Como a creatina aumenta o desempenho do exercício

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Como a creatina aumenta o desempenho do exercício

Creatina é um suplemento extremamente popular usado para melhorar o desempenho do exercício (1).

Tem sido estudado por 200 anos, e é um dos suplementos mais cientificamente válidos (2).

Além do exercício, a creatina também pode ter benefícios para a saúde (3).

Este artigo explica como a creatina melhora o desempenho do exercício.

O que a creatina faz?

O papel principal da creatina é aumentar a produção de energia nas células.

Para entender como ele funciona, você precisa entender algo sobre como suas células produzem energia.

A forma mais básica de energia nas células é uma molécula chamada adenosina trifosfato (ATP). Esta é a “moeda de energia” que suas células usam para executar muitas de suas funções.

ATP é um fator limitante no exercício de alta intensidade, porque ele se esgota rapidamente quando você está trabalhando duro.

Isso nos traz de volta à creatina. Cerca de 95% da creatina do corpo é armazenado em seus músculos, sob a forma de uma molécula chamada creatina fosfato (4)

O fosfato de creatina pode ajudá-lo a repor a “moeda de energia” ATP, dando a suas células musculares a capacidade de produzir mais energia.

Quanto mais creatina você tem, mais energia suas células musculares podem produzir durante exercícios de alta intensidade. Isto leva a um desempenho melhorado (5).

Embora os principais benefícios da creatina sejam a produção de energia aumentada, ele também pode aumentar a força e ajudá-lo a ganhar músculo (6).
Creatina ajuda a produzir ATP, a forma mais básica da energia da célula. Isso aumenta a produção de energia durante o exercício de alta intensidade e leva a um melhor desempenho, maior força e ganho muscular.

Creatina e Exercício de Alta Intensidade

A pesquisa sugere que a creatina é um dos suplementos mais eficazes disponíveis para o exercício de alta intensidade (2).

De fato, várias centenas de estudos investigaram seus efeitos. Mais de 70% mostram um efeito positivo, enquanto os outros 30% apresentam um efeito pequeno ou insignificante. Não foram encontrados efeitos negativos (7).

As melhorias variam de 1 a 15%, em média. A parte superior desta é algo que poderia levar meses ou mesmo anos para obter de treinamento sozinho (7).

Em um estudo, creatina foi mostrado para reduzir significativamente o tempo necessário para completar 40 metros sprints (8).

Outro estudo encontrou uma melhoria de 3,7% no poder de ciclismo após uma carga de creatina de 4 dias. Outras pesquisas também mostram que pode melhorar o desempenho do sprint em corrida (9, 10).

A suplementação a curto prazo também melhorou a velocidade de sprint dos nadadores de elite em maior extensão do que o treinamento sozinho (11).

Para os jogadores de futebol, a creatina melhorou a velocidade de sprint de 5 e 15 metros. Também foi demonstrado que melhora o desempenho de sprint e salto, o que pode ser benéfico em uma variedade de esportes de equipe (12, 13).

Suplementos de creatina foram mostrados para melhorar o desempenho de alta intensidade de exercício em até 15%.

Como a creatina aumenta o desempenho do exercício 1

Creatina para exercícios de força e força

A creatina é também um dos melhores suplementos disponíveis para exercícios de força (14, 15).

Isto é porque a energia de ATP é crucial para estes exercícios. Eles são geralmente de curta duração (menos de 30 segundos) e realizados com uma intensidade muito alta.

Um estudo de treinamento de 6 semanas descobriu que a creatina ajudou a adicionar mais 15% de peso (11 lbs ou 5 kg) a um 1-rep max bicep curl (16).

Um estudo de treinamento com pesos descobriu que a creatina aumentou a força máxima do agachamento e do supino. Estes resultados podem ser vistos no gráfico abaixo (17):

Efeitos de creatina em agachamento e banco supino

O mesmo estudo também relatou um aumento de 20% nos níveis de testosterona para o grupo de creatina, em comparação com apenas 5% no grupo que não toma creatina (17).

