Sentindo-se Cansado? Verifique seus níveis de ferro
O objetivo básico do treinamento aeróbio é aumentar a capacidade do sangue de transportar oxigênio para os músculos que trabalham. É por isso que é chamado de aeróbio, ou seja, com oxigênio. Fisiologia 101 diz-nos que os glóbulos vermelhos que transportam oxigênio. Assim, em essência, o treinamento aeróbico é sobre o aumento do volume de hemácias (RBC) ou hematócrito.

Como aumentar a sua contagem de células vermelhas do sangue

Os atletas pretendem elevar o seu hematócrito o mais alto possível, mas de maneiras legais. Na verdade, a droga proibida eritropoietina (EPO) faz exatamente isso – aumenta o hematócrito, então mais oxigênio é fornecido aos músculos.

Existem algumas maneiras de aumentar o volume de RBC através do treinamento, mas ambos são baseados em reduzir a saturação de oxigênio. A distância longa e longa aumenta a aptidão da base aumentando o RBC, e os treinadores minimalistas como eu utilizam intervalos anaeróbios para obter a mesma resposta. O trabalho anaeróbico (trabalho feito sem oxigênio) aciona o cérebro para liberar a eritropoietina dos rins. Sim, o mesmo hormônio que é injetado ilegalmente.

A ironia, porém, é que, enquanto o treinamento faz com que o corpo precise de mais glóbulos vermelhos e libere o hormônio para desencadear a sua criação, há mais um bloco de construção que é comumente deficiente na dieta de um atleta: o ferro.

A EPO não desencadeia a libertação de glóbulos vermelhos, como tal. Ele aciona a liberação de eritrócitos que se ligam com um átomo de ferro para produzir uma célula vermelha que contém hemoglobina. A hemoglobina é o componente real de transporte de oxigênio dos glóbulos vermelhos. No núcleo da hemoglobina há um átomo de ferro. Assim, sem ferro, um atleta não pode produzir oxigênio carregando glóbulos vermelhos.

No entanto, a maioria dos atletas e, de fato, um monte de nutricionistas esportivos ignoram o ferro na dieta. Na verdade uma das principais causas que vejo por falta de energia em um atleta é a falta deste elemento. Ele ou ela pode consumir muitos alimentos “energéticos”, mas é deficiente na outra fonte de combustível que o cérebro e os músculos precisam – oxigênio.

Ferro também é usado na criação de ATP para a contração dos músculos e ferro baixo também está ligada a um sistema imunológico mais fraco – uma razão comum por atleta tornar-se doente durante conicidade. Ferro é indiscutivelmente o elemento mais importante para os atletas de resistência.

beneficios-do-ferro

Quanto ferro eu preciso?

Um dos problemas com os testes padrão de ferro é que as gamas são baseadas em pessoas comuns. Um hematócrito de 39% pode ser bom para uma pessoa média, mas é muito baixo para um atleta de resistência. Esse atleta deve realmente estar apontando para uma medição nos 40s elevados.

Gamas padrão para a ingestão de ferro não levam em conta as necessidades de um atleta, tampouco. A ingestão dietética recomendada (RDI) para o ferro é de cerca de 8mg para os homens com idade superior a vinte e 18mg para as mulheres. Mas os níveis recomendados para os atletas são muito mais elevados: 17,5 mg para os homens e 23 mg para as mulheres.

A deficiência de ferro é mais comum nos vegetarianos, mas muitos irão argumentar que eles recebem a mesma quantidade de ferro de vegetais como brócolis como um onívoro obtém de carne vermelha. Na verdade 400g de brócolis contém a mesma quantidade de ferro como 100g de carne vermelha, mas há duas falhas fundamentais com este argumento:

400g de brócolis é muito – perto de cinco copos. 100g de carne vermelha é muito pouco. A maioria dos vegetarianos não comem tanto brócolis todos os dias e a média de carne vermelha está mais perto de 300g.
Biodisponibilidade. Só porque um alimento contém um nutriente não significa que seu corpo pode absorvê-lo. Ferro de origem vegetal (também chamado de ferro não heme) é apenas cerca de um quarto tão bem absorvido como ferro à base de carne (ferro heme). Para combinar um pedaço de 300g de carne alimentado com capim, você precisaria comer cerca de cinco quilos de brócolis.

Procure boas fontes de ferro biodisponíveis. Para vegetarianos, escolha grão-de-bico, legumes e ovos. Para os omnívoros, inclua a carne vermelha alimentada com erva na sua dieta.

Melhorando a Absorção – Beneficios do Ferro Na Academia

Esta taxa de absorção de ferro pode ser aumentada através do consumo de ácido absorvente (vitamina C) ao mesmo tempo. Curiosamente, a vitamina C foi mostrado para aumentar a absorção de ferro não-heme, mas não heme ferro, por isso onívoros realmente não precisa fazer isso.

Embora a adição de vitamina C para aumentar a absorção de ferro é razoavelmente de conhecimento comum e a maioria dos suplementos de ferro incluem a vitamina, alguns alimentos comuns realmente inibem a absorção de ferro. Alimentos que contêm polifenóis inibem a absorção de ferro, como polifenóis se ligam a moléculas de ferro no intestino. Polifenóis têm efeitos positivos sobre o corpo em outras áreas, por isso não devem ser descontados, mas a ironia (trocadilhos) é que os polifenóis inibem a absorção de ferro não heme e polifenóis são comumente encontrados em vegetais.

Assim, as plantas não são apenas uma fonte mais pobre de ferro biodisponível, mas também bloquear sua absorção, tornando o ferro ainda menos disponível. O ácido fenólico encontrado em maçãs, hortelã-pimenta e alguns chás de ervas, e taninos encontrados em chás pretos, café, cacau, especiarias, nozes e frutas como maçãs, amoras, framboesas e mirtilos têm a capacidade de inibir a absorção de ferro. Não se demonstrou que os polifenóis tenham o mesmo efeito inibitório sobre o ferro heme.

Conclusão – Beneficios do Ferro Na Academia

Se você achar que está ficando mais rápido e está cansado, não culpe automaticamente o seu treinamento. Você pode realmente estar vendendo-se curto simplesmente por falta de um nutriente em sua dieta. Se você está se sentindo fatigado, verifique a sua ingestão de ferro. Níveis de ferro e hematócrito podem ser facilmente testados e são um dos culpados mais negligenciados quando se trata de níveis de energia.

A ironia final é que para aqueles que treinam para se tornar um Ironman eles são comumente faltando apenas isso. Então é hora de colocar o ferro de volta em Ironman.