Ante-braços – Rotina e exercícios – O jeito certo de se fazer

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Os antebraços são músculos tão importantes quanto os outros. No entanto, muitos praticantes não estão interessados neles, embora esta seja uma área que permanece visível mesmo quando está vestindo roupas. Obviamente, os exercícios para os braços e costas já estimulam os antebraços, mas não são necessariamente suficientes para fazê-los crescer. Neste caso, eles devem ser treinados de forma independente. E, se ter belos antebraços não lhe interessam, esteja ciente de que ter antebraços fortes é um ponto a não ser negligenciado na força atlética. Além disso, os antebraços não desenvolvidos são frequentemente os elos mais fracos durante o levantamento terra.

Se a prática de exercícios convencionais não é suficiente e seus antebraços estão atrasados, é aconselhável dedicar um trabalho específico em sessões curtas, mas com séries longas. No entanto, séries curtas não são necessariamente abandonadas para praticantes avançados que desejam desenvolver sua força.

Então, quais exercícios praticar para fortalecer os antebraços? Descubra em nossa seção todos os exercícios de musculação para trabalhar os antebraços, com ilustrações e conselhos.

Entre os diferentes movimentos para treinar os antebraços, bem como os pulsos, você encontrará flexões e extensões de punho, os bíceps em martelo reverso e o Andrillo reel

Pulsos dobrados com a barra

 

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flexão dos punhos na barra é o movimento mais comum para trabalhar os músculos flexores do punho que são usados em todos os exercícios em que se trata de pegar halteres ou uma barra. Isso é para dizer sua importância.

No entanto, o exercício não é útil para todos os praticantes. De fato, como os antebraços já são solicitados por muitos outros exercícios, eles ganham força e volume sem que seja necessariamente forçado especificamente. Geralmente, os iniciantes não precisam disso.

Por outro lado, dobrar os pulsos na barra pode ser útil para praticantes avançados que podem integrá-los em seu programa de finalização. Mas eles também podem ser recomendados para pessoas cujos antebraços estão atrasados e são um ponto fraco. Este pode ser o caso de pessoas cuja estrutura é magra e cujos antebraços nem sempre respondem favoravelmente ao trabalho dos braços.

Músculos alvejados

Este exercício trabalha principalmente os flexores do antebraço, ou seja, o grande palmar e o ulnar anterior, localizados na parte lateral interna da face anterior do antebraço. Mas também solicita a pequena palmar e os flexores dos dedos.

Execução do exercício

As flexões dos punhos com a barra são praticadas na posição sentada ou ajoelhada. Entre em uma barra reta com as mãos na posição supina, ou seja, com os polegares voltados para fora. Coloque seus antebraços em suas coxas ou em um banco, para que suas mãos se estendam e fiquem suspensas no ar. Afaste-se para que seus braços não fiquem 90 graus, mas um pouco mais tensos. Levante a barra o mais alto possível flexionando seus pulsos.

Mantenha a contração máxima por um segundo e, em seguida, desça enquanto controla o movimento, até que seus pulsos estejam hiper-estendidos. Repita o movimento até a conclusão de sua série.

Respiração

Este exercício não requer muita energia, então sua respiração não é crucial. Pratique para ficar confortável.

Instruções de segurança

A flexão dos punhos na barra representa um pequeno risco. No entanto, ainda é aconselhável trabalhar devagar, em séries longas. Os músculos do antebraço são, em qualquer caso, projetados para resistir ao esforço prolongado, por isso é menos útil expô-los a um trabalho explosivo.

Dicas para dobrar pulsos com a barra de forma correta

Para poder trabalhar os flexores do punho como um todo, é aconselhável manter os braços apertados o suficiente. Caso contrário, os músculos da articulação do cotovelo não funcionarão corretamente. Portanto, não se incline sobre os cotovelos, mas recue um pouco para encontrar a posição correta. Praticando o exercício em seus joelhos, braços em um banco, permite posicionar-se mais facilmente. Além disso, é mais confortável e evita que os braços escorreguem das coxas.

