Benefícios das maçãs para a saúde

10 benefícios impressionantes da saúde das maçãs

Maças são uma das frutas mais populares – e isso é uma coisa boa.

Eles são uma fruta excepcionalmente saudável com muitos benefícios apoiados pela pesquisa.

Este artigo estabelece dez dos benefícios de saúde superior de maçãs.

1. As maçãs são nutritivas

Uma maçã média é igual a 1,5 xícaras de fruta.

Duas xícaras de fruta diariamente são recomendadas em uma dieta de 2.000 calorias.

Abaixo estão alguns fatos nutricionais para uma maçã média:

  • Calorias: 95.
  • Carbs: 25 gramas.
  • Fibra: 4 gramas.
  • Vitamina C: 14% da RDI.
  • Potássio: 6% da RDI.
  • Vitamina K: 5% da RDI.
  • Manganês, cobre e vitaminas A, E, B1, B2 e B6: Menos de 4% do RDI.

As maçãs são também uma rica fonte de polifenóis. Embora os rótulos nutricionais não listam esses compostos vegetais, eles são provavelmente responsáveis por muitos dos benefícios para a saúde.

Para obter o máximo de maçãs, mantenha a pele. Contém metade do teor de fibras e muitos dos polifenóis.
As maçãs são uma boa fonte de fibra e vitamina C. Eles também contêm polifenóis, que podem ter inúmeros benefícios para a saúde.

2. As maçãs podem ser boas para a perda do peso

 

As maçãs são ricas em fibras e água – duas qualidades que as tornam abundantes.

Em um estudo, os participantes que comeram fatias de maçã antes de uma refeição sentiam mais cheio do que aqueles que consumiram maçã, suco de maçã ou nenhum produto de maçã.

No mesmo estudo, aqueles que começaram sua refeição com fatias de maçã também comeram uma média de 200 menos calorias do que aqueles que não (1).

Em outro estudo, 50 mulheres com excesso de peso adicionaram maçãs ou biscoitos de aveia às suas dietas durante 10 semanas. Cada item tinha um conteúdo similar de calorias e fibras. Aqueles que comeram maçãs perderam uma média de 2 lbs (1 kg) e comeram menos calorias em geral (2).

Os pesquisadores acham que as maçãs são mais abundantes porque são menos densas em energia, mas ainda assim fornecem fibra e volume.

Além disso, alguns compostos naturais neles podem promover a perda de peso.

Um estudo de camundongos obesos encontrou aqueles que receberam um suplemento de maçãs moídas e concentrado de suco de maçã perderam mais peso e tiveram níveis mais baixos de “mau” colesterol LDL, triglicérides e colesterol total do que o grupo controle.

As maçãs podem ajudar a perda de peso de várias maneiras. Eles também são particularmente enchimento devido ao seu alto teor de fibra.

3. As maçãs podem ser boas para seu coração

 

As maçãs têm sido associadas a um menor risco de doença cardíaca (4).

Uma razão pode ser que as maçãs contêm fibras solúveis, que é o tipo que pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue.

Eles também contêm polifenóis, que têm efeitos antioxidantes. Muitos destes estão concentrados na casca.

Um desses polifenóis é um flavonóide chamado epicatequina, que pode baixar a pressão arterial.

Uma análise dos estudos descobriu que a ingestão elevada de flavonóides estava ligada a um risco 20% menor de AVC (5).

Os flavonóides podem ajudar a prevenir a doença cardíaca, diminuindo a pressão arterial, reduzindo a oxidação do LDL e atuando como antioxidantes (6).

Outro estudo comparou os efeitos de comer uma maçã por dia para tomar estatinas, que são uma classe de medicamentos conhecidos para reduzir o colesterol. Estima-se que as maçãs seriam quase tão eficazes na redução da morte por doenças cardíacas como as estatinas (7).

Benefícios das maçãs para a saúde

No entanto, este não foi um ensaio controlado, por isso tome os resultados com um grão de sal.

Outro estudo associou o consumo de frutas e vegetais de pele branca, como maçãs e peras, a um risco reduzido de acidente vascular cerebral. Para cada 25 gramas (cerca de 1/5 xícara de fatias de maçã) consumido, o risco de acidente vascular cerebral diminuiu 9% (8).

As maçãs promovem a saúde do coração de várias maneiras. Eles são ricos em fibras solúveis, o que ajuda a reduzir o colesterol. Eles também têm polifenóis, que estão ligados a menor pressão arterial e AVC risco.

4. Eles estão ligados a um menor risco de diabetes

 

Vários estudos relacionaram o consumo de maçãs com um menor risco de diabetes tipo 2 (9).

Em um grande estudo, comer uma maçã por dia foi associado a um risco 28% menor de diabetes tipo 2, em comparação com não comer qualquer maçãs. Mesmo comer apenas algumas maçãs por semana teve um efeito similarmente protetor (10).

É possível que os polifenóis nas maçãs ajudem a prevenir danos teciduais às células beta no pâncreas. As células beta produzem insulina no corpo e são frequentemente danificadas em pessoas com diabetes tipo 2.

