Bíceps – Rotina e esquema de treino para inciantes

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Todo mundo quer braços musculosos. Este grupo é de longe o mais motivador no treino, e os bíceps são frequentemente exibidos como troféus que exigem respeito. De fato, eles são o sinal de uma certa força, e muitas vezes servem para mostrar o quão forte alguém é. Agora você entende por que os iniciantes querem ganhar bíceps rapidamente e passar o tempo todo treinando-os!

Para obter um grande bíceps volumoso e bem desenhado, não é necessário trabalhar muito, porque eles já são muito solicitados com os exercícios de força nas costas. De fato, pode-se desenvolver bons braços com um treinamento simples, curto e eficaz.

Além disso, saiba que você não exercita seus braços em 4 vezes por semana! Conseguir bíceps maiores requer tempo, paciência e perseverança.
Grande parte do volume do braço é feito não pelo bíceps, mas pelo tríceps , seu oposto localizado na parte de trás do braço. Se você quer braços grandes, pense em trabalhar no seu tríceps, não apenas no bíceps!

Como construir seu bíceps rapidamente? Que exercícios fazer para ganhar mais volume? Quando e como treinar o bíceps? Como recuperar o atraso ou construir bíceps sem equipamento?

Você vai encontrar nesta seção todos os exercícios mais eficazes para o bíceps, na forma de vídeos, bem como explicações e dicas para o bíceps de musculação.

Barra clássica EZ

Bíceps - Rotina e esquema de treino para inciantes 1

Este exercício de musculação solicita e desenvolve o bíceps. O bíceps curl é o exercício básico de isolamento para o bíceps.

Músculos alvejados

O bíceps braquial , porção curta e longa, o braquial anterior e o supinador longo.

Execução do exercício

De pé, de costas, quieto e reto, com os joelhos dobrados ou a perna para a frente, para evitar trapacear com a ajuda do impulso e dos cotovelos junto ao corpo. Levante e abaixe a barra suavemente. Você pode variar a propagação das mãos usando uma pegada larga, média ou firme.

Respiração

Inspire no início do movimento quando os braços estiverem esticados e sopre durante a flexão.

Instruções de segurança

Neste exercício, muitas vezes descobrimos que os praticantes se enganam e se ajudam no impulso, inclinando-se para a frente e dando um impulso com a parte inferior das costas. Em seguida, eles avançam os cotovelos para a frente com a ajuda da parte da frente do ombro (deltóide anterior) e do topo dos peitorais. Percebendo o exercício desta forma, o bíceps não é solicitado em toda a amplitude e o recrutamento das fibras não é máximo. Estimulação muscular e, portanto, o desenvolvimento será prejudicado.
Para uma boa forma de execução, mantenha os braços colados contra os lados e perpendiculares ao chão.
Para evitar o impulso, mantenha as costas retas, joelhos flexionados ou mova uma perna para estabilizar o corpo. Também é possível realizar o exercício ainda mais estritamente, mantendo as costas contra a parede. Isso evita a trapaça e é também assim que ela é executada durante as competições encaracoladas no leme.

Variantes

A barra de ondulação pode ser feita na polia baixa usando uma barra reta, uma barra curvada chamada “EZ” ou com a corda.
É possível, na barra direita, tocar mais ou menos intensamente um dos dois feixes do bíceps braquial . A posição inicial é clássica, supina (como no vídeo acima), palmas voltadas para o rosto e joelhos levemente flexionados.

– Se você quiser realizar o trabalho na porção longa do bíceps braquial (fora do braço), você deve segurar mais abertamente.
– Se você quiser forçar a porção curta , você tem que fazer uma pegada mais fechada.

A pegada da barra (contração reversa), como pegar o martelo em outro lugar (semi-pronação), faz parte do esforço no supinador por muito tempo, um músculo que percorre todo o antebraço e une-se úmero. Os músculos do antebraço, os extensores do punho, também são testados.
Em ambos os casos, o braquial anterior será solicitado por esses exercícios; o bíceps braquial também, mas menos.

