Como começar a fazer dieta rápida

O guia do novato à dieta 5: 2

O jejum intermitente é um padrão alimentar que envolve jejum regular.

A dieta de 5: 2, também conhecida como Dieta Rápida, é atualmente a dieta de jejum intermitente mais popular.

Foi popularizado pelo médico e jornalista britânico Michael Mosley.

É chamado de dieta 5: 2 porque cinco dias da semana são normais dias de alimentação, enquanto os outros dois restringir calorias para 500-600 por dia.

Esta dieta é realmente mais um padrão alimentar do que uma dieta. Não há requisitos sobre quais os alimentos para comer, mas sim quando você deve comê-los.

Muitas pessoas acham que essa maneira de comer é mais fácil de manter do que uma dieta tradicional com restrição calórica (1).

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a dieta 5: 2.

Como fazer a dieta 5: 2 – Dieta Rápida

A dieta 5: 2 é realmente muito simples de explicar.

Durante cinco dias por semana, você come normalmente e não precisa pensar em restringir as calorias.

Então, nos outros dois dias, você reduz sua ingestão de calorias para um quarto de suas necessidades diárias. Isso é cerca de 500 calorias por dia para as mulheres, e 600 para os homens.

Você pode escolher os dois dias da semana que você preferir, contanto que haja pelo menos um dia sem jejum no meio.

Uma maneira comum de planejar a semana é jejuar às segundas e quintas-feiras, com 2 ou 3 pequenas refeições, depois comer normalmente durante o resto da semana.

É importante enfatizar que comer “normalmente” não significa que você pode comer literalmente qualquer coisa. Se você consumir sempre comida pesada, então você provavelmente não vai perder qualquer peso, e pode até ganhar peso.

Você deve comer a mesma quantidade de comida como se você não tivesse sido pensando na dieta.
A dieta 5: 2 envolve comer normalmente por cinco dias por semana, em seguida, restringir a sua ingestão de calorias para 500-600 calorias nos outros dois dias.

Benefícios para a saúde da dieta rápida

Existem muito poucos estudos que testar a dieta 5: 2 especificamente.

No entanto, há uma abundância de estudos sobre o jejum intermitente como um todo, que mostram impressionantes benefícios para a saúde (2, 3).

Um benefício importante é que o jejum intermitente parece ser mais fácil de seguir do que a restrição calórica contínua, pelo menos para algumas pessoas (4, 5).

Muitos estudos têm mostrado que diferentes tipos de jejum intermitente podem reduzir significativamente os níveis de insulina (2, 6, 7).

Um estudo mostrou que a dieta 5: 2 causou perda de peso semelhante à restrição calórica regular. Além disso, a dieta foi muito eficaz na redução dos níveis de insulina e na melhora da sensibilidade à insulina (8).

Vários estudos analisaram os efeitos sobre a saúde do jejum alterado de dia alternado, que é muito semelhante à dieta 5: 2 (em última análise, é uma dieta 4: 3) (9).

A dieta 4: 3 pode ajudar a reduzir a resistência à insulina, asma, alergias sazonais, arritmias cardíacas, ondas de calor da menopausa e muito mais (10, 11).

Um ensaio clínico aleatorizado controlado em indivíduos com peso normal e com excesso de peso apresentou melhorias significativas no grupo fazendo jejum 4: 3, em comparação com o grupo de controlo que comia normalmente (12).

Após 12 semanas, o grupo de jejum tinha:

  • Peso corporal reduzido em mais de 5 kg.
  • Redução da massa de gordura em 3,5 kg, sem alteração na massa muscular.
  • Redução dos níveis sanguíneos de triglicerídeos em 20%.
  • Aumento do tamanho de partícula LDL (que é uma coisa boa).
  • Níveis reduzidos de PCR, um importante marcador de inflamação no corpo.
  • Diminuição dos níveis de leptina até 40%.

A dieta de 5: 2 pode ter vários benefícios de saúde impressionante. Estes incluem perda de peso, resistência à insulina reduzida e diminuição da inflamação. Os lipídios no sangue também podem ser melhorados.

A Dieta rápida 5: 2 para perda de peso

Se você precisa perder peso, a dieta 5: 2 pode ser muito eficaz quando feito direito.

Isto é principalmente porque o padrão alimentar 5: 2 ajuda a consumir menos calorias.

Portanto, é muito importante não compensar os dias de jejum comendo muito mais nos dias sem jejum.

O jejum intermitente não causa mais perda de peso do que a restrição calórica regular se as calorias totais forem combinadas (13, 14).

