Como a creatina ajuda a ganhar músculo e força – Atualizado

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Como a creatina ajuda a ganhar músculo e força
Creatina é o suplemento mais eficaz para aumentar a massa muscular e força (1).

É um suplemento fundamental nas comunidades de musculação e fitness (2).

Uma nova pesquisa mostra que a suplementação com creatina pode dobrar sua força e ganhos musculares magros quando comparado ao treinamento sozinho (3).

Este artigo analisa detalhadamente os efeitos da creatina na força, potência e massa muscular.

Creatina melhora a produção de energia

O trifosfato de adenosina (ATP) é a forma mais básica de energia nas células do seu corpo. Ele desempenha um papel fundamental no metabolismo e função muscular.

Infelizmente, você só pode armazenar ATP suficiente para 8-10 segundos de exercício de alta intensidade. Depois disso, seu corpo deve produzir ATP novo para corresponder às demandas da atividade (4).

Realizar exercício com intensidade máxima requer mais ATP por segundo do que o seu corpo pode produzir (5).

Esta é uma razão pela qual você só pode correr a toda velocidade por alguns segundos. A energia ATP do seu corpo simplesmente se esgota.

Os suplementos de creatina aumentam as reservas de fosfocreatina do seu corpo, que é usado para produzir novos ATP durante o exercício de alta intensidade (5).

 

A creatina extra em seus músculos pode então ser usada para a produção de ATP, fornecendo uma pequena quantidade de energia extra antes da fadiga se ajustar.

Creatina pode fornecer energia adicional ATP, que é vital para o poder máximo e atividades baseadas em força.

Creatina tem outros benefícios para a função muscular

Além do papel da creatina na produção de energia ATP, também pode melhorar a função de suas células musculares de outras maneiras (7).

Um exemplo é um aumento no teor de água de suas células musculares, que é conhecido como volumização celular ou inchaço (8).

Também pode aumentar IGF-1, um hormônio-chave para o crescimento muscular (9).

Essas mudanças desencadeiam vários processos que levam à formação de novas proteínas, criando subsequentemente nova massa muscular (7, 10).

A creatina também pode ajudá-lo a reduzir a ruptura muscular e manter músculo durante o exercício. Isso pode resultar em uma maior quantidade de músculo no longo prazo (11).

Outro benefício a longo prazo da creatina é a capacidade de realizar mais exercícios ou repetições e levantar pesos mais pesados por sessão de treinamento (12).

Embora isso não possa fazer a diferença em uma semana, a quantidade total de peso levantado é um fator chave no crescimento muscular a longo prazo (12).

Creatina pode causar inúmeras mudanças dentro das células musculares, sinalizando seu corpo para construir novas proteínas musculares e aumentar a massa muscular.

Creatina aumenta força e poder

A energia ATP é a principal fonte de combustível para exercícios de alta intensidade.

Porque a creatina pode aumentar os níveis de fosfocreatina e, portanto, aumentar a produção de energia ATP, é um dos poucos suplementos repetidamente comprovados para aumentar a força e poder (14).

Um estudo de 4 semanas encontrou uma melhoria de 17% nos sprints de ciclismo, um aumento de 18 lb (8 kg) no supino de banco 1-rep máx e 20% maior de carga de trabalho com um peso menor (3).

Como você pode ver no gráfico abaixo, 10 semanas fazendo o uso de suplementos de creatina também aumentaram drasticamente o poder de meio-agachamento (15).

Como a creatina ajuda a ganhar músculo e força 2

Mudanças em meio agachamento 500

Outro estudo avaliou baseado nos marcadores de potência.

Após 9 semanas de tomar creatina, os jogadores de futebol da faculdade da Divisão 1 testemunharam as seguintes melhorias no desempenho (16):

  • Supino (1 rep max): aumento de 5,2%.
  • Power clean (1 rep max): aumento de 3,8%.
  • Agachamento (1 rep max): aumento de 8,7%.
  • Potência de pico anaeróbio de alta intensidade: aumento de 19,6%.
  • Capacidade anaeróbia de alta intensidade: aumento de 18,4%.

A maioria dos estudos sobre creatina têm encontrado efeitos positivos. Uma revisão grande encontrou uma melhoria média de 5% na força e na potência (17).

 

Creatina melhora inúmeros aspectos de força e poder. O aumento médio pode ser de cerca de 5%.

