Alimentos ricos em magnésio

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10 alimentos ricos em magnésio que são super saudáveis

Magnésio é um mineral extremamente importante.

Ele está envolvido em centenas de reações químicas em seu corpo e ajuda a manter uma boa saúde.

Infelizmente, muitas pessoas não atingem a dose diária recomendada de 400 mg (1).

No entanto, comer alimentos ricos em magnésio pode ajudá-lo a cumprir a exigência diária.

Os alimentos ricos em magnésio incluem chocolate escuro, abacate, nozes, legumes, tofu, sementes, cereais integrais, peixes gordurosos, bananas e folhas verdes.

Aqui estão 10 alimentos saudáveis que são ricos em magnésio.

1. Chocolate escuro

Chocolate escuro é tão saudável como é delicioso.

É muito rico em magnésio, com 64 mg em uma porção de 1 onça (28 gramas). Isso equivale a 16% da ingestão diária recomendada (RDI) (2).

Chocolate escuro também está em alta de ferro, cobre e manganês, e contém fibra prebiótica que alimenta as bactérias amigáveis em seu intestino (3).

É também carregado com antioxidantes benéficos. Estes são nutrientes que neutralizam os radicais livres, moléculas prejudiciais que podem danificar suas células e levar à doença (4).

É especialmente benéfico para a saúde do coração, porque protege as células que revestem as artérias e mantém seu colesterol LDL de se tornar danificado (5, 6).

Para aproveitar ao máximo esses benefícios, escolha chocolate que contenha pelo menos 70% de sólidos de cacau. Uma percentagem mais elevada é ainda melhor.
Uma porção de chocolate escuro fornece 16% do RDI de magnésio. Também é benéfico para a saúde intestinal e saúde do coração, e é carregado com antioxidantes.

2. Abacate

 

O abacate é uma fruta incrivelmente nutritiva e uma saborosa fonte de magnésio. Um médio abacate fornece 58 mg de magnésio, que é 15% da RDI (7).

Os abacates também são ricos em potássio, vitaminas B e vitamina K. E ao contrário da maioria das frutas, eles são ricos em gordura – especialmente a gordura monoinsaturada saudável para o coração.

Além disso, o abacate é uma excelente fonte de fibra. Na verdade, 13 dos 17 gramas de carboidratos em um abacate vêm de fibra, tornando-se muito baixa em carboidratos digestíveis.

Estudos têm demonstrado que consumir abacates pode reduzir a inflamação, melhorar os níveis de colesterol e aumentar os sentimentos de plenitude após as refeições (8, 9, 10).

Um médio abacate fornece 15% da RDI para o magnésio. Abacates combatem inflamação, melhorar os níveis de colesterol, aumentar a plenitude e são embalados com vários outros nutrientes.

3. Nozes

 

Nozes são nutritivos, saboroso e versátil.

Vários tipos são ricos em magnésio, incluindo amêndoas, castanhas de caju e castanhas do Brasil.

Por exemplo, uma porção de 1 onça (28 gramas) de cajus contém 82 mg de magnésio, ou 20% da RDI (11).

A maioria das nozes também é uma boa fonte de fibra e gordura monoinsaturada, e tem sido mostrado para melhorar os níveis de açúcar no sangue e colesterol em diabéticos (12).

Nozes do Brasil também são extremamente elevados em selênio. De fato, apenas duas castanhas do Brasil fornecem mais de 100% da RDI para o selênio (13).

Além disso, os frutos secos são alimentos anti-inflamatórios, são benéficos para a saúde do coração e podem reduzir o apetite quando consumidos como lanches (14, 15, 16).

Cajus, amêndoas e nozes do Brasil são ricos em magnésio. Uma única porção de castanha de caju fornece 20% da ingestão diária recomendada.

4. Leguminosas

 

As leguminosas são uma família de plantas densas em nutrientes que incluem lentilhas, feijões, grão-de-bico, ervilhas e soja.

Eles são muito ricos em muitos nutrientes diferentes, incluindo magnésio.

Por exemplo, uma porção de um copo de feijão preto cozido contém um impressionante 120 mg de magnésio, que é de 30% da RDI (17).

As leguminosas também são ricas em potássio e ferro, e são uma fonte importante de proteína para vegetarianos (18).

Como as leguminosas são ricas em fibras e têm baixo índice glicêmico, elas podem diminuir o colesterol, melhorar o controle do açúcar no sangue e diminuir o risco de doença cardíaca (19,20).

Um produto de soja fermentado conhecido como natto é considerado a melhor fonte de vitamina K2, que é importante para a saúde óssea (21).

As leguminosas são alimentos ricos em magnésio. Por exemplo, uma porção de 1 xícara de feijão preto contém 30% da RDI.

5. Tofu

 

Tofu é muitas vezes um alimento básico em dietas vegetarianas devido ao seu alto teor de proteína. É feito pressionando o leite de soja em coalhos brancos macios e também é conhecido como “requeijão de feijão”.

Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) tem 53 mg de magnésio, que é 13% da RDI (22).

Uma dose também fornece 10 gramas de proteína e 10% ou mais da RDI para cálcio, ferro, manganês e selênio.

Além disso, alguns estudos sugerem que comer tofu pode proteger as células que revestem as artérias e reduzir o risco de câncer de estômago (23, 24).

