Como baixar os níveis de açúcar no sangue

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15 maneiras fáceis de baixar os níveis de açúcar no sangue naturalmente

O que ocorre quando seu corpo não pode transportar eficazmente o açúcar ao sangue?

Quando deixado desmarcado, isso pode levar a diabetes.

Um estudo de 2012 relatou que 12-14% dos adultos EU tinham diabetes tipo 2, enquanto 37-38% foram classificados como pré-diabéticos (1).

Isso significa que 50% de todos os adultos nos EUA têm diabetes ou pré-diabetes.

Aqui estão 15 maneiras fáceis de baixar os níveis de açúcar no sangue naturalmente:

1. Exercício regularmente

O exercício regular pode ajudá-lo a perder peso e aumentar a sensibilidade à insulina.

Aumento da sensibilidade à insulina significa que suas células são mais capazes de usar o açúcar disponível em sua corrente sanguínea.

O exercício também ajuda os músculos a usarem açúcar no sangue para obter energia e contração muscular.

Se você tiver problemas com o controle de açúcar no sangue, você deve rotineiramente verificar seus níveis. Isso irá ajudá-lo a aprender como você responde a diferentes atividades e manter seus níveis de açúcar no sangue de ficar muito alto ou muito baixo (2).

Boas formas de exercício incluem levantamento de peso, caminhada rápida, corrida, ciclismo, dança, caminhadas, natação e muito mais.
Exercício aumenta a sensibilidade à insulina e ajuda os músculos a pegar açúcares do sangue. Isso pode levar a níveis de açúcar no sangue reduzidos.

2. Controle a ingestão de carboidratos

Seu corpo quebra carboidratos em açúcares (principalmente glicose) e, em seguida, insulina move os açúcares em células.

Quando você come muitos carboidratos ou tem problemas com a função da insulina, este processo falha e os níveis de glicose no sangue aumentam.

No entanto, há várias coisas que você pode fazer sobre isso.

A American Diabetes Association (ADA) recomenda o controle da ingestão de carboidrato, contando carboidratos ou usando um sistema de troca de alimentos (3).

Alguns estudos acham que esses métodos também podem ajudá-lo a planejar adequadamente suas refeições, o que pode melhorar ainda mais o controle do açúcar no sangue (4, 5).

Muitos estudos também mostram que uma dieta baixa em carboidratos ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue e prevenir picos de açúcar no sangue (6, 7, 8, 9).

Além do mais, uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue a longo prazo (10).

Você pode ler mais neste artigo sobre saudável low-carb comendo com diabetes.

Carboidratos são divididos em glicose, o que aumenta os níveis de açúcar no sangue. Reduzir a ingestão de carboidratos pode ajudar no controle do açúcar no sangue.

3. Aumentar a ingestão de fibra

 

A fibra retarda a digestão do carb e a absorção do açúcar. Por estas razões, promove um aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue.

Além disso, o tipo de fibra que você come pode desempenhar um papel.

Existem dois tipos de fibras: insolúvel e solúvel. Embora ambos sejam importantes, a fibra solúvel especificamente mostrou diminuir os níveis de açúcar no sangue (11, 12, 13).

Além disso, uma dieta rica em fibras pode ajudar a controlar o diabetes tipo 1, melhorando o controle do açúcar no sangue e reduzindo os níveis baixos de açúcar no sangue (13, 14).

Alimentos que são ricos em fibras incluem legumes, frutas, legumes e grãos integrais.

A ingestão diária recomendada de fibra é de cerca de 25 gramas para as mulheres e 38 gramas para os homens. Isso é cerca de 14 gramas por cada 1.000 calorias (15).

Comer muita fibra pode ajudar com controle de açúcar no sangue, e fibra dietética solúvel é o mais eficaz.

4. Beba água e mantenha-se hidratado

Beber bastante água pode ajudá-lo a manter seus níveis de açúcar no sangue dentro de limites saudáveis.

Além de prevenir a desidratação, ajuda os seus rins a eliminar o excesso de açúcar no sangue através da urina.

Um estudo observacional mostrou que aqueles que bebiam mais água tinham menor risco de desenvolver níveis elevados de açúcar no sangue (16).

Beber água regularmente re-hidrata o sangue, reduz os níveis de açúcar no sangue e reduz o risco de diabetes (16, 17, 18, 19)

Tenha em mente que a água e outras bebidas não calóricas são as melhores. Bebidas açucaradas aumentam a glicose no sangue, aumentam o ganho de peso e aumentam o risco de diabetes (20, 21).

Permanecer hidratado pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e ajudar a prevenir a diabetes. A água é melhor.

5. Controle de porção do implemento

O controle de porção ajuda a regular a ingestão calórica e pode levar à perda de peso (22, 23, 24).

Como baixar os níveis de açúcar no sangue

Consequentemente, controlar o seu peso promove níveis saudáveis de açúcar no sangue e tem mostrado reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (22, 23, 25, 26, 27, 28).

Monitorar seus tamanhos de porções também ajuda a reduzir a ingestão de calorias e subseqüentes picos de açúcar no sangue (23, 24).

Aqui estão algumas dicas úteis para controlar porções:

  • Medir e pesar porções.
  • Use pratos  menores.
  • Evite restaurantes self services.
  • Leia as etiquetas dos alimentos e verifique os tamanhos das doses.
  • Mantenha um diário alimentar.
  • Coma devagar.

 

Quanto mais controle você tem sobre os tamanhos de sua dose o melhor controle você terá sobre seus níveis de açúcar no sangue.

6. Escolha alimentos com baixo índice glicêmico

 

O índice glicêmico foi desenvolvido para avaliar a resposta do açúcar no sangue do organismo aos alimentos que contêm carboidratos (29).

Tanto a quantidade quanto o tipo de carboidratos determinam como um alimento afeta os níveis de açúcar no sangue (30, 31).

Comer alimentos de baixo índice glicêmico tem demonstrado reduzir os níveis de açúcar no sangue a longo prazo em diabéticos tipo 1 e tipo 2 (32, 33).

Embora o índice glicêmico dos alimentos seja importante, a quantidade de carboidratos consumidos também é importante (34, 35).

Os alimentos com baixo índice glicêmico incluem frutos do mar, carne, ovos, aveia, cevada, feijão, lentilhas, leguminosas, batata-doce, milho, inhame, a maioria das frutas e legumes não amiláceos.

É importante escolher alimentos com um baixo índice glicêmico e assistir a sua ingestão de carboidrato global.

7. Controlar os níveis de tensão

O estresse pode afetar os níveis de açúcar no sangue (36, 37).

Hormônios como o glucagona e o cortisol são secretados durante o estresse. Estes hormônios fazem com que os níveis de açúcar no sangue sobem (38, 39).

Um estudo mostrou que o exercício, relaxamento e meditação reduziram significativamente o estresse e diminuíram os níveis de açúcar no sangue para os estudantes (40).

Exercícios e métodos de relaxamento como a ioga e a redução do estresse baseado na atenção também podem corrigir problemas de secreção de insulina na diabetes crônica (40, 41, 42, 43, 44).

Controle de níveis de estresse através de exercícios ou métodos de relaxamento, como yoga irá ajudá-lo a controlar açúcar no sangue.

8. Monitorar seus níveis de açúcar no sangue

“O que é medido é gerenciado.”

Medir e monitorar os níveis de glicose no sangue também podem ajudá-lo a controlá-los.

Por exemplo, manter o controle ajuda a determinar se você precisa fazer ajustes em refeições ou medicamentos (31).

Ele também irá ajudá-lo a descobrir como seu corpo reage a certos alimentos (45, 46).

Tente medir seus níveis todos os dias e manter o controle dos números em um registro.

Verificando seus açúcares e mantendo um registro diário ajudar-lhe-ão ajustar alimentos e medicamentações para diminuir seus níveis de açúcar.

9. Obtenha qualidade de sono suficiente

Dormir o suficiente é ótimo e é necessário para uma boa saúde (47).

Pobre hábitos de sono e uma falta de descanso também afetam os níveis de açúcar no sangue e sensibilidade à insulina. Eles podem aumentar o apetite e promover ganho de peso (48, 49).

Privação de sono diminui a liberação de hormônios de crescimento e aumenta os níveis de cortisol. Ambos desempenham um papel importante no controle do açúcar no sangue (47, 50, 51).

Além disso, o bom sono é sobre quantidade e qualidade. É melhor obter uma quantidade suficiente de sono de alta qualidade todas as noites (49).

Bom sono ajuda a manter o controle de açúcar no sangue e promover um peso saudável. Pobre sono pode interromper importantes hormônios metabólicos.

10. Coma alimentos ricos em cromo e magnésio

Níveis elevados de açúcar no sangue e diabetes também têm sido associados a deficiências de micronutrientes (31, 52).

Exemplos incluem deficiências nos minerais cromo e magnésio.

O cromo está envolvido no metabolismo de carboidratos e gorduras. Ele também ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, e uma falta de cromo pode predispor a intolerância carb (53, 54, 55).

No entanto, os mecanismos por trás disso não são completamente conhecidos. Os estudos também relatam achados mistos.

Dois estudos de pacientes com diabetes mostraram que o cromo tinha benefícios para o controle de açúcar no sangue a longo prazo. No entanto, outro estudo não mostrou benefícios (55, 56, 57).

Alimentos ricos em cromo incluem gemas de ovos, produtos de grãos inteiros, cereais de farelo alto, café, nozes, feijão verde, brócolis e carne.

O magnésio também tem sido mostrado para afetar os níveis de açúcar no sangue, e deficiência de magnésio tem sido associada a um maior risco de desenvolver diabetes (31, 58, 59).

Em um estudo, as pessoas com o maior consumo de magnésio tinham um risco 47% menor de se tornarem diabéticos (60).

No entanto, se você já come muitos alimentos ricos em magnésio, então provavelmente não vai se beneficiar de suplementos (61).

Os alimentos ricos em magnésio incluem folhas verdes escuras, cereais integrais, peixe, chocolate escuro, bananas, abacate e feijão.

Comer alimentos ricos em cromo e magnésio em uma base regular pode ajudar a prevenir deficiências e reduzir os problemas de açúcar no sangue.

11. Experimente o vinagre de maçã

 

Vinagre de maçã tem muitos benefícios para a sua saúde.

Promove níveis mais baixos de açúcar no sangue em jejum, possivelmente diminuindo sua produção pelo fígado ou aumentando seu uso por células (62, 63, 64).

Além disso, estudos mostram que o vinagre influencia significativamente a resposta do seu corpo aos açúcares e melhora a sensibilidade à insulina (63, 65, 66, 67, 68, 69).

Para incorporar o vinagre de maçã em sua dieta, você pode adicioná-lo para molhos de salada ou misturar 2 colheres de chá em 2 copos de água.

No entanto, é importante verificar com seu médico antes de tomar vinagre de maçã se você já está tomando medicamentos que baixam o açúcar no sangue.

Adicionar vinagre de maçã à sua dieta pode ajudar o seu corpo de muitas maneiras, incluindo a redução dos níveis de açúcar no sangue.

12. Experiência com extrato de canela

A canela é conhecida por ter muitos benefícios à saúde.

Por um lado, tem sido demonstrado que melhora a sensibilidade à insulina, diminuindo a resistência à insulina no nível celular (70, 71).

Estudos mostram canela também pode baixar os níveis de açúcar no sangue em até 29% (72, 73, 74).

Ele retarda a decomposição de carboidratos no trato digestivo, que modera o aumento do açúcar no sangue após uma refeição (75, 76).