A faixa de trabalho deve ser suficiente, ou seja, 90 a 120 graus, para carga muscular completa. Caso contrário, você pode perder a flexibilidade nos punhos, o que pode afetar negativamente seu desempenho em outros exercícios. Se você não consegue obter amplitude suficiente, pode ser que sua pegada seja muito estreita na barra ou que a carga seja muito pesada.

A propagação das mãos deve ser igual à largura dos ombros, se você praticar a flexão em suas coxas. Mas, as mãos podem ser mais firmes se você praticar na beira de um banco.

Para tornar o movimento mais completo e melhorar sua amplitude, você pode deixar a barra rolar na parte inferior do movimento, como se fosse soltar, e então enrolar os dedos.

Variantes

As flexões dos punhos podem ser praticadas sentado, braços nas coxas, ou nos joelhos, braços em um banco. Este banco pode ser reto ou inclinado. Mas, também é possível praticar exercícios em pé, com a barra nas costas e as mãos sobre as mãos. É uma variante que permite transportar mais pesado e menos arriscado.

O trabalho pode ser feito com halteres , de modo a encontrar um movimento mais natural e limitar a tendinite em pessoas que são sensíveis ou que sofrem de dor com uma barra. Usar os halteres também é útil para alcançar um dos antebraços em relação ao outro.

É possível praticar flexão em uma polia baixa. O exercício é o mesmo, mas traz sentimentos melhores e mais congestionamentos .

Flexão do punho com halteres

 

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Os flexão de pulsos do haltere são uma variação da flexão do punho no leme e são um exercício muito eficaz para o fortalecimento dos antebraços.

Este não é um exercício básico, no sentido de que os antebraços já estão trabalhando o suficiente na maioria dos exercícios, onde é uma questão de pegar uma barra ou halteres, como flexões, remo ou cachos bíceps. Iniciantes podem, portanto, apenas praticar estes exercícios e seus antebraços devem crescer e ganhar força através deste treino.

No entanto, com o tempo, alguns praticantes avançados podem estar cientes de um atraso em seus antebraços. Em seguida, torna-se necessário trabalhar especificamente esses músculos para impedir que eles impeçam a progressão dos outros exercícios em que estão envolvidos. Este é o lugar onde o pulso do haltere flexiona faz sentido.

O uso de halteres, em vez de uma barra, é interessante para encontrar um movimento natural, trabalhar de forma unilateral e bilateral e evitar dores no punho.

Músculos alvejados

Os punhos do haltere flexionam os músculos flexores do antebraço, ou seja, o cubital anterior e o palmar grande, mas também os flexores dos dedos da mão e do palmar pequeno.

Execução do exercício

Os punhos do haltere são preferencialmente realizados em um banco para que seus antebraços não escorreguem. Pegue um haltere em cada mão (ou em uma mão, se você optar por trabalhar em um lado) e sente-se em uma mesa ou na frente de um banco. Suas mãos, viradas para cima e polegares afastadas, pairam sobre o vazio na borda do suporte. Posicione-se ligeiramente para trás de modo que seus braços fiquem relativamente apertados.

Abaixe as mãos em hiperextensão, controlando o movimento, depois flexione os punhos para levantar os halteres, mantendo os cotovelos e os antebraços em contato com o suporte.

Respiração

É possível inspirar ou expirar na descida como na subida, de acordo com o que lhe parecer mais confortável.

Instruções de segurança

O trabalho com halteres é menos estável do que na barra. O pulso pode então se encontrar em uma posição precária, especialmente na porção de alongamento do movimento. Portanto, é aconselhável não exagerar excessivamente a hiperextensão e controlar o movimento.

O pulso, especialmente quando é fino, é um ponto fraco do braço. Graças aos halteres, é possível encontrar uma posição mais confortável. No entanto, como o movimento é menos estável, é recomendável carregar menos peso do que com uma barra.

Dicas para dobrar pulsos com halteres

A posição do busto é importante. Você deve se sentar para esticar os braços, pois pode mobilizar todos os músculos flexores durante o movimento.

Tome cuidado para manter os cotovelos contra o suporte e não para tirá-los. Caso contrário, são os bíceps que farão boa parte da carga e seus antebraços trabalharão menos. Em geral, se você tiver o reflexo de tirar os cotovelos, isso significa que a carga usada é muito pesada.

