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Citrulina Malato – Indicações e Benefícios

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CITRULINA MALATO – BENEFÍCIOS, DOSE E EFEITOS SECUNDÁRIOS

A citrulina é um alfa-aminoácido não essencial que é produzido organicamente na casca e na carne da melancia. A citrulina não é codificada pelo ADN humano, mas está ainda presente em certas proteínas e no ciclo da ureia (como subproduto da oxidação da arginina ou da reação do fosfato de carbamoílo e da ornitina). A L-Citrulina parece ter uma variedade de efeitos sinérgicos com outros suplementos populares do peri-treino, tais como a arginina e os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) e está ganhando reputação como um potente “potenciador” do fluxo sanguíneo.

 

PAPEL FISIOLÓGICO DA CITRULINA MALATO

Citrulina é principalmente relegado para reforçar o óxido nítrico dependente de sinalização, mas também desempenha uma miríade de papéis fisiológicos. Citrulina é um componente importante do ciclo de uréia e fabricado por uma variedade de outros aminoácidos no fígado; O ciclo de ureia facilita a eliminação de amoníaco e outras toxinas nitrogenadas do sangue (a maior parte do qual ocorre no fígado de mamíferos). Os metabolitos de nitrogênio resultam da digestão, absorção e metabolismo de proteínas. Dado que fisiculturistas / entusiastas da saúde geralmente consomem grandes quantidades de proteína, o metabolismo do nitrogênio adequado é crucial.

A suplementação com citrulina oral demonstrou elevar a concentração de arginina no plasma e assim aumentar a produção de metabolitos derivados de arginina (isto é, nitrito, creatinina, ornitina, etc.). [1]

Tal como anteriormente discutido, isto é imperativo uma vez que a síntese e a eliminação da ureia são necessárias para a remoção de toxinas nitrogenadas do corpo. Citrulina trabalha junto com ácido cítrico, ácido aspártico, e magnésio para melhorar a excreção do metabolito do nitrogênio.

Em casos excepcionalmente raros, um distúrbio pode ocorrer em seres humanos chamado citrulinemia; Esta condição ocorre quando há uma deficiência da enzima necessária para catalisar a [citrulina] arginina]

Reação do ciclo da ureia. Pesquisas sugerem que a suplementação com o mineral de zinco pode melhorar a conversão de citrulina para arginina no fígado e menores níveis de amônia no sangue. [2]

 

Além disso, uma vez que a piridoxina (vitamina B-6) ativa transaminases (isto é, enzimas que convertem um aminoácido num aminoácido diferente) no ciclo da ureia, pode ser útil complementar com se houver suspeita de mau funcionamento no fígado. Dito isto, essas anomalias clínicas devem ser sempre tratadas por um profissional de saúde qualificado / médico de cuidados pessoais.

 

BENEFÍCIOS PRIMÁRIOS DA SUPLEMENTAÇÃO DA CITRULINA MALATO

A suplementação de citrulina, geralmente em forma de sal de ácido málico (também conhecida como malato de citrulina), tem um forte corpo de evidências científicas e empíricas que suportam seus benefícios no campo do desempenho físico. Além de ser uma biomolécula necessária no ciclo da ureia, citrulina pode melhorar a saúde e desempenho por:

  • Elevando a produção de óxido nítrico (NO2), que é um regulador positivo da vasodilatação e do fluxo sanguíneo [2]
  • Aumentando a eliminação de metabólitos tóxicos de nitrogênio [2]
  • Aumentando a utilização de aminoácidos essenciais durante o exercício [1]
  • Melhorar o tempo de recuperação após o exercício, atenuando a dor muscular de início tardio [4]
  • Reduzir / inibir o aumento dos níveis plasmáticos de insulina que geralmente surge após o exercício de alta intensidade [3]
  • Aumento dos níveis de hormônio de crescimento para um grau mais elevado em indivíduos após o treinamento de resistência, em comparação com um grupo placebo
    [1]

EFEITOS SECUNDÁRIOS POSSÍVEIS DA SUPLEMENTAÇÃO DA CITRULINA MALATO

Ao contrário de alguns outros óxido nítrico dos suplementos, citrulina é um composto geralmente bem tolerado e os efeitos colaterais são benignos. Mais comumente o efeito colateral pessoas suplementar com citrulina pode encontrar é desconforto gastrointestinal, mas isso pode ser evitado tomando citrulina com o estômago vazio.

