Benefícios dos Exercícios excêntricos

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Como adicionar treinamento excêntrico para o seu programa
Adicionando treinamento excêntrico para sua rotina de treino para melhores resultados
Pensando em adicionar treinamento excêntrico para o seu programa de força? Aprenda os conceitos básicos de duas das técnicas mais comuns e como implementá-las efetivamente em sua rotina.

 

Treinamento excêntrico é muitas vezes uma modalidade de treinamento esquecido e subutilizado, mas é algo que você deve considerar adicionar à sua rotina.

Tem sido comum conhecimento por algum tempo, ambos os movimentos concêntricos e excêntricos são necessários para alcançar ganhos na força muscular e tamanho.

No entanto, como ciência estreita em sobre os benefícios específicos do treinamento excêntrico, está ficando claro que a implementação deste tipo de exercício em seu programa é uma obrigação.

Além de levar seu treinamento para o próximo nível, existem cinco outras razões pelas quais você deve considerar o treinamento excêntrico.

1. GANHOS DE FORÇA – Benefícios dos Exercícios excêntricos

Como você provavelmente já percebeu até agora, é significativamente mais fácil baixar uma carga pesada do que levantar ou empurrar para cima.

Tome o agachamento, por exemplo: quando você está perto de seu PR, abaixando para o fundo do agachamento não é tão ruim, mas assim que você bateu e tem que empurrar de volta, é onde o verdadeiro trabalho começa.

A razão para isso é simples; Seus músculos podem suportar uma carga muito maior durante o alongamento do que eles podem ao contrair. Por que não aproveitar esta pequena jóia e usá-lo em seu treinamento? Estudos têm mostrado que as ações musculares excêntricas podem produzir 20-60% mais força do que a criada por atividades musculares concêntricas.

Pesquisa feita por Hortobagyi et al. Relataram que o treinamento excêntrico aumentou a força excêntrica em 46%, enquanto o treinamento concêntrico aumentou apenas a força concêntrica em 13%. É importante notar, no entanto, que o treinamento excêntrico não significa apenas aumentos na força excêntrica.

Um estudo publicado no “Journal of Strength and Conditioning Research” descobriu que os indivíduos que usaram 105% ou mais de seu máximo de uma repetição na fase excêntrica de um supino, aumentaram seu máximo de um-representante concêntrico em 5-15 libras!

2. CRESCIMENTO MUSCULAR – Benefícios dos Exercícios excêntricos

Além do objetivo de ficar mais forte, por que a maioria das pessoas frequenta a academia?

A resposta: para ficar bem. Se você está trabalhando duro, mas você ainda não está vendo os resultados que você esperava, jogue algum treinamento excêntrico em sua carga de trabalho. Um dos fatores determinantes do treinamento excêntrico é o ritmo no qual você trabalha.

Os movimentos lentos associados com o treinamento excêntrico requerem o músculo manter um tempo mais longo sob a tensão. O estresse aumentado no músculo se traduz em maiores quantidades de dano muscular, que é pensado para ser necessário para hipertrofia máxima para ocorrer.

 

3. BAIXOS CUSTOS DE ENERGIA – Benefícios dos Exercícios excêntricos

Apesar das altas forças musculares geradas durante as ações excêntricas, elas requerem um nível de energia relativamente baixo. Durante um exercício específico, a maior parte de sua energia é usada enquanto levanta o peso em vez de abaixá-lo.

Os custos de baixa energia de movimentos excêntricos evoluem para a capacidade de fazer mais trabalho, seja na forma de mais conjuntos, repetições ou peso. Naturalmente, mais trabalho implica mais força, mais músculo e mais poder.

4. GRANDE SÍNTESE DE PROTEÍNA – Benefícios dos Exercícios excêntricos

Durante o exercício, a síntese de proteínas diminui enquanto a degradação da proteína aumenta, isso, é claro, não é uma coisa boa se você está olhando para adicionar massa muscular. Durante o período de recuperação, este processo inverte.