Na parte inferior do movimento, quando seus músculos estão esticados, suas mãos tendem a girar para fora. Não os force a manter a mesma posição e deixe-os encontrar sua trajetória natural. Desta forma, você evitará dores e trabalhará com amplitude total. Além disso, evite ter muita aderência durante a extensão, pois isso pode limitar sua amplitude.

Variantes

As flexões dos punhos podem ser trabalhadas com os braços em um banco ou em suas coxas. O melhor é em um banco porque ele permite que você encontre uma posição melhor e seus antebraços terão menor probabilidade de escorregar.

Você pode trabalhar com uma barra em vez de halteres. A vantagem é que você pode trabalhar mais pesado e seus pulsos são mais estáveis. A desvantagem é que a posição das mãos não será adequada para todos e pode causar dor.

Com a barra na parte de trás, você pode aplicar uma variante em pé, mãos em pronação. É uma alternativa que permite carregar mais pesado, sem mais riscos.

Finalmente, trabalhar com uma polia baixa, substituindo os halteres, é uma possibilidade interessante que oferece a vantagem da solicitação contínua.

Extensões de pulso na barra

 

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A extensão dos pulsos de barras é um exercício de isolamento puro que usa os extensores do antebraço em sua face externa, ao contrário flexões pulsos de trabalho, que, do interior.

Não é considerado um exercício essencial para os antebraços já estão envolvidos nos exercícios que exigem uma barra de garra ou halteres. No entanto, ele pode se tornar um movimento útil para praticantes avançados que anotam um atraso de seus antebraços ou profissionais, incluindo os músculos estão lutando para se desenvolver.

Músculos alvejados

As extensões dos punhos na barra solicitam os extensores dos antebraços e, secundariamente, os flexores dos dedos.

Execução do exercício

Pegue uma barra, com as mãos na pronação, isto é, com os polegares um para o outro, e sente-se em um banco com os antebraços nas coxas. Se não, ajoelhe-se na frente de um banco, descansando seus antebraços sobre ele. Suas mãos devem ficar no vazio. Levante as mãos para levantar a carga sem mover os braços ou tirar os cotovelos do suporte. Mantenha a contração por pelo menos um segundo e abaixe as mãos lentamente.

Respiração

Mantenha a respiração que parece mais natural, seja inalando durante a contração ou exalando.

Instruções de segurança

Coloque as mãos na barra o mais naturalmente possível. Se você sentir desconforto no pulso, use uma barra EZ para que seus polegares fiquem voltados para cima, o que evitará o desenvolvimento de dor.

Não é necessário colocar muito peso neste exercício, correndo o risco de ferir seus pulsos. É melhor se concentrar no movimento e no isolamento, adotando uma posição de pulso confortável e não tirando os cotovelos do suporte.

Dicas para extensões de punho na barra

Não pratique extensões de punho no leme se você for um iniciante. Porque, na maioria dos casos, seus antebraços serão suficientemente solicitados por todos os outros exercícios para os braços.

É possível trabalhar os antebraços em supersets começando com uma série de flexões dos pulsos seguidos por uma série de extensões dos pulsos, sendo o primeiro movimento com carga maior que o segundo.

No início do exercício, seus braços estão em 90 graus. Mas, quando você alcança o fracasso , pode tentar repetir algumas repetições extras graças ao ganho de força que essa posição lhe dará.

Variantes

Você pode praticar extensões de punho com uma barra reta ou EZ, braços em suas coxas, em um banco horizontal ou em uma mesa de Larry Scott.

É possível usar halteres para realizar o movimento. Esta é uma solução interessante para pessoas que sofrem com a barra. Além disso, permite trabalhar unilateralmente e compensar um desequilíbrio entre os dois antebraços. O movimento é semelhante às extensões no leme.

O exercício pode ser praticado na polia baixa. O movimento é o mesmo e proporciona uma tensão contínua e, portanto, melhores sentimentos e maior congestionamento

Extensões do punho do dumbbell

 

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A extensão dos punhos para os halteres é uma variante da extensão dos punhos para a barra . Permite um movimento mais natural, e igualmente eficaz, para fortalecer a parte externa dos antebraços.