Creatina ajuda a ganhar músculo

Existem apenas alguns suplementos legais que podem adicionar diretamente a massa muscular quando combinado com o exercício (14).

Destes, a creatina é a mais eficaz e tem o suporte mais científico (1, 14).

Uma revisão de 250 estudos comparou os suplementos de construção muscular mais populares, como mostrado no gráfico abaixo. A creatina proporcionou o maior benefício de todos eles (14).

Como a creatina ajuda a ganhar músculo e força 3

Creatina vs Outros Suplementos

Um estudo de 8 semanas descobriu que a creatina aumentou a massa muscular quando adicionado a um regime de exercícios. A força no supino foi melhorada, juntamente com uma redução na miostatina, que é uma proteína que inibe o crescimento das células musculares (18).

Além disso, a creatina tem benefícios tanto para iniciantes como para levantadores de peso mais avançados.

Um estudo entre atletas bem treinados descobriu que a creatina adicionou 2,6 kg de massa muscular, 24 kg (11 libras) ao bíceps curl e 32 kg (70 libras) para a prensa de pernas (1 rep max) (19) .

A pesquisa mostrou suplementos de creatina também pode ajudar as mulheres a tonificar ou aumentar a força. Um estudo realizado em mulheres encontrou um aumento de 60% na massa magra em comparação com um grupo que apenas treinou força (20).

Adicionalmente, uma revisão de mais de 150 estudos relatou um aumento médio de 2,2% na massa corporal magra e uma diminuição de 3,2% na gordura corporal para aqueles que tomam creatina (21).

A pesquisa atual sugere que a creatina, quando combinada com o treinamento com pesos, é o único suplemento mais eficaz para a adição de massa muscular.

Como tomar creatina para ganhos máximos

Creatina vem em várias formas diferentes. Enquanto as versões mais recentes de creatina mostram resultados benéficos, eles não são mais eficazes do que a creatina mono-hidratada (1, 22).

Até que mais pesquisas tenham sido realizadas sobre estas novas versões, a creatina monohidratada é provavelmente a opção mais eficaz e mais barata disponível.

A maioria dos estudos usa uma estratégia de carregamento de doses elevadas, que pode elevar rapidamente o conteúdo de creatina muscular. Embora isso não seja necessário, ele irá ajudá-lo a colher os benefícios da creatina após apenas alguns dias (1).

Para carregar com creatina, tome quatro porções de 5 gramas ao longo do dia por cerca de 5-7 dias. Depois disso, tome 3-5 gramas por dia para manter suas lojas de creatina muscular (1).

Os benefícios que você recebe da creatina também dependem de suas lojas de músculo de creatina atuais. O gráfico abaixo mostra os níveis variados de pré e pós-suplemento em 16 pessoas (23).

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Aqueles com lojas de creatina já alta pode receber menos ou benefícios insignificantes dos suplementos extras. No entanto, aqueles com baixos creatina lojas podem ver grandes melhorias (1).

Pequenas quantidades de creatina também podem ser obtidas de alimentos, como carne vermelha. Isso sugere que os vegetarianos ou qualquer pessoa comendo apenas pequenas quantidades de carne pode receber benefícios ainda maiores (23).

Embora a suplementação de creatina a longo prazo seja segura para indivíduos saudáveis, pode não ser adequada para aqueles com problemas renais ou outras doenças relacionadas (22).

O protocolo de dosagem mais comum é uma fase de carregamento de 5-7 dias com cerca de 20 gramas de creatina por dia, dividido em 4 doses. Isto é seguido com uma dose de manutenção de 3-5 gramas por dia.

Você deve tomar creatina?

 

E embora a creatina é o número um suplemento de exercício, ele só irá fornecer benefícios se você consistentemente seguir um exercício sensato e plano de nutrição.

Resultados da creatina na musculação

 

creatina é um oligo-ptido com três aminoácidos (metionina, arginina e glicina), que é sintetizado no organismo a partir destes 3 aminoácidos. O corpo humano contém cerca de 120 gramas de creatina fosfato. Também é encontrado naturalmente em alimentos como carne (5 quilos de carne vermelha contém 5 g de creatina), aves e também peixes que contêm doses grandes o suficiente. A dieta fornece 1 a 2 gramas por dia de creatina e o restante é produzido pelo corpo, conforme necessário.

A ingestão de creatina na forma de suplemento destina-se a aumentar os estoques de creatina no corpo e especialmente nos músculos, até a saturação.

