Benefícios para a saúde do salmão

11 benefícios impressionantes para a saúde do salmão

O salmão é um dos alimentos mais nutritivos do planeta.
Este popular peixe gordo é carregado com nutrientes e pode reduzir os fatores de risco para várias doenças. É também saboroso, versátil e amplamente disponível.
Aqui estão 11 surpreendentes benefícios para a saúde do salmão.

1. Rico em ácidos graxos ômega-3

O salmão é uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa EPA e DHA.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de salmão cultivado tem 2,3 gramas de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, enquanto a mesma porção de salmão selvagem contém 2,6 gramas (1, 2).
Ao contrário da maioria das outras gorduras, gorduras ômega-3 são consideradas “essenciais”, ou seja, você deve obtê-los de sua dieta desde o seu corpo não pode criá-los.
Embora não haja ingestão diária recomendada (RDI) de ácidos graxos ômega-3, muitas organizações de saúde recomendam que adultos saudáveis recebam um mínimo de 250-500 mg de EPA e DHA combinados por dia.
EPA e DHA foram creditados com vários benefícios à saúde, tais como diminuir a inflamação, diminuir a pressão arterial, reduzir o risco de câncer e melhorar a função das células que alinham suas artérias (4, 5, 6, 7, 8).
Uma análise de 2012 de 16 estudos controlados descobriram que tomar 0,45-4,5 gramas de ácidos graxos ômega-3 por dia levou a melhorias significativas na função arterial (8).
Além disso, estudos mostram que a obtenção dessas gorduras ómega-3 a partir de peixe aumenta os níveis em seu corpo tão eficazmente quanto a suplementação com cápsulas de óleo de peixe (9, 10).
Quanto à quantidade de peixe para comer, consumir pelo menos duas porções de salmão por semana pode ajudar a atender às suas necessidades de ácidos graxos ômega-3.

Resumindo: O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, que têm demonstrado reduzir a inflamação, diminuir a pressão arterial e diminuir os fatores de risco para a doença.

2. Grande Fonte de Proteína

O salmão é rico em proteína de alta qualidade.
Como as gorduras omega-3, a proteína é um nutriente essencial que deve ser consumido através de sua dieta.
Proteína desempenha um número de papéis importantes no corpo, incluindo ajudar o seu corpo a curar após a lesão, proteger a saúde óssea e manter a massa muscular durante a perda de peso e do processo de envelhecimento (11, 12, 13, 14, 15).
Pesquisas recentes descobriram que, para uma saúde ótima, cada refeição deve fornecer pelo menos 20-30 gramas de proteína de alta qualidade (16).
Uma porção de 3,5 onças de salmão contém 22-25 gramas de proteína (1, 2).
Resumindo: Seu corpo requer proteína para curar, proteger a saúde óssea e prevenir a perda muscular, entre outras coisas. Salmão fornece 22-25 gramas de proteína por porção de 3,5 onças.3. Rico em Vitaminas B também.
O salmão é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B.
Abaixo está o conteúdo de vitamina B em 3,5 onças (100 gramas) de salmão selvagem (2):

  • Vitamina B1 (tiamina): 18% da RDI
  • Vitamina B2 (riboflavina): 29% da RDIVitamina B3 (niacina): 50% da RDI
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico): 19% do RDIVitamina B6: 47% da RDI
  • Vitamina B9 (ácido fólico): 7% do RDIVitamina B12: 51% da RDI

Estas vitaminas estão envolvidas em vários processos importantes no seu corpo, incluindo transformar o alimento que você come em energia, criando e reparando o DNA e reduzindo a inflamação que pode levar a doenças cardíacas (17).
Estudos têm demonstrado que todas as vitaminas B trabalham em conjunto para manter o funcionamento ideal do seu cérebro e sistema nervoso. Infelizmente, mesmo pessoas em países desenvolvidos podem se tornar deficientes em uma ou mais dessas vitaminas (18).
Resumindo: O salmão é uma excelente fonte de várias vitaminas B, que são necessários para a produção de energia, controlar a inflamação e proteger a saúde do coração e do cérebro.

3. O salmão é bastante rico em potássio.

Isto é especialmente verdadeiro no caso do salmão selvagem, que fornece 18% do RDI por 3,5 onças, contra 11% para o cultivo (1, 2).
Na verdade, o salmão contém mais potássio do que uma quantidade equivalente de banana, que fornece 10% da RDI (19).
O potássio ajuda a controlar a pressão arterial. Também reduz o risco de acidente vascular cerebral (20, 21, 22).