 

Comer maçãs está ligada a um menor risco de diabetes tipo 2. Isto é possivelmente devido ao seu teor de antioxidantes polifenóis.

5. Eles podem ter efeitos prebióticos e promover boas bactérias intestinais

As maçãs contêm pectina, um tipo de fibra que atua como um prebiótico. Isto significa que alimenta as bactérias boas em seu intestino.

Seu intestino delgado não absorve a fibra durante a digestão. Em vez disso, ele vai para o cólon, onde pode promover o crescimento de bactérias boas. Ele também se transforma em outros compostos úteis que circulam de volta em todo o seu corpo (4).

Nova pesquisa sugere que esta pode ser a razão para alguns dos efeitos protetores das maçãs contra a obesidade, diabetes tipo 2 e doença cardíaca.

O tipo de fibra em maçãs alimenta boas bactérias e pode ser a razão que eles protegem contra a obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

6. Substâncias em maçãs podem ajudar a prevenir câncer

 

Vários estudos têm mostrado uma ligação entre comer maçãs e um menor risco de câncer.

Mais especificamente, estudos de tubo de ensaio têm explorado as formas pelas quais os compostos de plantas neles podem combater o câncer (10).

Um estudo realizado em mulheres relatou que o consumo de maçãs estava associado a menores taxas de morte por câncer (11).

Eles podem diminuir o risco de câncer de várias maneiras, incluindo com efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios (12).

As maçãs têm vários compostos naturais que podem ajudar a combater o câncer. Estudos observacionais ligaram-nos a um menor risco de câncer e morte por câncer.

7. As maçãs contêm compostos que podem ajudar a combater a asma

As maçãs ricas em antioxidantes podem ajudar a proteger os pulmões de danos oxidativos.

Um grande estudo de mais de 68.000 mulheres descobriu que aqueles que comiam mais maçãs tinham os menores riscos de asma. Comer cerca de 15% de uma maçã grande por dia foi associado a um risco 10% menor de asma (10).

A pele contém um flavonóide chamado quercetina, que pode ajudar a regular o sistema imunológico e reduzir a inflamação. Estas são duas maneiras em que afeta asma e reações alérgicas (13).

Maçãs contêm compostos antioxidantes e anti-inflamatórios que podem ajudar a regular as respostas imunes e proteger contra a asma.

8. As maçãs podem ser boas para a saúde do osso

 

Comer frutas está associado a maior densidade óssea, que é um marcador de saúde óssea.

Os pesquisadores acreditam que os compostos antioxidantes e anti-inflamatórios da fruta ajudam a promover a densidade e a força dos ossos.

Alguns estudos mostram que as maçãs, especificamente, podem afetar positivamente a saúde óssea (14).

Em um estudo, as mulheres comeram uma refeição que incluísse maçãs frescas, maçãs descascadas, compota de maçã ou nenhum produto de maçã. Aqueles que comeram maçãs perderam menos cálcio de seus corpos do que o grupo de controle (10).

 Os compostos antioxidantes e anti-inflamatórios podem promover a saúde óssea, e comer frutas pode ajudar a preservar a massa óssea para pessoas com mais idade.

9. Maçãs podem proteger contra lesões de estômago de AINEs

A classe de analgésicos conhecidos como anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) pode lesionar o revestimento do estômago.

Um estudo em tubos de ensaio e ratos descobriu que liofilizado extrato de maçã ajudou a proteger as células do estômago de lesões devido a AINEs (10).

O ácido clorogênico e a catequina são dois compostos particularmente úteis (10).

Maçãs contêm compostos que podem ajudar a proteger o revestimento do estômago de lesões devido a analgésicos NSAID.

10. Os Antioxidants nas maçãs podem ajudar proteger seu cérebro na idade avançada

 

A maioria de pesquisa focaliza na casca e na carne da maçã.

Entretanto, o suco de maçã pode potencial ter benefícios para o declínio mental relacionado à idade.

Em estudos com animais, o concentrado de suco reduziu as espécies reativas de oxigênio no tecido cerebral e minimizou o declínio mental (15).

Suco de maçã pode ajudar a preservar a acetilcolina, um neurotransmissor que pode diminuir com a idade. Baixos níveis de acetilcolina estão ligados à doença de Alzheimer (10).

Pesquisadores que alimentaram ratos inteiros com maçãs inteiras descobriram que um marcador da memória dos ratos foi restaurado ao nível de ratos mais jovens (10).

Dito isto, maçãs inteiras contêm todos os mesmos compostos como suco de maçã. É sempre uma escolha mais saudável comer seu fruto inteiro.

De acordo com estudos com animais, suco de maçã pode ajudar a prevenir o declínio de neurotransmissores que estão envolvidos na memória.
11. Qualquer outra coisa?

As maçãs são incrivelmente boas para você, e comê-los está ligado a um menor risco de muitas doenças graves.

Para os maiores benefícios, comer toda a fruta – tanto a pele e a carne.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *