Como e porque treinar costas – Atualizado

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Por que o treino de costas é tão importante

As razões para treinar as sua costas é mais do que apenas … bem … ter uma grande costas. Treino de costas tem um impacto sobre outros músculos também! Descubra por que o treinamento de costas é tão importante.

Treinamento de costas – Motivos para se treinar corretamente

Quando você pensa sobre o treinamento de costas, na maioria das vezes as pessoas estão pensando em puxadores. Este é o mais comum dos exercícios compostos para costas. Não vamos esquecer que existem outros exercícios para fazer as costas fortes.

“Todas as partes são iguais entre si e andam de mãos dadas.”

Você não pode esperar ter um peito forte, sem ter uma forte costas, por isso também o treinamento de costas é tão importante. Se o seu objetivo é ter um forte supino ou um peito muito bem desenvolvido, você não pode ignorar o seu treinamento de costas. O mesmo vale para a parte inferior do corpo. Você não pode esperar ter pernas fortes sem ter uma parte traseira mais forte para ajudar a apoiar as pernas.

Todas as partes iguais entre si e andam de mãos dadas. Uma parte traseira forte é importante para sua saúde total e a maneira que você se levanta peso, também. Sim, a sua postura vem de uma forte costas. Houve relatos ao longo dos anos que as pessoas que não treinam as costas são mais propensos a terem dores nas costas do que as que treinam.

O treinamento de costas não pode ser praticado por um tempo, porque a maioria das lesões ocorrem de treinamento de costas incorreta. Tenho visto rapazes entrarem na academia e irem direto para os elevadores composto, usando a forma terrível, colocando muito peso e não fazendo bastante repetições para estimular adequadamente os músculos nas costas. O que eu vou tentar fazer neste artigo é manter o foco no que tem de ser feito para construir com segurança e corretamente um desenvolvimento correto das costas. Vamos começar com o básico.

Como treinar adequadamente:

Assim como em qualquer outra parte do corpo os músculos têm de ser preparada para trabalhar. Simplesmente torcer ou colocar as mãos na frente do corpo não vai ajudá-lo quando começar a colocar peso nas suas costas para um treino rigoroso.

Comece por fazer um pouco de cardio.

Caminhar é perfeito para isso, ande na esteira por cerca de 10 minutos para soltar a parte inferior das costas. Assim terá alcançado um leve suor . Quando esse suor claro está começando a sair você sabe que sua temperatura interna do corpo é elevada e os músculos estão começando a aquecer.

Agora comece e se estique.

Uma maneira incrível de esticar é usar uma barra de flexão ou segurar um objeto fixo e puxar os braços lentamente. Lentamente, puxe e sinta os músculos dorsais largos esticarem. Também é importante ter seus isquiotibiais adequadamente aquecido e esticado também, para obter no chão e fazer alguns trechos isquiotibiais. com uma vassoura ou toalha.

Se você tem um parceiro, você pode fazer extensões maravilhosas, puxando um o braço do outro ao limite. Depois de esticar por 5 a 10 minutos você deve estar pronto para começar seu treino. A razão que eu estou focando e falando sobre alongamento é porque ele é tão importante e pode fazer a diferença em um bom treino de costas.

Parte superior das costas antes da parte inferior das costas

Muitas pessoas, especialmente os levantadores de força, começam seu exercício de costas com puxadores. Isto não é obrigatório se você não está levantando para a força de poder completa. Se você quiser um bom treino para suas costas eu acredito que os exercícios compostos para trás pode realmente serem feito ao final do treino. Razão: Sua parte superior das costas será devidamente estimulada e, em seguida, a parte inferior das costas pode ser focada para o crescimento principal.

Se você pode fazer flexões na barra, faça. Não há nada melhor para o desenvolvimento de parte superior do que barra. Certifique-se de usar um aperto de mão e também obter bastante estiramento da parte inferior do dorsal para o topo dele também. Onde eu tenho visto um monte de gente dar errado com barra é fazer meia repetição, não vai para baixo todo o caminho para esticar as costas. Quando você puxa para cima aperte no topo para realmente bombeia algum sangue para as costas. Tente manter os movimentos para flexões na faixa de 10-12.

