Bulking – Dicas e Como Fazer

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É temporada de volume – bulking – essa é a melhor época do ano para se ter ganhos. Antes de iniciar o seu volume, você deve ler estas 5 dicas para ter certeza de que será bem sucedido.

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À medida que os dias começam a ficar mais curtos e seu metabolismo começa a diminuir devido à falta de vitamina D natural através da luz do dia e do sol de verão, é hora de começar a planejar este algum ganho de volume.

Então, antes de abandonar o cardio, até suas macros para épico rácios, e resolver em um esquema de baixo repetições agradáveis, vamos obter alguns detalhes esboçados para garantir que você adquira massa muscular magra nesta temporada.

 

1. TENHA UM OBJETIVO EM MENTE – Bulking – Dicas e Como Fazer

Regra número um para um volume bem sucedido é ter um peso meta em mente. Obviamente, este peso deve ser um número realista atingível no número dado de semanas que você está planejando em bulking.

Pessoalmente, enquanto bulking, eu aponto para adicionar 0.5 – 1 quilo de peso corporal por semana para o meu quadro. 

Agora, eu sei o que você provavelmente está pensando, “por que este cara está falando em termos de quilos quando todos sabemos percentual de gordura corporal é a melhor unidade de medida ao monitorar o progresso?”

Eu não discordo de você. Utilizar um medidor de gordura corporal enquanto bulking não é a pior ideia do mundo e é algo que você deve realmente tentar incorporar para ter certeza de que você está em consonância com seus objetivos.

Entretanto, não é fácil ganhar a massa estritamente muscular enquanto se faz bulking. Você está quase garantido a adição de alguns pontos percentuais em termos de gordura corporal. É por isso que seu peso objetivo vai ser tão importante. Manter um olho em sua porcentagem gorda do corpo para certificar-se que permanece dentro de uma escala saudável, mas não seja demasiado alarmado se aumentar durante seu volume.

Se você está atingindo o seu objetivo peso mais rápido do que o esperado, cortar suas calorias e reajuste suas macros em conformidade. Se você não está fazendo nenhum progresso, é hora de levantá-los ligeiramente até que você está veja progresso.

 

2. CONTAGEM DE SUAS CALORIAS – Bulking – Dicas e Como Fazer

É fácil comer com abandonado imprudente. Por diversão também. Mas se você planeja adicionar massa magra ao seu quadro em vez de gordura nesta temporada de volume, é provavelmente no seu melhor interesse contar suas calorias.

A primeira coisa é estabelecer uma linha de base para a quantidade de calorias que você queima apenas vivendo e respirando em um dia. Agora que isso está claro, é hora de descobrir como vamos obtê-lo em um excesso de calorias para ganhar peso.

Então, tendo em conta o quanto você queima estar vivo, adicione a quantidade de calorias que você queimar com o exercício. Em seguida, certifique-se de comer o suficiente para corresponder a essa quantidade. Então, certifique-se de adicionar em 250-300 calorias por dia para permanecer em um superávit. Teste essa quantidade por algumas semanas e controle seu peso. Se você está ganhando para rápido ou lento, ajustar a quantidade de calorias que você está tomando em conformidade

Eu sei que contar calorias pode ser um pouco meticuloso, mas felizmente para você vivemos no século onde há inúmeros programas que farão isso por você. Eu recomendo fazer o download do MyFitnessPal e seguir os prompts.

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Agora, eu não estou tentando roubá-lo de desfrutar da melhor parte da temporada de volume e comer carboidrato extra ou outras formas de macronutrientes. Mas seja esperto, não coma demais. Você vai se arrepender quando for hora de virar e cortar peso.

Além disso, se você acabar tendo uma refeição épica em qualquer um dos próximos feriados, não vamos dizer a ninguém se você não contar.

 

3. NÃO ABANDONAR CARDIO – Bulking – Dicas e Como Fazer

Um dos meus maiores erros que as pessoas fazem durante a temporada de bulkin é cortar o cardio. Eu entendo, ninguém gosta de fazê-lo e algumas pessoas pensam que esta forma valiosa de exercício está sempre roubando músculos.