Como começar a fazer dieta rápida

Dito isto, jejuns com protocolos semelhantes à dieta 5: 2 têm mostrado um monte de promessa em estudos sobre a perda de peso:

Uma revisão recente encontrou que o dia alternado alternado jejum causou a perda de peso de 3-8% durante o curso de 3-24 semanas (15).
No mesmo estudo, os participantes perderam 4-7% de sua circunferência da cintura, significando que perderam muita gordura da barriga prejudicial.
O jejum intermitente causa uma redução muito menor na massa muscular do que a perda de peso com restrição calórica convencional (15, 16).
O jejum intermitente é ainda mais eficaz quando combinado com o exercício, como treinamento de resistência ou força (17).

A dieta 5: 2 deve ser muito eficaz para a perda de peso, se feito corretamente. Ele pode ajudar a reduzir a gordura da barriga, bem como ajudar a manter a massa muscular durante a perda de peso.

Como comer em dias de jejum

Não há nenhuma regra sobre o que ou quando você deve comer nos dias de jejum.

Algumas pessoas funcionam melhor começando o dia com um café da manhã, enquanto outros acham melhor começar a comer o mais tarde possível.

Geralmente, há dois padrões de refeição que as pessoas usam:

  • Três pequenas refeições: geralmente café, almoço e jantar.
  • Duas refeições ligeiramente maiores: Apenas almoço e jantar.

Uma vez que a ingestão de calorias é limitada – 500 para as mulheres e 600 para os homens – faz sentido usar seu orçamento de calorias com sabedoria.

Tente se concentrar em alimentos nutritivos, ricos em fibras e ricos em proteínas que farão você se sentir cheio sem consumir muitas calorias.

Sopas são uma ótima opção em dias rápidos. Estudos têm mostrado que eles podem fazer você se sentir mais cheio do que os mesmos ingredientes na forma original, ou alimentos com o mesmo conteúdo calórico (18, 19).

Aqui estão alguns exemplos de alimentos que podem ser adequados para dias rápidos:

  • Uma generosa porção de legumes.
  • Iogurte natural com bagas.
  • Ovos cozidos ou assados.
  • Peixe grelhado ou carne magra.
  • Arroz de couve-flor.
  • Sopas (por exemplo miso, tomate, couve-flor ou vegetal).
  • Sopas de copo de baixo teor calórico.
  • Café preto.
  • Chá.
  • Água com gás ou espumante.

Não há nenhuma maneira específica e correta de comer nos dias de jejum. Você tem que experimentar e descobrir o que funciona melhor para você.

O que fazer se você se sentir mal ou incontrolavelmente com fome

Durante os primeiros dias rápidos, você pode esperar ter episódios de fome esmagadora. Também é normal sentir-se um pouco mais fraco ou mais lento do que o habitual.

No entanto, você ficará surpreso com a rapidez com que a fome desaparece, especialmente se você tentar se manter ocupado com o trabalho ou outros recados.

Além disso, a maioria das pessoas acha que os dias rápidos se tornam mais fáceis após os primeiros poucos jejuns.

Se você não está acostumado a jejuar, pode ser uma boa idéia manter um pequeno lanche acessível durante seus primeiros poucos jejuns, apenas no caso de você sentir fraco ou doente.

Mas se você repetidamente sentir-se doente ou desmaio durante os dias de jejum, então ter algo para comer e conversar com seu médico sobre se você deve continuar.

O jejum intermitente não é para todos, e algumas pessoas são incapazes de tolerá-lo.

É normal estar com fome ou se sentir um pouco mais fraco durante os primeiros poucos jejuns. Se você repetidamente sentir fraco ou doente, então você provavelmente deve parar a dieta.

Quem deve evitar a dieta rápida 5: 2, ou jejum intermitente geral?

Embora o jejum intermitente seja muito seguro para pessoas saudáveis e bem nutridas, não serve a todos.

Algumas pessoas devem evitar restrições dietéticas e jejum completamente. Esses incluem:

  • Indivíduos com história de transtornos alimentares.
  • Indivíduos sensíveis a quedas nos níveis de açúcar no sangue.
  • Mulheres grávidas, mães lactantes, adolescentes, crianças e indivíduos com diabetes tipo 1.
  • Pessoas que estão desnutridas, com baixo peso ou que têm deficiências nutricionais conhecidas.
  • As mulheres que estão tentando conceber ou têm problemas com a fertilidade.

Além disso, o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para algumas mulheres quanto para os homens (20, 21).

Algumas mulheres relataram que seu período menstrual parou quando estavam seguindo este tipo de comer o teste padrão. No entanto, as coisas voltaram ao normal quando eles voltaram a uma dieta regular.

As mulheres devem, portanto, ter cuidado ao iniciar qualquer forma de jejum intermitente, e parar de fazê-lo imediatamente se ocorrerem efeitos adversos.

A dieta 5: 2 é uma maneira fácil e eficaz para perder peso e melhorar a saúde metabólica.

Muitas pessoas acham muito mais fácil manter a restrição calórica convencional.

Se você estiver olhando para perder peso ou melhorar a sua saúde, a dieta 5: 2 é definitivamente algo a considerar.

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