Haltere onda

Bíceps - Rotina e esquema de treino para inciantes 6

Este exercício de musculação solicita e desenvolve o bíceps. Os halteres permitem muitas variações interessantes.

Músculos alvejados

O bíceps braquial , porção curta e longa, o braquial anterior e o supinador longo.
O braquial é usado durante a curvatura do haltere, independentemente da posição da mão. Ele está sob o bíceps.
A rotação do punho durante o movimento, denominada “supinação” (palma da mão em direção a si mesmo), possibilita mais a solicitação do bíceps braquial.
As execuções do martelo (polegar para cima) solicitam mais intensamente o supinador longo.

Execução do exercício

Na posição inicial, a parte de trás colada ao banco ou sentada no final, braços contra os flancos, pés apoiados no chão e joelhos apertados para evitar que os halteres tocassem as coxas. Traga o haltere por cima do ombro até a força do bíceps, girando o pulso. Cotovelos não devem desviar para frente ou para trás. Não use o impulso para levantar a carga, é apenas os antebraços que devem se mover.

Se estiver se exercitando na posição vertical, você deve dobrar os joelhos levemente ou colocar o pé para frente para evitar o impulso.

Respiração

Inspire no início do movimento e assopre ao dobrar.

Instruções de segurança

O maior erro exercício dessa resistência é mover o cotovelo durante a flexão. Neste momento, o deltóide anterior – a frente do ombro – e peitoral superior vêm ajudar o movimento à custa do bíceps que é menos estressado. Para realizar o exercício, mantenha os braços junto contra os lados e perpendicular ao solo.

Variantes

Muitas vezes feitas por principiantes, é feita uma variante alternativa que consiste onda para dobrar um braço enquanto a outra desce. Podemos fazer este tipo de onda na roldana baixa com um braço para uma resistência contínua. Se você tem um suporte, você também pode enrolar a inclinação haltere.

Desenvolvimento na mesa

 

Este exercício de musculação solicita e desenvolve o bíceps se você usar um peso cada vez mais pesado. A mesa permite mais foco no músculo e evita trapacear enquanto balança.

Músculos alvejados

O bíceps braquial , porção curta e longa, o braquial anterior e o supinador longo.

Execução do exercício

É possível realizar este exercício de musculação para o bíceps de diferentes maneiras:

COM UM HALTERE

Em pé, um braço apoiado em um banco muito inclinado de 45 a 80 ° C, bem em contato com a parte de trás do cotovelo até o ombro. Flexione o antebraço sem quebrar o pulso e trazer a carga de volta ao ombro. Em seguida, abaixe o haltere sem bater no banco. Lembre-se de dobrar levemente os joelhos e manter o tronco imóvel.

COM UMA BARRA RETA OU INCLINADA “EZ”

Segure uma barra inclinada com uma pegada bem larga, mãos em supino (mais confortáveis) e cotovelos um pouco mais altos para respirar melhor. Levante e abaixe a barra evitando que os braços estejam completamente relaxados na posição baixa (risco de tendinite). Evite trapacear inclinando-se para a frente e para trás para elevar a barra com alavancagem e lembre-se de manter o bíceps contraído para cima. Um descanso de barra é necessário.

EM UMA MÁQUINA OU NA POLIA BAIXAExistem máquinas que reproduzem esse movimento, e também é possível usar uma barra reta conectada a uma variante de polia baixa. A vantagem com este tipo de material é que a tensão é a mesma durante todo o movimento, o que não é o caso da barra ou do haltere.

Respiração

Inspire enquanto desce a barra e expire ao dobrar.

Instruções de segurança

Neste exercício de treinamento com pesos, deve-se ter cuidado para garantir que os braços estejam quase esticados, mas nunca para ser totalmente estendido quando a barra estiver abaixada. O objetivo é preservar a articulação do cotovelo e evitar tendinites. Vamos ter que colocar menos peso do que quando feito em pé, porque este exercício é muito mais difícil.

