Circuito Para Queima de Gordura

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Construindo o Circuito de Queima de Gordura Perfeito
Brad Borland apresenta um modelo de 5 elementos que permite que você crie seu próprio exercício eficaz de circuito de derramamento de gordura.

Brad Borland é um especialista em força e condicionamento, sobrevivente de câncer e fundador do WorkoutLab.

Um dos principais propósitos de pesquisar e ler tudo sobre treinamento e nutrição é um dia se tornar equipado com o conhecimento para treinar por conta própria, experimentar e ser seu próprio arquiteto. Para construir seus próprios programas e colocá-los através de suas próprias provas para atender às suas necessidades pessoais é um conjunto de habilidades que deve ser o objetivo final de cada atleta de academia.

Todo mundo é diferente, então ajuste uma rotina e tornando-se seu próprio instrutor é o que você deve querer. Construa algo que se adapte aos seus desejos específicos de mudar, construir e queimar. Claro, você já pode estar familiarizado com este conceito através de treinamento de resistência tradicional – ajustando certos movimentos, concentrando-se em pontos fracos e explorar seus pontos fortes. Mas o que sobre construir o circuito perfeito de queima de gordura? Por onde começar?

Benefícios de um circuito de queima de gordura

Antes de entrar em detalhes sobre as etapas para construir seu plano perfeito, vamos falar um pouco sobre os benefícios.

Um circuito de queima de gordura bem estruturado fará exatamente o que diz – queimar gordura. O ritmo acelerado, combinação de exercícios e explosão de corpo inteiro vai alimentar seu forno de gordura e mantê-lo queima de gordura enquanto você coloca para baixo seu shake de proteína.

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Um circuito de queima de gordura vai queimar gordura em pouco tempo. Uma vez que você vai realizar um treino de estilo de circuito, o tempo que leva para executar o programa será mínimo.
Um circuito de queima de gordura usará o equipamento mínimo encontrado na maioria das academias. Nenhuma fantasia necessário. Você vai usar peças simples de equipamentos, como halteres, barras, kettlebells, treinadores TRX, barras de em w e seu próprio peso corporal.
Um circuito de queima de gordura vai manter seu interesse e seu corpo adivinhando o que está próximo. Substituindo consistentemente seu programa – subtraindo e adicionando determinados movimentos para mantê-lo em seus dedos do pé e sua curva de aprendizagem fresca forçá-lo-á a focalizar na tarefa à mão em vez apenas de ir completamente os movimentos.

Selecionar seus próprios exercícios não deve ser ciência de foguete. Basta escolher certos movimentos que você está familiarizado e decolar.

Passos para construir o perfeito circuito de queima de gordura

Agora, vamos passar por algumas etapas básicas para construir o seu perfeito queima de gordura em circuito. Estas não são regras duras e rápidas, apenas alguns pontos a lembrar quando construir um plano para atender às suas necessidades específicas.

Passo # 1 – Aprenda os cinco elementos

Existem cinco elementos básicos para um circuito. Estes também se parecem muito com elementos de um programa de treinamento tradicional parte do corpo.

