Beneficios de fazer flexão

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FLEXÕES: O REI DO DESENVOLVIMENTO DAS COSTAS
Adicione flexões à sua rotina para uma volta de terror.
Na academia local, você verá as pessoas alinhando-se para usar o a puxada lateral da máquina e talvez um solitário soldado se afastando na barra paraela. Quando se trata de desenvolvimento de costas e construção de um olhar cônico-V agradável, a flexão é rei.

A flexão é o que é classificado como um exercício de corrente cinética fechada (seu esforço move você, ao invés de uma cadeia cinética aberta onde seu esforço move um objeto), que é mais seguro e mais funcional do que um exercício de cadeia cinética aberto.

CKC exercícios são capazes de construir a força funcional, porque eles treinam o corpo para mover seu próprio peso, um pré-requisito para quase qualquer evento do mundo real. CKC exercícios também são mais seguros porque permitem estrutura de um indivíduo do corpo para determinar o padrão de movimento das articulações. Isso permite uma faixa de movimento mais natural e pode reduzir o estresse sobre as articulações.

VARIAÇÕES DE FLEXÕES

Outra grande coisa sobre pullups é as numerosas variações que você pode executar para mais especificamente os músculos alvo:

  • Clássica Flexão – O clássico é executado com uma preensão pronada (palmas voltadas para longe de você). Funciona a parte superior das costas, ombros, laterais e abdômen.
  • Flexão na barra – executado com um aperto supindo (palmas que enfrentam você). Esta ligeira diferença na aderência vai realmente bater o bíceps – e quem não quer maior bíceps?
  • Flexão alternativo – Este é um pullup realizado com um deadlift ou aperto alternado. Uma mão é pronada e uma é supinada. O benefício da aderência alternativa é que esta colocação de mão imita o aperto mais freqüentemente usado na luta.
  • Flexão em Comando – Pegue a barra como um taco de beisebol e puxe-se ao lado de sua orelha até que sua armadilha bate a barra, em seguida, repita do outro lado. Isso bate o lats extra duro, bem como os oblíquos.
    Você também pode adicionar peso a qualquer uma dessas variações para um exercício assassino.

 

COMO INCORPORAR FLEXÕES

Uma maneira fácil de começar a adicionar estes ao seu regime é o método da pirâmide. Para fazer isso você escolhe um número superior, para um iniciante pode ser dez. Você começa fazendo uma flexão, então descansa 30 segundos, então faz 2 flexão, depois descansa 30 segundos, então faz 3 flexão, e assim por diante até chegar a dez, então você começa a voltar para baixo a pirâmide fazendo 9, Em seguida, 8, etc até que você esteja de volta para 1.

beneficios-de-fazer-flexao

E SE EU NÃO POSSO FAZER UMA FLEXÃO?

Se você tiver problemas para executar flexão, não se preocupe, Roma não foi construído em um dia. Faça o que fizer, fique longe da MÁQUINA DE FLEXÕES!

Se você não pode fazer flexão agora, começar por fazer parceiros ou partes da flexão assistida. Manter o controle de seu progresso e usar uma faixa menor cada semana, assim que você está puxando mais da carga. Em nenhum momento em tudo, você estará fugindo de fazer flexão.

Negativos lentos são outra variação que pode ser usada pelo iniciante. Os negativos fornecem uma sobrecarga para o músculo. Coloque uma caixa ao lado da barra de flexão e obtenha o seu queixo sobre a barra, e lentamente (tão lento quanto possível) deixe-se para baixo até que seus braços estão totalmente estendidos, em seguida, repita para conjuntos de 5-8 repetições.

Mesmo se você tiver acesso a uma  máquina assistida de flexão,  não se engane em pensar que é tão eficaz quanto a flexão ou suas variações.

Nada constrói maciças costas superiores e laterais como flexão fazer, basta olhar para um atleta como um ginasta que usa flexão e suas variações como seu principal meio de treinamento de volta superior, ou assistir a um episódio de “Lock Up”.

O GRANDE E MAIS FORTE TREINO DE COSTA

Obtenha uma parte traseira mais substancial em quatro semanas com este programa de treinamento que alveja cada sistema do músculo atrás de você.

Este treino, que abrange costas, bem como abs e parte inferior das costas, alterna exercícios semanais que enfatizam a força (4-6 repetições) com aqueles que enfatizam a massa (8-10 e às vezes 12-15 repetições). Basta inserir esses exercícios em sua rotina atual para construir uma mais forte, mais espessa de volta e uma rocha sólida nas costas.

