Como a água ajuda a perder peso

Como beber mais água pode ajudá-lo a perder peso

Por muito tempo, a água potável foi pensado para ajudar com a perda de peso.

De fato, 30-59% dos adultos que tentam perder peso aumentam sua ingestão de água (1, 2).

Muitos estudos mostram que beber mais água pode beneficiar perda de peso e manutenção (3).

Este artigo explica como água potável pode ajudá-lo a perder peso.

Água potável pode fazer você queimar mais calorias

A maioria dos estudos listados abaixo analisou o efeito de beber um, 0,5 litro (17 oz) servindo de água.

A água potável aumenta a quantidade de calorias que você queima, o que é conhecido como gasto de energia de repouso (4).

Nos adultos, a despesa de energia de repouso foi mostrada para aumentar em 24-30% dentro de 10 minutos da água bebendo. Isso dura pelo menos 60 minutos (5, 6).

Apoiando isso, um estudo de crianças com sobrepeso e obesidade encontrou um aumento de 25% no gasto energético de repouso após beber água fria (7).

Um estudo de mulheres com excesso de peso examinou os efeitos do aumento da ingestão de água para mais de 1 litro (34 oz) por dia. Eles descobriram que durante um período de 12 meses, isso resultou em um extra de 2 kg (4,4 libras) de perda de peso (8).

Uma vez que estas mulheres não fizeram qualquer mudança de estilo de vida, exceto para beber mais água, estes resultados são muito impressionantes.

Além disso, ambos os estudos indicam que beber 0,5 litros (17 oz) de água resulta em mais 23 calorias queimadas. Em uma base anual, que resume a cerca de 17.000 calorias – ou mais de 2 kg (4,4 libras) de gordura.

Vários outros estudos têm monitorado sobrepeso pessoas que bebiam 1-1,5 litros (34-50 oz) de água por dia durante algumas semanas. Eles encontraram uma redução significativa no peso, índice de massa corporal (IMC), circunferência da cintura e gordura corporal (8, 9, 10).

Estes resultados podem ser ainda mais impressionantes quando a água está fria. Quando você bebe água fria, seu corpo usa calorias extras para aquecer a água até a temperatura corporal.

Como a água ajuda a perder peso
Beber 0,5 litros (17 oz) de água pode aumentar a quantidade de calorias queimadas durante pelo menos uma hora. Alguns estudos mostram que isso pode levar a perda de peso modesto.

Água potável antes das refeições pode reduzir o apetite

Algumas pessoas afirmam que beber água antes de uma refeição reduz o apetite.

Na verdade, parece haver alguma verdade por trás disso, mas quase exclusivamente em adultos de meia-idade e idosos (11).

Estudos de adultos mais velhos mostraram que a água potável antes de cada refeição pode aumentar a perda de peso em 2 kg durante um período de 12 semanas (4, 11).

Em um estudo, os participantes de idade avançada com excesso de peso e obesos que bebiam água antes de cada refeição perderam 44% mais peso, em comparação com um grupo que não bebia mais água (4).

Outro estudo também mostrou que a água potável antes do café da manhã reduziu a quantidade de calorias consumidas durante a refeição em 13% (12).

Embora isso possa ser muito benéfico para pessoas de meia-idade e idosos, estudos de indivíduos mais jovens não mostraram a mesma redução impressionante na ingestão de calorias.

Água potável antes das refeições pode reduzir o apetite em indivíduos de meia-idade e mais velhos. Isso diminui a ingestão de calorias, levando à perda de peso.
Beber mais água está ligada à ingestão reduzida de calorias e um menor risco de ganho de peso

Uma vez que a água é naturalmente livre de calorias, geralmente está ligada à ingestão de calorias reduzidas.

Isto é principalmente porque você bebe água em vez de outras bebidas, que muitas vezes são ricos em calorias e açúcar (13, 14, 15).

Estudos observacionais mostraram que as pessoas que bebem principalmente água têm até 9% (ou 200 calorias) menor ingestão calórica, em média (16, 17).

Água potável também pode ajudar a evitar o ganho de peso a longo prazo. Em geral, a pessoa média ganha cerca de 1,45 kg a cada 4 anos (18).

 

É especialmente importante encorajar as crianças a beber água, pois pode ajudar a evitar o excesso de peso ou a obesidade (17, 3).

Um recente estudo, baseado na escola, visava reduzir as taxas de obesidade, incentivando as crianças a beber água. Eles instalaram fontes de água em 17 escolas e forneceram lições de sala de aula sobre consumo de água para alunos de 2º e 3º anos.

Após um ano escolar, o risco de obesidade havia sido reduzido em 31% nas escolas onde a ingestão de água estava aumentada (19).

Beber mais água pode levar a diminuição da ingestão de calorias e reduzir o risco de ganho de peso a longo prazo e obesidade, especialmente em crianças.

Quanta água você deve beber?

 

Muitas autoridades de saúde recomendam beber oito copos de 8 onças de água (cerca de 2 litros) por dia.

No entanto, este número é completamente aleatório. Como acontece com tantas coisas, as necessidades de água dependem inteiramente do indivíduo (20).

Por exemplo, pessoas que suam muito ou se exercitam regularmente podem precisar de mais água do que aquelas que não são muito ativas.

As pessoas mais velhas e as mães que amamentam também precisam monitorar sua ingestão de água mais de perto (21).

Tenha em mente que também obtém água de muitos alimentos e bebidas, como café, chá, carne, peixe, leite e especialmente frutas e legumes.

Como uma boa regra de ouro, você deve sempre beber água quando você está com sede, e beber o suficiente para saciar sua sede.

Se você achar que você tem uma dor de cabeça, está de mau humor, está constantemente com fome ou tem problemas para se concentrar, então você pode sofrer de desidratação suave. Beber mais água pode ajudar a corrigir isso (22, 23, 24).

Com base nos estudos, beber 1-2 litros de água por dia deve ser suficiente para ajudar na perda de peso.

Aqui está a quantidade de água que você deve beber, em diferentes medidas:

  • Litros: 1-2.
  • Onças: 34-67.
  • Óculos (8-oz): 4-8.

No entanto, esta é apenas uma orientação geral. Algumas pessoas podem precisar de menos, enquanto outras podem precisar de muito mais.

Além disso, não é recomendável beber muita água também, pois pode causar toxicidade da água. Isso até causou morte em casos extremos, como durante competições de beber água.

De acordo com os estudos, 1-2 litros de água por dia é suficiente para ajudar com a perda de peso, especialmente quando consumidos antes das refeições.

A água pode ser realmente útil para a perda de peso.

É 100% livre de calorias, ajuda a queimar mais calorias e pode até mesmo suprimir o apetite se consumido antes das refeições.

Os benefícios são ainda maiores quando você substituir bebidas açucaradas com água. É uma maneira muito fácil de reduzir o açúcar e calorias.

No entanto, tenha em mente que você vai ter que fazer muito mais do que apenas beber água se você precisa perder uma quantidade significativa de peso.

A água é apenas uma, parte muito pequena do enigma.

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