 

QUEM PODE BENEFICIAR-SE DE CITRULINA MALATO NA SUPLEMENTAÇÃO:

Físico concorrentes
Atletas que procuram aumentar sua capacidade de desempenho
Powerlifters
Aqueles que procuram aumento do fluxo sangüíneo e “bombas” mais intensas durante o treinamento

QUEM DEVE EVITAR A SUPLEMENTAÇÃO DE CITRULINA:

Aqueles com citrulinemia como este iria piorar a condição

QUANDO TOMAR CITRULINA:

Otimamente, a citrulina deve ser ingerida cerca de 15-30 minutos antes do treino.
Pode também tomar citrulina durante e / ou após o treino, se desejado

DOSAGEM RECOMENDADA:

Comece com uma dose uma vez por dia de 6-8g
Se desejado, a dose pode ser aumentada para 15-20g dividida em doses múltiplas ao longo do dia

 

CITRULINA MALATO  FAQS:
P: Ouvi citrulina deve ser tomado com o estômago vazio, isso é verdade?

R: Isto é provavelmente devido à rara ocorrência de angústia gastrointestinal que pode ocorrer após a ingestão de citrulina; É bom tomar citrulina com ou sem uma refeição, dependendo de como você tolerá-lo.

P: Quanto tempo leva para que eu observe os efeitos da citrulina?

R: Isso vai variar para a maioria dos indivíduos, mas efeitos agudos como remoção de endotoxina acontecerá após a primeira dose; Benefícios mais progressivos como aumentos de força e diminuição da dor muscular de início tardio podem levar algumas semanas para se notar.

Q: É verdade citrulina pode aumentar a libido e tratar a impotência?

A: Este é realmente um outro “benefício” agradável da suplementação de citrulina como o aumento do óxido nítrico vai relaxar os vasos sanguíneos e aumentar o fluxo sanguíneo (que pode ajudar a melhorar as ereções, entre outras coisas).

P: Posso comer melancia em vez de suplementar com citrulina?

R: Infelizmente não é muito prático para obter as doses de citrulina aqui sugeridas através da dieta, e a maior parte da citrulina encontrada na melancia está na casca do fruto, não na carne (a parte mais comestível)

Sobre o uso de suplementos para ajudar

Uma das principais razões que vejo com os clientes não chegarem às suas metas de reabilitação ou treinamento é que, apesar de fazer tudo certo no treinamento, eles simplesmente não fazem o suficiente. Estamos falando de volume de treinamento. O número de repetições e exercícios está estreitamente correlacionado com melhorias e o principal fator limitante é frequentemente (se não sempre) fadiga. As pessoas fazem as coisas certas, mas depois ficam cansadas e param antes de atingir o seu potencial.

No entanto, e se eu lhe dissesse que seus ganhos não precisavam ser limitados pela fadiga.

E se eu lhe dissesse que uma combinação incomum de melancia e maçã sustentaria seu desempenho no treino?

Finalmente, e se eu lhe dissesse sobre um novo suplemento que aproveita essa combinação estranha e pode aumentar o seu volume de treinamento e combater a fadiga.

 


O que é o malato de citrulina?

 

O malato de citrulina é um composto de aminoácidos que tem alguma atenção devido ao seu potencial de retardar o aparecimento de fadiga durante as intensas sessões de treino. Como tal, é comumente encontrado como um ingrediente em suplementos pré- treino.