Uma vez que este é um exercício de peso corporal, quando você começar a ficar capaz de fazer 15 a 20, comece a usar um cinto de peso e adicionar algum peso para aumentar sua resistência. Mantenha sets em cerca de 4 e para uma bomba extra boa nas costas, no último set deve ter alguém agarrando seus pés quando você começar a lutar com os últimos movimentos. Como eu disse, se você pode fazer flexões na barra, vá em frente. Se você não pode fazê-los, tente fazer em uma máquina.

Ao fazer barra, é importante notar que usar alças de elevação é uma boa idéia. Se você não é um elevador de poder onde você tem que trabalhar continuamente e confiar na força da preensão, é aprovado usar alças de levantamento assim que você aprende puxar com sua parte traseira e não usar os bíceps para fazer o movimento. Você ainda vai ter um puxão com o bíceps ao fazer qualquer movimento de puxar, mas usar tiras definitivamente vai trazer para baixo a quantidade de estresse sobre os antebraços e bíceps. Agora, ao fazer qualquer tipo de polia de costas nas máquinas, é importante usar o peso adequado e forma. Mantenha a parte superior do corpo ereto e puxe para baixo com os cabos e aperte, em seguida, voltar realmente obtendo um bom trecho nas costas.

Gosto de considerar todos esses exercícios de costas como um bom exercício de aquecimento. Então eu recomendo para exercícios mais pesados como força de martelo puxa, baixas linhas de cabo ou linhas de barra de T. Qualquer um destes trabalha bem junto e pode ser feito para 3-4 jogos com manter os movimentos na escala 12-15. Também fazer um braço de linhas com um haltere é bom para trabalhar a parte superior das costas. Há todos os tipos de equipamentos bons agora dias para trabalhar a parte superior e traseira do meio. Então escolha o melhor para você.

Como e porque treinar costas 1 Como e porque treinar costas

Trabalho da parte traseira mais baixa:

Você tem todo um arsenal de bom exercício para escolher a partir daqui. Aqui é onde você pode fazer seus elevadores mortos ou rack elevadores mortos. Nota: fazer flexões vai realmente colocar um monte de estresse sobre a lombar inferior, então se você não está acostumado a fazê-los começar com fazer peso mais leve e lentamente trabalhar seu caminho em peso. Eu vi muitas pessoas começam a fazer elevadores de rack mortos e acabam com lesões na parte inferior das costas, porque ele pode rapidamente se tornar um exercício voltado ao ego.

Flexões são focadas para trabalhar a parte inferior das costas através da resistência e não necessariamente do peso. O movimento correto ao fazer este exercício é levantar-se com o peso como você estaria fazendo um elevador inoperante e contrato os músculos traseiros mais baixos. Lentamente, com boa forma, deixe-a voltar para baixo para a posição de início logo abaixo dos joelhos.

Não deixe seu ego  ferir suas costas, porque eu posso prometer que vai acontecer se você optar por ser aquele cara na academia que quer aparentar ser o mais forte, fazendo com o peso que não pode,  ao invés de escolher um peso mais leve

Elevadores terra, em alguns círculos, são o único melhor exercício. Nada é mais simples do que pegar peso e colocá-lo para baixo, mas é o levantamento é um exercício de costas ou é um exercício de perna? Esse debate continuará para sempre. Alguns povos fazem elevadores inoperantes sobre o dia de costas e algum no dia do perna.

Eu mesmo vi isso feito em seu próprio dia por si só como costumávamos fazer quando se preparando para uma competição de levantamento de energia. No entanto, se você optar por fazê-los em seu dia de costas, verifique se você está usando a forma adequada. Basta pegar peso e colocá-lo para baixo não é tão simples como parece. Forma imprópria irá rapidamente levar a lesões rápidas. Se você não tem certeza de que está fazendo isso certo, pesquise no YouTube ou procure na internet

Iniciar sem peso os conjuntos em elevadores mortos e, mais uma vez, escolher movimentos na faixa de 10-12. Isso manterá os músculos trabalhados sob tensão constante para garantir que eles são estimulados e trabalharam duro o suficiente para promover a hipertrofia, que por sua vez, com o devido repouso, cria crescimento. Elevadores são um exercício superior quando feito. Basta saber que é preciso tempo para construir a estrutura adequada e músculo secundário para ajudar a construir esses elevadores.