Concentração Curl

Bíceps - Rotina e esquema de treino para inciantes 4

Este exercício de musculação solicita e desenvolve o bíceps. Curl concentrado é um exercício isolado que lhe permitirá refinar os braços. São exercícios básicos de força que são muito úteis para desenvolver a massa do seu bíceps para se obter braços grandes. Você terá que privilegiá-los. Eles podem eventualmente ser complementados pela concentração de cachos para diversificar o treinamento do bíceps. Este exercício tem a reputação de desenvolver o “pico” do bíceps.

Músculos alvejados

O bíceps braquial , porção curta e longa, o braquial anterior e o supinador longo.

Execução do exercício

Sentada num banco ou cadeira, para trás em frente e ligeiramente para a frente, o braço perpendicular ao chão, o cotovelo apoiado no interior da coxa próximo do joelho e da pronação que prende o haltere.

Eleve a carga com o bíceps sem trapacear balançando para trás e sem mover as pernas. Termine o movimento da mão em supinação (palma das mãos em direção a si mesmo). Você tem que trabalhar um braço após o outro.

Respiração

Inspire no início do movimento quando o braço estiver esticado e expire ao dobrar.

Instruções de segurança

O cotovelo não deve descansar na coxa, o que dificultaria o movimento na articulação. Praticantes costumam usar seu busto como uma alavanca para levantar o haltere, então o braço não é mais perpendicular ao chão. Esta forma de trapaça reduz o stress no bíceps, o que não é ideal para o seu desenvolvimento. Se você estiver nessa situação, diminua a carga e aplique ao formulário de execução.
Aperte o seu bíceps para cima e para baixo lentamente.

Curl Inclinado

 

Curl inclinado é uma variação da onda clássica que, assim como a última, é um exercício isoladamente voltado principalmente para o trabalho do bíceps.

O interesse deste exercício é praticar sentado e assim reduzir as possibilidades de trapaça para levantar a carga. Além disso, a inclinação é uma maneira de esticar o bíceps com mais força , especialmente a parte externa, o que poderia ajudar a desenvolver esse músculo mais facilmente.

Músculos alvejados

A onda inclinada é um exercício de isolamento que solicita especialmente o bíceps. Mas ele também trabalha o braquial anterior e antebraço. Quando o exercício coloca os braços na parte de trás do corpo, ele estica os bíceps com força. Permite enfatizar o trabalho do bíceps às custas do braquial anterior (localizado atrás do bíceps).

Na prática, este exercício facilita a sensação do bíceps, especialmente da parte externa(cabeça longa), a que vemos mais perfil. Por outro lado, quando os cotovelos são colocados mais para frente, é a parte interna do bíceps que é favorecida.

Execução do exercício

Incline um banco de 45 graus e sente-se com um haltere em cada mão. As costas devem estar em contato com o banco, mas a cabeça pode ser levantada. Mantenha seus pés bem no chão.

Dobre os cotovelos com as mãos supinas para levantar os halteres até obter a máxima contração do bíceps. Em seguida, abaixe os halteres controlando o movimento e sem esticar os braços completamente, para evitar colocar o bíceps em uma posição perigosa.

Os ombros devem estar na posição traseira, travados e os cotovelos permanecem fixos. Portanto, nenhum movimento para frente ou para trás, apenas o movimento do antebraço! Se os cotovelos avançam, o deltóide anterior (antes do ombro) ajuda o bíceps, que não é o objetivo.

Respiração

Inspire ao descarregar a carga e expire enquanto dirige.

A curvatura inclinada pode causar problemas respiratórios porque, com uma carga pesada, exerce muita pressão sobre o peito. Nesse caso, a maneira mais fácil é inspirar quando os halteres estão abaixados, bloquear a respiração durante a fase ascendente e liberar a respiração durante a descida.

