Suplementação Essencial – Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAA)

Os BCAAs são uma parte essencial do seu plano de suplementação? Ou é tudo apenas marketing? Veja o que a pesquisa diz e decida por si mesmo!

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Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são aminoácidos essenciais (o que significa que o nosso corpo não os cria) que contêm uma cadeia lateral alifática (ramificada).

Existem três BCAAs: leucina, isoleucina e valina. Estes aminoácidos são os principais intervenientes na regulação da massa muscular e devem ser consumidos através da sua dieta.

Um aspecto interessante dos BCAAs é o seu metabolismo no corpo humano. A desagregação de BCAAs é regulada através de um complexo enzimático conhecido como o complexo de aminoácidos desidrogenase de cadeia ramificada, que vamos encurtar a algo mais manejável e chamá-lo de BDC.

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Para levar bioquímica do tubo de ensaio para os músculos, isso significa que quando temos níveis mais elevados de BDC ao redor, mais BCAAs são discriminados.

Níveis de BDC no corpo humano são aumentados quando exercício, indicando que o exercício promove a desagregação de BCAAs.

Outro aspecto importante deste complexo (que discutiremos mais adiante neste artigo) é que quando os metabolitos de BCAA estão presentes (isto é, os produtos da degradação), inibem o complexo BDC. O que significa que se você tem um monte de produtos de degradação BCAA em torno de você para preservar os aminoácidos atualmente disponíveis.

 

ANTI-FADIGA ATRAVÉS DO BCAA

 

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Antes de mergulhar no BCAAs individuais e suas funções, precisamos cobrir um aspecto do grupo coletivo de BCAAs, a sua capacidade proposta para reduzir a fadiga.

Há uma hipótese sobre a fadiga durante o treinamento, é chamada a hipótese central da fadiga.

A Hipótese Central de Fadiga afirma que níveis elevados de serotonina no cérebro causados pelo aumento dos níveis de triptofano (triptofano é convertido em serotonina) durante o exercício induz a fadiga.

BCAAs são pensados para impedir isso porque eles competem para o mesmo transportador para o cérebro. Portanto, a hipótese é que se você aumentar o seu BCAAs no sangue por suplementação, você evitar a absorção de triptofano e, assim, reduzir a fadiga.

Agora isso soa bem como uma teoria bioquímica e fisiológica. . . Mas infelizmente a pesquisa não criou quaisquer resultados promissores e qualquer efeito anti-fadiga de BCAAs, reduzindo “Central Fadiga” parecem ser mínima, se houver.

VALINA: CRIAÇÃO DE GLUCOSE

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A valina é a menos pesquisada ou bem compreendida dos 3 BCAAs e, como tal, os efeitos biológicos atualmente conhecidos são mínimos.

A valina é um aminoácido glucogênico, o que significa que pode criar e / ou ser convertido em glicose 1,2. Os carbonos de metilo da valina podem ser utilizados para produzir glicose e, em última instância, glicogénio.

O papel de Valine na criação de glicose

Este processo de oxidação de valina para a glicose é aumentado no músculo esquelético após a lesão, o que sugere que consumir valina extra em tempos de lesão muscular (isto é, treinamento pesado) pode ser benéfico para a recuperação muscular. Infelizmente para valina, é muito menos eficaz neste que Leucina (um tema que se repete).

LEUCINA: O REI DE BCAAS

 

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A principal razão pela qual as pessoas usam BCAAs é otimizar a construção muscular, e na terra de BCAAs, leucina é o rei da promoção da síntese de proteínas musculares.

Quando pensamos na ciência por trás da síntese de proteínas musculares, pensamos em duas proteínas, mTOR e S6K.

Curiosamente, a leucina é capaz de ativar a via mTOR independentemente de outros sinais de crescimento, como a insulina.

A leucina é um dos principais contribuintes para a capacidade anabólica de suplementação proteica através da ativação de mTOR. Por exemplo, 5 g de leucina provoca um sinal de síntese de proteína muscular maior do que 5 g de uma mistura de BCAAs.

Há mesmo evidências de que leucina fornece o sinal de crescimento mais potente quando você compara a leucina com outros aminoácidos e até com insulina!

Você entendeu? Leucina é provavelmente muito importante para a síntese de proteína muscular.

LEUCINA E INSULINA: DUPLA DINÂMICA

Apenas no caso de você realmente não se preocupar com o crescimento muscular (que, se você não, eu sinto muito por sua perda), leucina também pode ajudar com a recuperação.

Um dos componentes críticos da recuperação é a rapidez com que você pode reabastecer suas lojas de glicogênio. Para os atletas de treino duro, o mantra é “o mais rápido, melhor”. O mais rápido pode recarregar suas lojas de glicogênio, mais rápido eles são capazes de recuperar. Leucina pode realmente acelerar o processo de recuperação, aumentando a captação de glicose. Ele faz isso com um pequeno truque bacana.