Outra boa elevação da parte inferior das costas é puxada baixa com barra. Este é um excelente exercício para realmente trabalhar a parte inferior das costas, mas novamente deve ser feito com forma rigorosa e repetição lenta. Eu vejo um monte de pessoas empurrando o peso ao fazer este exercício e o resultado é sempre o mesmo. Você vai puxar ou esticar um músculo se você não for cuidadoso ao puxar a remada. Escolha o peso acima e traga ao nível da cintura como fazer um elevador inoperante. Incline-se ligeiramente e puxe o peso até o umbigo e aperte. Em seguida, abaixe o peso com o controle de volta para o nível do joelho e repetir os movimentos por cerca de 10-12.

 

Treinamento de trapézio:

Vou colocar no treinamento trapézio neste artigo apenas por uma razão. A maioria das pessoas realmente considerá-lo um exercício de ombro, mas os músculos do trapézio são realmente mais ligado com as costas do que os ombros. Eles correm do topo do pescoço e os ombros todo o caminho até o meio das costas. Quando a maioria das pessoas fazem o exercício de encolher de ombros comum com barra, eles estão atingindo a parte superior do trapézio e não batem e estimulam o trapézio no meio. Exercícios que batem as trapézio no meio ainda consistem de encolher os ombros com halter, mas também linhas verticais atingem muito bem também.

É importante anotar o erro o mais grande os atletas fazem na academia ao fazer encolhimento de ombro são, número 1, colocando muito peso e girando também o punho do ombro. Isso é perigoso e pode levar a lesões do manguito rotador. Não gire seus ombros enquanto encolhe os ombros. Levante o peso com os trapézios e aperte. Deixe a barra ou halteres descer baixo e obtenha um bom alongamento do fundo do movimento. Se você quiser treinar seus trapézios no mesmo dia que você faz o seu treinamento de costas não há nada de errado com isso.

Também não há nada de errado em fazê-lo no dia do ombro, bem como encolher os ombros pode ser um bom exercicio finalizador para os ombros quando feito desta forma. No entanto, eu não recomendo fazer encolher os trapézios no início de um treino de ombro, só porque quando você começa seus movimentos mais pesados para os ombros você quer seus trapézio estejam frescos para os elevadores compostos que você pode estar fazendo para os ombros.

Meu treino de costas básicos:

– Aquecer 10 minutos para obter um suor leve fazendo alguma forma de cardio.
– Esticar por 5-10 minutos certificando-se de esticar o superior e inferior bac

– Flexões na barra ou puxada alta:
4 conjuntos de 10-12 repetições

– Puxada baixa
4 conjuntos de 10-12 repetições

– Puxada baixa com cabo
4 conjuntos de 10-12 repetições

– Elevadores mortos
4 conjuntos de 10-12 repetições

– Puxada com barra
4 conjuntos de 10-12 repetições

 

Eu sempre gosto de terminar um bom treino de costas com algum tipo de exercício de núcleo, como crunches ou crunches na bola. Eu adoro usar uma bola de exercício para fazer crunches em porque depois de torturar suas costas para o treino, fazendo crunches com a bola de exercício ajuda a afrouxar a parte inferior das costas e continua a esticar a parte inferior das costas.

Isso também é bom enquanto esfria porque você ainda precisa esticar. Este alongamento que eu continuo martelando não pode ser falado sobre o suficiente, especialmente quando se trata de trabalhar a parte de trás.

 

5 erros frequentes no treino de costas

 

A parte de trás é provavelmente a zona muscular mais complexa do corpo humano. Tem muitas articulações, um monte de nervos e ossos, e uma série de músculos de tamanhos variados que cobrem tudo de cima para baixo. Não é de admirar que treinar de costa  seja algo complicado e os praticantes freqüentemente cometem erros.
Esses erros podem não apenas impedir o progresso, mas também podem ser uma fonte de ferimentos graves. Aqui estão os 5 erros mais comuns e as soluções para evitá-los.

Erro 1: Não segmentar a zona direita

A parte de trás é um grande grupo muscular, que inclui muitos músculos. No entanto, não é fácil saber como direcionar esses músculos de uma maneira ideal. Alguns praticantes se contentam em praticar puxadas verticais para o dorso e horizontais para atingir os músculos superiores. Mas, na realidade, é melhor praticar exercícios específicos para cada zona para obter uma volta harmoniosa.