Dobradiça do quadril do corpo inferior: Inclui movimentos tipo agachamento para estimulação total do corpo inferior. Iniciando um circuito com um corpo grande, dinâmico movimentação inferior vai alimentar o metabolismo e sua frequência cardíaca. Exemplos incluem agachamento terra, barra nas costas e agachamento de frente, squats split búlgaro, caminhadas, estática, laterais e reverso lunges, agachamento salto e divisão, saltos de caixa, step-ups, squats pistola e balanços kettlebell.
Puxar a superior do corpo: uma fraqueza para um monte de treinadores (foco tantos exercícios empurrando) puxar é o próximo na linha para o circuito. Claro que você pode sempre misturar a ordem dos exercícios, mas trabalhar em um ponto fraco cedo tem suas vantagens. Exemplos incluem flexões de aperto largo, fechado e reverso, linhas invertidas, linhas renegados, halteres e kettlebell, linhas de treino TRX e halteres, barras e kettlebell.
Empurrar superior: Para cada movimento de puxar equilibre para fora com um movimento de empurrão. Aqui você vai incorporar grandes exercícios de empurrar que estimulam um monte de músculo e queimar muita gordura quando combinado com um circuito eficaz. Estes podem incluir andar, elevação dos pés e flexões inclinados. TRX, flexões de diamante, haltere e kettlebell ombro prensas TRX e instrutor fly.
Abdômen: O que é um circuito sem um pequeno abdômen ao trabalho? Alguns podem ver a parte do núcleo como uma curta pausa na ação, mas que está tão longe da verdade. Como alguns “movimentos” principais não serão realmente movimentos em tudo (como pranchas), a quantidade de ação muscular e foco enviará seus esforços em overdrive. Você pode incluir abdominais tradicionais e de declínio, crunches, regulares, TRX e pranchas de 3 vias, levantamento de pernas penduradas e de mentira, crunches de bicicleta, limpadores de pára-brisa, TRX treinador tucks, V-ups, toros russos e tricks TRX.
Cardio: Por último mas não menos importante, chegamos ao cardio. Como todo o circuito de queima de gordura é construído em torno do conceito de queima de gordura, focando o seu trabalho de cardio ainda mais vai colocar o toque final em seu circuito perfeito. Qualquer coisa de escadas e sprints ao ar livre, sprints em uma bicicleta estacionária, shuttle funciona, elíptico, step-step, pular corda ou remar.

Etapa # 2 – Selecionar exercícios e girar

Se você começar a mergulhar em território desconhecido, certifique-se de tomar alguns e aprender a maneira correta de executar o exercício de forma eficaz e segura para evitar lesões uma vez que você incorporá-lo em seu programa.

Outro fator importante a considerar é girar outros exercícios em seu programa sempre mantendo seu corpo fora de guarda e constantemente aprendendo algo novo. O ato básico de aprender algo novo forçará seu corpo a realmente trabalhar mais do que se estivesse realizando algo familiar.

Etapa # 3 – Tempo / número de rodadas

O tempo total que seu programa leva – que também inclui o número de rodadas que você irá executar o seu circuito, depende de vários fatores. Um: Quanto tempo você tem disponível para treinar? Dois: Qual é o seu nível de experiência com o treinamento de circuito? Três: Onde você está em relação ao condicionamento? (Ou seja, que tipo de “forma” você está?) A regra de ouro é começar pequeno e construir-se gradualmente. Se você é um novato, não salte em cabeça-primeira ou arriscar treinar de forma mais grave.

Etapa # 4 – Número de dias por semana

Novamente, isso tem várias variáveis anexadas. Qual é o seu nível de experiência? Quantas vezes você é capaz de treinar? E, quais são seus objetivos específicos que ditarão a freqüência de treinamento? Conforme mencionado acima, aumentar gradualmente a frequência e planejar com antecedência. Você nunca sabe quando a vida vai te jogar uma bola curva e bater o seu plano físico para fora da janela.

Etapa # 5 – Progresso

A questão pode surgir de como (se desejado) progredir em um circuito de queima de gordura? Executar mais sets? Mais repetições? Sessões mais longas? Alguns truques para tentar uma vez que você chegar ao ponto onde você se adaptou à sua rotina atual são avançar para um circuito mais avançado, executar seu circuito atual em menos tempo, executar mais rodadas em menos tempo, aumentar o peso ligeiramente em movimentos ponderados, Tente versões mais avançadas dos mesmos exercícios ou tomar menos pausa entre rodadas.

Exemplos de exercícios de queima de gordura
Agora que você tem o básico do que constitui construir o seu próprio circuito de queima de gordura vamos olhar para alguns exemplos para você começar. Abaixo estão três níveis (iniciante, intermediário e avançado) de circuitos para experimentar o tamanho.

Lembre-se, sempre praticar boa forma, escolher um nível adequado para começar e dar-lhe o seu tudo.

Exemplo de Circuito para queima de gordura

Iniciante: 1 a 3 rodadas, 1 minuto de descanso entre rodadas.

Intermediario: 3 a 5 rodadas, 30 segundos de descanso entre rodadas.

Avançado: 3 a 5 rodadas, 20 segundos de descanso entre rodadas.

 
Exercício Reps
O prisioneiro agacha 10 a 15 reps
Fila invertida 10 repetições
Push-ups de 10 a 15 repetições
Piso crunches 10 a 15 reps
Bicicleta estacionária 1 a 2 minutos

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