Escolher o peso correto é crítico; Em seus exercícios de força, certifique-se de escolher um peso pesado que faz com que você alcance a falha muscular em apenas o último conjunto para cada exercício no representante alvo. Embora você tenha períodos de repouso mais longos, você passará pelos exercícios mais rápidos usando pesos relativamente mais leves para os representantes mais altos, com conjuntos de queda e superconjuntos lançados para aumentar a intensidade.

 

SIZE WORKOUTWeeks 1 & 3

EXERCISE 1

BARBELL DEADLIFTYou’ll need: BarbellHow to

Barbell Deadlift thumbnail
3sets
4-6reps
2-3 minrest
Perform 4 reps in week 1 & 6 reps in week 3.

EXERCISE 2

T-BAR ROWYou’ll need: Barbell, V-Handle AttachmentHow to

T-Bar Row thumbnail
3sets
4-6reps
2-3 minrest
Perform 4 reps in week 1 & 6 reps in week 3.

EXERCISE 3

SEATED CABLE ROWYou’ll need: Adjustable Cable Machine, V-Handle AttachmentHow to

Seated Cable Row thumbnail
3sets
4-6reps
2-3 minrest
Perform 4 reps in week 1 & 6 reps in week 3.

EXERCISE 4

FRONT PULLDOWN

exercise image placeholder
3sets
4-6reps
2-3 minrest
Perform 4 reps in week 1 & 6 reps in week 3.

EXERCISE 5

WEIGHTED PLANKYou’ll need: Weight PlatesHow to

exercise image placeholder
3sets
6-10reps
2-3 minrest
Perform 6 reps in week 1 & 10 reps in week 3.

EXERCISE 6

WEIGHTED CRUNCHYou’ll need: Bench, DumbbellsHow to

Weighted Crunch thumbnail
3sets
6-10reps
2-3 minrest
Perform 6 reps in week 1 & 10 reps in week 3.

EXERCISE 7

MACHINE BACK EXTENSION

exercise image placeholder
3sets
6-10reps
2-3 minrest
Perform 6 reps in week 1 & 10 reps in week 3.

SIZE WORKOUTWeeks 2 & 4

EXERCISE 1

GENERAL PULLUPYou’ll need: Pullup BarHow to

Pullup thumbnail
4sets
8-15reps
60-90 secrest
Perform 8-10 reps in week 2 & 12-15 reps in week 4.

EXERCISE 2

RACK PULLYou’ll need: Barbell, Squat RackHow to

Rack Pull thumbnail
3sets
8-15reps
60-90 secrest
Perform 8-10 reps in week 2 & 12-15 reps in week 4.

EXERCISE 3

REVERSE-GRIP BARBELL BENT-OVER ROW

exercise image placeholder
4sets
8-15reps
60-90 secrest
Perform 8-10 reps in week 2 & 12-15 reps in week 4. Make the last set a drop set by reducing the weight 25% and continuing to failure.

EXERCISE 4

MACHINE ROW

exercise image placeholder
4sets
8-15reps
60-90 secrest
Use a wide, overheand grip. Perform 8-10 reps in week 2 & 12-15 reps in week 4. Make the last set a drop set by reducing the weight 25% and continuing to failure.

EXERCISE 5A

DUMBBELL ROWYou’ll need: DumbbellsHow to

Dumbbell Row thumbnail
3sets
8-15reps
rest
Perform 8-10 reps in week 2 & 12-15 reps in week 4.

EXERCISE 5B

STRAIGHT-ARM PULLDOWNYou’ll need: Adjustable Cable Machine, Straight Bar Attachment, Lat Pulldown BarHow to

Straight-Arm Pulldown thumbnail
3sets
8-15reps
60-90 secrest
Perform 8-10 reps in week 2 & 12-15 reps in week 4.

EXERCISE 6

MACHINE CRUNCH

exercise image placeholder
3sets
8-15reps
60-90 secrest
Perform 8-10 reps in week 2 & 12-15 reps in week 4.

EXERCISE 7

STATIC BACK EXTENSIONYou’ll need: Roman ChairHow to

Static Back Extension thumbnail
3sets
8-15reps
60-90 secrest
Perform weighted. Do 8-10 reps in week 2 & 12-15 reps

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