Como deixar o peito maior

3 maneiras de obter um peito mais forte
Sempre haverá a parte de seu cérebro que diz que a força não importa para você, então um dia você vai acordar e perceber que sim, importa. Nenhum discípulo apaixonado pela academia não é, pelo menos, um pouco preocupado em ficar forte, especialmente em exercícios no peito, como o supino.

Quando eu olho para trás, os pesos que eu usei para levantar como um adolescente eu ria para mim mesmo, como onde hoje eu começo com 100 quilos para começar o dia do peito. Engraçado como os tempos mudam se você colocar o esforço em!

Se você quiser meu conselho em ficar mais forte quando se trata de pressionar, você está prestes a obtê-lo.

Como deixar o peito maior

 
3 maneiras de construir uma caixa mais forte

# 1 – Aquecimento Correto

Tanta força é deixada sobre a mesa por indivíduos em todo o mundo que não conseguem se aquecer corretamente. O “aquecimento” precisa fazer mais do que apenas aumentar o seu ritmo cardíaco e massagear as articulações um pouco.

Ele precisa ativamente excitar seu sistema nervoso central para o ponto de as “armas grandes” estão prontos para disparar. Por isso, quero dizer o seu alto limiar unidades motoras. É essas coisas em seu SNC que realmente torná-lo tão forte quanto possível, para acordá-los antes de começar.

Para fazer isso tudo que você precisa fazer é gastar bastante tempo fazendo conjuntos de aquecimento que realmente desafiá-lo, o objetivo de construir o seu peso para que a faixa de repetição de 8-10 está ficando pesado antes de fazer o primeiro conjunto real.

# 2 – Construa sua cabeça longa

Todo homem que pressiona grande tem diamante poderoso como tríceps, que é porque sua cabeça longa é tão bem desenvolvido. Se você pode construir o seu até então sua força em pressionar rapidamente seguirá. A melhor maneira de ir sobre isso é trocar a maioria de seus exercícios de tríceps para alternativas gerais tais como:

  • Extensões de cabos aéreos
  • Britadores de crina inclinados
  • Extensões com halteres de braço único

Estes são os exercícios que realmente atacam essa cabeça longa e fazê-la crescer. Outro exercício fantástico para esta finalidade é uma postura próxima, empurrar com aperto do cabo com os cotovelos empurrado para a direita para trás. A posição que você deve encontrar-se dentro terá o cabo que funciona contra a extremidade de seu nariz, este pregará sua cabeça longa!

# 3 – Pegue Pesado!

Muitos homens estão realmente preocupados com o levantamento pesado, que é algo que você tem que superar em algum ponto. Basta perguntar ao seu corpo para fazer mais e mais tempo ele deve fazer isso, desde que você está comendo quantidades adequadas do alimento certo e tomar seus suplementos de músculo em dia.

Quando você levanta pesado, seu CNS torna-se mais alerta para o estresse que você está colocando-o sob, então ele aprende como recrutar essas unidades de alta limiar motor muito mais rápido. Na maioria das vezes ficando mais forte é sobre o estresse do sistema, em vez de “ficar maior” sozinho.

Esperançosamente isso o ajudará a transformar-se o em pouco tempo num homem que se destaca pelo tamanho do peito agora!

Programa de Treinamento de Força no Peito: Lente V-Cut

Programa de treinamento muscular em tórax em V

Se a sua rotina de treino de fisiculturismo peitoral não oferecer a aparência que você quer, nós o orientaremos através de sua sessão de treinamento de superset para criar uma massa de todos os ângulos do seu peito.

Algo que todos os praticantes de musculação procuram ao fazer peitorais é o famoso tamanho V, que é chamado em inglês tipo V. Suas costas e ombros jogam muito em tamanho V, mas seus peitos também contam. Stephen Mass, IFBB Pro, sabe como construir lindos peitorais e desenhá-los de todos os ângulos.

Mesmo se você não pretende ir ao palco para expor seu físico, este treino irá ajudá-lo a ganhar massa muscular dos peitorais, visando todos os ângulos de seus peitorais. Cada par de exercícios tem como alvo os peitorais em um ângulo específico usando uma combinação de pressionar e voar.

Se isso queimar para um profissional da IFBB, você inevitavelmente terá resultados!

