Como acelerar a recuperação muscular – Atualizado

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Como acelerar a recuperação muscular – 6 técnicas
A recuperação é definida como “um retorno a um estado normal de saúde, mente ou força”. Esta é a meta do REGEN no EXOS, a filosofia de treinamento em que eu sou educado.

Essencialmente, o objetivo é treinar com o MED (dose efetiva mínima) para obter o maior resultado possível. Você quer obter o atleta de volta para o campo ou programa de treinamento o mais rápido possível a 100%.

Algumas pessoas estão em um estado perpétuo de recuperação. A cena da mídia social está repleta de buzzwords e hashtages como “overtraining”. Eu realmente amo isso, e promover overtraining esporádico não só para desafiar o corpo, mas para desafiar a mente para ir além do limiar da dor para superar as barreiras anteriores.

Mas a recuperação não é sexy. Recuperação é chato.

E as garotas famosas do Instagram que posam imagens em primeira mão são incapazes de fazer um post falso-inspirador sobre como a recuperação faz parte de suas “metas”. É aí que focamos. O mesmo homem que educou os homens sobre como durar mais tempo na cama é o mesmo homem que vai fazer a recuperação não só sexy, mas algo que você vai querer fazer.

Estas não são suas técnicas de recuperação comuns. Você pôde ter ouvido de alguns destes, mas você não pôde os ter tentado porque não fizeram nenhum sentido.

Incorporar um ou todos estes fará de você um atleta melhor e uma pessoa mais saudável. Vamos recuperar a nossa vida!

 

Como acelerar a recuperação muscular

# 1 – Terapia Quente / Fria

Esta é uma técnica notável.Como acelerar a recuperação muscular

A técnica é muito eficaz.

“A melhor maneira de utilizar a água quente e fria é contrastar entre os dois e construir até durações mais longas sob o frio. Termine no frio se você estará participando em mais atividade que dia ou ainda tem um dia longo no trabalho. Isso ajudará a estimular seu sistema nervoso, o que ajudará com foco e energia. ”

Os dados não são 100% conclusivos, mas a partir do que eu encontrei um 3: 1 relação quente / frio é o melhor. Alguns recomendam três minutos quente a um minuto frio. Este é um longo tempo desde que vamos querer repetir este 3-4 vezes.

Assim, com base no tempo e no fato de que, você pode ser preso por desperdiçar água (brincando), eu recomendo o seguinte! [1] [2]

Chuveiro pós-treino. Fique no frio O MAIOR POSSÍVEL e quente como quente como você pode ficar e não queimar-se!

Comece com um minuto quente
30 segundos FRIO
90 segundos quente
30 segundos FRIO
90 segundos quente
30 segundos FRIO
90 segundos quente
30 segundos FRIO
SEMPRE TERMINE EM FRIO.

 

# 2 – Massagem nos Tecidos Profundos

Eu recomendo que todos os atletas recebam uma massagem de tecido profundo o mais frequentemente possível. Mas uma vez por mês é o mínimo.

Fascia é extremamente maleável. Ao elaborar o seu “descanso”, isso pode obter o seu fascia onde ele precisa ser. Além disso, alguns outros benefícios:

Fluxo de sangue: Como com chuveiros de contraste, aumentando o fluxo sanguíneo para o corpo e as áreas que precisam de trabalho, ele irá facilitar a entrega de nutrientes e, finalmente, a recuperação.
Quebra de tecido cicatricial: A acumulação de tecido cicatricial pode dificultar a amplitude de movimento e recuperação.
Relaxamento: Isso por si só pode levar a uma recuperação muito melhor. Estresse pode dificultar um monte de coisas e também pode aumentar nossas chances de ficar doente entre outras doenças.
Eu recomendo que você obtenha uma massagem de tecido profundo 1-4 vezes por mês.

# 3 – Nutrição pós-treino

Suponho que todos temos dietas ricas em micronutrientes e proteínas adequadas. Uma demora ingestão de carboidratos por apenas duas horas foi mostrado para reduzir o reabastecimento de glicogênio em 50%. É importante reabastecer o glicogênio porque a glicose é necessária para produzir ATP (adenosina trifosfato).

