Alimentos ricos em magnésio

10 alimentos ricos em magnésio que são super saudáveis

Magnésio é um mineral extremamente importante.

Ele está envolvido em centenas de reações químicas em seu corpo e ajuda a manter uma boa saúde.

Infelizmente, muitas pessoas não atingem a dose diária recomendada de 400 mg (1).

No entanto, comer alimentos ricos em magnésio pode ajudá-lo a cumprir a exigência diária.

Os alimentos ricos em magnésio incluem chocolate escuro, abacate, nozes, legumes, tofu, sementes, cereais integrais, peixes gordurosos, bananas e folhas verdes.

Aqui estão 10 alimentos saudáveis que são ricos em magnésio.

1. Chocolate escuro

Chocolate escuro é tão saudável como é delicioso.

É muito rico em magnésio, com 64 mg em uma porção de 1 onça (28 gramas). Isso equivale a 16% da ingestão diária recomendada (RDI) (2).

Chocolate escuro também está em alta de ferro, cobre e manganês, e contém fibra prebiótica que alimenta as bactérias amigáveis em seu intestino (3).

É também carregado com antioxidantes benéficos. Estes são nutrientes que neutralizam os radicais livres, moléculas prejudiciais que podem danificar suas células e levar à doença (4).

É especialmente benéfico para a saúde do coração, porque protege as células que revestem as artérias e mantém seu colesterol LDL de se tornar danificado (5, 6).

Para aproveitar ao máximo esses benefícios, escolha chocolate que contenha pelo menos 70% de sólidos de cacau. Uma percentagem mais elevada é ainda melhor.
Uma porção de chocolate escuro fornece 16% do RDI de magnésio. Também é benéfico para a saúde intestinal e saúde do coração, e é carregado com antioxidantes.

2. Abacate

 

O abacate é uma fruta incrivelmente nutritiva e uma saborosa fonte de magnésio. Um médio abacate fornece 58 mg de magnésio, que é 15% da RDI (7).

Os abacates também são ricos em potássio, vitaminas B e vitamina K. E ao contrário da maioria das frutas, eles são ricos em gordura – especialmente a gordura monoinsaturada saudável para o coração.

Além disso, o abacate é uma excelente fonte de fibra. Na verdade, 13 dos 17 gramas de carboidratos em um abacate vêm de fibra, tornando-se muito baixa em carboidratos digestíveis.

Estudos têm demonstrado que consumir abacates pode reduzir a inflamação, melhorar os níveis de colesterol e aumentar os sentimentos de plenitude após as refeições (8, 9, 10).

Um médio abacate fornece 15% da RDI para o magnésio. Abacates combatem inflamação, melhorar os níveis de colesterol, aumentar a plenitude e são embalados com vários outros nutrientes.

3. Nozes

 

Nozes são nutritivos, saboroso e versátil.

Vários tipos são ricos em magnésio, incluindo amêndoas, castanhas de caju e castanhas do Brasil.

Por exemplo, uma porção de 1 onça (28 gramas) de cajus contém 82 mg de magnésio, ou 20% da RDI (11).

A maioria das nozes também é uma boa fonte de fibra e gordura monoinsaturada, e tem sido mostrado para melhorar os níveis de açúcar no sangue e colesterol em diabéticos (12).

Nozes do Brasil também são extremamente elevados em selênio. De fato, apenas duas castanhas do Brasil fornecem mais de 100% da RDI para o selênio (13).

Além disso, os frutos secos são alimentos anti-inflamatórios, são benéficos para a saúde do coração e podem reduzir o apetite quando consumidos como lanches (14, 15, 16).

Cajus, amêndoas e nozes do Brasil são ricos em magnésio. Uma única porção de castanha de caju fornece 20% da ingestão diária recomendada.

4. Leguminosas

 

As leguminosas são uma família de plantas densas em nutrientes que incluem lentilhas, feijões, grão-de-bico, ervilhas e soja.

Eles são muito ricos em muitos nutrientes diferentes, incluindo magnésio.

Por exemplo, uma porção de um copo de feijão preto cozido contém um impressionante 120 mg de magnésio, que é de 30% da RDI (17).

As leguminosas também são ricas em potássio e ferro, e são uma fonte importante de proteína para vegetarianos (18).

Como as leguminosas são ricas em fibras e têm baixo índice glicêmico, elas podem diminuir o colesterol, melhorar o controle do açúcar no sangue e diminuir o risco de doença cardíaca (19,20).

Um produto de soja fermentado conhecido como natto é considerado a melhor fonte de vitamina K2, que é importante para a saúde óssea (21).

As leguminosas são alimentos ricos em magnésio. Por exemplo, uma porção de 1 xícara de feijão preto contém 30% da RDI.