Programa de Treinamento de Força para Alunos

1superconjunto

Prensa de haltere de bancada inclinada

  • 3 séries, 8 à 12 reps

Mosca inclinada para halteres

  • 3 séries, 8 à 12 reps

2Superset

Pressione sentado na máquina

  • 3 séries, 10 à 12 reps

Borboleta (peitoral)

  • 3 séries, 10 à 12 reps

3Superset

Desenvolvido com halteres

  • 3 séries, 10 a 12 repetições (para falhar na última série)
  • Você pode variar o grau de haltere

Crossover de cabo

  • 3 séries, 10 a 12 repetições (até falha na última série)

4elevação lateral

  • 3 séries, 10 a 12 repetições (luz alternada, média, pesada, média, leve, conforme indicado abaixo no artigo)

Dicas técnicas e truques

1 – Haltere imprensa inclinada + haltere inclinado

Você começará com um superconjunto inclinado para se concentrar no topo dos peitorais .

Permaneça em um intervalo de ensaio moderado de 8 a 12 repetições por série, para que você não falhe antes do último set. Depois de cada série de impressoras, vá diretamente para as flys, sem pausa.

O importante neste superconjunto é ficar em pé no banco para que os peitorais fiquem alinhados no banco, a cabeça além do encosto concentrando-se mentalmente no trabalho dos peitorais. Isso acentuará a aparência do corte em V que estamos procurando.

halteres inclinados desenvolvidos topo dos peitorais

Este superset queima muito e você realmente sentirá o alongamento na parte superior dos peitorais. Trabalhar no topo dos peitorais é criar um bom volume ao nível da clavícula e é importante fazer bem as coisas na prática.

Você pode jogar com variações de ângulo, por exemplo, segurando os halteres em um ângulo de 45 ° com as mãos.

Você usa halteres aqui, não uma máquina, para evitar uma resistência constante ao topo do movimento. Recomendamos uma empunhadura de 45 ° para criar uma conexão mente-músculo mais forte e esticá-la até o topo. Tente se concentrar em cada repetição e contraia no topo, mas não deixe os halteres se tocarem no topo .

2 – Presse assis sur machine + Pec-Deck (butterfly)

A imprensa chamada hammer press oferece uma alternativa mais segura do que um supino no nível de treinamento de alta intensidade (muitas repetições e séries).

Como você não precisa se preocupar em estabilizar uma barra ou deixar cair halteres, você pode realmente se sobressair nesses exercícios e dedicar-se completamente.

Este superconjunto tem como alvo o meio dos peitorais , trabalhando os músculos principais mais largos e em forma de leque. Você certamente se sentirá trabalhando a maior parte do músculo.

Porque você está no superconjunto, você terá um pouco mais de ácido láctico nos músculos. Ele vai queimar um pouco mais e empurrar a barreira muito mais do que fazendo séries simples com descanso.

pecs musculação pec

Neste superconjunto, primeiro você faz um movimento composto, quase até a falha, e entra novamente em um movimento de isolamento. Isso sobrecarrega os músculos, cria micrósporos e os enche de sangue necessário para o crescimento.

Empurre-se para o fracasso no último superconjunto, fazendo uma falha mais controlada no pec-deck, pois é um movimento de isolamento e você não quer machucar seus peitorais.

3 – Dumbbell Press + cabos de polia cruzados

Em relação ao último superset, você faz uma prensa declinada (declive dumbbell press) e uma mosca para as polias opostas (cabo cruzado) em posição alta e baixa, trabalhando na parte inferior dos peitorais ( parte inferior dos peitorais ) e no ponto de inserção.

Quando se trabalha na parte inferior do tórax, a forma de execução é essencial. Você precisa manter seu tórax para fora, para cima, e seus ombros retraídos (para trás) para se certificar de que seus peitorais fazem o trabalho e não os grupos de apoio muscular, especialmente no exercício da polia, onde é muito tentador corpo.

Mantenha seus movimentos lentos e controlados e trabalhe até o fracasso na série final.

voar polias vis a vis musculação peitoral

Depois de fazer o superset inclinado, um superconjunto plano e um superconjunto declinaram, você então atacou todo o músculo peitoral, oferecendo-lhe um peitoral completo e acentuando o tamanho V como desejado.

Fracasso, amplitude de movimento, fadiga, trabalhar o seu peito também, você oferece-lhes todas as chances de crescer, de todos os ângulos.

Série de bônus: elevação lateral da pirâmide

Lembre-se que o propósito deste exercício é moldar o tamanho V, assim você terminará seu dia com algumas séries de elevações laterais.

elevações laterais com haltere

As duas séries que fazemos para os ombros são na verdade 5 séries em uma!

Realize:

  • 10 repetições com um peso leve
  • 10 repetições com peso médio
  • 10 repetições com um peso pesado
  • 10 repetições voltando a um peso médio
  • 10 repetições descendo novamente para um peso mais leve

4 regras importantes para fortalecer seus músculos peitorais

muscu peitoral

Acredite ou não, existem algumas regras a seguir que podem ajudá-lo a desenvolver seus músculos peitorais. Aqui estão 4 estratégias comprovadas para construir seus peitorais e ganhar volume.

Muitos praticantes de musculação simplesmente vão ao ginásio, empurram pesos e esperam que seus peitos fiquem maiores. Os peitorais são os músculos mais populares no fisiculturismo, mas se você realmente deseja obter músculos em seu peito, você precisa de um plano de ação!

1 – Comece com Fly

Existem duas boas razões para iniciar cada “dia do pec” com flyers.

Em primeiro lugar, o movimento Fly oferece um bom alongamento dos peitorais e contração muscular, estabelecendo uma boa conexão músculo-cérebro.

Em segundo lugar, você irá isolar os peitorais e bombear o sangue (congestionamento) preparando-os para o restante do treinamento.

Você pode escolher entre várias variantes de panfletos, como panfletos com halteres, máquinas de poltronas ou polias. Escolha o que você preferir e certifique-se de sentir seus peitorais funcionando imediatamente.

Ativar adequadamente os músculos-alvo é crucial para ganhar massa muscular, então, ao iniciar o treino corretamente, você sentirá que está gradualmente enchendo sua camiseta ou camiseta.

2 – Incentive seus peitorais de vários ângulos

Levantar pesos envolve isolar diferentes fibras musculares usando diferentes ângulos de trabalho e os peitos não são exceção. A diferença entre como construir os peitorais em um ângulo de 45 graus a partir de um ângulo de 30 graus é mais importante do que você pensa!

Simplesmente mudando seu posicionamento quando você faz seus sets, você pode exercitar uma nova parte de seu músculo toda vez.

Qual o melhor ângulo para fortalecer os peitorais?

Tudo claro!

Músculo seu peito de vários ângulos garante que você ativar todas as fibras musculares e aumentar o tamanho ea massa de seus peitorais. Você pode fazer a barra ou haltere sob vários ângulos de inclinação do banco, voar de diferentes ângulos, etc. O resultado é a aniquilação total do grupo muscular peitoral.

Apenas lembre-se, quanto maior o ângulo, mais profunda a frente de seus ombros entra , então certifique-se de manter seus ombros para trás e seus peitorais para frente ao fazer cada repetição.

3 – Evite peitorais em um banco plano

Para muitas pessoas, é um sacrilégio não fazer o pecs em um banco plano, mas há uma boa razão para recomendar que você não faça isso. Iniciantes no culturismo devem incluir peitorais em um banco plano para aumentar sua força.

Mas, à medida que você evolui, você pode descobrir que os exercícios de pressão em um banco plano não oferecem as mesmas sensações de eficiência para fortalecer seu peito, como acontece com os halteres.

Uma razão para isso é a mecânica do exercício, parte do movimento e parte da capacidade de outros músculos intervirem para compensar os aumentos. O supino é ideal para ganhar força e poder, mas se o tamanho do músculo é o seu objetivo, então você pode considerar outras opções.

barra peitoral inclinada desenvolvida

Nós não estamos dizendo que você nunca deve fazer este exercício novamente, mas se você o incluiu em suas rotinas de treinamento por mais de 6 meses e você observar que seu nível de crescimento muscular está estagnado, então tente o inclinado. halteres ou no bar, ao invés de um banco plano.

4 – Adicione um desafio com as bombas

Este é o exercício peitoral mais básico no fisiculturismo, mas uma vez executado corretamente, as bombas ainda podem ajudá-lo a maximizar o potencial de seus peitorais. A diferença é como você vai usar este exercício básico.

Em vez de multiplicar repetições, adicione um desafio ao seu treino, tornando as bombas mais difíceis.

Eleve os pés em um degrau ou banco plano para focar no peito ou peça a um parceiro que empilhe discos de peso nas costas.

Se você gosta de praticar sozinho, você pode usar uma faixa de resistência para adicionar intensidade às suas bombas, colocando-a de costas e segurando as extremidades com as mãos.

Quando você pressiona, recua em uma bomba, pare antes que seus cotovelos estejam travados para manter uma boa tensão nos seus peitorais. Você também pode adicionar dificuldade em marcha lenta ou pausa no meio do movimento.

Você quer peitorais maiores? Faça o seu treino de cabeça para baixo!

ter grande musculação de treinamento peitoral

Inverta o fluxo de seu treinamento para obter melhor congestionamento do seu peito já obtido!

No dia do peitoral, é normal iniciar a sessão com exercícios poliarticulares difíceis e terminar com movimentos de isolamento. Pressão pesada para começar, voar no convés no final.

Foi assim que inúmeras gaiolas de peito foram construídas, então por que mudar?

Bem, porque às vezes o total oposto funciona igualmente bem. E o oposto de uma sessão convencional de treinamento com pesos é um exercício pré-fadiga durante o qual você realiza movimentos de isolamento para os primeiros peitorais, seguidos por prensas com múltiplas articulações.

Se você tem treinado por muito tempo da mesma forma, então você precisa de um estímulo, transformando seu treino convencional em uma sessão que dá ao seu peitoral novas sensações que você não sente há muito tempo.

Alguns halterofilistas acham que acaba sendo muito melhor para suas articulações, desde que tudo seja feito corretamente. E se você medir o que um bom treinamento para o grau de dores musculares sentiu nos dias seguintes, então esta nova abordagem para o treinamento de peitorais fará você feliz.

Como funciona o pré-fadiga?

Começando com um movimento uniarticular em pré-fadiga, você irá envolver as fibras musculares dos peitorais primeiro, ao contrário dos movimentos da imprensa que também recrutam os deltóides frontais (ombros) e tríceps.

Depois de vários sets, o seu peito fica cada vez mais cansado, mas os grupos musculares secundários permanecem frios.

Uma vez que você chega a essas prensas poliarticulares, seus peitorais (não seus tríceps ou deltóides) atingirão a insuficiência muscular primeiro. Por outro lado, quando você faz exercícios pré-articulares primeiro em sua sessão de treinamento, o exercício geralmente termina quando o músculo assistente (não o músculo alvo) está cansado.

As rotinas de pré-fadiga também podem ser usadas para outras partes do corpo.

Exemplos:

  • Para as pernas, por exemplo, isso começará com um único movimento monoarticular, como extensões de perna ou extensões de perna, e depois o agachamento.
  • Para os ombros, realize elevações laterais ou outro movimento de isolamento seguido de pressões no ombro.

Existem maneiras de pré-fadigar outros grupos musculares, como costas e tríceps, mas honestamente, não acho que essa técnica seja tão eficaz quanto as pernas, peitorais e ombros.

Como praticar pré-fadiga: seleção de peso e sequenciamento

Não fique desapontado no final do seu treino se você empurrar (muito) menos no seu banco do que você normalmente fazia.

Seu ego vai levar um golpe! (mas como o ego não tem lugar na vida e no fisiculturismo … ;-))

Retirar seus movimentos de musculação poliarticular em sua rotina de exercícios provavelmente significará que você não será capaz de levantar as mesmas cargas ou fazer o mesmo número de repetições. É por isso que os fisiculturistas experientes gostam de treinar com pré-fadiga: isso permite que eles obtenham um ótimo efeito de seu treinamento usando cargas mais leves em movimentos de pressão, aplicando menos restrições nas articulações.

Se você planeja usar halteres na prensa, como no exercício da prensa inclinada para a parte superior do tórax no exercício que eu apresento a você mais adiante neste artigo, faça-o no início de seus exercícios de prensa, não em o fim. Você pode até pensar em fazer o último movimento em uma máquina guiada, para que você possa se concentrar apenas em empurrar, em vez de gerenciar o equilíbrio de peso, o que pode limitar a quantidade de peso que você pode usar. Quanto mais você entrar no seu treino, melhor será a escolha.