Trabalhando em conjunto com a insulina, leucina pode realmente ter um efeito positivo duas vezes sobre a captação de glicose em células musculares.

Combinando leucina suplementação com pós-treino com carboidratos tem sido mostrado para ser incrivelmente eficaz na restauração de glicogênio muscular, mais do que aminoácidos ou suplementos de carboidratos sozinho. Curiosamente, insulina também funciona sinergicamente para controlar a síntese de proteínas musculares em resposta à dieta e treinamento. Quando se trata de recuperação e crescimento muscular, leucina é fundamental para otimizar ambos!

Um outro aspecto interessante da história de leucina / glicose é que a leucina parece se regular. O que significa que uma vez que ele chega a um certo ponto que desliga o sinal de captação de glicose.

LEUCINA PARA TREINAMENTO

A suplementação com leucina inteligente pode ser capaz de ajudar a melhorar e até otimizar um ambiente anabólico enquanto ainda permite que os benefícios de oxidação de gordura do treinamento em jejum. Estudos de investigação têm demonstrado que consumir leucina pré-treino pode reduzir o exercício induzido cortisol e degradação de proteínas.

Se você está treinando em jejum, parece que a suplementação de leucina pré-treino é provavelmente uma ideia inteligente. Sim, eu entendo que isso significa que você não está realmente treinando em jejum, mas quem se importa com a semântica, você tem músculo para construir!

LEUCINA E OXIDAÇÃO DE GORDURA

Há um provérbio entre entusiastas do exercício que queima de gordura é uma chama de carboidratos. Bem, isso é como dizer bíceps com halter são a única coisa que constrói bíceps. A gordura também queima uma chama de aminoácidos, não apenas carboidratos. Sem obter demasiado técnico, a espinha dorsal do carbono dos aminoácidos fornece os substratos para abastecer o ciclo do ácido cítrico (aka oxidação gorda).

 

Especificamente, a leucina é convertida em Acetilo CoA, o principal substrato que “gira” o ciclo. Na verdade, quando você está baixo em carboidratos seu corpo vai realmente usar uma quantidade significativa de aminoácidos para combustível oxidação de gordura.

Leucina em suplementação fornece os ingredientes necessários para alimentar o ciclo do ácido cítrico e facilitar a oxidação de gordura. Não acredite em mim? Leia a pesquisa. Dando homens cronicamente ativos 2.25g / dia de leucina diminuiu seu quociente respiratório quando comparado ao placebo, indicando que eles estavam usando mais gordura para combustível 3.

Outro estudo mostrou que a leucina promove o particionamento de energia das células de gordura para células musculares 4, diminuindo o armazenamento de energia e aumentando a utilização de ácidos graxos no músculo.

ISOLEUCINA

A isoleucina é um isômero (palavra fantasia que significa quimicamente idêntica, mas estruturalmente diferente) da leucina. E, como a maioria dos pequenos irmãos, ela está sombreada pela leucina em termos de seu benefício. Agora que dito, ele tem algumas propriedades interessantes, devemos discutir.

ISOLEUCINA: O CONSTRUTOR MUSCULAR

Muito parecido com a leucina, a isoleucina pode promover a captação de glicose no músculo esquelético, indicando que pode ser benéfica para a recuperação. De fato, este parece ser um tamanho decente de efeito, bem como com alguns estudos mostrando um aumento de 35% -70% na captação de glicose no tecido muscular 5,6.

ISOLEUCINA : NA SÍNTESE DO GLICOGENIO

Infelizmente, o aumento induzido por isoleucina na captação de glucose não resulta numa síntese de glicogênio melhorada. Assim isoleucina palidece em comparação com seu irmão leucina … mas não se desespere, porque como mencionamos leucina pode melhorar a resíntese de glicogênio assim se você tomar leucina e isoleucina juntos você pode obter um efeito sinérgico!
Lembre-se de volta no topo se foi mencionado que os produtos de degradação de BCAAs podem inibir o complexo BDC e retardar a repartição de BCAAs disponíveis? Bem, alguém decidiu que poderia ser eficaz para apenas introduzir os metabolitos próprios no sistema e parar a avaria.

Isto leva-nos a β-Hidroxi β-Metilbutirato (também conhecido como HMB). HMB é um metabolito de leucina e tem sido realmente mostrado para evitar a degradação do tecido muscular.

Sem ir muito longe no estudo da pesquisa, há ampla evidência para mostrar que HMB pode reduzir marcadores de lesão muscular, ajuda na recuperação, e tem efeitos anti-catabólicos. Essencialmente, HMB é eficaz na redução muscular-tecido avaria em torno de 3g / .

 

BCAAs têm algumas propriedades interessantes que suportam o seu uso em atletas e em pessoas sedentárias com a maior parte dos benefícios provenientes de Leucina.
Complementar com Leucine e HMB pode transmitir algum benefício para a sua recuperação.
Se você for com um BCAA tentar obter algo com pelo menos 5G de leucina nele.

Referencias: