Como Aumentar o Tamanho das Pernas

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Uma Lista de Exercicios Para Aumentar o tamanho das pernas
Recusar-se a fazer agachamento com barra, mas ainda quer um corpo grande? Dê esta rotina uma tentativa.
Para cada indivíduo que diz que nenhum treino de perna vale a pena sem incluir os agachamentos com barra, há pelo menos 10 outros que, para qualquer razão, recusam simplesmente agachar-se. Talvez seja por causa de uma lesão no passado. Ou talvez seja apenas uma questão de odiar agachamento. De qualquer maneira, não podemos fazer ninguém se agachar. O que podemos fazer é oferecer um treino de perna que, mesmo na ausência do “rei de todos os exercícios” ainda explode os quádruplos, glúteos e isquiotibiais para entregar algum tamanho grave do corpo inferior.

 

OS BENEFÍCIOS DO TREINO DE PERNA

  • Utilizando movimentos compostos e direcionando mais grupos musculares de uma vez irá melhorar a sua eficiência de treino.
  • Períodos de repouso mais curtos aumentam a intensidade do treino, liberando mais hormônios naturais de construção muscular e cobrando taxas de metabolismo durante horas após o treino ter terminado.
  • Os movimentos suplementares (balanços de halteres e extensões de pernas) incidirão sobre técnicas de pós-exaustão para estimular mais intensidade e crescimento muscular.

 

O TREINO

ExerciseSetsRepsRest
Leg Press38-1060-seconds
Leg Press Drop Sets210*60-seconds
Romanian Deadlift36-860-seconds
Dumbbell Swing**215, 2060-seconds
Dumbbell Lunge3860-seconds
Leg Extension**220, 3060-seconds

 

Depois de completar o treino, faça alongamento estático de corpo inteiro, gastando 1-2 minutos em cada parte do corpo com tempo extra gasto em áreas problemáticas como quadris apertados e parte superior das costas. Se possível, beber um shake de proteína com carboidratos simples neste momento também, se não pouco tempo depois, para promover a recuperação muscular adequada.

* No primeiro jogo da gota, use 75% do peso usado para o 3o jogo de prensas da perna e faça 10 reps; No segundo jogo da gota, use 50% do peso ajustado do terceiro e faça tantas repetições quanto possível com boa forma.

** Os balanços do halter e as extensões de perna servem como jogos da gota para os deadlifts Romanian e os lunges do dumbbell, respectivamente.

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LEG PRESS – Como Aumentar o Tamanho das Pernas

Foco no controle do tempo durante todas as fases do movimento: excêntrico (fase de redução) e concêntrico (fase motriz).

É CRÍTICO que você não pode baixar o peso para o ponto onde você não pode mais manter sua parte inferior das costas plana sobre a almofada. Se você deixar a placa de pé ir muito baixo você vai notar a sua volta inferior volta ou dobra sob e sair da almofada. Isso coloca enorme tensão em sua parte inferior das costas.

Para manter a tensão ao longo e eliminar a tensão sobre os joelhos, não bloquear completamente as pernas.

LEVANTAMENTO ROMANO – Como Aumentar o Tamanho das Pernas

Lembre-se, este não é um movimento tradicional de levantamento. Retire a barra da caixa de energia e dê um passo para trás com cada perna. De uma posição ereta, poderosa cinta seu núcleo, suavizar seus joelhos e deslizar seus quadris para trás, realizando um movimento de dobra de quadril.

Mantenha seu tronco fixo em uma linha reta / posição neutra.

Mantenha a tensão no lats e mantenha sua melhor vantagem de alavancagem mecânica, puxando constantemente a barra em suas pernas durante as fases de abaixamento e elevação do exercício.

SUINGUE COM HALTER OU SINO – Como Aumentar o Tamanho das Pernas

Os balanços do Dumbbell são um exemplo de um movimento dinâmico da dobradiça do quadril.

Não agachar para baixo quando o haltere oscila entre as pernas; Em vez disso, dobre seus quadris para trás.

O poder e o impulso gerados de um poderoso hip irá contrair toda a parte inferior e irá impulsionar o dumbbell para a frente e para cima em um arco padrão.

LUNGE COM HALTERES

Segure os halteres em seus lados como se você está executando uma caminhada do fazendeiro. Para uma progressão, os halteres podem ser mantidos nos ombros como se você estiver executando uma imprensa militar.

Passo para a frente com um passo largo para que, como você inferior na estocada, a perna dianteira ea perna de volta ambos formam ângulos de 90 graus.

O núcleo deve ser apoiado eo tronco deve estar na posição vertical.

Dirija para a frente, terminando com os dois pés lado a lado.

Exercício de extensão da perna

EXTENSÃO DA PERNA – Como Aumentar o Tamanho das Pernas

Você deve se esforçar para manter a tensão constante sobre os quads durante todo o conjunto. Isso significa que você não joga o peso – você deve estender e diminuir o peso sob controle.

Se você ainda tem algo no tanque, você pode adicionar um terceiro conjunto de extensões de perna com repetições ainda maior (40 repetições).

Outra técnica avançada envolve o envolvimento de bandas elásticas em torno da barra do pé e de volta ao redor da máquina para aumentar a tensão e intensidade no bloqueio.

ESTIRAMENTO ESTÁTICO
Confira estes vídeos de mobilidade corporal inferior e superior:

 

 

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