Manter sua ingestão de proteína na dieta irá promover um balanço de nitrogênio positivo, aumentando ainda mais a oportunidade de crescimento muscular.

Treinamento excêntrico foi mostrado para promover níveis mais elevados de síntese proteica pós-treino, quando comparado ao treinamento concêntrico. Este aumento pode levar a uma acumulação de proteínas, contribuindo para os ganhos de hipertrofia frequentemente observados com o treinamento excêntrico.

5. MELHORAR A ADAPTABILIDADE – Benefícios dos Exercícios excêntricos

Além de torná-lo maior e mais forte, o treinamento excêntrico também é uma ferramenta útil para melhorar sua capacidade de resistir aos rigores da vida, seja na sala de musculação, na quadra ou na vida cotidiana.

As cargas de trabalho elevadas usadas com o treinamento excêntrico reforçam não somente seus músculos mas também seu tecido conectivo. Tendões fortes, ligamentos e fáscia são vitais para prevenção de lesões e estabilização da articulação.

Se você não é uma pessoa excessivamente flexível, adicionar cargas excêntricas pode ser exatamente o que você precisa para aumentar a amplitude de movimento e sufocar suas chances de lesão. Durante excêntricos, seus músculos exercem força em uma posição esticada. Ao longo do tempo, isso pode resultar em maior flexibilidade nas fibras musculares, bem como o tecido conjuntivo de suporte.

Nota: O treinamento excêntrico pode causar danos musculares significativos. Para diminuir suas chances de suportar um caso grave de dor muscular de início tardio, comece com treinamento de menor volume, na forma de menos repetições / conjuntos ou pesos mais leves. Gradualmente, aumente o volume à medida que seu corpo se adapta à carga de trabalho excêntrica.

Enquanto você está provavelmente fazendo ganhos com o seu estilo tradicional de formação, acrescentando trabalho excêntrico pode ser exatamente o que você precisa para superar esse treinamento corcunda.

Apesar do treinamento de força convencional incluir cargas excêntricas, suas habilidades concêntricas limitam a parte excêntrica do elevador. Isso evita que as contrações excêntricas atinjam o estímulo de sobrecarga necessário, resultando em fibras musculares subtraídas.

Não empurrando seus músculos para seus limites, você está mantendo seu corpo de alcançar seu potencial cheio. Com isso em mente, existem alguns conceitos a fator no planejamento de sua rotina excêntrica. O treinamento excêntrico permite cargas maiores, tempo aumentado sob tensão e atrasa o início da fadiga da fibra muscular.

Em suma, o seu currículo excêntrico deve empregar uma combinação de cargas supra-máximas, maior volume e movimentos lentos.

Embora existam numerosas estratégias de treinamento excêntrico, duas das técnicas mais comuns são negativos e o método dois / um.

TÉCNICA NEGATIVA

Treinamento negativo é provavelmente um dos meios mais populares de formação excêntrica.

Ao pensar na técnica do estilo negativo, para a maioria das pessoas, a primeira coisa que vem à mente é flexão. Negativos têm sido empregados há muito tempo para melhorar  força e repetições. Com flexões de barra, é um método fácil de implementar; Basta começar com o queixo acima da barra, então, muito lentamente, abaixe-se para baixo para um morto. Você tem um movimento.

A coisa é, negativos podem ser usados com quase qualquer outro exercício. A queda com esta técnica é na maioria dos casos observadores múltiplos são necessários.

Pegue o agachamento, por exemplo. Ao fazer o trabalho excêntrico, você vai querer carregar a barra para além de seu 1RM usual, em qualquer lugar de 105-130%. Com a ajuda de seus professores, arruma a barra no rack, desça para o agachamento tão lento quanto possível através de sua gama completa de movimento. Uma vez que você acertar o fundo do agachamento, permitir que seus professores te ajudem a subir a barra.

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Se você não tiver os professores ou peso suficiente para realizar um conjunto adequado de negativos, você pode ir com a alternativa ligeiramente menos tributária.

