Como deixar as costas mais fortes

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O BOM, MAU E FEIO QUANDO TREINAR PARA COSTAS
Nós mostramos-lhe os movimentos a evitar e aqueles a executar para reforçar seus músculos das costas.

Precisamos de músculos nas costas saudáveis para agachar, pressionar, puxar, empurrar. E para qualquer um que foi atingido por uma lesão nas costas, você sabe como importante exercícios de reabilitação de volta adequada. Mesmo se você nunca teve problemas de costas, nunca é demais cedo para adotar uma espinha mais forte, abdômen e costas para evitar problemas futuros.

O Dr. Stuart McGill, professor de Biomecânica da Coluna da Universidade de Waterloo, em Waterloo, Ontário, dedicou sua carreira a pesquisar e desenvolver os exercícios básicos mais seguros e eficazes para lidar com a dor lombar. Dr. McGill fez reabilitação nas costas de alguns dos maiores atletas do mundo, levando-os de dor de imobilização para o desempenho livre de dor.

Infelizmente, muitos levantadores estão realizando exercícios que são levados a acreditar que são bons para as costas, quando na realidade, eles podem realmente contribuir para a dor lombar nova ou recorrente. O que eles são? De acordo com McGill, estes quatro classificam como alguns dos movimentos os mais problemáticos que devem ser evitados.

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Exercicios Não Recomendados – Como deixar as costas mais fortes

1. Swiss Ball Crunch: Semelhante ao padrão de movimento da máquina de abdômen crunch, a trituração de bola Suíça coloca a mesma carga de compressão na parte inferior das costas com o risco adicional de lesão no disco.

2. A Máquina Abdominal Crunch: Este movimento puxa suas costas em flexão, colocando substancial força compressiva na coluna baixa. Realizado repetidamente, este exercício aumenta a probabilidade de problemas de disco.

3. A máquina de rotação do torso: Repetido lado a lado torção em torno da cintura desgastará a camada externa do disco. Isto aumenta o risco de o gel-como a substância dentro do disco para escoar para fora e esfregar de encontro ao nervo espinal que causa a dor substancial na parte traseira baixa.

4. O movimento “Superman”, que atinge os músculos que percorrem o comprimento das costas, impõe uma desagradável pressão de 1400 lbs na coluna vertebral hiperextendida, tornando-se um exercício especialmente problemático para qualquer um, com ou sem problemas nas costas.

Para contrariar esses movimentos arriscados, o Dr. McGill desenvolveu sua assinatura “Big Three” exercícios que mantêm a coluna em uma posição neutra, eliminando a compressão na parte inferior das costas e reduzindo a possibilidade de lesão.

Exercicios Recomendados – Como deixar as costas mais fortes

1. Virar os músculos do núcleo para criar mais estabilidade e rigidez, protegendo a parte de trás.

Como executar:

Pegue um objeto pesado (halteres, kettlebells) com uma ou ambas as mãos, mantenha-o, e caminhe por distância ou tempo.
2. A ponte lateral trabalha os obliques sem nenhuns dos riscos da torção giratória
Como executar:

De seu lado, apoie-se em um cotovelo e use os pés para apoiar
O pé superior deve ser colocado na frente do pé inferior
3. The McGill Curl-up: Substitua a máquina de ab crunch com o curl-up de McGill. Este movimento explode o reto abdominal sem qualquer flexão para a coluna baixa.

Como executar:

Deitado de costas, coloque as mãos sob as costas
Um joelho está dobrado, uma perna estendida
Mantendo a cabeça eo pescoço na posição trancada, levante ligeiramente os ombros do chão, certificando-se de não arredondar os ombros
4. Agitar o pote: Abaixe a estabilidade bola trituração e “Agitar o pote” em vez disso. Este movimento atinge o reto e os oblíquos, mantendo a coluna neutra.

Como executar:

De uma posição push-up, comece com antebraços e cotovelos na bola de estabilidade
Gire a esfera em um movimento circular, controlando o núcleo assim que não se move
Repita no sentido horário e anti-horário

Colocando tudo juntos

Execute cada movimento usando a técnica de apoio abdominal para garantir que as cargas sejam transmitidas através de seu núcleo e não para a parte inferior das costas. Para se encaixar corretamente, imagine ser perfurado no intestino. Seu músculo do núcleo automaticamente endurecer. Prepare-se com cada repetição.

Rep / set esquema. Use uma rotina Reverse Pyramid. Escolha o número de conjuntos e execute repetições em ordem decrescente; Isto é, o conjunto # 1, 8 repetições, conjunto # 2, 6 repetições, conjunto # 3, 4 repetições, etc. Este método evita que a fadiga muscular se encaixe em cada conjunto sucessivo, assegurando que a boa forma é mantida com cada repetição.

Tempo sob tensão. Segure cada representante por 8-10 segundos. Mais tempo, a demanda de oxigênio excede a oferta, resultando em fadiga muscular e perda de forma.

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