5. Tofu

 

Tofu é muitas vezes um alimento básico em dietas vegetarianas devido ao seu alto teor de proteína. É feito pressionando o leite de soja em coalhos brancos macios e também é conhecido como “requeijão de feijão”.

Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) tem 53 mg de magnésio, que é 13% da RDI (22).

Uma dose também fornece 10 gramas de proteína e 10% ou mais da RDI para cálcio, ferro, manganês e selênio.

Além disso, alguns estudos sugerem que comer tofu pode proteger as células que revestem as artérias e reduzir o risco de câncer de estômago (23, 24).

Alimentos ricos em magnésio

 

Uma porção de tofu fornece 13% da RDI de magnésio. É também uma boa fonte de proteína e vários outros nutrientes.

6. Sementes

 

As sementes são incrivelmente saudáveis.

Muitos contêm grandes quantidades de magnésio, incluindo sementes de linho, abóbora e chia.

Sementes de abóbora são uma fonte particularmente boa, com 150 mg em uma porção de 1 onça (28 gramas) (25).

Isso equivale a um enorme 37% da ingestão diária recomendada.

Além disso, as sementes são ricas em ferro, gordura monoinsaturada e ácidos graxos ômega-3.

Além do mais, eles são extremamente ricos em fibras. Na verdade, quase todos os carboidratos nas sementes vêm de fibra.

Eles também contêm antioxidantes, que protegem as células dos radicais livres nocivos produzidos durante o metabolismo (26, 27).

Sementes de Linhaça também foram mostrados para reduzir o colesterol e pode ter benefícios contra o cancro da mama (28, 29).

A maioria das sementes são ricas em magnésio. Uma porção de 1 onça de sementes de abóbora contém um enorme 37% da RDI.

7. Grãos inteiros

 

Grãos incluem trigo, aveia e cevada, além de pseudocereals como trigo mourisco e quinoa.

Quando os grãos são inteiros, eles são excelentes fontes de muitos nutrientes, incluindo o magnésio.

Uma porção de 1-oz de trigo sarraceno seco contém 65 mg de magnésio, que é 16% da RDI (30).

Muitos grãos integrais também são ricos em vitaminas B, selênio, manganês e fibra.

Em estudos controlados, os grãos integrais têm demonstrado reduzir a inflamação e diminuir o risco de doença cardíaca (31, 32).

Pseudocereais como o trigo mourisco e quinoa são mais elevados em proteínas e antioxidantes do que grãos tradicionais como milho e trigo (33, 34).

Além do mais, eles não contêm glúten, para que as pessoas que têm doença celíaca ou sensibilidade ao glúten pode apreciá-los também.

Grãos inteiros são ricos em muitos nutrientes. Uma porção de 1-oz de trigo sarraceno seco fornece 16% do RDI para o magnésio.

8. Alguns peixes gordos

 

O peixe, especialmente o peixe gordo, é incrivelmente nutritivo.

Muitos tipos de peixes são ricos em magnésio. Estes incluem salmão, cavala e alabote.

Metade de um filete (178 gramas) de salmão contém 53 mg de magnésio, que é 13% da RDI (35).

Ele também fornece um impressionante 39 gramas de proteína de alta qualidade.

O peixe também é rico em potássio, selênio, vitaminas B e vários outros nutrientes.

Uma alta ingestão de peixes gordurosos tem sido associada a um menor risco de várias doenças crônicas, particularmente doenças cardíacas (36, 37, 38, 39).

Esses benefícios foram atribuídos às altas quantidades de ácidos graxos ômega-3.

O peixe gordo é excepcionalmente nutritivo e uma grande fonte de magnésio e outros nutrientes. Metade de um filete de salmão fornece 13% da ingestão diária recomendada de magnésio.

9. Bananas

 

As bananas estão entre as frutas mais populares do mundo.

Eles são mais conhecidos por seu alto teor de potássio, que pode baixar a pressão arterial e está ligada a um risco reduzido de doença cardíaca (40).

Mas você não pode ter ouvido que as bananas também são muito ricos em magnésio. Uma banana grande contém 37 mg, ou 9% da RDI (41).

Bananas também fornecem vitamina C, vitamina B6, manganês e fibra.

As bananas maduras são mais altas no açúcar e nos carboidratos do que a maioria de outras frutas, assim não podem ser apropriadas para povos com diabetes.

No entanto, quando as bananas são verdes, uma grande parte dos seus carboidratos são amido resistente, que não é digerido e absorvido.

Em vez de elevar os níveis de açúcar no sangue, o amido resistente pode realmente diminuí-los e também pode reduzir a inflamação e melhorar a saúde intestinal (42, 43).

Bananas são uma boa fonte de vários nutrientes. Uma banana grande tem 9% da ingestão diária recomendada de magnésio.