Faça exame de sua carga usual e execute seus exercícios, fazendo lhe um ponto para terminar a parcela excêntrica do exercício tão lenta quanto você possivelmente pode. Usando uma carga mais leve, digamos 70% do seu 1RM, vai exigir uma fase excêntrica de maior duração, enquanto uma carga mais pesada vai limitar o tempo que você pode arrastar para fora a contração excêntrica.

A única armadilha deste método é que você vai encontrar sua queima mais rápida devido ao fato de você ainda está realizando a fase concêntrica do exercício. Isso vai drenar suas lojas de energia muito mais rápido do que a versão apenas excêntrico.

DUAS / UMA TÉCNICA

Esta é uma técnica relativamente simples usada para enfatizar ações de músculos excêntricos.

Com o método de dois / um, você executará a parte concêntrica do exercício com ambos os membros ao executar a porção excêntrica com um membro.

Esta técnica limitará ligeiramente suas escolhas do exercício. Agachamento ainda são uma opção, mas eu definitivamente aconselho o uso de uma máquina de Smith. Neste caso, a prensa de perna pode ser uma opção mais segura e mais eficaz. A máquina de cabo pode ser usado para exercícios de corpo superior, como linhas e prensas. Com cada exercício, realize até cinco repetições com cada membro antes de mudar para o outro.

A técnica two / one pode ser usada com uma variedade de exercícios que envolvem o corpo superior e inferior. Quando se trata de escolher uma carga de trabalho, um peso adequado permitirá que você se mova através da fase concêntrica o mais rápido possível, mas ainda ser desafiador durante a fase excêntrica.

CONSIDERAÇÕES DE FORMAÇÃO EXCÊNTRICA

Quando se trata das porcas e parafusos de um programa de treinamento excêntrico, as recomendações ainda são um pouco inconclusivos. Como o treinamento excêntrico é um conceito tão novo, atualmente não existem diretrizes formais.

Um estudo muito recente publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research, comparou um supino excêntrico de 1RM com um supino concêntrico de 1RM e apresentou algumas descobertas bastante interessantes.

Quando se tratava da carga máxima que os sujeitos podiam manusear, a carga excêntrica era 124% maior do que a carga concêntrica. Os pesquisadores descobriram que os sujeitos foram capazes de realizar um número significativamente maior de repetições em 90% de seu 1RM durante o treinamento excêntrico, em comparação com o treinamento concêntrico.

Estes resultados mostram programas de treinamento excêntricos e concêntricos não são intercambiáveis. Mais pesquisas são necessárias para determinar as recomendações precisas para um protocolo de treinamento excêntrico. Até então, fazer algumas experiências para estabelecer como seu corpo responde a este tipo de treinamento e o que funciona melhor para você.

Comece conservadoramente com apenas um movimento ou dois, e concentre-se na velocidade do movimento; Quanto mais lento, melhor. Cargas mais pesadas permitirão movimentos excêntricos de apenas três a seis segundos. Trabalhar com cargas de menor intensidade lhe dará a oportunidade de estender a janela excêntrica para cima de 15 segundos.

Treinamento excêntrico funciona através da ruptura mecânica do tecido muscular, resultando em danos musculares. Embora alguns danos sejam necessários para a adaptação muscular, o treinamento excêntrico tem o potencial de empurrar seu corpo para além desses limites, resultando em excesso e, em última análise, excesso de treinamento se for levado muito longe. Introduzir um estímulo excêntrico lentamente, dando ao seu corpo tempo suficiente para se adaptar.

À medida que seus músculos respondem às novas demandas, você começará a experimentar ganhos de força e hipertrofia que antes estavam perdendo.

Referências

Mike J, Kerksick C, Kravitz L. Como Incorporar o Treinamento Excêntrico em um Programa de Resistência. Jornal de força e condicionamento. 37; 5-17, 2015.

Kelly S, Brown L, Hooker S, Cisne P, Buman M, Alvar B, Black L. Comparação das repetições concêntricas e excêntricas da imprensa de bancada ao fracasso. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento. 29; 1027-1032, 2015.

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