Benefícios Comprovados da Banana

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11 Benefícios à saúde baseados em evidências das bananas

Bananas são extremamente saudáveis e deliciosos.

Eles contêm vários nutrientes essenciais, e têm benefícios para a digestão, a saúde do coração e perda de peso.

Além de ser muito nutritivo, eles também são um alimento de lanche altamente conveniente.

Aqui estão 11 benefícios para a saúde das bananas que são apoiados pela investigação científica.

1. Bananas contêm muitos nutrientes importantes

As bananas estão entre as frutas mais populares na terra.

Nativa para o Sudeste Asiático, eles são agora cultivados em muitas partes mais quentes do mundo.

Existem muitos tipos de bananas disponíveis, que variam em cor, tamanho e forma. O tipo mais comum é a banana amarela, que é verde quando não maduros.

Bananas contêm uma boa quantidade de fibra, bem como vários antioxidantes. Uma banana de tamanho médio (118 gramas) também contém (1, 2, 3):

  • Potássio: 9% da RDI.
  • Vitamina B6: 33% da RDI.
  • Vitamina C: 11% da RDI.
  • Magnésio: 8% da RDI.
  • Cobre: 10% da RDI.
  • Manganês: 14% da RDI.
  • Carbs líquidos: 24 gramas.
  • Fibra: 3,1 gramas.
  • Proteína: 1,3 gramas.
  •  Gordura: 0,4 gramas.

Cada banana contém apenas cerca de 105 calorias, e consiste quase exclusivamente de água e carboidratos. Bananas contêm muito pouca proteína e quase nenhuma gordura.

Os carboidratos em bananas verdes (verde) consistem principalmente de amido e amido resistente, mas como a banana amadurece, o amido se transforma em açúcar (glicose, frutose e sacarose).

Benefícios Comprovados da Banana

As bananas são ricas em fibras, antioxidantes e vários nutrientes. Uma banana de tamanho médio contém cerca de 105 calorias.

2. As bananas contêm nutrientes que níveis moderados de açúcar no sangue

As bananas são ricas em uma fibra chamada pectina, que dá à carne sua forma estrutural (4).

As bananas verdes contêm amido resistente, que age como fibra solúvel e escapa à digestão.

Tanto a pectina quanto o amido resistente podem moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições e reduzir o apetite ao retardar o esvaziamento estomacal (5, 6, 7).

Além disso, as bananas também classificar de baixa a média sobre o índice glicêmico, que é uma medida (de 0-100) de quão rapidamente os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.

O valor glicêmico das bananas não maduras é de cerca de 30, enquanto as bananas maduras ficam em torno de 60. O valor médio de todas as bananas é 51 (8, 9).

Isto significa que as bananas não devem causar picos importantes nos níveis de açúcar no sangue em indivíduos saudáveis.

No entanto, isso pode não se aplicar aos diabéticos, que provavelmente deve evitar comer lotes de bananas bem-maduras e monitorar seus açúcares de sangue com cuidado quando o fazem.

As bananas contêm nutrientes que podem ajudar a níveis moderados de açúcar no sangue após as refeições. Eles também podem reduzir o apetite, retardando o esvaziamento do estômago.

3. Bananas podem melhorar a saúde digestiva

Fibra dietética tem sido associada a muitos benefícios para a saúde, incluindo a digestão melhorada.

Uma banana de tamanho médio contém cerca de 3 gramas de fibra, fazendo bananas uma fonte de fibra bastante boa (10).

As bananas contêm principalmente dois tipos de fibra:

  • Pectina: Diminui à medida que a banana amadurece.
  • Amido resistente: Encontrado em bananas verdes.

O amido resistente escapa à digestão e acaba no nosso intestino grosso, onde se torna alimento para as benéficas bactérias intestinais (11, 12, 13).

Além disso, alguns estudos celulares sugerem que a pectina pode ajudar a proteger contra o câncer de cólon (14, 15).

As bananas são bastante ricas em fibras e amido resistente, que pode alimentar as bactérias intestinais amigáveis e ajudar a proteger contra o cancro do cólon.

4. Bananas podem ajudar com a perda de peso

Nenhum estudo testou diretamente os efeitos das bananas sobre a perda de peso. No entanto, as bananas têm várias características que devem torná-los um alimento amigável perda de peso.

Para começar, as bananas contêm relativamente poucas calorias. Uma banana média contém apenas mais de 100 calorias, mas também é muito nutritivo e enchimento.

Eles também são ricos em fibras. Comer mais fibras de frutas e legumes tem sido repetidamente associado com menor peso corporal e perda de peso (16, 17, 18).

Além disso, as bananas não maduras são embaladas com amido resistente, pelo que tendem a ser muito abundantes e podem reduzir o apetite (19, 20).

Bananas podem ajudar com a perda de peso. Eles são baixos em calorias, ricos em nutrientes e fibras, e podem ter efeitos de redução do apetite.

5. Bananas podem apoiar a saúde do coração

O potássio é um mineral que é essencial para a saúde do coração, especialmente o controle da pressão arterial.

No entanto, apesar de sua importância, a maioria das pessoas não está recebendo suficiente potássio em sua dieta (21).

