Como Começar a academia

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Cansado de ser um frango? Este programa contém um esquema detalhado de treino e progressão, juntamente com conselhos alimentares e um plano diário de dieta de amostra.

DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO PARA A ACADEMIA

Você não é um frango, você apenas pensa que você é um frango.

Um frango é alguém que faz músculos e ganhos de força a uma taxa ligeiramente mais lenta do que a maioria. Isto pode ser devido a qualquer número de fatores, incluindo o tamanho do osso. Os levantadores de ossos pequenos tendem a transportar menos massa muscular do que os levantadores de ossos grandes.

Mas não vamos nos desviar. Observe que eu disse que frangos tem um progresso com uma taxa mais lenta do que a maioria. Veja, aqui está o problema … você não é um frango em tudo. Por quê? Porque você não está ganhando. Um frango ainda faz progresso constante. Em vez de ser um frango , você é um “não frango .”

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Aqui está a boa notícia: ser um “não frango ” é uma condição corrigível. A não razão que você não está fazendo progresso por causa de 2 razões:

  • Não está comendo o suficiente
  • Não está treinando bastante

Ok, pare de sorrir. Eu sei que alguns de vocês estão pensando … que piada. Eu treino duro e como o suficiente. Esse cara năo sabe do que ele está falando. Sim eu aceito. E eu estou aqui para lhe dizer que você NÃO está treinando duro nem comendo o suficiente – você apenas pensa que está.

Você pode não acreditar em mim agora, mas tudo bem. Năo precisa acreditar em mim. Vou deixar os resultados deste artigo falam por si mesmos. Se você acha que é um hardgainer tente este plano por pelo menos 90 dias. Funciona. Você não tem nada a perder.
Esta abordagem de treino irá pedir várias coisas de você:

  • Que você permanece persistente e não perca nenhum treino.
  • Que você furar ao plano e adicionar peso para a barra de acordo com o plano.
  • Que você minimizar seu cardio para não mais de 3 sessões por semana de 20-30 minutos.
  • Uma nota antes de começar este plano: este treino não é para novatos ou iniciantes absolutos.

Se você não tem um aperto de boa forma para os exercícios listados, em seguida, tomar um mês e obter as torções resolvido. Quando você começar este plano de treino você deve ser capaz de adicionar semana de peso dentro e semana para fora, e que vai exigir forma de exercício decente.

Você vai trabalhar fora 3 vezes por semana, em dias não consecutivos da semana. Aqui estão 2 opções possíveis:

  • Segunda, Quarta e Sexta
  • Terça-feira, quinta-feira e sábado

Conjuntos. Para cada conjunto você vai empurrar-se e tentar executar tantos movimentos quanto possível, parar esse conjunto quando você sente que você pode ser incapaz de completar o próximo representante. Não treine para o fracasso.

Use um número adequado de conjuntos de aquecimento. Conjuntos de aquecimento deve preparar o corpo para os conjuntos mais pesados para vir sem cansar ou taxar o corpo.

Objetivo do Movimento. Cada exercício tem um objetivo de rep. Este objetivo é o número total de repetições que você deseja obter para os 3 conjuntos listados. Por exemplo, se o objetivo do representante for 25, seu objetivo é realizar 25 repetições totais para os 3 conjuntos. Este não é 25 reps por conjunto … it 25 total reps para os 3 conjuntos.

Quando você alcançar este objetivo do movimento, você adicionará peso na próxima vez que você executar este exercício. É ok para passar por cima desta meta de repetição durante um determinado treino.

O seguinte é lista de progressão para cada exercício. Quando você atingir a meta de repetição para este exercício, adicione o peso conforme listado.