Uma grande análise de 31 estudos descobriram que a suplementação com potássio reduziu significativamente a pressão arterial, especialmente quando adicionada a uma dieta rica em sódio (22).

Uma das maneiras em que o potássio diminui a pressão arterial é através da prevenção de excesso de retenção de água.

Um estudo descobriu que restringir o potássio levou a um aumento na retenção de água e pressão arterial em pessoas saudáveis com pressão arterial normal (23).

Resumindo: 100 gramas de salmão fornecer 11-18% da RDI de potássio, que ajuda a controlar a pressão arterial e evitar a retenção de líquidos em excesso.

4. Carregado com Selênio

O selênio é um mineral encontrado no solo e em certos alimentos.

É considerado um mineral de traço, significando que seu corpo só precisa de pequenas quantidades dele. No entanto, obter suficiente selênio em sua dieta é importante.

Estudos têm mostrado que o selênio ajuda a proteger a saúde óssea, diminui os anticorpos da tireóide em pessoas com doença auto-imune da tireóide e pode reduzir o risco de câncer (24, 25, 26, 27).

200 gramas de salmão fornecer 59-67% da RDI de selênio (1, 2).

O consumo de salmão e outros frutos do mar em alto selênio tem mostrado melhorar os níveis sanguíneos de selênio em pessoas cujas dietas são baixas neste mineral (28, 29).

Um estudo descobriu que os níveis sanguíneos de selênio aumentaram significativamente mais em pessoas que consumiram duas porções de salmão por semana do que aqueles que consumiram cápsulas de óleo de peixe contendo menos selênio (29).

 

Resumindo: Uma porção de 100 gramas de salmão fornece 59-67% da RDI de selênio, um mineral envolvido na proteção da saúde óssea, melhorar a função da tireóide e reduzir o risco de câncer.

Benefícios para a saúde do salmão
5. Contém a Astaxantina, um Antioxidante

 

A astaxantina é um composto ligado a vários efeitos poderosos na saúde. Como um membro da família de carotenóides de antioxidantes, astaxantina dá salmão seu pigmento vermelho.

A astaxantina parece diminuir o risco de doença cardíaca ao reduzir a oxidação do LDL (o “mau”) colesterol e aumentar o HDL (o “bom”) colesterol (30, 31).

Um estudo descobriu que 3,6 mg de astaxantina diariamente era suficiente para reduzir a oxidação do colesterol LDL, o que poderia potencialmente reduzir o risco de doença cardíaca (30).

Além disso, acredita-se que a astaxantina trabalha com ácidos graxos ômega-3 do salmão para proteger o cérebro eo sistema nervoso da inflamação (32).

Além disso, astaxantina pode até ajudar a prevenir danos à pele e ajudá-lo a parecer mais jovem.

Em um estudo, 44 pessoas com pele danificada pelo sol e que receberam uma combinação de 2 mg de astaxantina e 3 gramas de colágeno por 12 semanas experimentaram melhoras significativas na elasticidade e hidratação da pele (33).

Salmão contém entre 0,4-3,8 mg de astaxantina por 3,5 onças, com o salmão sockeye fornecendo a maior quantidade (34).

Resumindo: Astaxantina é um antioxidante encontrado no salmão que pode beneficiar coração, cérebro, sistema nervoso e saúde da pele.

6. Pode Reduzir o Risco de Doença Cardíaca

Comer salmão em uma base regular pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas (35, 36).

Isto é devido, em grande parte, à capacidade do salmão para aumentar o ômega-3 no sangue. Muitas pessoas têm muitos ácidos graxos ômega-6 no sangue, em relação aos ômega-3.

Pesquisas sugerem que quando o equilíbrio desses dois ácidos graxos está desligado, o risco de doença cardíaca aumenta (37, 38).

Em um estudo de quatro semanas de homens e mulheres saudáveis, consumir duas porções de salmão cultivado por semana aumentou os níveis de ômega-3 no sangue em 8-9% e diminuiu os níveis de ômega-6 (39).

Além disso, o consumo de salmão e outros peixes gordos foi encontrado para diminuir os triglicéridos e aumentar os níveis de gorduras ômega-3 mais do que os suplementos de óleo de peixe fazer (40, 41).

Resumindo: Consumir salmão pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas, aumentando os níveis de gorduras ômega-3, diminuindo os níveis de gorduras ômega-6 e diminuindo os triglicérides.

7. Pode Beneficiar Controle de Peso

 

Consumir salmão frequentemente pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora.

Como outros alimentos ricos em proteínas, ajuda a regular os hormônios que controlam o apetite e fazem você se sentir cheio (42).

