Como compensar um músculo fraco?

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Por definição, um ponto fraco é um músculo que tem dificuldade em se desenvolver em comparação com outros músculos, mesmo que você treine os mesmos músculos da mesma maneira. Se é um músculo curto ou um problema de desenvolvimento por causa de outro músculo que assume (exemplo com o ombro da frente que toma conta do peito quando exercícios de empurrar), existem soluções.

Para iniciantes:
Não existe ponto fraco, antes de dois anos de treinos regulares.

3 técnicas para compensar um músculo fraco

1. A SÉRIE DE 100 REPETIÇÕES

Escolha um peso leve que lhe permita fazer cerca de trinta repetições com bastante facilidade e tente fazer o máximo de repetições. Chegou ao intervalo ou quase, espere 5 a 10 segundos e pare. Faça isso até chegar a 100 repetições para uma única série. Tente manter um desempenho perfeito, apesar da fadiga e dificuldade.

2. TREINAMENTO DE OCLUSÃO

Treinamento de oclusão é a prática de treinamento, restringindo o fluxo de sangue através das veias para o músculo usando fitas.

3. SUPERLENTO

Escolha um peso leve como para outras técnicas. Ir para cerca de 5 conjuntos de 3 a 5 repetições com uma fase concêntrica de 10 segundos. Você pode executar a fase concêntrica suavemente ou fazendo várias pausas durante a fase. Prefira o uso de máquinas para essa técnica, devido à estabilidade que elas oferecem. Não há necessidade de desacelerar a fase negativa durante o superlento.

Estes 3 métodos resultam uma forte queimadura, um enorme congestionamento e um aumento de sensações musculares. Como lembrete, a queimadura e o congestionamento são dois dos cinco principais fatores de crescimento muscular com o tempo sob tensão, tensão de alongamento e contração.

Melhorar suas sensações musculares e recrutamento motor com uma dessas técnicas de treinamento também ajudará você a sentir seu ponto fraco em exercícios básicos. E assim seja mais eficiente, pegue mais músculos e finalmente alcance seu ponto fraco!

Na prática

Não se distraia tentando todos os métodos ao mesmo tempo ou usando-os em todos os músculos. Escolha uma técnica, concentre-se em um ponto fraco de cada vez e permaneça lá por 3, 4, 6 ou 12 meses. Se você tentar alcançar um ponto fraco real, isso não será feito em 3 sessões; levará muito tempo, e não desanime depois de algumas sessões.

Use-o em um exercício de isolamento. Por exemplo, a contração na polia se você quiser compensar um ponto fraco nos peitorais, elevações laterais se você quiser pegar um ponto fraco nos ombros, a extensão da perna para o quadríceps tardio.

Pratique-o, além de seu treinamento normal, como um “bônus”, porque essas técnicas são muito pouco traumáticas e permitem que você trabalhe com seus músculos uma segunda vez sem comprometer sua recuperação. Eles podem até ser usados como recuperação ativa no dia seguinte a um grande exercício.

EXEMPLO

Se você está fazendo um estilo clássico de divisão :

  • Segunda-feira: peito
  • Terça-feira: costas
  • Quarta-feira: coxa
  • Quinta-feira: ombro
  • Sexta-feira: braço

Para recuperar o atraso em seus bíceps, você pode incorporar qualquer uma dessas técnicas no sábado, domingo, segunda, terça ou quarta-feira com uma onda supina na polia. Não faça isso apenas no dia anterior à sua grande sessão.

Se você quiser alcançar seus ombros, não o faça às quartas-feiras! Certifique-se de ter pelo menos um dia de recuperação.

O ponto fraco é a obsessão de muitos praticantes de musculação. Olhando em frente ao espelho no final da sessão, eles tentam identificar qual músculo está atrasado comparado a outro. No entanto, deve-se dizer que há um assunto para discutir, já que um ponto físico sem ponto fraco é raro.

 

O fisiculturismo visa o desenvolvimento harmonioso de sua silhueta. No entanto, entre os músculos atrasados e as assimetrias, os perfeccionistas têm o suficiente para assumir a liderança. Para tentar compensar um ponto fraco no fisiculturismo, apresentaremos as três técnicas mais eficazes.

 


Seu ponto fraco é mesmo?


Todos nós já ouvimos um novato no estado de fisiculturismo a lista de seus pontos fracos. Por conseguinte, é necessário saber realmente o que é um ponto fraco.
O ponto fraco “falso” na musculação é um músculo que está ficando para trás devido ao volume de treinamento insuficiente ou desempenho ruim.

 

Por exemplo, se você treina suas panturrilhas uma vez por semana, através de dois exercícios enquanto fala com seu parceiro, esse ponto fraco não é realmente um.