Agachamento – 25 pontos de rep. Quando você é capaz de executar 25 repetições totais para 3 conjuntos, adicionar 10 libras para a barra da próxima vez que você agachar.
Levantamento – 15 pontos de rep. Quando você é capaz de executar 15 repetições totais para 3 conjuntos, adicione 10 libras para a barra da próxima vez que você levantamento.
Supino – 25 pontos de rep. Quando você é capaz de executar 25 repetições totais para 3 conjuntos, adicionar 5 libras para a barra da próxima vez que você supino.
Puxada Lateral – 25 pontos de rep. Quando você é capaz de executar 25 repetições totais para 3 conjuntos, adicionar 5 libras para a barra da próxima vez que você overhead imprensa.
Puxada Lateral com Halter – 25 rep objetivo. Quando você é capaz de executar 25 repetições totais para 3 conjuntos, adicione 5 quilos para o haltere a próxima vez que você linha.
Biceps Na Barra – 25 movimentos de repetição. Quando você é capaz de executar 25 repetições totais para 3 conjuntos, adicionar 5 libras para a barra da próxima vez que você enrolar.
Supino no banco plano – 25 rep objetivo. Quando você é capaz de executar 25 repetições totais para 3 conjuntos, adicione 5 quilos para o haltere a próxima vez que você pressionar.
Supino Inclinado  – 25 rep objetivo. Quando você é capaz de executar 25 repetições totais para 3 conjuntos, adicionar 10 libras para a barra da próxima vez que você linha.
Biceps com Halter – 25 rep objetivo. Quando você é capaz de executar 25 repetições totais para 3 conjuntos, adicionar 5 quilos para o haltere a próxima vez que você enrolar.
Extensão de Coxa – 45 objetivo de rep. Quando você é capaz de executar 45 repetições totais para 3 conjuntos, adicione 10 quilos para este elevador da próxima vez que você executá-los.
Levantamento com barra – 45 pontos de rep. Quando você é capaz de executar 45 repetições totais para 3 conjuntos, adicione 5 quilos na próxima vez que você executá-los.
Remada Lateral – 30 pontos de rep. Quando você é capaz de realizar 30 repetições totais para 3 conjuntos, adicionar 5 quilos para o haltere a próxima vez que você executá-los.
Agachamento – 20 pontos de rep. Quando você é capaz de realizar 20 repetições totais para este único conjunto de agachamento, adicione 10 libras para a barra da próxima vez que você agachar.

Panturrilha – você pode usar qualquer variação funciona melhor para você. Ponderado sit ups são realizados como sentar-ups regulares, exceto que você mantenha um plat ou dumbbell em seu peito. NÃO troque em nenhum exercício. Os exercícios listados são os exercícios a serem realizados. Sem exceções.

Que peso eu começo a musculação?

Estime o peso que você seria capaz de usar para alcançar a meta de repetição para um determinado exercício, e então comece com cerca de 75 a 80% desse peso. Vai levar várias semanas para crescer acostumado com as demandas exclusivas deste programa, e pode demorar várias semanas para obter o seu comer até a velocidade, por isso não se apresse para adicionar peso direito fora do portão.
Você tem um objetivo nos próximos 90 dias:

Para comer 4000 + calorias por dia.
Combinado com a progressão agressiva do peso encontrado no plano de treino, esta ingestão de alimentos irá ajudá-lo com a embalagem no músculo.

Você pode treinar tão duro como você quer, mas se você não está comendo o suficiente, será extremamente difícil adicionar músculos ou força. A maioria dos hardgainers não comem comida suficiente. Eles geralmente têm metabolismos rápidos e têm um tempo difícil adicionar qualquer peso.

Como um “hardgainer” você não deve subestimar a importância de comer grande. Comer grandes só vai fazer você gordura se você não está treinando duro o suficiente, e já temos essa base coberta.

Pare de entrar em pânico. Você não vai se transformar em um lutador de sumo durante os próximos 90 dias. Na verdade, se você realmente é um hardgainer com um metabolismo super alto você provavelmente não vai ganhar muita gordura em tudo. Mas você deve ganhar músculo e força em uma taxa rápida.

Nem pense em pular este passo. Comer é tão importante quanto o treinamento. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a comer direito são chegar 4000 calorias diárias:

Alimentação para começar a malhar

Proteína. Coma pelo menos 30 a 40 gramas de proteína a cada 2,5 a 3 horas. No mínimo você deve comer 180 gramas de proteína por dia.
Gordura. Comer pelo menos 30% de suas calorias diárias de gordura. Vai ser praticamente impossível comer o suficiente se você se concentrar em proteínas e carboidratos.
Carboidrato. Certifique-se de comer pelo menos 3 porções de carboidratos de qualidade a cada dia, se não mais. Fontes de carboidratos de qualidade incluem aveia, arroz, cereais integrais e pão, e quinoa. Você também pode comer frutas e legumes.

Pode parecer difícil chegar a 4000 calorias por dia, mas é bastante fácil se você planejar adequadamente e consumir os alimentos corretos. Se você está tendo dificuldade em comer o suficiente, aqui estão algumas sugestões:

Leite Integral. Sorva o leite integral ao longo do dia. Cada copo contém 150 calorias e está cheio de músculo edifício proteína, vitaminas e minerais.
Amêndoas. Uma onça de amêndoas é rica em cálcio, gorduras saudáveis e contém cerca de 160 calorias.
Manteiga ou Azeite. Adicione uma ou duas patadas de manteiga para seus legumes, ou cozinhe sua carne em azeite.
Queijo Branco – Incremente seu jantar com um pouco de creme de leite ou queijo. Ambos são ricos em calorias e podem adicionar um pouco de sabor.
Massa – Ganho de peso adicionar bastante algumas calorias por porção e são uma boa escolha, se você não tem sempre um monte de tempo para cozinhar.

 

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