Dicas para ondulação inclinada

Quanto mais o banco está inclinado, mais os bíceps são alongados e mais difícil o exercício. Faça alguns testes para determinar qual ângulo é o melhor para você. Isso é principalmente ditado pela sua flexibilidade. Se você estiver desconfortável, comece com apenas 30 graus de inclinação.

Bíceps - Rotina e esquema de treino para inciantes 5

Na posição alta, você pode contrair o bíceps com força por 1 segundo. Você também pode girar o pulso (rotação externa) para intensificar o trabalho do bíceps. Basta girar o pulso para fora no sentido horário. Resultados garantidos!

Como a curvatura inclinada é um movimento que isola fortemente o bíceps, é melhor usar pelo menos um outro movimento para completá-lo e fortalecer seus braços mais completamente. Escolha um exercício que estimule o braquial, pois é muito menos estressado durante a curvatura inclinada. A curvatura do martelo é, por exemplo, um exercício ideal.

Instruções de segurança

A curvatura inclinada não apresenta grandes riscos, mas devemos ter cuidado em vários pontos.

Primeiro de tudo, como é um exercício difícil, por causa da inclinação, pode-se tender a sobrecarregar. Melhor não subestimar a dificuldade e levar as cargas apropriadas , cerca de 30% menos pesadas do que o habitual. O melhor é iniciar a luz em corridas longas e aumentar gradualmente a carga.

Obviamente, a dificuldade não é uma razão para levar cargas muito leves. Você apenas tem que escolher aqueles que lhe permitem produzir um movimento completo que lhe permita trabalhar de forma eficaz.

Esteja ciente de que um maior alongamento do bíceps aumenta o risco de lesões, especialmente tendinites. Diga isso, esse movimento não é adequado para todos! Pode gerar, a longo prazo, problemas ou agravar os já existentes. Se você sentir dor na parte da frente do ombro, isso pode ser devido à inflamação do tendão da cabeça do bíceps longo. Neste caso, não faça este exercício  e esqueça os mergulhos e alguns desenvolvidos!  Não é necessariamente a curva inclinada que o desgastou, mas pode irritar a área. Se você se sentir preocupado, não estique totalmente os braços e reduza a amplitude durante a curvatura inclinada. Você também pode colocá-lo no final da sessão,

Finalmente, para evitar estressar a articulação do ombro e alongar os músculos do peito, é melhor não descansar a cabeça no banco.

Variantes

A curvatura inclinada pode ser praticada unilateralmente para obter uma melhor concentração. Também é possível realizá-lo em uma polia baixa, o que permite obter uma tensão constante durante todo o exercício.

Para substituir este exercício , você pode escolher uma onda na barra ou com um haltere(supino), uma onda de aranha , etc. Obviamente, esses exercícios serão menos capazes de isolar tão fortemente o bíceps.

Halteres de martelo de jack de onda

Bíceps onda pegar martelo

martelo onda com halteres, ou “onda Hammer,” é uma variação da rosca com halteres clássico que corre com halteres em um aperto neutro, também chamada de jack martelo. É um exercício que visa o bíceps, como outras variantes da onda, mas que também se concentra nos antebraços. Este também é o melhor exercício para solicitar o supinador longo, um músculo que aumenta o tamanho dos antebraços.

Músculos alvejados

 

O martelo é um exercício isolado, que envolve poucos músculos. O mais solicitados são os bíceps braquial e braquioradial (braquioradiais), sendo este último o maior músculo do antebraço, centrando-se nos bíceps que permite também a aumentar a espessura do braço. O movimento também envolve os flexores dos antebraços e dedos.

Execução do exercício

Posicione-se em pé, braços ao seu lado, um haltere em cada mão, aperto martelo, ou seja, as palmas voltadas para o corpo. Suas pernas devem estar levemente flexionadas e as costas retas.

Contraia seus braços e dobre os cotovelos para levantar os halteres até seus deltóides. Seus cotovelos não devem se mover ou afastar-se do corpo, apenas os antebraços são móveis.

Mantenha a contração por um segundo, abaixe os halteres controlando o movimento e comece novamente até o final de sua série.

Respiração

Respire fundo no movimento e expire ao levantar os halteres.

Instruções de segurança

Não dê um impulso aos halteres balançando o peito ou dando estocadas. Se você não pode levantar o peso sem fazer batota, é porque os halteres são muito pesados para você. Preste atenção ao pulso ou dor nas costas, especialmente com cargas pesadas.

Dicas para a onda de martelo

O haltere martelo curl tem principalmente um interesse em desenvolver o músculo anterior do braquial. A necessidade de praticá-lo dependerá do seu tamanho comparado ao seu bíceps. Se for de tamanho igual, o movimento será de pouca utilidade. No entanto, se o braquial está atrasado, o exercício faz sentido e pode até substituir a rosca bíceps clássica até que o atraso seja atingido.

Dicas para a onda de martelo

Graças à posição neutra, a curvatura do martelo permite que você tenha mais força e, portanto, levante pesos mais pesados do que em uma rosca clássica de bíceps. No entanto, tenha cuidado para não reduzir muito a amplitude praticando com muito peso.

Variantes

O martelo pode ser feito em pé ou sentado. Além disso, você pode trabalhar levantando os dois halteres juntos ou unilateralmente. Neste último caso, também é possível praticar ensaios forçados , no final da série, usando a mão livre para ajudar o outro braço.

A curvatura do martelo também é praticada na polia, usando uma corda, usando um ou dois braços.

Outra alternativa para martelar a curvatura com halteres é iniciar o neutro e terminar em supinação. Pratique a rotação na parte inferior do movimento.

Também é possível substituir os halteres por uma barra de bombardeio tríceps.

Finalmente, as outras variantes da curva do martelo são obviamente as ondulações de supinação e pronação. Mas estes exercícios não solicitam o supinador longo.

Mesa da máquina da onda

Mesa da máquina da onda

Este tipo de onda é executado em uma máquina, equipada com uma mesa, que também é chamada de mesa Larry Scott , em homenagem ao famoso fisiculturista. É um exercício isoladamente para o bíceps que solicita melhor o braquial do que os cachos feitos de maneira clássica. Além disso, a máquina exerce uma tensão contínua e uniforme durante todo o movimento e limita a trapaça, o que força a manter uma técnica limpa.

Existem dois tipos de máquinas, aquelas cuja mesa permite uma inclinação de 45 graus ao solo, braços estendidos, e outras que permitem estender os braços perpendiculares.

Músculos alvejados

curvatura mecânica da máquina estimula principalmente o bíceps e o braquial anterior . Secundariamente, ele também pergunta aos antebraços. As carteiras de 90 graus facilitam a localização do trabalho braquial.

Execução do exercício

Primeiro de tudo, coloque a máquina de forma que o assento e a mesa estejam na altura correta. Seus braços devem estar bem apoiados na mesa, que deve ser inserida sob as axilas. Sente-se no banco e coloque os braços sobre a mesa.

Pegue a barra guiada com as mãos supinas. Suas mãos devem estar a uma distância igual dos seus ombros. Em seguida, contraia o bíceps para trazê-lo em direção aos ombros, dobrando os braços.

Contrato no máximo e depois voltar para a posição inicial, controlando o movimento.

Respiração

A respiração exala quando você contrai os braços para trazer a barra de volta para você e inspirar a descida. Tenha cuidado, você deve ajustar a máquina para que sua respiração seja tão trabalhosa quanto possível.

Instruções de segurança

Não estenda totalmente os braços, especialmente em uma máquina de 45 graus. Por quê? Isso coloca o bíceps em uma posição fraca e os cotovelos em balanço, o que pode causar ferimentos. De preferência, escolha uma mesa de 90 graus, porque a inclinação de 45 graus é mais perigosa e menos produtiva.

Não retire as nádegas do assento durante o exercício, pois isso pode causar lesões nas costas. Não mova o busto nem para dar impulso ao seu movimento.

Se o exercício for doloroso para seus pulsos e a máquina permitir, pegue a parte dobrada da barra para reduzir a tensão nos pulsos em um ângulo mais natural.

Mesa da máquina da onda

Dicas para a mesa da máquina de ondulação

Algumas máquinas podem expandir ou apertar o aperto na barra. Ao espalhar as mãos, o exercício requer mais a parte interna do bíceps, enquanto, apertando-as, é a parte externa que é o alvo.

Combine a curvatura da máquina com cachos de peso livre para trabalhar seus bíceps juntos.

Variantes

As variantes diretas da curvatura da mesa da máquina são a rosca direta e a rosca direta. Esses exercícios são mais difíceis porque envolvem os músculos estabilizadores. Este é especialmente o caso dos halteres. Estes também ajudam a encontrar um movimento mais natural.

Os cachos também podem ser praticados em pé com uma barra, halteres ou até mesmo na polia. Outros exercícios podem estimular os bíceps, como a curvatura concentrada , a curvatura do martelo ou a curvatura angular .

Pegada invertida na barra

Cachos invertidos

Os cachos invertidas com a barra, também chamadas “ondas reversa” ou cachos pronated são uma variante do movimento da onda clássico com uma barra . É um movimento que ajuda a fortalecer os pulsos, antebraços e a desenvolver massa muscular na parte inferior do bíceps. Este é um exercício que geralmente é reservado para praticantes avançados, pois permite um trabalho de acabamento dos antebraços, área que já é trabalhada por outros exercícios.

Músculos alvejados

Curvas invertidas com o trabalho da barra, em primeiro lugar, o braquial anterior e o supinador longo, localizado no nível do antebraço. Mas, este exercício também exercita o antebraço de forma mais geral, assim como o bíceps.

Execução do exercício

O movimento de onda invertida é praticado na posição vertical. Pegue uma barra reta ou EZ carregada, mãos acima da mão e posicione-se para ficar estável, ou seja, com os pés afastados na largura dos ombros, costas retas e cabeça alinhada com a coluna. Deixe seus braços pendurados no seu corpo, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos.

Contrato seu bíceps para elevar a barra e trazê-lo para a altura do ombro. Os cotovelos devem ficar perto do corpo e somente os antebraços devem se mover. Em seguida, abaixe lentamente a barra para trazê-la de volta à posição inicial. Repita até o final da sua série.

Respiração

Neste movimento, é aconselhável exalar durante a subida do bar e inspirar quando voltar.

Instruções de segurança

Nunca estique os braços completamente para baixo para evitar colocar o bíceps eo longo supinador em perigo. Nunca quebre seus pulsos, suas mãos devem ficar alinhadas com seus antebraços durante todo o movimento.

Tenha cuidado, se você tende a compensar com a parte inferior das costas, pernas ou se você não pode manter seus braços ainda, pode ser que sua barra esteja muito carregada. É então necessário reduzir o peso levantado.

Ondulação bíceps pronação

Dicas para a onda reversa

Você pode observar a si mesmo em um espelho, para controlar que sua postura é adequada. Também é possível começar a praticar este exercício encostando-se na parede, para evitar balançar e mover os cotovelos. Use trapaça somente se for necessário e somente no final da série.

Reserve este exercício para o final do seu treino de bíceps, uma vez que esgota os antebraços.

Variantes

A primeira variante desse movimento é a curva invertida com uma barra EZ. A barra reta é menos confortável para os pulsos e o risco de lesão é maior. Prefira a barra EZ se você é frágil pulsos.

É possível realizar os cachos invertidos na polia baixa, com uma barra EZ ou direita. Mas você também pode praticá-lo com halteres.

