Benefícios do mirtilos para a saúde

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10 benefícios comprovados para a saúde de mirtilos

Blueberries é doce, nutritious e descontroladamente popular.

Muitas vezes rotulado como “superalimento”, eles são baixos em calorias e incrivelmente bons para você.

Eles são tão saboroso e conveniente que muitas pessoas consideram-los a sua fruta favorita.

Aqui estão 10 benefícios à saúde de mirtilos que são apoiados pela investigação.

1. Mirtilos são baixos em calorias, mas alto em nutrientes

O mirtilo é um arbusto de florescência que produz bagas que são coloridas azul para roxo.

É fortemente relacionado com arbustos semelhantes, como os que produzem cranberries e huckleberries.

Mirtilos são pequenos, cerca de 5-16 milímetros (0,2-0,6 polegadas) de diâmetro, e têm uma coroa alargada no final.

Eles são de cor verde em primeiro lugar, em seguida, mudar para azul-roxo como eles amadurecem.

Benefícios do mirtilos para a saúde

Estes são os dois tipos mais comuns:

  • Blueberries highbush são as espécies mais comumente cultivadas em os EUA.
  • Blueberries Lowbush são muitas vezes referidos como blueberries “selvagens”. Eles são tipicamente menores e mais ricos em alguns antioxidantes.

Isto é o que mirtilos típicos aparentam:

As uvas-do-monte estão entre as bagas densas as mais nutrientes. Uma porção de 1 xícara (148 gramas) de mirtilos contém (1):

  • Fibra: 4 gramas.
  • Vitamina C: 24% da RDA.
  • Vitamina K: 36% da RDA.
  • Manganês: 25% da RDA.

Em seguida, contém pequenas quantidades de vários outros nutrientes.
Eles também são cerca de 85% de água, e um copo inteiro contém apenas 84 calorias, com 15 gramas de carboidratos.

Caloria para calorias, isso os torna uma excelente fonte de vários nutrientes importantes.
O mirtilo é uma baga muito popular. É baixa em calorias, mas rica em fibras, vitamina C e vitamina K.

2. Os mirtilos são o rei dos alimentos antioxidantes

Os antioxidantes são importantes.

Eles protegem nossos corpos de danos causados por radicais livres, moléculas instáveis que podem danificar estruturas celulares e contribuir para o envelhecimento e doenças como o câncer (2, 3).

Acredita-se que os mirtilos contenham a maior capacidade antioxidante de TODAS as frutas e vegetais comumente consumidos (4, 5, 6).

Os principais compostos antioxidantes em mirtilos pertencem a uma grande família de polifenóis, chamados flavonóides.

Um grupo de flavonóides em particular, antocianinas, é pensado para ser responsável por grande parte dos efeitos benéficos para a saúde (7).

Eles foram mostrados para aumentar diretamente os níveis de antioxidantes dentro do corpo (8, 9).

Blueberries têm a maior capacidade antioxidante de todos os comumente consumidos frutas e legumes. Os flavonóides parecem ser os principais compostos antioxidantes.

3. Blueberries reduzem danos ao DNA, que podem ajudar a proteger contra o envelhecimento e câncer

Danos oxidativos no DNA fazem parte da vida cotidiana.

Diz-se que ocorre dezenas de milhares de vezes por dia, em cada única célula do corpo (10).

O dano ao DNA é parte da razão pela qual envelhecemos, e também desempenha um papel importante no desenvolvimento de doenças como o câncer (11).

Porque blueberries são ricos em antioxidantes, eles podem ajudar a neutralizar alguns dos radicais livres que causam danos ao nosso DNA.

Em um estudo de 4 semanas, 168 participantes foram instruídos a beber 1 litro (34 onças) de uma mistura de mirtilo e suco de maçã, todos os dias.

Ao final do estudo, o dano oxidativo ao DNA devido aos radicais livres foi reduzido em 20% (12).

Esses achados também foram apoiados por estudos menores usando mirtilos frescos ou em pó (13, 14).

Vários estudos têm mostrado que mirtilos e suco de mirtilo pode proteger contra danos ao DNA, um dos principais condutores de envelhecimento e câncer.

4. Blueberries – mirtilos  protegem o colesterol no sangue de se tornar danificado

Danos oxidativos não se limitam a nossas células e DNA.

Também é problemático quando nossas lipoproteínas LDL circulantes (o “mau” colesterol) são oxidadas.

Na verdade, a oxidação do LDL é um passo crucial no processo de doença cardíaca.

Felizmente para nós, os antioxidantes em blueberries estão fortemente ligados a níveis reduzidos de LDL oxidado (15).

Uma porção diária de 50 gramas de mirtilos reduziu a oxidação de LDL em 27% em participantes obesos, após um período de oito semanas (16).

Outro estudo mostrou que 75 gramas de mirtilos com uma refeição principal reduziram significativamente a oxidação das lipoproteínas LDL (17).

Os antioxidantes em blueberries foram mostrados para proteger as lipoproteínas LDL (o “mau” colesterol) de danos oxidativos, um passo crucial no caminho para doenças cardíacas.

5. Os mirtilos podem baixar a pressão arterial

Blueberries parecem ter benefícios significativos para pessoas com pressão arterial elevada, um importante fator de risco para alguns dos principais assassinos do mundo.