Como a creatina aumenta o desempenho do exercício

Para jogadores de futebol universitário, a creatina melhorou o desempenho de sprint de 6 segundos e a carga de trabalho total para o treinamento de força, um fator chave para melhorar a força eo poder (15, 18).

Outro estudo testou força explosiva e força de levantamento de peso, descobrindo que a creatina ajudou a melhorar os saltos explosivos e a quantidade de repetições para o supino (19).

 

A maioria dos estudos mostram que a creatina pode melhorar a força e o poder, tanto para atletas e iniciantes.

Exercício de creatina e resistência

 

Embora a creatina seja benéfica para exercícios de curta duração e alta intensidade, a pesquisa mostra que tem menos benefícios em exercícios de resistência de baixa intensidade.

Um estudo de ciclagem comparou os efeitos da creatina tanto em alta quanto em baixa intensidade, encontrando apenas melhor desempenho de alta intensidade (20).

Uma grande revisão da pesquisa também encontrou melhorias significativas para o trabalho de curta duração, mas menos de um benefício para o exercício de resistência (21).

Os exercícios de resistência são de baixa intensidade e dependem menos da regeneração rápida de ATP. Isso torna o papel da creatina menos significativo, e explica esses achados (22).

No entanto, um benefício possível da creatina é a sua capacidade de melhorar suas sessões de treinamento, o que pode melhorar o desempenho de resistência a longo prazo.

Em um estudo, ele melhorou o número de intervalos e a quantidade subsequente de atletas de resistência de treinamento poderia completar (23).

Portanto, a creatina pode proporcionar um benefício para atletas de resistência que incluem sprints, intervalos de alta intensidade ou trabalho de força em seu treinamento.

 A atual pesquisa de curto prazo sugere que os suplementos de creatina fornecem pouco ou nenhum benefício direto ao desempenho de resistência.

Como suplementar com creatina

 

Existem várias formas de creatina disponíveis, algumas das quais são comercializadas com afirmações arrojadas que não são apoiadas pela pesquisa.

A forma mais estudada e comprovada é a creatina mono-hidratada, com centenas de estudos para apoiar a sua segurança e eficácia (2, 24).

Os suplementos de creatina podem aumentar as reservas de creatina muscular em 10-40%, dependendo de você e seus níveis atuais (7).

Se você tiver lojas baixas, poderá ver melhorias ainda mais notáveis.

Um protocolo de carregamento é a maneira mais rápida de maximizar as reservas de creatina muscular. Envolve tomar uma dose alta por alguns dias, e depois uma dose de manutenção mais baixa depois disso (25).

Isso geralmente significa 20-25 gramas de creatina por dia, dividido em doses de 5 gramas, por 5-7 dias. Em seguida, isto é seguido com uma dose de manutenção de 3-5 gramas por dia (2).

Algumas pesquisas mostraram que a absorção de creatina pode ser melhorada com proteínas ou carboidratos, portanto, tomar com uma refeição pode ser melhor (26).

 

Tome 3-5 gramas de monohidrato de creatina por dia, todos os dias. Você pode maximizar seu conteúdo de creatina muscular por “carregar” com 20 gramas por dia durante os primeiros 5 dias.

A creatina é um dos suplementos mais cientificamente válidos no mercado.

Nas pesquias a creatina monohidrata foi a mais estudado. É também o tipo mais barato disponível.

Uma dose típica é de 3-5 gramas por dia, mas você também pode tomar 20 gramas por 5 dias, para elevar rapidamente as reservas de creatina muscular.

No exercício de alta intensidade, creatina pode melhorar o desempenho em até 15%, e também pode aumentar a força e ajudá-lo a ganhar músculo.

A creatina tem pouco ou nenhum benefício para o exercício de resistência de baixa intensidade, mas pode ser benéfico se você também incluir exercícios de alta intensidade em seu treinamento.

Além disso, a creatina é segura para uso a longo prazo. Nenhuma pesquisa mostrou problemas de longo prazo em indivíduos saudáveis.

 

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