10. Folhas Verdes

 

Folhas verdes são extremamente saudáveis, e muitos são ricos em magnésio.

Verdes com quantidades significativas de magnésio incluem couve, espinafre, couve, nabo e mostarda.

Por exemplo, uma porção de 1 xícara de espinafre cozido tem 157 mg de magnésio, ou 39% da RDI (44).

Além disso, eles são uma excelente fonte de vários nutrientes, incluindo vitamina A, vitamina C, vitamina K, ferro e manganês.

Folhas verdes também contêm todos os tipos de compostos de plantas benéficas, que ajudam a proteger suas células de danos e podem reduzir o risco de câncer (45, 46, 47).

Os verdes frondosos são uma fonte muito boa de muitos nutrientes, incluindo o magnésio. Uma porção de 1 xícara de espinafre cozido fornece 39% da RDI, que é muito alta.
Mensagem para levar para casa

O magnésio é um mineral importante que você pode não estar recebendo o suficiente.

Felizmente, existem muitos alimentos deliciosos que você pode adicionar à sua dieta que lhe dará todo o magnésio que você precisa.

Se você comer regularmente alimentos que são ricos em magnésio, você vai melhorar a sua saúde e reduzir o risco de doença.

Magnésio: saúde e cura do sono e desempenho esportivo

O magnésio ajuda a melhorar sua saúde, sono e desempenho físico. Veja como tomá-lo como um suplemento dietético e quais os efeitos colaterais a serem observados.

Você já sabe como é importante ter um equilíbrio de minerais essenciais como cálcio, sódio e potássio em seu corpo. Outro mineral importante que você talvez não conheça é o magnésio .

Obter vitaminas e minerais suficientes, incluindo magnésio, é importante para muitas funções em seu corpo, incluindo:

  • Mineralização óssea
  • Reações enzimáticas
  • Estimulação nervosa

Infelizmente, muitos de nós têm baixos níveis de magnésio .

Quais são os sintomas da deficiência de magnésio?

~ 75% dos franceses não consomem magnésio dietético suficiente (48% nos Estados Unidos), embora muitos produtos sejam fortificados com este mineral.

A deficiência de magnésio tem sido associada a:

  • Constipação
  • L’insônia
  • Dor de cabeça
  • A diminuição da densidade mineral óssea

Os efeitos a longo prazo de alguns desses problemas podem levar a doenças graves. Portanto, é importante saber como esse mineral funciona e o que você pode fazer para manter seu corpo saudável.

Quais são os benefícios do magnésio?

Melhora o tamborete

Todo mundo vai ao banheiro, certo? Bem, algumas pessoas vão mais do que outras e de vez em quando você precisa de um pouco de ajuda. Estar constipado é um dos muitos sinais de deficiência de magnésio.

Adicione magnésio para ajudar nos movimentos intestinais.

Melhore seu sono

Você sabe que o sono é importante para sua saúde, mas você sabia que sua ingestão de vitaminas está nos minerais pode afetar a duração e o nível de sono  ?

Tome magnésio por exemplo. Ele se liga a um neurotransmissor especial chamado GABA . De fato, uma deficiência dietética de magnésio pode causar falta de sono de qualidade, dificuldade em adormecer ou ambos. E dormir melhor significa melhor recuperação, o que significa melhor crescimento muscular.

Estudos científicos também mostram que a falta de magnésio pode levar a mudanças comportamentais e psicológicas, como ansiedade, agressividade e estresse, que podem ser ruins para o seu sono.

Ensaios clínicos sugeriram que o magnésio pode ajudá-lo a dormir melhor, mas será preciso mais pesquisa científica com diferentes tipos de pessoas para prová-lo com certeza.

Melhor balanço eletrolítico

Cálcio e magnésio desempenham um papel importante no controle da atividade muscular . O magnésio ajuda no relaxamento, enquanto o cálcio ajuda na contração . Níveis desequilibrados de cálcio e magnésio podem causar câimbras ou espasmos musculares.

O potássio e o sódio também desempenham um papel na contração muscular , e é por isso que fisiculturistas, levantadores de peso e esportistas precisam estar cientes da existência de eletrólitos, como potássio e sódio, quando treinam. Não ter potássio ou sódio suficiente em sua dieta pode afetar seu desempenho atlético .

Adicionando mais magnésio é importante para os seus níveis de potássio. O potássio não pode atravessar a membrana celular por si só. Deve haver magnésio presente para entrar nas células. Sem magnésio, seu corpo não pode absorver e usar potássio.

Baixos níveis de magnésio podem colocá-lo em risco de deficiência de potássio , o que pode levar a sentimentos de fraqueza, cãibras e fadiga. O aumento de magnésio em sua dieta, através de alimentos sólidos e suplementos dietéticos, pode prevenir desequilíbrios eletrolíticos e melhorar seu desempenho na sala de musculação .