ATP, a moeda biológica da energia, é responsável por muitas ações no corpo, incluindo as contrações musculares. Quanto mais rápido você pode obter isso reabastecido, mais rápido você pode iniciar o processo de recuperação.

Como acelerar a recuperação muscular

Esta é a minha recomendação para você:

Dia do corpo maior (pernas, costas)

2 colheres de malto
2 colheres Whey
5 gramas de bcaa
Dia do corpo mais pequeno (ombros, braços)

1 colheres de malto
1 colher Whey
3 gramas de bcaa

# 4 – Intensidade de baixa Cardio

Isso facilita o fluxo sanguíneo e o fornecimento de nutrientes. NÃO VÁ MUITO DURO. Apenas começar com o suor. Qualquer tempo vai fazer, mas eu gosto de ver um bom 20 minutos.

O meu favorito é a bike, devido à falta de pressão sobre as articulações, mas qualquer equipamento de cardio irá funcionar. Isso vai de mãos dadas com o rolamento de espuma e preparação de pilares, mas em vez de repensar isso, veja meu artigo anterior aqui.C

 

Cardio Intensidade Baixa: 20 minutos
Promova o fluxo sanguíneo. EU AMO atividades ao ar livre como uma caminhada ou passeio casual de bicicleta, mas utilizar equipamento interior se necessário.
OPCIONAL: Massagem de tecido profundo.

# 5 – Saunas infravermelhos

Por cerca de R$ 1.500 você pode possuir um desses equipamentos.

Estes diferem de “saunas regulares” porque as luzes infravermelhas penetram diretamente sua pele. O ar ao seu redor não fica insuportavelmente quente e molhado. Apesar da falta de mudança de temperatura ambiental, a temperatura em seu corpo sobe rapidamente.

Este dispositivo pode melhorar a função cardíaca, menor dor crônica e dor da artrite, e menores efeitos do diabetes. [3] [4] [5]

Eu recomendo usar este diário se possível, ou tantas vezes quanto possível, se você tiver um.

# 6 – Sono

Pense em dormir como um tanque de combustível. Uma vez que você está meio cheio, você precisará encher para voltar a cheio .

O objetivo é manter o seu “tanque de sono” o mais próximo possível do máximo possível. Assim, quando possível e se deficiente, dormir ou tirar sonecas.

À noite, obter o seu quarto tão escuro quanto possível. NÃO OLHE TV NA CAMA! O quarto é para duas coisas, dormir e sexo.

Não dormir o suficiente, enquanto uma necessidade para alguns, não é uma coisa boa.

Como otimizar sua recuperação?

 

Para ganhar músculo, você deve treinar. Até lá, não estou te ensinando nada. Aceita-se que quanto mais treinamos, mais progredimos. Isso é verdade, mas apenas até certo ponto. De fato, o treinamento é o estímulo (estimulação) que diz ao seu corpo que ele deve se adaptar para lidar com o estresse. Mas para que isso aconteça, você tem que dar à sua organização os meios para fazer isso.
Dizem que: “É recuperando que progredimos. Isso é verdade, mas apenas deixar tempo entre duas sessões não é suficiente. Sua capacidade de recuperação é limitada e progride muito pouco em comparação com sua capacidade de treinamento. Isso pode ser um problema para você conforme seu nível aumenta.
Então, como você pode se recuperar o suficiente para continuar progredindo sem se esgotar? Para responder a essa pergunta, vamos primeiro ver como a recuperação funciona.

Sobrecompensação

Depois de um treino, seu nível é temporariamente menor do que antes de você começar. Isto é devido ao cansaço causado pela sua sessão. Com descanso suficiente, você gradualmente retornará ao seu nível inicial e depois o excederá. Este último passo é chamado de “sobrecompensação”.

