Como a falta de sono atrapalha o emagrecimento

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Você não entende porque é tão difícil eliminar os quilos extras? É bem possível que você sofra de privação de sono, um fenômeno oculto que arruína os esforços de perda de gordura de milhões de pessoas. Gurus da perda de peso muitas vezes batem na ligação entre a perda de gordura e sono, salientando que não dormir o suficiente pode interferir com seu equilíbrio hormonal , matar seus treinos, incentivar excessos e até mesmo arruinar sua composição corporal.

No entanto, tendemos a rejeitar esses avisos, acreditando que o sono não é tão importante quanto comer e treinar, e estamos até orgulhosos de poder ter uma noite curta e aparecer no trabalho na manhã seguinte disposto. Mas, a privação do sono tem um preço e, ao longo do tempo, a dívida do sono, cujo primeiro alvo é o metabolismo, pode causar um grande acúmulo de gordura e muitos outros problemas de saúde.

Nos anos 60, o tempo médio de sono era de 8 horas. Hoje, essa média caiu para 6,5 ​​horas, com 30% dos adultos de meia-idade relatando ter menos de 6 horas de sono todas as noites.

Porque não damos importância ao sono?

Talvez resulte da ênfase na produtividade da sociedade moderna que pressiona os funcionários a trabalharem mais e levar o trabalho para casa. O estresse da vida cotidiana também aumentou com a crescente dificuldade de equilibrar a vida entre o trabalho, a criação dos filhos, a diversão e a socialização. E, para a maioria das pessoas, o sono é a primeira coisa na lista desses sacrifícios em potencial.

 

Então, quando percebemos que estamos ganhando gordura da barriga e nossa saúde está prejudicada, começamos a pensar em manter a forma e ser mais saudáveis. Só então pensamos em maneiras de melhorar nossa nutrição e atividade física – raramente para melhorar nosso sono.

Infelizmente, o que não entendemos é que o sono tem um impacto direto em nossa regulação do apetite e da fome, assim como a regulação de uma variedade de outras funções corporais que contribuem para a saúde e a saúde. Como nenhum exercício pode reverter os efeitos nocivos da privação do sono sobre a saúde, é hora de tomar consciência de nossos padrões de sono e modificá-los para que possamos apoiar nossas metas de condicionamento físico.

Aqui está um bom exemplo. Um estudo de 2010, investigando a relação entre sono e gordura corporal, incluiu 10 homens e mulheres com excesso de peso que dormiam 5,5 horas ou 8,5 horas por noite, seguindo a mesma dieta rigorosa. Como os dois grupos tinham a mesma dieta, perderam a mesma quantidade de peso. No entanto, o grupo que dormiu 8,5 horas por noite perdeu mais gordura , enquanto o grupo que dormiu apenas 5,5 horas de sono perdeu mais massa corporal magra. Então, se você realmente se importa em esculpir seu corpo, dormir mais é um dos melhores investimentos que você pode fazer para acelerar seus esforços.

 

Por que dormir menos = mais gordura?

A falta de sono é uma parte importante do quebra-cabeça da obesidade. Vários estudos mostraram que a privação do sono altera a maneira como as células reagem à insulina e dificulta a manutenção do peso saudável. Outros estudos, que exploraram a ligação entre privação do sono e hormônios da fome, descobriram que após 4 dias de 4 horas de sono por noite, os homens tinham níveis aumentados de hormônio estimulante. O apetite , a grelina e as mulheres tinham níveis mais baixos de leptina , um hormônio da saciedade, de modo que ambos os sexos têm maior risco de ganho de peso.

Fome e apetite são dois fenômenos distintos: o primeiro está na necessidade do corpo de obter nutrientes, enquanto o segundo refere-se à vontade mental de comer, independentemente de seu corpo realmente precisar de comida ou não. E a falta de sono pode distorcer completamente a relação entre esses dois fenômenos. Um pequeno estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que as pessoas com privação de sono consomem mais de 300 calorias por dia em comparação com pessoas que dormem o suficiente.

De fato, de acordo com os resultados relatados por um estudo apresentado na reunião da National Endocrine Society, 30 minutos a menos de sono por noite por semana podem aumentar significativamente o risco de obesidade e diabetes. Quanto mais você for privado do sono, mais o seu hormônio do estresse cortisol aumenta (o que aumenta o seu apetite) e mais difícil é escolher entre a salada e as batatas fritas.

Você provavelmente já percebeu que toda vez que está cansado, você tende a procurar a opção mais simples, a que lhe trará prazer imediato, como alimentos processados ​​ricos em gordura ou açúcar. Isso faz sentido, uma vez que o corpo está tentando desesperadamente aumentar sua produção de serotonina para fazer você se sentir melhor e os “alimentos ruins” são ótimos para estimular uma reação neuroquímica de curto prazo. Para piorar a situação, a ciência nos diz que as pessoas cansadas são mais propensas a comer refeições densas de energia no final da noite do que as pessoas que dormem o suficiente, o que contribui para o ganho de peso.

No entanto, a questão não diz respeito apenas aos casos de privação severa do sono, como a sobrevivência de uma semana inteira com apenas 4 a 5 horas de sono por noite. Mais frequentemente, é a privação de sono menos grave, porém mais crônica, que tem maior impacto no peso. Isto foi documentado por um estudo que comparou 10 homens que tiveram 7,5 horas de sono por noite e 10 homens que tiveram 6 horas de sono por noite, durante 3 semanas. Os pesquisadores descobriram que os homens que dormiam menos perderam mais peso do que outros durante a primeira semana, mas nas duas semanas seguintes seu peso aumentou.

 

Então, quanto sono você precisa?

Você já sabe a resposta para essa pergunta, não sabe? Por décadas, cientistas e especialistas de todas as esferas da vida têm insistido que os adultos comuns precisam de 7 a 9 horas de sono por noite para funcionar de maneira ideal. Quando você é temporariamente privado do sono, você reduz sua saúde metabólica, sua saúde cardiovascular, seu poder cognitivo, sua memória, seu desempenho atlético e assim por diante. Mas, também, importante para os praticantes de musculação, você terá muito mais dificuldade em construir seu corpo ideal.

Não deixe que o cansaço se torne o inimigo número um dos seus objetivos de fitness. Passar uma ou duas horas mais em sua cama todas as noites é a maneira mais fácil de apoiar seus esforços de dieta e exercícios para produzir sua mágica. Comece hoje à noite!

Fontes:

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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