As bananas são uma grande fonte dietética de potássio. Uma banana de tamanho médio (118 gramas) contém 9% da RDI.

Uma dieta rica em potássio pode ajudar a baixar a pressão arterial, e as pessoas que comem muita potássio têm um risco até 27% menor de doença cardíaca (22, 23, 24, 25).

Além disso, as bananas contêm uma quantidade decente de magnésio, que também é importante para a saúde do coração (26, 27).

As bananas são uma boa fonte dietética de potássio e magnésio, dois nutrientes que são essenciais para a saúde do coração.

6. As bananas contêm potentes antioxidantes

Frutas e legumes são excelentes fontes de antioxidantes dietéticos, e bananas não são excepção.

Eles contêm vários tipos de potentes antioxidantes, incluindo dopamina e catequinas (1, 2).

Estes antioxidantes têm sido associados a muitos benefícios para a saúde, como um risco reduzido de doenças cardíacas e degenerativas (28, 29).

No entanto, é um equívoco comum que a dopamina de bananas atua como um químico para sentir prazer para o cérebro.

Na realidade, a dopamina das bananas não atravessa a barreira hemato-encefálica. Ele simplesmente age como um forte antioxidante em vez de alterar hormônios ou humor (2, 30).

As bananas são altas em vários antioxidantes, que podem ajudar a reduzir os danos causados pelos radicais livres e diminuir o risco de algumas doenças.

7. Bananas podem ajudá-lo a se sentir mais cheio

Amido resistente é um tipo de carboidrato indigestível encontrado em bananas verdes, que funciona como uma espécie de fibra solúvel no corpo.

Como regra geral, você pode estimar que quanto mais verde a banana for, maior a quantidade de amido resistente que ela contém (31).

Por outro lado, as bananas maduras (amarelas) contêm quantidades menores de amido resistente e fibra total, mas quantidades proporcionalmente maiores de fibra solúvel.

Tanto a pectina como o amido resistente demonstraram ter efeitos de redução do apetite e aumentar a sensação de plenitude após as refeições (20, 32, 33, 34).

Bananas contêm grandes quantidades de amido resistente ou pectina, dependendo da maturação. Ambos podem reduzir o apetite e ajudar a mantê-lo cheio.

8. Bananas não-maduras podem melhorar a sensibilidade à insulina

A resistência à insulina é um importante fator de risco para muitas das doenças mais graves do mundo, incluindo diabetes tipo 2.

Vários estudos mostraram que 15-30 gramas de amido resistente por dia podem melhorar a sensibilidade à insulina em 33-50%, em apenas 4 semanas (35, 36).

As bananas não maduras são uma grande fonte de amido resistente e, portanto, podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina.

No entanto, a razão para esses efeitos não é bem compreendida, e nem todos os estudos concordam com o assunto (35, 37).

Bananas verdes são uma boa fonte de amido resistente, o que pode melhorar a sensibilidade à insulina. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

9. Bananas podem melhorar a saúde do rim

O potássio é essencial para o controle da pressão arterial e para a função renal saudável.

Como uma boa fonte dietética de potássio, as bananas podem ser especialmente benéficas para manter rins saudáveis.

Um estudo em mulheres mostrou que mais de 13 anos, aqueles que comeram bananas 2-3 vezes por semana foram 33% menos probabilidade de desenvolver doença renal (38).

Outros estudos descobriram que aqueles que comem bananas 4-6 vezes por semana são quase 50% menos propensos a desenvolver doença renal, em comparação com as pessoas que não comem bananas (38, 39).

Comer uma banana várias vezes por semana pode reduzir o risco de doença renal em até 50%.

10. Bananas podem ter benefícios para o exercício

Bananas são muitas vezes referido como o alimento perfeito para os atletas, em grande parte devido ao seu teor mineral e carboidratos facilmente digeridos.

Comer bananas pode ajudar a reduzir as cólicas musculares relacionadas ao exercício e dor, que afetam até 95% da população em geral (40).

A razão para as cãibras é basicamente desconhecida, mas uma teoria popular culpa uma mistura de desidratação e desequilíbrio eletrolítico (41, 42, 43).

No entanto, estudos têm fornecido resultados mistos sobre bananas e cãibras musculares. Alguns acham-nos úteis, enquanto outros não encontram efeitos (44).

Dito isto, as bananas têm demonstrado fornecer excelente nutrição antes, durante e após o exercício de resistência (45).

As bananas podem ajudar a aliviar as cãibras musculares causadas pelo exercício. Eles também fornecem combustível excelente para o exercício de resistência.

11. Bananas são fáceis de adicionar à sua dieta

Não só são bananas incrivelmente saudável – eles também são um dos mais convenientes lanches ao redor.

As bananas fazem uma adição grande a seu iogurte de café da manhã, cereal ou smoothie. Você pode até mesmo usá-los em vez de açúcar em seu cozimento e cozimento.

Além disso, as bananas raramente contêm pesticidas ou poluentes, devido à sua casca protetora grossa.

As bananas são incrivelmente fáceis de comer e transportar. Eles são usuais, bem tolerado e facilmente digerido, e simplesmente tem que ser descascado e comido. Não fica muito mais fácil do que isso.

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