Canela também age de forma semelhante à insulina, embora a uma taxa muito mais lenta (77).

Uma dose eficaz é 1-6 gramas de canela por dia, ou cerca de 0,5-2 colheres de chá (78).

No entanto, definitivamente tomar mais do que uma vez muita canela pode ser prejudicial.

Canela foi mostrado para reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum e melhorar a sensibilidade à insulina.

13. Experimente a berberina

 

Berberina é o componente ativo de uma erva chinesa que tem sido usada para tratar a diabetes por milhares de anos.

Berberina tem sido mostrado para ajudar a baixar o açúcar no sangue e melhorar a repartição de carboidratos para a energia (79, 80, 81).

Além disso, a berberina pode ser tão eficaz quanto alguns medicamentos que reduzem o açúcar no sangue. Isso torna um dos suplementos mais eficazes para aqueles com diabetes ou pré-diabetes (79, 82).

Entretanto, muitos dos mecanismos por trás de seus efeitos ainda são desconhecidos (81, 83).

Além disso, pode ter alguns efeitos colaterais. Diarréia, constipação, flatulência e dor abdominal têm sido relatados (84).

Um protocolo de dosagem comum é de 1.500 mg por dia, tomado antes das refeições como 3 doses de 500 mg.

Berberina funciona bem para baixar os níveis de açúcar no sangue e pode ajudar a controlar a diabetes. No entanto, pode ter alguns efeitos colaterais digestivos.

14. Coma sementes de feno-grego

Sementes de feno-grego são uma grande fonte de fibra solúvel, que pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Muitos estudos mostraram que o fenugreek pode eficazmente abaixar o açúcar de sangue nos diabetics. Também ajuda a reduzir a glicemia em jejum e melhora a tolerância à glicose (85, 86, 87, 88).

Embora não tão popular, fenugreek pode ser facilmente adicionado a produtos assados para ajudar a tratar a diabetes. Você também pode fazer farinha de feno-grego ou infusão-lo em chá (89).

Sementes de feno-grego também são consideradas uma das mais seguras ervas para diabetes (87, 88).

A dose recomendada de sementes de feno-grego é 2-5 gramas por dia.

 Considere dar sementes de feno-grego uma tentativa. Eles são fáceis de adicionar à sua dieta e podem ajudar a regular os níveis de glicose no sangue.

15. Perder algum peso

É um acéfalo que manter um peso saudável vai melhorar a sua saúde e prevenir futuros problemas de saúde.

Controle de peso também promove níveis saudáveis de açúcar no sangue e tem sido mostrado para reduzir o risco de desenvolver diabetes (22, 23, 24, 25, 26).

Mesmo uma redução de 7% no peso corporal pode diminuir o risco de desenvolver diabetes em até 58%, e parece funcionar ainda melhor do que a medicação (90).

Além disso, esses riscos diminuídos podem ser sustentados ao longo dos anos (91, 92, 93).

Você também deve estar consciente de sua cintura, como é talvez o fator mais importante peso-relacionados para estimar o seu risco de diabetes.

Uma medida de 35 polegadas (88,9 cm) ou mais para mulheres e 101,6 cm (40 polegadas) ou mais para os homens está associada a um risco aumentado de desenvolver resistência à insulina, níveis elevados de açúcar no sangue e diabetes tipo 2 (94).

Ter uma medida de cintura saudável pode ser ainda mais importante do que o seu peso total (94).

Manter um peso saudável e cintura irá ajudá-lo a manter níveis normais de açúcar no sangue e diminuir o risco de desenvolver diabetes.

 

Certifique-se de verificar com seu médico antes de fazer mudanças de estilo de vida ou tentar novos suplementos.

Isto é particularmente importante se você tiver problemas com controle de açúcar no sangue ou se estiver tomando medicamentos para diminuir seus níveis de açúcar.

Dito isto, se você é diabético ou tem problemas com controle de açúcar no sangue, então você deve começar a fazer algo sobre isso o mais rapidamente possível.

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