Alimentos ricos em magnésio

 

Uma porção de tofu fornece 13% da RDI de magnésio. É também uma boa fonte de proteína e vários outros nutrientes.

6. Sementes

 

As sementes são incrivelmente saudáveis.

Muitos contêm grandes quantidades de magnésio, incluindo sementes de linho, abóbora e chia.

Sementes de abóbora são uma fonte particularmente boa, com 150 mg em uma porção de 1 onça (28 gramas) (25).

Isso equivale a um enorme 37% da ingestão diária recomendada.

Além disso, as sementes são ricas em ferro, gordura monoinsaturada e ácidos graxos ômega-3.

Além do mais, eles são extremamente ricos em fibras. Na verdade, quase todos os carboidratos nas sementes vêm de fibra.

Eles também contêm antioxidantes, que protegem as células dos radicais livres nocivos produzidos durante o metabolismo (26, 27).

Sementes de Linhaça também foram mostrados para reduzir o colesterol e pode ter benefícios contra o cancro da mama (28, 29).

A maioria das sementes são ricas em magnésio. Uma porção de 1 onça de sementes de abóbora contém um enorme 37% da RDI.

7. Grãos inteiros

 

Grãos incluem trigo, aveia e cevada, além de pseudocereals como trigo mourisco e quinoa.

Quando os grãos são inteiros, eles são excelentes fontes de muitos nutrientes, incluindo o magnésio.

Uma porção de 1-oz de trigo sarraceno seco contém 65 mg de magnésio, que é 16% da RDI (30).

Muitos grãos integrais também são ricos em vitaminas B, selênio, manganês e fibra.

Em estudos controlados, os grãos integrais têm demonstrado reduzir a inflamação e diminuir o risco de doença cardíaca (31, 32).

Pseudocereais como o trigo mourisco e quinoa são mais elevados em proteínas e antioxidantes do que grãos tradicionais como milho e trigo (33, 34).

Além do mais, eles não contêm glúten, para que as pessoas que têm doença celíaca ou sensibilidade ao glúten pode apreciá-los também.

Grãos inteiros são ricos em muitos nutrientes. Uma porção de 1-oz de trigo sarraceno seco fornece 16% do RDI para o magnésio.

8. Alguns peixes gordos

 

O peixe, especialmente o peixe gordo, é incrivelmente nutritivo.

Muitos tipos de peixes são ricos em magnésio. Estes incluem salmão, cavala e alabote.

Metade de um filete (178 gramas) de salmão contém 53 mg de magnésio, que é 13% da RDI (35).

Ele também fornece um impressionante 39 gramas de proteína de alta qualidade.

O peixe também é rico em potássio, selênio, vitaminas B e vários outros nutrientes.

Uma alta ingestão de peixes gordurosos tem sido associada a um menor risco de várias doenças crônicas, particularmente doenças cardíacas (36, 37, 38, 39).

Esses benefícios foram atribuídos às altas quantidades de ácidos graxos ômega-3.

O peixe gordo é excepcionalmente nutritivo e uma grande fonte de magnésio e outros nutrientes. Metade de um filete de salmão fornece 13% da ingestão diária recomendada de magnésio.

9. Bananas

 

As bananas estão entre as frutas mais populares do mundo.

Eles são mais conhecidos por seu alto teor de potássio, que pode baixar a pressão arterial e está ligada a um risco reduzido de doença cardíaca (40).

Mas você não pode ter ouvido que as bananas também são muito ricos em magnésio. Uma banana grande contém 37 mg, ou 9% da RDI (41).

Bananas também fornecem vitamina C, vitamina B6, manganês e fibra.

As bananas maduras são mais altas no açúcar e nos carboidratos do que a maioria de outras frutas, assim não podem ser apropriadas para povos com diabetes.

No entanto, quando as bananas são verdes, uma grande parte dos seus carboidratos são amido resistente, que não é digerido e absorvido.

Em vez de elevar os níveis de açúcar no sangue, o amido resistente pode realmente diminuí-los e também pode reduzir a inflamação e melhorar a saúde intestinal (42, 43).

Bananas são uma boa fonte de vários nutrientes. Uma banana grande tem 9% da ingestão diária recomendada de magnésio.

10. Folhas Verdes

 

Folhas verdes são extremamente saudáveis, e muitos são ricos em magnésio.

Verdes com quantidades significativas de magnésio incluem couve, espinafre, couve, nabo e mostarda.

Por exemplo, uma porção de 1 xícara de espinafre cozido tem 157 mg de magnésio, ou 39% da RDI (44).

Além disso, eles são uma excelente fonte de vários nutrientes, incluindo vitamina A, vitamina C, vitamina K, ferro e manganês.

Folhas verdes também contêm todos os tipos de compostos de plantas benéficas, que ajudam a proteger suas células de danos e podem reduzir o risco de câncer (45, 46, 47).

Os verdes frondosos são uma fonte muito boa de muitos nutrientes, incluindo o magnésio. Uma porção de 1 xícara de espinafre cozido fornece 39% da RDI, que é muito alta.
Mensagem para levar para casa

O magnésio é um mineral importante que você pode não estar recebendo o suficiente.

Felizmente, existem muitos alimentos deliciosos que você pode adicionar à sua dieta que lhe dará todo o magnésio que você precisa.

Se você comer regularmente alimentos que são ricos em magnésio, você vai melhorar a sua saúde e reduzir o risco de doença.

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