Obviamente, os antebraços já são solicitados por todos os exercícios de musculação que exigem para agarrar uma barra ou halteres. Portanto, raramente é útil praticar um movimento específico para os antebraços, já que estes já estão bastante desenvolvidos.

No entanto, extensões de punho de haltere serão úteis para praticantes avançados cujos antebraços estejam atrasados. O uso de halteres também é interessante para trabalhar em um lado e equilibrar um antebraço em relação ao outro.

Também deve ser notado que este exercício tem como alvo os extensores do punho, que são menos estressados, em exercícios em geral, do que os flexores. As extensões são, portanto, mais úteis do que as flexões para equilibrar os músculos dos membros superiores.

Músculos alvejados

As extensões dos punhos do haltere envolvem principalmente os músculos extensores do antebraço. Eles também envolvem os músculos flexores dos dedos.

Execução do exercício

Agarre halteres e sente-se no final de um banco com os braços nas coxas. Você também pode se ajoelhar na frente do banco e colocar os braços sobre ele. Suas mãos devem estar pronadas, isto é, com a palma da sua mão voltada para o chão. Eles também devem ficar suspensos no vazio, no final do seu joelho ou banco, se houver. Levante as mãos para levantar os halteres, sem tirar o cotovelo do suporte. Apenas os pulsos se dobram.

Segure a contração máxima por pelo menos um segundo e volte para baixo enquanto controla o movimento. Repita até terminar sua série.

Respiração

O exercício requer pouco fôlego e é possível adotar a respiração que melhor lhe convier.

Instruções de segurança

As extensões do punho do dumbbell não apresentam grandes perigos. No entanto, é melhor controlar a fase negativa do movimento, não deixe “cair” suas mãos.

O trabalho com halteres geralmente requer uma carga mais leve do que a da barra. Certifique-se de ajustar o peso dos halteres às suas habilidades para não machucar os pulsos.

Dicas para extensões de punho com haltere

As extensões de punho não são úteis para um praticante novato, a menos que tenham uma incapacidade real de desenvolver naturalmente os antebraços, praticando os outros exercícios.

Com os halteres, o antebraço pode ter uma tendência maior a deslizar as coxas, se você as escolher como apoio. Portanto, é aconselhável ajoelhar-se na frente de um banco e colocar seus antebraços sobre ele.

O trabalho com halteres é particularmente adequado para supersets . Assim, você pode alternar uma série de flexões do punho com um haltere pesado e, em seguida, ligar-se imediatamente a uma série de extensões do punho com um haltere mais leve.

O exercício é feito com os braços a 90 graus. No entanto, quando você falha em sua série, é possível alcançar e ganhar força para ter mais algumas repetições.

Variantes

É possível praticar extensões de punho com uma barra reta ou EZ. O movimento é então o mesmo e é possível carregar uma carga mais pesada. No entanto, a posição dos punhos é menos morfológica e alguns praticantes podem sentir dor. Nesse caso, é melhor usar halteres.

Você pode colocar seus braços em suas coxas ou em um banco, e até mesmo em uma mesa de Larry Scott.

As extensões podem ser praticadas, de forma idêntica, à polia baixa. A tensão é constante em todo o movimento, o que traz melhor congestionamento .

Como fortalecer os antebraços?

 

“Olá, eu pratico musculação há 1 ano e há uma coisa que não consigo desenvolver adequadamente, esses são meus antebraços. Que exercícios de musculação para os músculos? “

Muitos iniciantes no culturismo pedem conselhos sobre o desenvolvimento dos antebraços, o que é normal, porque essa parte do corpo é uma das mais visíveis no dia a dia, especialmente quando se veste uma camiseta.

Em geral, não é necessário exercitar os antebraços especificamente, eles se desenvolvem com o corpo inteiro. Geralmente, é suficiente trabalhar os outros grupos musculares para que os antebraços “sigam” e cresçam indiretamente. Infelizmente, este não é o seu caso, você terá que trabalhar especificamente e gastar tempo.