Recuperação não é apenas fazer nada ou dormir. Ele tem muitas facetas que são melhor consideradas para se recuperar efetivamente. Aqui está uma lista sintética:

O PLANO DE ENERGIA

Seu corpo usa muitas substâncias durante um esforço: glicogênio, ácidos graxos, creatina, aminoácidos, água, vitaminas, minerais. Para reparar e construir músculos, você deve reconstruir essas reservas, ou até mesmo trazer excedentes para alguns (por exemplo, aminoácidos, carboidratos ) para reduzir o catabolismo (destruição) e promover o anabolismo muscular (construção).

O PLANO MUSCULAR

Durante uma sessão de musculação, as fibras musculares são danificadas. Recomenda-se um atraso de 48 horas entre 2 solicitações do mesmo músculo para que ele se regenere. No caso de trabalho excêntrico intenso, o reparo muscular pode levar mais de 4 dias.
É importante notar que os tendões são muito menos vascularizados que os músculos. Assim, em caso de danos, eles demoram muito mais para cicatrizar (por exemplo, tendinite).

O PLANO ARTICULAR

Tal como acontece com os tendões, ossos e cartilagem são muito lentos para se regenerar. A solicitação excessiva e o descanso insuficiente podem levar à osteoartrite. O trabalho pesado (mais de 80% 1RM ), por exemplo, é particularmente estressante para as articulações.

O SISTEMA NERVOSO

A contração muscular vem do sistema nervoso. Sua contribuição é, portanto, muito importante no fisiculturismo. Se você é plano nervosamente, você não será capaz de contrair seus músculos de forma eficaz. Mais uma vez, o trabalho pesado irá pesadamente sobrecarregar o sistema nervoso e exigirá mais recuperação do que a média ou cargas leves. A recuperação completa do sistema nervoso pode levar mais de uma semana.

O PLANO HORMONAL

O treinamento muscular provoca a secreção ou o declínio de muitos hormônios (cortisol, hormônio de crescimento, testosterona). Isso é necessário para a adaptação ao estresse do treinamento, mas perturba a homeostase (equilíbrio) do seu corpo, que então terá que retornar a um estado estável. Pode levar de algumas horas a vários dias.

Após sua sessão, seu sistema imunológico está enfraquecido. Isso deixa a porta aberta para bactérias e vírus. No momento em que sua imunidade é restaurada, você deve ter o cuidado de se prevenir para se manter sadio.

Recuperação ativa ou passiva?

RECUPERAÇÃO PASSIVA

Isso é o que você pode fazer para acelerar ou melhorar sua recuperação indiretamente de suas ações. Aqui estão alguns exemplos em ordem de prioridade:

  • dormir (à noite ou tirar uma soneca)
  • comer (uma dieta adequada é essencial para ganhar músculo)
  • tire um dia de descanso completo (sem treino)
  • para ser massageado ou eletro-estimulado
  • usar roupas de compressão
  • fazer uma sauna, jacuzzi, sala de vapor
  • crioterapia

RECUPERAÇÃO ATIVA

Ao contrário da recuperação passiva, neste caso, são suas ações que aceleram ou melhoram diretamente sua recuperação . Aqui estão algumas maneiras:

  • alongamento (sem o objetivo de ganhar flexibilidade)
  • auto-massagens

Conclusão

Como você pode ver, existem muitas maneiras diferentes de se recuperar. Cabe a você testar e escolher o que mais gosta, mas o mais importante é definir o que funciona melhor em você.
Em qualquer caso, saiba que você pode muito bem misturar recuperação ativa e passiva, mas também variar os meios. Também é assim que você obterá os melhores resultados porque o corpo se adapta ao estresse, mas também ao sofrimento. Você encontrará um exemplo de protocolo de recuperação passivo e ativo no meu blog (para economizar tempo, você pode colocar os alongamentos e auto-massagens em um dia diferente, um dia de descanso, por exemplo).

Resumindo

Existem outras técnicas de recuperação, mas estas são algumas que você certamente pode adicionar ao seu regimento. Diferente da sauna, estes não vai custar-lhe nada além de tempo e um investimento de suplemento mínimo.

MAS os resultados que você obterá quando sua recuperação mais rápida não só irá fazer você executar melhor no treino, mas na vida também.

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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