Eu não vou sugerir que você faça tanto cardio como você faria se você estivesse tentando ficar magro. Em vez disso, concentrar-se em utilizar cardio como um meio para construir músculo adicional, gerenciar sua gordura corporal, enquanto em um excedente calórico e como uma ferramenta para a recuperação.

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Acima da resistência em uma bicicleta estacionária e executar alguns intervalos de sprint para obter as pernas agradável e definidas. Segundo esse pensamento, salte sobre o remador e faça sprint no seu caminho para a academia.

Demais? Você poderia simplesmente definir a esteira em um declive íngreme e correr em um ritmo lento por 15-20 minutos para ajudar a construir seu cardio . Em dias de baixa intensidade, vá para uma caminhada rápida para melhorar o fluxo sanguíneo e circulação para ajudar na recuperação de seus músculos.

Mude seu pensamento de pular cardio por medo de perder seus ganhos, vê-lo para o que realmente é: Uma forma de exercício que serve para manter seu coração saudável, funcional, tudo com uma melhor composição corporal.

Não abandone cardio durante o bulking. 

4. EXERCICIOS FOCADOS – Bulking – Dicas e Como Fazer

Você provavelmente está sem muito tempo agora.

Você conhece seus pontos fracos e partes do corpo mais atrasadas, agora ataque-os e comande-os para crescer. Descobrir um plano de ação e certifique-se todas as calorias extras que você está consumindo estão indo para ajudar o processo de reconstrução desses músculos que você sempre achou mais fracos.

Para mim, talvez eu adicione em um dia de volta extra e faça duas vezes por semana cadeira flexora, ou talvez eu vou adicionar algumas flexões. Seja qual for o caso, eu sei a minha fraqueza e você sabe a sua. A diferença entre o volume deste ano sendo um sucesso ou uma falha é se você vai ou não decidir melhorá-lo.

5. ENCONTRE UM PROGRAMA DE TREINAMENTO – Bulking – Dicas e Como Fazer

Não é realmente ciência de foguete, mas é definitivamente uma razão a maioria dos caras / meninas não terá um bulking / aumento de volume  bem sucedido.

A sobrecarga progressiva é um conceito comprovado. Para aumentar a densidade muscular e fazer ganhos esta temporada abundante, você tem que ser cometido a um treino a longo prazo e gradualmente progredir o peso do seu uso para cada conjunto e / ou a quantidade de repetições / conjuntos que você está fazendo por treino.

 

Você tem 12-16 semanas a granel antes que esteja rasgando a estação outra vez. Faça-os contar. Temos muitos exercícios para você selecionar na M & S.

Eu encorajo você a executar um para o total de 12-16 semanas, aumentando o peso que você usa gradualmente semana a semana. Se você está preocupado com seus exercícios ficando obsoletos, escolher 2 que têm ascensores compostos semelhantes e executá-los cada 8 semanas.

No momento em que o Ano Novo chega e seus objetivos são realinhados para trituração para a primavera, você terá muita massa para descobrir. Se você trabalhar duro o suficiente, você pode até não ter muita gordura para queimar.

CONCLUSÃO – Bulking – Dicas e Como Fazer

Concentre-se em colocar essas calorias para um bom uso, atacando suas áreas fracas e ser coerente com seus exercícios. Gerenciando suas calorias e construindo os links fracos vai fazer você se sentir completo quando você revela os ganhos magros e todos os outros ainda está lutando para perder os 10 quilos extras de gordura que ganharam.

Dê um passo adiante. Faça-se responsável e ajudar os outros a embarcar em seu próprio volume. Jogue seus objetivos, progresso e quaisquer dicas adicionais que você possa ter na seção de comentários abaixo.

referências
Hass, Christopher J., Matthew S. Feigenbaum e Barry A. Franklin. “Prescrição de treinamento de resistência para populações saudáveis.” Sports Medicine 31,14 (2001): 953-64. Rede.

 

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