Este composto é um a-aminoácido que é composto por citrulina e éster de ácido málico (malato).

 

A L-citrulina tem esse nome em latim citrullus, que significa “melancia”, da qual foi isolada em 1914, e é um intermediário chave no ciclo da uréia, que é a reação bioquímica pela qual os humanos produzem ureia a partir da amônia. Em outras palavras, é um aminoácido não essencial criado de duas maneiras.

1) Dentro do trato intestinal por um processo reativo entre ornitina e carbamil fosfato (1-2); ou

2) Pelo processo de conversão, decompondo o aminoácido l-arginina em ácido nítrico (3).

De onde deriva a parte “malate”?

O componente malato do composto vem do ácido málico que leva o nome da palavra latina mālum , que significa “maçã”. O malato é um componente do ciclo do ácido tricarboxílico que pode aumentar o metabolismo aeróbico reduzindo a produção de ácido lático e continuando a produção de piruvato para o ciclo de Krebs (4-5).

 O composto malato de citrulina (que combina o aminoácido com o malato) era originalmente um medicamento clínico usado na Espanha para uso como antiastênico.

 Astenia é uma fraqueza muscular relacionada a processos de doenças como diabetes, síndrome da fadiga crônica ou distonia autonômica (4,6-7).

 Como tal CM foi fornecido para reduzir o impacto da fraqueza e fadiga.

No entanto, como é frequentemente o caso, o progresso no campo farmacêutico tem inspirado outros a avaliar o seu uso também na população saudável de atletas e daqueles que se exercitam. Como tal, nasceu a ideia de usar o CM como suplemento!

 


Como funciona o malato de citrulina?

 

L-Citrulina | Os bits da ciência 

 

Como já mencionado, os ensaios clínicos duplo-cegos já demonstraram um claro benefício da MC como agente antiastênico para reduzir a fadiga em populações de doenças (6,8). No entanto, o mecanismo desses benefícios precisa ser mais explorado.

O mecanismo de ação do CM é em duas áreas. Em um estudo onde a fadiga muscular foi induzida em ratos por bactérias, o fornecimento de MC sugeriu auxiliar a síntese de óxido nítrico (NO) (9-10) – um composto poderoso que afeta a dilatação dos vasos sanguíneos, o fluxo sanguíneo, regula a captação de glicose e ajuda a otimizar a respiração mitocondrial (11).

A síntese de NO é auxiliada pelo componente citrulina de CM. Como o fornecimento de citrulina aumenta os níveis de outro aminoácido, L-arginina (12-14), que é um fator limitante da taxa de síntese de NO (15). Significa que, se houver mais cirtrulina, haverá mais l-arginina para facilitar uma maior síntese de NO.

 

L-Citrulina | Benefícios

 

O benefício de maiores quantidades de NO significaria, então, melhora no fluxo sanguíneo (16), o que poderia aumentar a liberação de nutrientes e a eliminação do produto residual dos músculos em atividade (por exemplo, lactato plasmático e amônio) (17-18).

Isso, portanto, melhoraria a função muscular e a capacidade de sustentar a atividade (19); e subsequentemente reduzir a fadiga (20-21).

 

Malato | Como funciona?

 

Então, isso explica como a citrulina ajuda a nossa capacidade de combater a fadiga; mas e quanto ao outro bit que está ligado?

O malato facilita um processo chamado anaplerose, que é o ato de reabastecer partes componentes do ciclo do ácido tricarboxíco – também conhecido como ciclo Kreb. Este é um componente chave da respiração aeróbica e como ganhamos energia com o uso de oxigênio.

O malato irá influenciar certas reações anapleróticas e reduzir o bloqueio da via de energia oxidativa causada pelo excesso de amônia. Em seguida, usa o ácido láctico formado como um subproduto do exercício para formar mais piruvato. Com mais eficiência do metabolismo aeróbico, somos capazes de criar mais trifosfato de adenosina ( energia ATP! ) – reduzindo, portanto, a fadiga!