A onda de aranha

Onda de aranha

Isso é certo, todo mundo quer braços grandes! É um grupo muscular importante, independentemente do nível do fisiculturista . Arnold tinha bíceps como as montanhas e os primeiros do Sr. Olympia – Larry Scott – eram enormes.

Milhares de pessoas se enrolam regularmente na mesa durante o treino de bíceps. Mas você sabe que há um exercício ainda mais eficaz, apenas girando o banco 180 graus: a onda de aranha! 
A curvatura da aranha é muito semelhante à curvatura em uma mesa inclinada, exceto que ela permite maior amplitude, além de maximizar a tensão muscular na parte superior do movimento.

Para fazer isso, basta usar o outro lado da mesa. Isso significa que você se moverá para o outro lado onde normalmente se senta. Na prática, você terá o busto colocado no plano inclinado e os braços contra o encosto a 90 graus.

Músculos alvejados

A curvatura da aranha solicita principalmente o bíceps e o braquial anterior. Antebraços também são usados durante o movimento.
Se você quiser ganhar um “pico” em seu bíceps, adicione a onda de aranha à sua rotina de braço. O bíceps é formado por dois feixes musculares, a curta e a longa; é por isso que é chamado bi-ceps. Abaixo do bíceps há outro músculo, o brachii anterior. A onda de aranha aplica intensamente o braquial anterior. E quando você ganha volume nesse músculo, ele empurra o bíceps para cima e faz o ganho de “pico” do bíceps.

Execução do exercício

Fique do lado afixado na mesa. Pegue a barra, coloque as mãos de lado. Posicione seus braços na mesa a 90 graus. Com a força do bíceps, leve a barra até o nível dos ombros e retorne lentamente à posição inicial. Expire durante a contração e inspire, retornando à posição do braço estendido.

A curvatura da aranha pode ser feita na mesa a 90 graus com uma barra reta, uma barra EZ ou halteres. Se você estiver desconfortável com o movimento e incomodar você no peito, você pode trabalhar um braço de cada vez com um haltere (de um lado).
Se você não tem uma mesa, você pode fazer este exercício em um banco clássico deitado de barriga lisa, levantando as costas a 30 graus para que seus braços estão muito longe do peito.

Instruções

Este exercício é francamente mais difícil porque isola completamente o bíceps e minimiza fortemente a contribuição dos ombros da frente. Você provavelmente terá que diminuir o peso.
Tal como acontece com a onda em uma mesa inclinada, preste muita atenção à execução e mantenha o controle do movimento. Cuidaremos para não não atingir totalmente os cotovelos pelo movimento para não maltratar o bíceps.

Nossa opinião sobre a onda de aranha

A onda de aranha é um exercício interessante para isolar o bíceps. Já não é possível enganar com alces ou ombros, como você pode ver muitas vezes na barra de onda. Neste exercício, você ganha o dobro da amplitude em comparação com a mesa de cachos tradicional. Seus bíceps são energizados desde o início até o final do movimento, não apenas no começo, e diminuem à medida que você se aproxima da barra (enrolar na mesa).
Convido você a incluí-lo em sua rotina, especialmente se tiver dificuldade em desenvolver seu bíceps. Cabe a você testar!

 

Você também pode se exercitar em concentrado, sentado, ou no banco Larry Scott, que permite promover o trabalho de braquial. Note que algumas máquinas de ondulação de Larry Scoot também permitem que você pratique o exercício.

Para montar o haltere o mais alto possível, é possível avançar ligeiramente os cotovelos, sem abusar. O movimento será mais completo, mas você corre menos risco de isolar o bíceps, o que envolverá os deltóides anteriores.

A curvatura angular tem a vantagem de alongar o bíceps. No entanto, você ainda tem que ter cuidado. Se você se sentir muito esticado , não estique o braço completamente e ajuste a carga. Obviamente, a amplitude de movimento ainda deve estar completa, mas não é para bloquear o cotovelo e estar atento aos seus sentimentos no bíceps.

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