Como estar errado: cair na armadilha da mosca

Fazer o seu último exercício primeiro significa que você será capaz de atacá-lo com toda a sua força. Sim, você poderá usar mais peso e talvez fazer mais repetições, uma fórmula que permitirá aumentar o crescimento muscular. Mas lembre-se de que os movimentos de articulação única podem aplicar mais pressão nas articulações, como cotovelos, especialmente quando se usa um peso maior do que o habitual.

Minha recomendação seria usar um peso que você pode usar para atingir pelo menos 8 a 10 repetições, em vez de 6 ou menos, que você poderia usar nos movimentos da imprensa.

Usar muito peso em brocas de prensa geralmente deixa menos força para o panfleto. É essencial manter uma ligeira flexão nos cotovelos (flexão do cotovelo) durante a série. Abrir e fechar suas articulações, que é mais fácil de atingir usando o cross-over de cabo, transforma um movimento de articulação única em um movimento poliarticular, tornando-se um exercício pré-fadiga .

Você tem alguma dúvida de que sua curva do cotovelo é a mesma na parte inferior do exercício, pois é no topo? Observe-se no espelho ou filmar-se com o seu telefone ou procure o conselho de um parceiro de fitness para assistir você.

Se você ainda tiver problemas com a posição dos cotovelos, selecione um peso mais leve ou vá em uma máquina guiada como o peitoril e pratique o movimento sobre ele. O deck do pec é basicamente bloqueia seus cotovelos na posição correta, impedindo que você seja pressionado pelos pesos.

Trabalhe seu movimento vazio antes de começar a carregar.

Treinamento peitoral com pré-fadiga

  • Aqueça, depois escolha 1 a 2 movimentos de articulação única para iniciar o treino de peitorais.
    Um movimento é suficiente para a maioria dos praticantes de musculação. O segundo movimento é mais para níveis avançados no fisiculturismo e procura um pré-fadiga louco!
  • Faça sua série de trabalhos em pré-fadiga até chegar perto da falha muscular.
    Ajuste seus pesos de uma série para outra de acordo com suas necessidades, seus sentimentos, de acordo com o número de repetições atingidas.
  • Para a segunda parte da sessão de treino, escolha vários movimentos compostos para os peitorais de diferentes ângulos de bancada.
    Se você usar halteres, use-os o mais rápido possível, e não depois, devido à dificuldade de controlá-los.
    Ajuste as cargas usadas, se necessário, de uma série para outra, dependendo do número de repetições sugeridas.
  • A presença de um parceiro de treinamento de peso é recomendada para exercícios multi-articulares, porque sua força pode estar comprometida.
    Considere os movimentos da máquina guiada no final de seus peitorais, para controlar melhor o peso.
  • Siga este tipo de treinamento por um período não superior a 6 semanas antes de retornar a um estilo de treinamento mais clássico.
    Ou, você pode fazer esse tipo de exercício com pouca freqüência para alterar o ritmo de sua rotina.
  • O treino gratuito de peitorais que proponho no final deste artigo segue uma estrutura básica da pirâmide, mas também pode ser implementado de várias outras maneiras.
  • Faça substituições de exercícios com base em suas preferências pessoais ou direcione suas fraquezas musculares.

Sessão de peito com pré-fadiga

1- Recesso recessivo (haltere flyes)

  • 1 conjunto de 15 repetições
  • 1 série de 12 repetições
  • 2 séries de 8 a 10 repetições

2- Abertura inclinada (flyers com halteres inclinados)

  • 1 série de 12 repetições
  • 2 séries de 10 repetições

3- Dumbbell press declinou (declínio dumbbell bench press)

  • 1 série de 12 repetições
  • 3 séries de 8 repetições

4- Aperto médio revestido (barra de supino, aderência média)

  • 1 série de 12 repetições
  • 2 séries de 8 a 10 repetições

5- Pressione inclinado para a máquina guiada (alavancagem inclinada no peito)

  • 1 série de 12 repetições
  • 2 séries de 10 repetições

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