Além disso, sua taxa metabólica aumenta mais depois de comer alimentos ricos em proteínas como salmão, em comparação com outros alimentos (43).

Pesquisas sugerem que as gorduras ómega-3 no salmão e outros peixes gordurosos podem promover perda de peso e diminuir a gordura da barriga em indivíduos com sobrepeso (44, 45, 46).

Um estudo em crianças com doença hepática gordurosa não alcoólica descobriu que a suplementação com DHA, o principal omega-3 encontrado no salmão, levou a reduções significativamente maiores na gordura do fígado e na gordura da barriga, em comparação com um placebo (46).

Além disso, o salmão é bastante baixo em calorias. Uma porção de 3,5 onças de salmão cultivado tem apenas 206 calorias, e salmão selvagem tem ainda menos em 182 calorias (1, 2).

Resumindo: Consumir salmão pode ajudá-lo a controlar seu peso, reduzindo o apetite, aumentando a taxa metabólica, aumentando a sensibilidade à insulina e diminuindo a gordura da barriga.

8. Pode ajudar a combater a inflamação

O salmão pode ser uma poderosa arma contra a inflamação.

Muitos especialistas acreditam que a inflamação é a causa raiz da maioria das doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes e câncer (47, 48, 49).

Vários estudos descobriram que comer mais salmão ajuda a reduzir os marcadores de inflamação em pessoas em risco para estas e outras doenças (35, 36, 50, 51).

Em um estudo de oito semanas de mulheres chinesas de meia-idade e idosas, consumir 3 onças (80 gramas) de salmão e outros peixes gordurosos diariamente levou a reduções nos marcadores inflamatórios TNF-a e IL-6 (35).

Em outro estudo de oito semanas, 12 homens com colite ulcerativa que consumiram 21 onças (600 gramas) de salmão por semana experimentaram uma diminuição nos marcadores inflamatórios no sangue e cólon, juntamente com auto-relatados melhorias nos sintomas (51).

Resumindo: Salmão e outros peixes gordurosos podem ajudar a reduzir a inflamação, o que pode reduzir os fatores de risco para várias doenças e melhorar os sintomas em pessoas com condições inflamatórias.

9. Pode proteger a saúde do cérebro

 

Um número crescente de estudos sugerem que incluir salmão em sua dieta pode melhorar a função cerebral.

Tanto o peixe gordo quanto o óleo de peixe reduzem os sintomas depressivos, protegem a saúde do cérebro fetal durante a gravidez, diminuem a ansiedade, reduzem a perda de memória relacionada com a idade e reduzem o risco de demência (52,53,54,55,56).

Em um estudo de pessoas com 65 anos ou mais, consumir peixe gordo pelo menos duas vezes por semana foi associado a um declínio de 13% em problemas de memória relacionados à idade do que consumir peixe gordo menos de uma vez por semana.

Em outro estudo, as pessoas com função cerebral normal que consumiram peixe gordo em uma base regular foram encontrados para ter mais matéria cinzenta em seus cérebros. Os pesquisadores observaram que isso poderia reduzir o risco de problemas de memória mais tarde na vida (57).

Resumindo: O consumo freqüente de salmão pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade e depressão, proteger a saúde do cérebro fetal durante a gravidez e diminuir o risco de problemas de memória relacionados à idade.

10. Delicioso e versátil

Salmão é inegavelmente delicioso. Tem um sabor único, delicado, com um sabor menos “peixe” do que muitos outros peixes gordos, como sardinhas e cavala.

Também é extremamente versátil. Pode ser cozinhado no vapor, sauté, fumado, grelhado, cozido ou poached. Também pode ser servido cru em sushi e sashimi.

Além disso, salmão enlatado é uma opção rápida e barata que oferece os mesmos benefícios de saúde impressionantes como peixe fresco. Na verdade, quase todos os salmões enlatados é selvagem, em vez de cultivados, e seu perfil de nutrição é excelente.

Procure em latas sem BPA para evitar os potenciais riscos para a saúde que têm sido associados a este produto químico.
Resumindo: Salmão tem um sabor delicioso e pode ser preparado de muitas maneiras diferentes. Salmão enlatado é uma opção conveniente e barata.

 

Salmão é uma potência nutricional que fornece vários benefícios de saúde impressionante.

Consumir pelo menos duas porções por semana pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de nutrientes e reduzir os fatores de risco para várias doenças.

Além disso, o salmão é saboroso, gratificante e versátil. Incluindo este peixe gordo como uma parte regular de sua dieta pode muito bem melhorar a sua qualidade de vida.

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