Em um estudo, indivíduos obesos em alto risco de doença cardíaca observou uma redução de 4-6% na pressão arterial, após consumir 50 gramas (1,7 onças) de mirtilos por dia, durante oito semanas (18).

Outros estudos têm encontrado efeitos semelhantes, especialmente quando se olha para mulheres pós-menopáusicas (19, 20).

Dado que a pressão arterial elevada é um dos principais condutores de ataques cardíacos e derrames, as implicações deste são potencialmente maciça.

Regulares ingestão de mirtilo tem sido demonstrado que a pressão arterial mais baixa em numerosos estudos.

6. Blueberries podem ajudar a prevenir doenças cardíacas

Novamente, comer blueberries pode diminuir a pressão arterial e LDL oxidado.

No entanto, é importante perceber que estes são fatores de risco, não doenças reais.

O que realmente queremos saber é se as mirtilos ajudam a evitar pontos finais duros como ataques cardíacos, que são o maior assassino do mundo (21).

Em um estudo de 2013 em 93.600 enfermeiros, comer uma abundância de antocianinas (os principais antioxidantes em blueberries) foi associada a um risco 32% menor de ataques cardíacos (22).

Este foi um estudo observacional, por isso não pode provar que os mirtilos causou a redução do risco, mas parece provável dado os conhecidos efeitos benéficos sobre os fatores de risco.

Há alguma evidência de que o consumo regular de mirtilo pode ajudar a prevenir ataques cardíacos.

7. Os mirtilos podem ajudar a manter a função cerebral e melhorar a memória

Estresse oxidativo pode acelerar o processo de envelhecimento do cérebro, tendo efeitos negativos sobre a função cerebral.

De acordo com estudos em animais, os antioxidantes em blueberries tendem a se acumular em áreas do cérebro que são essenciais para a inteligência (23, 24).

Eles parecem interagir diretamente com os neurônios do envelhecimento, levando a melhorias na sinalização celular.

Estudos em humanos também mostraram resultados promissores.

Em um desses estudos, 9 participantes idosos com comprometimento cognitivo leve consumiram suco de mirtilo todos os dias. Após 12 semanas, tinham visto melhorias em vários marcadores da função cerebral (25).

Um estudo de seis anos de 16.010 participantes idosos descobriu que as mirtilos  e os morangos estavam ligados a atrasos no envelhecimento cognitivo em até 2,5 anos (26).

Os antioxidantes em mirtilos parecem ter benefícios para o cérebro, ajudando a melhorar a função cerebral e retardar o declínio relacionado à idade.

8. As antocianinas em mirtilos podem ter efeitos anti-diabéticos

Os mirtilos  são moderadas no açúcar quando comparadas a outras frutas.

Um copo contém 15 gramas, que é equivalente a uma maçã pequena ou laranja grande.

No entanto, os compostos bioativos em mirtilos parecem superar qualquer impacto negativo do açúcar quando se trata de controle de açúcar no sangue.

Pesquisas sugerem que antocianinas em mirtilos podem ter efeitos benéficos sobre a sensibilidade à insulina e o metabolismo da glicose. Estes efeitos anti-diabéticos foram mostrados tanto com sumo de mirtilo e extrato (27, 28, 29).

Em um estudo de 32 indivíduos obesos com resistência à insulina, um smoothie de mirtilo causou grandes melhorias na sensibilidade à insulina (30).

Melhoria da sensibilidade à insulina deve diminuir o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2, que são atualmente alguns dos maiores problemas de saúde do mundo.

Vários estudos têm mostrado que blueberries têm efeitos anti-diabéticos, ajudando a melhorar a sensibilidade à insulina e níveis mais baixos de açúcar no sangue.

9. Substâncias que podem ajudar a combater infecções do trato urinário

Infecções do trato urinário são um problema comum em mulheres.

É bem conhecido que o suco de mirtilo pode ajudar a prevenir esses tipos de infecções.

Os mirtilos são altamente relacionadas aos cranberries, e contêm muitas das mesmas substâncias ativas como o suco de cranberry (31).

Essas substâncias são chamadas de anti-adesivos e ajudam a evitar que bactérias como E. coli se liguem à parede da bexiga.

Os mirtilos não foram estudados muito para esta finalidade, mas as possibilidades são que têm efeitos similares a cranberries (32).

Como arandos, mirtilos contêm substâncias que podem impedir certas bactérias de ligação à parede da bexiga urinária. Isso pode ser útil na prevenção de infecções do trato urinário.

10. Os mirtilos podem ajudar a reduzir os danos musculares após o exercício extenuante

Exercício extenuante pode levar a dor muscular e fadiga.

Isto é impulsionado, em parte, pela inflamação local e estresse oxidativo no tecido muscular (33).

A suplementação de mirtilo pode reduzir o dano que ocorre no nível molecular, minimizando dor e redução no desempenho muscular.

Em um pequeno estudo de 10 atletas do sexo feminino, blueberries aceleraram a recuperação muscular após exercícios vigorosos perna (34).

É claro que as blueberries são incrivelmente saudáveis e nutritivos.

O fato de que eles são doces, coloridos, e pode ser apreciado tanto fresco e congelado, é apenas um bônus saboroso.

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