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SOLUÇÕES

Para trabalhar a largura das costas, você pode praticar o puxar vertical com um controle remoto. As trações também são um bom exercício. Para trabalhar em espessura, o remo é uma boa escolha, praticada com cargas livres.

parte inferior das costas pode ser ativado com exercícios unilaterais como remo no roldana baixa. O puxão vertical em decúbito dorsal, com as mãos afastadas na largura dos ombros, também é um exercício a ser recomendado. Em ambos os casos, os cotovelos devem permanecer apertados contra o seu lado e você deve realizar o exercício em amplitude máxima, indo o mais longe possível para a retaguarda.
Para o dorsal superior e as costas do meio, como o trapézio e o romboide, você pode escolher o remo largo. A barra deve então descer em direção ao seu peito.

Erro 2: Não se preocupe com lombalgia

Se o erro número 1 é atingir mal os músculos das costas. O erro número 2 não é estimular a região lombar de forma alguma! De fato, muitos praticantes esquecem completamente ou não se preocupam com isso. No entanto, é uma área tão importante quanto os outros. E, mesmo que seja procurado em muitos outros exercícios, incluindo aqueles realizados em pé, é necessário trabalhar de qualquer maneira, isoladamente.

SOLUÇÕES

Pratique o levantamento terra . É aconselhável usar este exercício pelo menos a cada segunda sessão de costas. É um movimento muito completo que solicita muito ao eretor da coluna durante o desenvolvimento de outros músculos.

Você também pode programar um exercício para isolar sua parte inferior das costas , no final de suas sessões de costas. 3 a 4 conjuntos são normalmente necessários. Pense nas extensões lombares , power clean ou pernas levantadas para isolar os eretores da coluna.

Como e porque treinar costas

Erro 3: Um aperto fraco

O problema com exercícios para as costas é que eles geralmente requerem o envolvimento de outros músculos, particularmente os dos braços. No entanto, a capacidade de realizar um exercício é limitada pelos músculos mais fracos envolvidos nesse movimento. No caso do trabalho das costas, muitas vezes são as mãos que representam problema, bem como os antebraços. Para evitar que esses músculos cedam com muita facilidade e impedir que você trabalhe corretamente, você deve escolher o aperto correto. Além disso, o uso de certos acessórios pode ser benéfico.

SOLUÇÕES

Ao usar uma faixa de supino, você tira a possibilidade do uso do bíceps, o que pode ser uma vantagem para trabalhar mais pesado e, portanto, para estimular melhor os músculos das costas. É este tipo de aderência, bem como a pronação, que você deve focar durante os exercícios de costas.

Você também deve usar luvas ou tiras de treinamento. Isso ajuda a fortalecer sua aderência e evita mobilizar muita força para segurar a barra.

Melhor ainda, para o levantamento terra, você pode escolher praticar com uma pegada alternativa. Uma mão em supinação e a outra em pronação. Isso fornece uma saída segura, a barra não é mais provável de escapar. Você ganha força e pode praticar seu exercício de forma mais eficaz.

Erro 4: Muitas máquinas

Alguns praticantes optam pelo uso de máquinas de musculação. No entanto, eles podem ter a vantagem de conforto e segurança, eles não permitem movimentos completamente livres. No entanto, esse tipo de movimento pode estimular melhor as fibras musculares.

SOLUÇÕES

Não aposte tudo nas máquinas. Pratique também exercícios com cargas livres como remo, levantamento terra e flexões.

Erro 5: Uma técnica ruim

Muitos praticantes tendem a se comportar mal ou se cobram demais, o que os obriga a trapacear. Em ambos os casos, os músculos secundários são usados em excesso e o trabalho não é ideal. Como você não pode observar suas costas durante a prática, é ainda mais importante curar sua técnica de execução e sentir a contração de seus músculos.

SOLUÇÕES

Não tente quebrar os registros se sua técnica se tornar ruim. Em vez disso, escolha a carga certa para executar seus ensaios com desempenho perfeito. Concentre-se na área que você quer trabalhar, você deve sentir o contrato.

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

Podemos dividir as costas em 5 partes que podem ser solicitadas com os exercícios certos … As correias de tração permitem que você segure melhor a barra. Terminou os problemas de aperto, de mãos que soltam ou antebraços que se encolhem. Com estas correias, você pode levantar mais pesado e / ou mais … Como usar os cordões?

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