De fato, após o teste, um número significativamente maior de ATP produzido aerobicamente é gerado quando CM é fornecido, mostrando um aumento dos processos oxidativos (4). Este estudo também mostrou recuperação do nível de fosfocreatina significativamente mais rápida após o exercício e os níveis de PH muscular e potência foram mantidos em um nível mais alto – indicando uma diminuição na taxa de ATP formada por meio do metabolismo anaeróbico.

Outras alterações plasmáticas e musculares após o exercício com suplementação de CM incluem níveis mais altos de insulina; uso mais eficiente de aminoácidos de cadeia ramificada durante o exercício; e facilitação de maiores aumentos do hormônio de crescimento (22).

 


Malato de citrulina | Benefícios de desempenho

 

Obviamente, muitos experimentos foram feitos para investigar o que CM faz no corpo fisiologicamente quando consumido. No entanto, experimentos semelhantes precisam ser examinados para o consumo antes do exercício para avaliar verdadeiramente seus benefícios como um suplemento e avaliar se o seu consumo leva a um melhor desempenho.

Por exemplo: a  medição de resíduos musculares produzidos durante o ciclo intenso demonstra que os níveis de amônia e lactato são eliminados do sangue mais rapidamente em uma população que suplementa com MC (23-24). No entanto, só podemos postular nesses resultados se isso realmente permitiu um melhor desempenho.

 

Felizmente, alguns pesquisadores fizeram exatamente isso (25). Um ensaio em 6 academias avaliou (através de meios não invasivos) parâmetros de desempenho muscular.

Em essência, os pesquisadores deram 8g de CM ou um placebo para dois grupos e mediram como repetições de supino plano em 80% 1RM os participantes poderiam realizar antes de parar devido à exaustão. O interessante é que o grupo CM realizou 19% a mais de repetições do que o grupo placebo , e 53% a mais no último conjunto – destacando as habilidades dos CMs para combater a fadiga muscular!

Em um estudo similar em duas partes (7, 26), resultados semelhantes foram encontrados em uma população de homens treinados em resistência de nível avançado que realizavam exercícios para a parte superior do corpo (flexões e flexões invertidas) e 60% 1RM. (5 conjuntos de leg press, agachamento hack e máquina extensora).

Também no ano passado, uma tese de doutorado foi publicada na Universidade do Arkansas, onde os pesquisadores utilizaram um desenho cruzado, duplo-cego, randomizado de 14 mulheres realizando um programa de exercícios de resistência tanto no corpo quanto no baixo em 80% 1RM (27). .

 

Resultados do estudo | O malato de citrulina pode melhorar o desempenho?

 

Este estudo também mostrou os benefícios da MC e demonstrou que a suplementação permitiu aproximadamente mais 11 repetições em 12 séries no grupo CM em comparação ao placebo. Assim, indicando os benefícios da CM também se estendem aos atletas do sexo feminino!

Entretanto, os benefícios do consumo de MC podem depender do status de treinamento do usuário, pois, enquanto esses estudos mostram benefício em indivíduos treinados em resistência avançada, outro estudo indicou que a mudança foi maior naqueles sem treinamento ou moderadamente treinados (28).

✓  Talvez para aqueles que são novos no treino e lutam para manter o volume de treinamento e frequência CM poderia ser um suplemento útil para usar!

 


Malato de citrulina | Dosagem e Segurança

 

A maioria dos estudos indica que uma dosagem ótima de 8g foi suficiente para causar um efeito ergogênico durante o treinamento de resistência (7, 25-27), no entanto, é possível que os benefícios de desempenho pudessem ser vistos com doses de 3g.

Além disso, estudos sugerem que uma dose única (29) e doses múltiplas de CM (4) são seguras e não causam efeitos adversos para o usuário!

