Ciclismo de Carboidrato

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De a esta abordagem tentativa de derramar mais peso do que você pensou possível.  – Ciclismo de Carboidrato

Paleo dietas podem trabalhar. Dietas baixas de carboidratos podem trabalhar. Dietas flexíveis podem funcionar. O jejum intermitente pode funcionar. Altas dietas de carboidratos podem funcionar.

Eu não estou sendo estúpido aqui. O ponto é, a maioria das dietas pode funcionar. Quando implementado com consistência, que precisa. Mas por esse mesmo símbolo, eles podem falhar miseravelmente se você não está focado em objetivos.

Mas não é por isso que você está aqui. Você está aqui porque quer saber qual deles é o mais eficaz. Há um. E não está nessa lista. Mas mais sobre isso em um momento.

Em primeiro lugar, algumas lições básicas: a chave para a perda de gordura está sendo em um déficit calórico. Simples, certo? Não exatamente. Homens em particular são propensos a estar involuntariamente em um excesso de calorias e depois se perguntando por que eles não têm um abdômen.

Monitorar sua ingestão. Regra um.

Agora, realmente uma regra que funciona. Se você está olhando para maximizar a sua perda de gordura, mantendo o máximo de músculo possível (corpo de praia, alguém?) Você deve experimentar o meu sistema de dieta favorita – o que eu uso com todos os meus clientes, sejam estrelas de cinema de ação ou Homens no meu programa de treinamento on-line. É chamado de ciclismo de carboidratos. E aqui está como ele pode trabalhar para você.

Ciclismo de Carboidrato

CICLISMO DE CARBOIDRATO – Dieta Eficaz Para Perder Peso

Ciclismo de Carboidrato é um daqueles termos que obtém como muitos artigos escritos promovendo-lo como ele ridiculariza, embora eles são geralmente de pessoas que ou não entendê-lo completamente ou não estão usando como pretendido. Não é uma coisa nova. Mas é um conceito mal entendido ao ponto de que usá-lo corretamente é muito novo de fato.

O fato é, ciclismo de carboidrato, é um método que tenho utilizado com os meus clientes durante o tempo que me lembro. Tem sido uma ferramenta extremamente útil no planejamento de dieta eficaz por décadas e eu juro por ele. Nome um filme para o qual eu tenho treinado o elenco principal e posso garantir que eu tive-lhes todos os ciclos de carboidratos. Sem ele, não teríamos conseguido metade do impacto durante todas aquelas cenas sem camisa.

De fato, se Marvel já escreveu um cômico baseado na composição corporal de Wolverine, ele definitivamente seria um ciclista de carboidratos. Diabos, Hugh estava.

Então, como é feito? Bem, o princípio básico do ciclismo de carboidrato é simples. Ao longo de uma semana você tem dias com alta, média e baixa ingestão de carboidratos. Isso soa fácil, e é, mas você tem que coincidir com os dias mais elevados de carboidratos com sessões de ginástica mais pesadas e dias de baixo-carbo com dias de descanso ou treinamento de baixa intensidade. Seja qual for o dia, você também precisa de uma alta ingestão de proteína para ajudar o crescimento muscular.

É este ciclo de carboidratos que leva à perda de gordura e crescimento muscular. Tanto quanto você está ciclismo seus carboidratos, você também está ciclismo sua ingestão de gordura. Deve ser baixa quando a ingestão de carboidratos está no seu mais alto, e alta nos dias em que sua ingestão de carboidratos é baixa.

Todo este ciclismo de carboidrato dá ao seu corpo uma série de benefícios físicos e biológicos, a saber:

  1. Melhoria da sensibilidade à insulina
  2. Metabolismo melhorado
  3. Ganho muscular melhorado
  4. Melhoria da queima de gordura

PORQUE FUNCIONA O CICLISMO DE CARBOIDRATO

Apesar do que nós lemos tão frequentemente, os carboidratos não são necessariamente kryptonita ao corpo que você quer. É verdade que não há carboidratos essenciais, ao contrário de gorduras essenciais e aminoácidos, mas eles ajudam a impulsionar o metabolismo (e, claro, eles tendem a ser delicioso). Se o seu tempo está desligado, no entanto, e calorias são muito altas, carboidratos podem ser facilmente armazenados como gordura. Mas não mais. Nós vamos usá-los para nossa vantagem.

Pode soar como ciclismo de carboidrato é puramente focado no que você come, que é a um ponto, mas é o que está acontecendo ao seu corpo internamente que lhe dá a borda. Carboidratos todos dias são todos sobre o reabastecimento dos seus músculos níveis de glicogênio e inundações seu corpo com insulina. Este processo tem esforços anti-catabólicos, reduzindo a perda muscular. Insulina inibe a quebra muscular, que é perfeito para aqueles dias em que você está fazendo seus exercícios mais difíceis, mais intensos em dias elevados do carb.