Como a creatina ajuda a ganhar músculo e força

Como funciona a creatina?

Numerosos estudos mostraram que a creatina melhora o desempenho de atletas e ajuda a produzir energia.
A creatina, em sua forma ligada ao fosfato, é um “depósito de energia” do músculo e é usada no processo de formação do ATP, uma das fontes de energia dos músculos. Com mais creatina em estoque, teremos mais energia durante o treinamento e você poderá prolongar o esforço. Como as reservas presentes nas células são usadas por apenas alguns segundos, os atletas, especialmente aqueles que praticam um esporte que requer esforços curtos e intensos, podem prolongar o esforço de energia. Em contraste, para esforços de longo prazo, a ingestão de creatina terá pouco

Os atletas de esportes de força , como levantamento de peso e musculação que fazem intensos esforços, como corrida ou rugby, obterão grandes benefícios da creatina. Por outro lado, será menos interessante para esportes de resistência.

Na prática do fisiculturismo , a creatina permite que você treine mais , o que resulta em ganhos musculares. Além disso, nos primeiros dias de tomar creatina, permite aumentar rapidamente o tamanho das fibras musculares em que é armazenado, por um efeito de volumização celular (retenção de água), o que leva a um ganho volume muscular rápido, mas moderado. Claro, este não é o único efeito da creatina. Ele funciona em diferentes níveis e promove o crescimento muscular a longo prazo. Por exemplo, estudos mostraram que estimula a secreção do hormônio do crescimento.

 

Como usar de forma correta a creatina?

Até agora, foi recomendado fazer uma chamada fase de carga no início da ingestão de creatina. Foi recomendado tomar 20g de creatina por dia (4 doses de 5g) por uma semana. Subsequentemente, apenas uma dose por dia de cerca de 5 g deveria ser tomada.
Estudos recentes mostraram que a fase de cobrança não é realmente necessária ou até mesmo útil. De fato, após algumas semanas de uso de creatina (4 semanas) a 3g por dia, não foi observada diferença entre os efeitos do protocolo com ou sem carga. Um uso de 3 a 5 g por dia, dependendo do peso da pessoa é, portanto, válido.

Na prática, aconselhamos que você não faça a fase de carga e tome 3g de creatina por dia para um modelo normal. Você pode tomar creatina durante todo o ano, pelo menos durante períodos de atividade física intensa. Você pode, naturalmente, fazer “curas” ou “ciclos” de creatina de algumas semanas ou meses, se desejar. Mas nada impede que isso seja feito continuamente.

Creatina: doping ou não?

creatina não está em nenhuma lista de substâncias proibidas. Ao contrário do que lemos e ouvimos em todos os lugares, nunca foi proibido e não mascara produtos de doping.

A creatina é perigosa?

O COI, assim como a maioria das associações esportivas e esportivas, permitem o uso da creatina como suplemento. O consumo de creatina não parece ser perigoso para adultos saudáveis. Vários especialistas acreditam, no entanto, que são necessários mais estudos a longo prazo.

Em 2015, todos os dados científicos mostram que a creatina não é perigosa para a saúde. Foi até descoberto efeitos positivos!

Nossa opinião sobre creatina!

A creatina não é um produto mágico. Este é um suplemento interessante, mas não o vê como um produto que substitui o exercício e que lhe dará um físico fora do comum. Você tem que trabalhar duro para ganhar músculo! Lembre-se, treinamento de peso adequado, nutrição e recuperação são a chave para o sucesso.
Na prática, você pode esperar ganhos de 1 a 3 quilos de volume muscular em algumas semanas de uso e melhor desempenho no treinamento. Também deve ser sabido que cerca de 25% dos usuários de creatina reagem pouco ou não ao produto.

Se você decidir tomar creatina ou se já a tomar, é importante escolhê-la. Prefiro a qualidade alemã (produtos rotulados creapure ), penhor de pureza. Finalmente, aqui está um endereço sério onde comprar sua creatina .

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

Resumidamente, a creatina não constrói novas fibras musculares, mas permite treinar mais intensamente, o que resulta em ganhos musculares. Na prática, permitirá prolongar um pouco o esforço durante exercícios intensos e a curto prazo.No meio do escândalo de doping (Festina), algumas pessoas pensam que o governo pediu à AFSSA um relatório negativo sobre a creatina, a fim de fazer um efeito de anúncio para a proposta de classificar a substância entre os produtos de doping.

 

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