O cálcio é um mineral essencial para a construção de ossos fortes e você já pode tomar um suplemento dietético de cálcio ou ingerir alimentos ricos em cálcio com a maior frequência possível.

De fato, muitas outras vitaminas e minerais, além do cálcio, também são responsáveis ​​pelo fortalecimento dos ossos. A vitamina D é outro nutriente essencial para a construção óssea, assim como o magnésio.

O magnésio e a vitamina D podem aumentar a absorção e a ingestão de cálcio, o que é necessário para desenvolver ossos e ter dentes fortes. É por isso que o magnésio e a vitamina D são tão importantes para a saúde dos ossos: se o seu corpo não pode usar o cálcio, não pode construir ossos fortes!

Testes iniciais em pacientes com baixa densidade mineral óssea mostraram que a suplementação de magnésio poderia melhorar a saúde óssea sem efeitos colaterais negativos . Estes ensaios foram realizados com uma população muito específica, no entanto, e ensaios semelhantes com outras populações são necessários.

Quanto magnésio você deve tomar?

As recomendações para suplementos dietéticos de magnésio são de 310 a 420 miligramas por dia para homens e mulheres. Alguns estudos científicos usaram até 500 miligramas por dia em idosos com deficiência de magnésio.

Absorção e metabolismo do magnésio são diferentes para todos, razão pela qual a dosagem adequada varia entre os indivíduos. Se você tem níveis mais baixos de magnésio ou deficiência grave, pode precisar de mais. Comece com uma dose de 200 miligramas e aumente lentamente para ver como seu corpo reage.

Suplementos dietéticos de magnésio são seguros?

O magnésio é seguro e eficaz quando tomado corretamente. No entanto, ele pode interagir com certos medicamentos, como antibióticos, relaxantes musculares, medicamentos anti-hipertensivos e bisfosfonatos.

Sempre verifique com seu médico antes de iniciar um novo plano de suplemento dietético, mesmo se você não tiver nenhuma condição médica conhecida.

Quais são os efeitos colaterais dos suplementos de magnésio?

Não há efeitos colaterais perigosos.

Efeitos colaterais leves, porém desconfortáveis, podem incluir dor gastrointestinal, cólicas estomacais e diarréia. Se isso acontecer, tente tomar uma dose menor.

Quais formas de magnésio estão disponíveis?

O magnésio tem muitas formas. Pode ser tomado por via oral ou até mesmo absorvido topicamente através da pele. Os sais de Epsom, por exemplo, contêm sulfato de magnésio e podem ser absorvidos pela pele quando dissolvidos em um banho.

A imersão por 20 minutos em um banho de sal Epsom pode reduzir a dor muscular e ajudá-lo a relaxar.

O magnésio quelado é uma forma oral altamente biodisponível de magnésio e é muito semelhante ao magnésio encontrado nos alimentos. É melhor aumentar os níveis de magnésio no sangue para corrigir a deficiência geral.

Suplementos dietéticos de magnésio estão disponíveis como uma pílula ou pó e podem ser comprados on-line ou em muitas farmácias.

Quando você deve tomar magnésio?

Para evitar se sentir cansado e letárgico, pode ser melhor tomar seus suplementos de magnésio à noite, mas tomá-lo durante o dia funciona da mesma maneira para a maioria das pessoas.

Como você pode obter mais magnésio através de sua dieta?

Você pode aumentar naturalmente os níveis de magnésio no sangue comendo alimentos que contêm muitos deles. As fontes dietéticas de magnésio dietético são melhor utilizadas pelo organismo do que os suplementos alimentares.

Alimentos fontes de magnésio incluem vegetais de folhas verdes e outros, tais como:

  • kale
  • Espinafre
  • Feijão preto
  • As nozes
  • Sementes como sementes de abóbora
  • Amêndoas
alimentos ricos em magnésio

Adicione uma salada verde ao seu almoço, adicione o feijão ao seu prato favorito, ou simplesmente pique as sementes e as amêndoas para um lanche.

Comer muitos alimentos ricos em magnésio ajudará a aumentar seus níveis de magnésio ao longo do tempo, colocando-o no caminho para uma melhor saúde geral e bem-estar.

Para lembrar sobre o magnésio

Suplementos de magnésio são seguros e eficazes para a maioria das pessoas.

Eles são uma boa idéia se você não tem magnésio suficiente através da comida. tomar um suplemento dietético de magnésio pode ajudá-lo:

  • Dormir melhor
  • Obtenha mais ganhos no ginásio
  • Mantenha seus ossos fortes
  • Ajudá-lo a ficar normal

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