Nos dias moderados (ou médios) de ingestão de carboidratos, você está dando a seus músculos apenas carboidratos suficientes para manter suas reservas de glicogênio, mas criando um ambiente biológico para melhorar a sensibilidade à insulina e conseqüentemente a perda de gordura.

Por dias quando você está comendo alimentos com baixas propriedades de carboidratos, isso é quando você vai estar na situação mais baixa caloria também. Ao fazer exercícios de baixa intensidade, ou ter um dia de descanso completo, de certa forma, você está enganando seu corpo em queima de gordura em uma taxa acelerada, mantendo os níveis de insulina baixa.

 

MAS O QUE EU COMO FAÇO O CICLISMO DE CARBOIDRATO ?

Boa pergunta. Estes são apenas exemplos e sem a desagregação macro, a aplicação prática é limitada, mas eles mostram como os princípios podem ser implementados.

Exemplo de refeições com alto teor de carboidratos

  • Café da manhã: farinha de aveia com proteína de soro de leite e amêndoas
  • Almoço: Batata doce com frango e brócolis
  • Jantar: Quinoa com salmão, pinhões e aspargos

Exemplo De Refeições com Carboidratos Controlados

  • Café da manhã: pão de centeio com ovos mexidos, espinafre
  • Almoço: Arroz integral com frango e brócolis
  • Jantar: Abacate e camarão com foguete e tomate

Exemplo de refeições com baixo teor de carboidratos

  • Café da manhã: salmão defumado com ovos mexidos, abacate e espargos
  • Almoço: Frango e cajueiro frito com pimentão, brócolis e cebolinha
  • Jantar: Atum com abacate e feijão verde

Opções de aromatizantes

Não pense que alimentos saudáveis devem ser chatos e entediante! Use essas opções de sabor saudável para manter seu paladar feliz e sua força de vontade alta.

  • Limão
  • Lima
  • Ervas frescas ou secas
  • Pimenta
  • Alho
  • Gengibre
  • Molho de soja
  • Pimenta
  • Curry em pó

O QUE MAIS PRECISO SABER SOBRE O CICLISMO DE CARBOIDRATO?

Se você acha que o ciclismo de carboidrato pode ser algo que você quer tentar, existem algumas outras coisas que você precisa saber.

Carboidrato em ciclismo funciona bem para perda de gordura e ganho muscular. Para a perda de gordura como um objetivo primário, você deve estar em um déficit global de calorias. Para o ganho muscular como objetivo principal, você deve estar em um excesso de calorias. Como eu toquei anteriormente, manter sua ingestão de proteína alta; É essencial para a manutenção muscular em um déficit calórico.

Não tenha medo das gorduras, mas use-as com sabedoria. Comer alimentos com maior teor de gordura em seus dias de não-treinamento é ideal. Siga estas regras simples e você verá o benefício do ciclismo carb em nenhum momento.

1. CALORIAS SÃO REI.

Eu não me importo quantos crunches ou passeios de poder que você faz, se você não estiver em um déficit calórico, você não vai perder peso. E, ao mesmo tempo, se você está tentando ganhar músculo, independentemente da quantidade de biceps e conjuntos que você faz, você terá que estar em um superávit calórico.

A fórmula que usamos é um processo simples de 3 etapas:

Conversões: Peso em kg = peso em lbs / 2,2, Altura em cm = Altura em polegadas / 2,54
(A quantidade de calorias necessárias para manter seu peso atual, enquanto em um estado sedentário)

Homens: BMR = 66 + (13,75 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,75 x idade em anos)

Mulheres: BMR = 665 + (9,5 x peso em kg) + (1,84 x altura em cm) – (4,67 x idade em anos)

Calcule seu TDEE
(Sua despesa de energia diária total – a quantidade de calorias para sustentar seu peso atual com base no seu nível de atividade atual.)

Para esse cálculo, e com base na experiência de vida real de trabalhar um a um com centenas de clientes, eu tenho um “multiplicador de atividade” diferente do que as calculadoras on-line típicas.