Mas primeiro, um pouco de anatomia para entender melhor de quem estamos falando. Pode-se imaginar, o antebraço não é composta de uma única muscular, mas vários músculos menores que são classificadas em 3 aloja: o compartimento anterior contém os flexores (8), o compartimento posterior com músculos extensores (9) e finalmente a caixa externa do lado (3). Se você sabe contar, são 20 músculos em todas as 3 caixas, mas eu poupo o detalhe dos nomes. Na prática do fisiculturismo, as caixas podem não se desenvolver da mesma maneira.

Os exercícios

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Aqui estão os principais exercícios de musculação para diferentes partes do antebraço:

PULSOS DOBRADOS COM A BARRA

Este exercício de ponderação solicita os músculos flexores da caixa anterior do antebraço. Na posição inicial, você se senta no banco, os cotovelos entre as coxas, os antebraços apoiados no banco e na barra supina (palmas voltadas para o rosto). O objetivo é levantar e abaixar a barra usando a força do antebraço.

Para tornar o exercício mais difícil, você pode abrir as palmas das mãos e dos dedos, como se fosse soltar a barra, ou seja, enrolar e desenrolar os dedos.

Também é possível realizar o movimento sentado com os antebraços em apoio nas coxas e não no banco. Você pode fazer este treinamento de peso com a barra EZ, halteres ou máquinas.

EXTENSÕES DE PULSO

Este exercício de ponderação solicita os músculos extensores da caixa posterior e externa do antebraço. A posição inicial é idêntica a flexionar os punhos, exceto que as mãos estão em pronação (palmas voltadas para o chão). A barra deve ser levantada e abaixada com os antebraços (extensão do punho). Você pode fazer este treinamento de peso com a barra ou os halteres, uma mão após a outra.

BARBELL CARACÓIS EM APERTO DE MARTELO

Este exercício de ponderação solicita os músculos extensores da caixa externa do antebraço, em particular o longo supinador. Os bíceps e braquial também estão envolvidos. A realização é idêntica aos cachos haltere, exceto que a posição das mãos é diferente: as palmas das mãos se enfrentam, daí o nome de cachos “martelos”.

CACHOS INVERTIDOS COM EZ BAR

Para este exercício de treinamento com pesos, use uma barra angular chamada barra EZ. Na verdade, trata-se de fazer o Curl Bar com mãos em excesso. Além de antebraços, este exercício de musculação também funciona o bíceps.

BOBINA DE ANDRIEU

A bobina Andrieu ou “pulso de pulso” em Inglês é formidável. Este é, infelizmente, um dispositivo que é encontrado cada vez menos nas salas de musculação.

É simplesmente uma questão de envolver a corda pesada em torno de uma alça ou de um eixo e desenrolá-la depois. Este exercício muito simples fortalece os músculos do antebraço e também melhora a força de preensão (pegada).

GRAMPOS DE MOLA

Para este exercício de treinamento com pesos, você precisa segurar as garras com as mãos e aproximá-las umas das outras. Isso desenvolve o aperto, bem como o volume muscular dos antebraços. Ninguém ousará apertar sua mão depois disso!

Nosso conselho!

Os músculos dos antebraços recuperam-se muito rapidamente como os bezerros, por isso não é necessário dar-lhes muito tempo de descanso, tanto entre as séries como entre as sessões de musculação. Você pode fazer pelo menos 3 treinos de antebraço por semana sem modificar e interromper sua rotina de exercícios. Para isso, será suficiente adicioná-los no final de suas sessões.

Você também pode colocar o treino para os antebraços em dias de descanso ou você não vai para a academia, apenas equipamentos suficientes para se exercitar em casa.

Quando se trata de treinamento com pesos no antebraço, recomendamos que você teste vários para ver quais dão a melhor sensação. Cuidados devem ser tomados para manter uma boa técnica de execução: são os músculos que devem sofrer, não as articulações. Geralmente, uma pessoa tende a usar uma carga muito pesada e apressar a técnica para poder elevá-la, essa etapa não será produtiva para os antebraços. Você deve sentir o músculo trabalhando com mais frequência do que frequentemente os antebraços respondem melhor a longas séries de mais de 20 repetições com cargas mais leves do que pesadas.

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