 


O que se deve saber

Parece que tanto a base teórica quanto a evidência experimental para o uso de MC como suplemento ergogênico têm algum peso. Ambos os componentes têm benefícios positivos, com a Citrulina aumentando a concentração de óxido nítrico e aumentando a eficiência fisiológica no músculo; e malato facilitando combustível extra para a respiração aeróbica.

É óbvio que, como componente de uma pilha pré-treino ou um suplemento autónomo para reduzir a fadiga, o CM tem o seu uso para o utilizador do ginásio que treina com exercícios resistidos.

Malato de citrulina: o lutador de fadiga!

Suplementos tendem a significar coisas diferentes para diferentes atletas. Um fisiculturista pode olhar para um frasco de cápsulas de aminoácidos de cadeia ramificada, por exemplo, e ver o aumento do crescimento muscular e a síntese de proteína muscular sustentada. Um triatleta poderia olhar para a mesma garrafa e ver alívio da dor muscular pós-treino. Um competidor de biquíni pode se ver retendo massa muscular enquanto corta para um show.

Quando se trata do composto de aminoácidos malato de citrulina , todos os três atletas podem ver um grande atrativo: retardar o início da fadiga durante o treinamento intenso. Os atletas de endurance vêm suplementando com a citrulina exatamente por esse motivo há muitos anos, e depois de uma série de estudos promissores nos últimos anos, os atletas de força estão a bordo também. Ao longo do caminho, a citrulina tornou-se um ingrediente quase obrigatório nos suplementos pré-treino ou em qualquer produto que prometa maiores bombas musculares durante os treinos.

Mas o combate à fadiga é a única coisa que o malato de citrulina faz? Definitivamente não. Veja por que este composto de aminoácidos está ganhando fãs em todo o espectro atlético.

O QUE É O MALATO DE CITRULINA?

A citrulina é um aminoácido produzido quando o aminoácido ornitina se combina com o fosfato de carbamoílo. Isso acontece durante o ciclo da uréia, uma maneira que o corpo dispõe de resíduos de nitrogênio. Acredita-se que o excesso de citrulina da suplementação coloque o ciclo da uréia em estado exagerado, sugando a amônia (produzida por três moléculas de nitrogênio) produzida pelos músculos em atividade antes que ela possa produzir fadiga.

O malato, ou ácido málico, é um composto salino que é frequentemente usado como conservante de alimentos e, na natureza, contribui para o sabor amargo das maçãs e outras frutas. Na forma suplementar, é obrigado a citrulina e outros vários suplementos para dar-lhes estabilidade no corpo.

No entanto, acredita-se também que o malato tenha capacidade própria de combate à fadiga, ajudando o organismo a reciclar o ácido láctico e usá-lo como energia.

EXERCÍCIOS MAIS LONGOS, MENOS DOR, MELHOR RECUPERAÇÃO

Ao acelerar a depuração de amônia, a citrulina suplementar adia a inevitável diminuição do pH muscular que ocorre durante o esforço intenso. Quando o pH cai, o músculo se torna mais ácido e a fadiga se instala rapidamente.

Um estudo de 2010 realizado por pesquisadores espanhóis analisou como esse processo afetou os resultados que os atletas masculinos conseguiram alcançar nos treinos de supino. Os participantes que estavam em uso de malato de citrulina eliminaram 50% mais repetições ao trabalhar até o ponto de insuficiência muscular do que os que receberam placebo.

Além disso, a suplementação com malato de citrulina também ajudou a reduzir a dor muscular após este treinamento com pesos de alto volume.

A atenuação da dor não é a única maneira pela qual a citrulina ajuda a recuperação. Outro grupo de pesquisadores espanhóis deu malato de citrulina a um grupo de ciclistas profissionais do sexo masculino, um grupo demográfico cujos métodos de treinamento pesado frequentemente os deixam com sistemas imunológicos comprometidos e doenças como infecções respiratórias superiores.