Como compensar um músculo fraco

Idem para seus ombros, se ao executar as elevações frontais, você gingar para levantar os halteres, a execução será ruim.

 

Um ponto fraco “real” ocorre quando intensidade, diligência e boa execução estão no ponto de encontro. Se você treinar suas costas duas vezes por semana com puxadas, levantamento terra, flexões e remo; que você está em um intervalo de repetição correto com recuperação suficiente, o ponto fraco pode não parecer verdadeiro.

Visualmente, o ponto fraco na musculação é caracterizado por um grupo muscular menos desenvolvido que a média dos demais músculos. Por exemplo, com um volume de treinamento equivalente, se o seu bíceps é menos desenvolvido que o tríceps, pode ser um ponto fraco.

 

Assimetria e ponto fraco no fisiculturismo.


Faça a distinção entre “ponto fraco” e “assimetria”. Enquanto o ponto fraco geralmente afeta um grupo muscular inteiro (bíceps, peitorais, etc.), a assimetria é visível apenas de um lado.

Visualmente, temos, por exemplo, o bíceps direito maior que o esquerdo. Técnicas de treinamento para capturar um ponto fraco e uma assimetria podem ser diferentes.

Para corrigir uma assimetria, recomendamos:

✓ Trabalho com haltere: Como a assimetria pode resultar de um movimento mal executado (mãos mal posicionadas na barra ou problema de trajetória), o trabalho com halteres é interessante.

✓ Movimento unilateral: se um dos lados for mais forte que o outro, a distribuição das forças será diferente. Para compensar isso e reduzir sua assimetria enquanto treina, incorpore movimentos unilaterais.

Se o seu ombro esquerdo estiver menos desenvolvido que o direito, procure fazer a elevação frontal unilateral no lugar da barra guiada. Ao executar o mesmo número de conjuntos e repetições com a mesma carga, sua assimetria será gradualmente corrigida.


Como compensar um ponto fraco no fisiculturismo?


 

# 1 Pré-fadiga

Se você tem um ponto fraco, é por causa de um problema de recrutamento muscular. Em igual intensidade, seu grupo muscular tardio não pode ser solicitado, assim como os outros. A primeira coisa a fazer é estar atento às sensações experimentadas.

Se você não sentir seus peitorais durante o supino, incorpore um exercício pré-fadiga. Faça 15 repetições separadas na polia mantendo a contração por 1 segundo quando as mãos estão juntas. Comece imediatamente com sua série de supino. As sensações e o recrutamento dos seus peitos devem ser melhorados.

# 2 A série superlenta

O objetivo é aumentar o tempo sob tensão, pois é um parâmetro essencial para a hipertrofia muscular. Se o seu bíceps é o seu ponto fraco, pegue a barra na polia baixa para fazer o bíceps.

A fase concêntrica (subida da barra) durará 10 seg. Fluentemente, depois dominará a descida à velocidade normal. Reproduza isto durante 4 séries de 5 repetições com 2min de descanso.

# 3 A série de 100

Finalmente, as séries de 100 são eficazes em alguns praticantes para capturar um ponto fraco. Opte por um exercício de isolamento como elevações laterais, se o deltóide do meio for o seu ponto fraco.

Pegue um par de halteres permitindo que você execute 30 repetições. Em seguida, prossiga para a sua série de 100, se possível em 25 passos, faça 25 repetições, sopre 15 seg e depois pare, se necessário, diminuindo o peso. Irá sentir um congestionamento e queimação nesse ponto do treino.

 

Recomendações


 

Para compensar um ponto fraco “real” na musculação, pré-fadiga, séries superlentas ou série de 100 merecem ser experimentados. Todas essas técnicas, portanto, exigem cargas mais leves e séries mais longas.

Saiba que pegar um ponto fraco no bodybuilding requer tempo e energia. Não será uma questão de chegar no overtraining. Se você aumentar o volume de trabalho em um músculo em particular, pense em reduzir a sua força por alguns meses para não passar por longos treinos.

Claro, as 3 técnicas não são para experimentar ao mesmo tempo. Teste em um por 6 meses e veja os resultados para tentar um novo. Aliás, você percebe que essas técnicas são mais aconselháveis em exercícios de isolamento, pense nisso criando seu programa.

Um músculo curto (este é frequentemente o caso das panturrilhas) é mais provável que seja o seu ponto fraco. Isso significa que teremos que redobrar nossos esforços, diligência e paciência para restaurar a harmonia muscular. Se as técnicas de treinamento apresentadas neste artigo lhe trouxer melhores sensações musculares, então você está no caminho certo para alcançar seu ponto fraco.

Finalmente, não se concentre muito nos pontos fracos e veja o copo meio cheio em vez de meio vazio. Se você acha que tem pontos fracos, é porque você também tem pontos fortes. Não se esqueça disso!

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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