TDEE: Multiplique seu BMR pelo multiplicador de atividade apropriado:

BMR x 1,1 (estilo de vida muito sedentário)

BMR x 1,2 (Caminhando tranquilamente por mais de 30 minutos 3-4 dias por semana, golfe, tarefas domésticas)

BMR x 1,35 (treinamento de força ativa 3 dias por semana ou treinamento de circuito 4 dias por semana por 30-45 min)

BMR x 1,5 (Muito Ativo – treinamento de força de indivíduos 4-5 dias por semana e / ou cardio por 45-60 minutos por sessão)

BMR x 1,7 (Extremamente ativo, super alto metabolismo – treinamento de resistência, treinamento de força pesada intensa 6-7 dias por semana)

Meu exemplo: Eu sou um macho de 6’2 “, 208 lb, 38 anos, que é muito ativo. Meu BMR é 2042 e eu iria multiplicá-lo por 1,5 = 3063 para o meu TDEE.

Em seguida, você escolhe o seu objetivo. Estou apontando para a perda de gordura? Estou tentando construir músculos? Estes oferecerão dois caminhos diferentes. Lembre-se da regra de ouro, a maneira mais rápida de olhar como você colocar em 10 quilos de músculo é perder 10 quilos de gordura.

Perda de gordura = Vou subtrair 25% do meu TDEE. Meu TDEE 3063 x .25 = 765.

3063-765 = 2298 para a minha ingestão calórica diária.

Ganho de Músculo = Gostaria de adicionar 20% ao meu TDEE. 3063 + 612 = 3675

Agora que sabemos que as nossas calorias, a sua sobre os nossos requisitos macro, o que me traz a regra de importância nutricional # 2.

2. MACRONUTRIENTES SÃO DIFERENTES PARA DIFERENTES PESSOAS.

Antes de avançarmos, vamos estabelecer as diferentes macros e seu valor:

Carboidratos – 4 calorias por grama
Gorduras – 9 calorias por grama
Proteínas – 4 calorias por grama
Os macronutrientes referem-se aos carboidratos, gorduras e proteínas recomendados para cada indivíduo.

Diferentes pessoas têm requisitos macro diferentes, mas todos podem trabalhar a partir de uma dose fixa de proteína de 1,5-2,5 g por kg de peso corporal, se você está olhando para adicionar músculo ou queda de gordura corporal.

Alimentos não é simples, porém, como a maioria dos alimentos contêm gorduras, carboidratos e proteínas em graus variados. Então, se você adicionar algo que é principalmente à base de carb como aveia, haverá também proteínas e gorduras incluídas. Todos esses totais devem ser incluídos para determinar as macros que você está acertando.

Se o edifício do músculo é a meta, a seguir aponte para cobrir fora de suas calorias com carbs e as gorduras nas seguintes relações:

Em dias de treinamento de peso use carboidratos a 70% e 30% de gorduras com as calorias restantes após o cálculo da ingestão de proteínas.

Se suas necessidades calóricas diárias para construção de músculo são 3.000 e você é de 80 kg, em seguida, retire o 2g por kg da proteína = 160g proteína total x 4 (4 calorias por grama de proteína) = 720 calorias de proteína. 3000-720 = 2280

Adicione um carboidrato de 70% e 30% de gordura dividida nas restantes 2280 calorias:

70% = 1596 cals de carboidratos / 4 calorias por grama de carb = 399g de carboidratos dia de treinamento

30% = 684 cals de gorduras / 9 calorias por grama de gordura = 76 g de gorduras dia de treinamento

Em dias sem treinamento de peso ir para 50% carboidratos e 50% de gorduras.

Usando as mesmas 3000 calorias para a construção muscular e as mesmas 720 calorias para proteína (80kg individual x 2 = 160g de proteína)

Você dividirá uniformemente 2280 calorias 50/50 para seus carboidratos e gorduras.

Carboidratos a 50% = 1140 cals de carboidratos / 4 cals por grama de carb = 285 g

50% de gorduras = 1140 cals de gorduras / 9 cals por grama de gordura = 126 g

Experimente este protocolo: 3 dias de baixa carb, 1 dia de carboidratos e repetir formato.

70% de carboidratos e 30% de gorduras

Se as suas necessidades diárias de construção muscular são 3000 e você é 80kg, em seguida, remover o 2g por kg da proteína = 160g total x 4 (4 calorias por grama de proteína). 3000-720 = 2280

Isso deixa 1596 cals de carboidratos = 399g carboidratos (4 cal por grama de carb) e 684 cals de gorduras = 76g carboidratos (9 cal por grama de carb)

Esses números deixaram você perdido sobre o ciclo de carboidratos?

A parte mais difícil de qualquer programa de treinamento é seguir um plano de alimentação com precisão. Eu sugiro sempre ter um plano de alimentação personalizado projetado para garantir que você está comendo para o seu objetivo

S e não contra them.If você quer um plano totalmente personalizado de mim, que vou criar com base em sua fisiologia individual, então você pode obter um aqui. Eu adoraria ter você a bordo.

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