Aumentar a Massa Muscular Com Agachamento

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CONSTRUIR MASSA COM UM PROGRAMA DE AGACHAMENTO
Siga este programa intenso e de muitas repetições para construir músculo sério em apenas 6 semanas.

Uma rotina do tempo velho que consiste em agachamentos de 20 repetições foi usada com sucesso para pôr no tamanho e para melhorar a força em uma quantidade de tempo curta, mesmo para os atletas os mais duros. Também conhecido como “agachamento de respiração”, os exercícios se concentram em agachamento de alta repetição 2-3x / semana combinado com uma maior ingestão calórica, consistindo tradicionalmente de 1 litro de leite / dia, entre outras fontes de calorias.
Primeiro explorado por John McCallum em 1968, o livro Squats Super por Randall J. Storssen foi lançado em 1989. Ele descreve um treino de agachamento de 20 repetições que pretende colocar 30 libras. Do músculo em apenas 6 semanas. Este programa excessivamente básico tem você no ginásio não mais do que 3 horas por semana, ótimo para quem leva uma vida agitada. No entanto, devo mencionar que não é fácil.

20 REPETIÇÕES PARA A QUEIMA

Existem várias versões de 20 repetições para agachamento. Cada treino começaria com um aquecimento básico seguido pelo pesado conjunto de 20 repetições com agachamentos imediatamente seguido de 20 pull-overs para expandir a caixa torácica e para adicionar o tamanho do peito. Algumas regras sobre o agachamento são como tais: agachamento o mais profundo possível para a amplitude máxima de movimento (tentar tocar seus isquiotibiais em suas panturrilhas) e cintos de elevação não são permitidos. Lembre-se, metade dos movimentos só vai te metade dos resultados. Pode ser óbvio para alguns, mas agachamentos de volta são recomendados como mais peso pode ser usado. Além disso, a barra pode “descansar” em sua volta entre os movimentos.

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Parece simples o suficiente, mas há um movimento pelo peso que você vai usar para o 20 repetições de agachamento é o seu 10-RM (rep max). Não faz sentido faz? É por isso que eles são referidos como agachamento de respiração – a dor, metabolitos acumulando em suas pernas e seu sistema cardiovascular obter empurrado para overdrive como você realiza um momento após completar 10 repetições. Grandes goles de ar preencher o tempo entre os movimentos como você mentalmente e fisicamente preparar para o próximo representante. Nos exercícios subsequentes, você adicionaria 5 libras para o conjunto agachamento pesado, com o objetivo de completar todos os 20 repetições.
Aqui está um programa de agachamento de 6 semanas e 20 repetições que incorpora variações olímpicas de elevação e métodos de construção do corpo da velha escola. Você vai treino 3x / semana, realizando exercícios de corpo inteiro.
Aqui está um exemplo de semana de treinamento:

Domingo – Descanso
Segunda-feira – W / O 1
Terça-feira – Descanso
Quarta-feira – W / O 2
Quinta-feira – Descanso
Sexta-feira – W / O 3
Sábado – Descanso

Os exercícios podem ser divididos da seguinte forma:

A) Foco de potência
B1) 20 repetições de agachamento
B2) Pullovers do com halter
C1) Super Set – Exercício composto
C2) Super Set – Exercício de isolamento
D) Exercício de isolamento Drop Set Method
E) Exercício de isolamento 21 Método

Para o circuito C, execute o primeiro conjunto do exercício composto seguido imediatamente por um conjunto do exercício de isolamento. Tome a pausa recomendada e repita para um 2 º conjunto.

Para o circuito D, comece com um peso que você pode fazer 3-5 repetições com. Solte os pesos para baixo enquanto você fadiga por 3 quedas consecutivas.

Para o circuito E, usou um peso moderadamente pesado e realizou 7 repetições de metade inferior. Em seguida, execute 7 representantes de meia superior. Por fim, realize 7 séries completas de repetidores de movimento.

Para determinar o seu peso inicial para o 20-rep agachamentos, tomar o seu atual 5-RM e subtrair 5 libras para cada treino programado. Portanto, se o seu atual 5RM é 315 libras e você está planejando treinar 3x / semana por 6 semanas (18 exercícios), você deve começar com 225 libras. (18 treinos x 5 lbs por treino = 90 lbs). Subtraindo 90 de 315 dá 225. Tentativa de adicionar 5 lbs. Para seu squat cada exercício.

Use os exercícios que acompanham para estimular os músculos envolvidos e obter uma boa bomba, mas não deixe que esses exercícios te matem.
No que diz respeito à nutrição vai, comer um excedente de calorias ligeiras para apoiar o crescimento muscular. Como os antigos construtores de corpo tempo costumava fazer, você também pode beber um galão de leite durante todo o dia.

EXERCÍCIO 1
A) Power Clean 3×3; (2 min de repouso)
B1) 20-rep Squats 1×20; (Sem repouso)
B2) Pullovers Dumbbell 1×20
C1) Pressão de banco de Barbell 2×10-12; (Sem repouso)
C2) o cabo alto voa 2×12-15; (90 segundos de repouso)
D) Triceps Rope Press Down Drop Set 2 conjuntos (60 segundos de repouso)
E) Biceps EZ Curl 21s 2 conjuntos (60 segundos de repouso)

EXERCÍCIO 2:
A) Arranque Alta Puxar 3×3; (2 min de repouso)
B1) 20-rep Squats 1×20; (Sem repouso)
B2) Pullovers do Dumbbell 1×20
C1) Bent Over Row 2×10-12; (Sem repouso)
C2) dobrado sobre mosca 2×12-15; (90 segundos de repouso)
D) Conjunto de queda de impulso de quadril 2 conjuntos (descanso de 60 segundos)
E) Calf Raise 21s 2 sets (descanso de 60 segundos)
RELÓGIO: TRABALHOS DE TRABALHO QUE NUNCA PROCUROU >>
EXERCÍCIO 3:
A) Cair Limpa 3×3; (2 min de repouso)
B1) 20-rep Squats 1×20; (Sem repouso)
B2) Pullovers do Dumbbell 1×20
C1) Pull Up 2×10-12; (Sem repouso)
C2) Facepull 2×12-15; (90 segundos de repouso)
D) Jogo militar da gota da imprensa 2 jogos (descanso 60 segundos)
E) Cross Body Hammer Curls 21s 2 conjuntos (60 segundos de descanso)

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