Os indivíduos que tomaram a citrulina tiveram um início reduzido e tardio dos mecanismos imunossupressores do corpo, que são geralmente observados após um exercício intenso. Isso sugere que a citrulina tem o potencial de ajudar o corpo a se curar de um treinamento intenso e evitar alguns dos sintomas que geralmente são agrupados sob o rótulo de “overtraining”.

Outro grupo de pesquisadores da Espanha observou mais de perto como a suplementação de citrulina funcionava durante o exercício, e chegaram a algumas conclusões que os fãs de outras ajudas ergogênicas acharão valiosas. A capacidade comprovada da citrulina para aumentar os níveis de arginina no sangue, concluiu, tinha o potencial de promulgar uma ampla gama de benefícios, incluindo síntese de proteína elevada, síntese de creatina e utilização mais eficiente de BCAA pelos músculos durante o exercício.

ENTÃO, POR QUE NÃO APENAS SUPLEMENTAR COM ARGININA?

Os suplementos pré-treino precoces foram repletos de L-arginina , devido aos inúmeros benefícios demonstrados por terem níveis elevados de arginina no sangue: maior produção de NO, síntese de proteína muscular e recuperação mais rápida, para iniciantes.

No entanto, nos últimos anos tem havido uma mudança em toda a indústria em direção à citrulina e longe da arginina. A razão é simples: a citrulina é mais eficaz em aumentar os níveis plasmáticos de arginina do que a suplementar com arginina.

Você leu certo! Um estudo alemão com foco em pacientes cardíacos descobriu que uma dose de 3 gramas de malato de citrulina produziu melhorias na função vascular e vasodilatação equivalente a uma dose de 6g de arginina. E, como qualquer um que se interessou pelos suplementos originais de aumento de NO dos anos 1990 e 2000, a arginina é difícil para o estômago e o sistema digestivo. Os efeitos colaterais da citrulina são muito menos comuns, e são geralmente limitados a algumas cólicas estomacais leves quando ocorrem.

Além disso, uma vez que o fígado não quebra a citrulina ao mesmo ritmo que a arginina, seus efeitos benéficos duram mais tempo. Como muitos atletas de força descobriram, ser capaz de obter os benefícios vasculares da arginina, sem ter que suplementar com arginina, é o ideal.

THE BOTTOM LINE

A pesquisa mais promissora sobre o malato de citrulina ainda é relativamente nova, e temos muito a aprender sobre este suplemento. Mas a pesquisa que existe é animadora – com uma ressalva. Olhando para os estudos que foram feitos, eu acho que está claro que se você for ao ginásio, apertar o relógio e fazer alguns sets aqui e ali para cada parte do corpo, a citrulina não vai te ajudar muito.

Quem ajudará? Ajudará os atletas que treinam muito e aumentam seus limites fisiológicos para treinamento e recuperação. Se você está comprometido com o treinamento e a melhoria e almeja um desempenho extra de 5, 10 ou 15%, sem ter que sacrificar sua saúde para obtê-lo, então o malato de citrulina pode ser exatamente o que você está procurando.

 

A CITRULINA TEM DEMONSTRADO SER MAIS EFICAZ EM AUMENTAR OS NÍVEIS PLASMÁTICOS DE ARGININA DO QUE A SUPLEMENTAR COM ARGININA.SE VOCÊ ESTÁ COMPROMETIDO COM O TREINAMENTO FOCADO NO DESEMPENHO, MAS NÃO QUER SACRIFICAR SUA SAÚDE NO PROCESSO, O MALATO DE CITRULINA PODE SER O QUE VOCÊ ESTÁ PROCURANDO.A citrulina é também um subproduto da conversão do aminoácido arginina em óxido nítrico (NO) . Excesso de citrulina, um número de estudos demonstrou, aumenta a quantidade de arginina no sangue, levando ao aumento da produção de NO. Mais NÃO, você pode ter ouvido, significa aumento do fluxo sanguíneo para os músculos durante o exercício, o que lhes permite durar mais tempo sob coação – e produzir maiores bombas musculares para levantadores de peso.

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