Começar a fase de bulking

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Você está pronto para uma fase de agrupamento, bulking?
Em teoria, aumentar é simples: treinar duro, comer bem e permitir tempo de recuperação suficiente. Então, por que tantas pessoas não têm sucesso em suas tentativas de embalar massa muscular?

O fator mais importante em programas de volume insuficiente é a falta de preparação. Mas não apenas em termos de nutrição. Preparação para a massa inclui o estabelecimento de uma base de condicionamento físico. Esta fundação irá prime-lo para um programa de treinamento intenso, mas sem lesões. Ele também irá liberá-lo até se concentrar na logística de um programa de volume, como o planejamento de refeições e organizar seu cronograma de treinamento.

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Bulking não é para sempre

 

Bulking não é uma abordagem viável a longo prazo. Eu digo isso por duas razões. Em primeiro lugar, existem limitações genéticas ao crescimento muscular que nenhuma quantidade de volume pode superar. Em segundo lugar, ciclismo fora do treinamento exigente e regime alimentar é necessário para permanecer livre de lesões e dar o seu sistema digestivo uma ruptura com o excedente calórico. Então, você precisa aproveitar ao máximo as fases de agrupamento de bulking que você realiza.
Planeje com antecedência antes de iniciar um programa de volume.
Resolva seus pontos fracos antes de se comprometer com um programa de volume.

6 perguntas a preparar-se para uma fase de agrupamento bem sucedida

1. Estou pronto? – Começar a fase de bulking

Pergunte a si mesmo: O meu condicionamento geral (força, capacidade de trabalho, mobilidade) é bom o suficiente para iniciar um programa intenso, centrado na hipertrofia? Se não, quais são as deficiências que eu preciso abordar?

Considere: Seu desejo de aumentar o volume pode fazer com que você negligenciar os links fracos. Se você não tem um nível básico de condicionamento ou você tem ferimentos recentes, então tentar entrar em uma fase ambiciosa bulking deixará você decepcionado e com lesões pioradas.

Eu recomendaria entrar em um sólidos 4-6 meses de treinamento, pelo menos, 4 vezes por semana antes de se preocupar com quanto peso você está colocando. É preciso tempo para construir a capacidade de trabalho, condicionar os ligamentos e tendões muitas vezes esquecidos, desenvolver mobilidade de gama completa em todas as articulações, corrigir deficiências na postura, dominar a técnica dos padrões básicos de movimento e desenvolver um senso geral de controle do corpo. Você sempre terá fraquezas que você precisa para trabalhar, mas tendo o tempo para fazer a preparação física adequada permitirá que você treinar que muito mais difícil e ficar ferimento livre.

 

2. Como é a minha dieta agora? – Começar a fase de bulking

Pergunte a si mesmo: Eu comerei atualmente uma dieta nutriente-densa que permita que eu recupere do treinamento, permaneça saudável, e sinta-me energético?

Considere: Você já deve ter o hábito de comer uma dieta saudável, que significa principalmente alimentos integrais, uma variedade de proteínas animais e vegetais, legumes e frutas e pouco ou nenhum açúcar refinado, conservantes e outros aditivos. As únicas diferenças significativas entre sua dieta de manutenção e sua dieta bulking devem ser tamanhos de porção e a proporção de macronutrientes. Se você ficar doente em uma base regular ou não têm a energia para treinar sem ficar levantado em cafeína, você precisa trabalhar em preencher os buracos nutricionais em sua dieta.

3. Preciso melhorar minha composição corporal? – Começar a fase de bulking

Pergunte a si mesmo: Estou começando com um nível razoavelmente baixo de gordura corporal?

Considere: Se você estiver em ou acima da faixa de gordura corporal 15-20 por cento, inclinando-se para baixo antes de começar uma fase de volume deve ser uma prioridade. Diminuir a gordura corporal irá melhorar a sensibilidade à insulina, o que permite que seu corpo para transferir nutrientes para as células musculares de forma mais eficiente e aumenta o seu potencial de construção muscular. Se você tem má sensibilidade à insulina antes de iniciar uma fase de volume, você é mais propensos a aumentar a gordura corporal em oposição ao tecido muscular.

“Avaliar onde você está e onde você quer ir vai garantir que o tempo, esforço e dinheiro que você investir em uma fase de volume irá traduzir em quilos de massa muscular adicionado ao seu quadro.”

Assumindo que você está treinando duro para começar, limpando sua dieta e evitando excesso de carboidratos deve ser suficiente para impactar sua composição corporal. Embora você possa deixar cair algum peso corporal em primeiro lugar, é possível manter ou aumentar ligeiramente sua massa muscular total durante esta fase se você fizer escolhas inteligentes do alimento (veja a pergunta dois acima).

4. O que é o plano de preparação de refeições? – Começar a fase de bulking

Pergunte a si mesmo: Tenho um plano de ação para minhas refeições em casa e em viagem?

Considere: Se você tiver a sorte de ter acesso a uma boa cafetaria, um serviço de entrega de refeições, ou o seu próprio chef pessoal, então a preparação da refeição já é cuidada. Para o resto de nós, colocando no esforço para preparar suas refeições antes do tempo é necessário para mantê-lo na pista. De longe, o deslizamento mais comum em um plano de volume não é preparar os alimentos antes do tempo.

Faça uma lista de compras que é adaptada ao seu orçamento e as porções que você precisa, e comprar em massa sempre que possível. Eu gosto de cozinhar o café da manhã e jantar em casa, e eu preparar o almoço e outros lanches antes do tempo para quando eu estou fora. Encontrar uma rotina que funciona para você e entrar em uma programação consistente para que você possa facilmente transição para a sua fase de agrupamento / bulking.

5. Como estão os meus hábitos de sono? – Começar a fase de bulking

Pergunte a si mesmo: Eu regularmente recebo 7-9 horas de sono por noite?

Considere: Este é um passo essencial que a maioria das pessoas reconhece, mas não executam. O sono permite que seu corpo curar e recuperar. Seu corpo também produz uma quantidade significativa de hormônio de crescimento enquanto você dorme. Isto é ainda mais importante quando você está treinando duro, para fazer o estabelecimento de bons hábitos de sono uma prioridade.

6. Quantas calorias eu preciso? – Começar a fase de bulking

Pergunte a si mesmo: Eu determinei meu nível de manutenção de calorias?

Considere: Como você vai saber o quanto você precisa para aumentar suas calorias se você não tiver estabelecido a sua ingestão calórica de manutenção? Você não precisa saber os números exatos, mas fazer uma nota do tamanho das porções que permitem que você mantenha seu peso corporal em uma base semana-a-semana irá ajudá-lo a criar um plano mais eficiente.

Por exemplo, se a sua dieta de manutenção consiste em quatro ovos para o café da manhã, 200 gramas de carne e uma salada para o almoço, e uma xícara de arroz com salmão de 200 gramas e legumes para o jantar, você sabe que você terá que aumentar essas porções e / sua frequência refeição, a fim de fazer ganhos.

Os resultados valem a pena o esforço

Aproveite o tempo para responder honestamente a cada uma dessas perguntas. Avaliando onde você está e onde você quer ir vai garantir que o tempo, esforço e dinheiro que você investir em uma fase de volume irá traduzir em quilos de massa muscular adicionado ao seu quadro.

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