Como escolher carboidratos bons

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Carboidrtatos bons, Carboidrtatos ruins – como fazer as escolhas direitas

Carboidrtatos são altamente controversos estes dias.

As diretrizes dietéticas sugerem que obtemos cerca de metade de nossas calorias a partir de carboidratos.

Por outro lado, alguns afirmam que os carboidratos causam obesidade e diabetes tipo 2, e que a maioria das pessoas deve evitá-los.

Há bons argumentos de ambos os lados, e parece que os requisitos de carboidratos dependem em grande parte do indivíduo.

Algumas pessoas fazem se sentem bem com uma menor ingestão de carboidratos, enquanto outros se sentem muito bem carboidratos.

Este artigo tem um olhar detalhado sobre carboidratos, seus efeitos sobre a saúde e como você pode fazer as escolhas certas.

O que são carboidratos?

Os carboidratos, ou carbs, são moléculas que possuem átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio.

Na nutrição, “carboidratos” refere-se a um dos três macronutrientes. Os outros dois são proteína e gordura.

Os carboidratos dietéticos podem ser divididos em três categorias principais:

  • Açúcares: Carboidratos de cadeia curta encontrados em alimentos. Exemplos são glucose, frutose, galactose e sacarose.
  • Amidos: Cadeias longas de moléculas de glicose, que eventualmente se dividem em glicose no sistema digestivo.
  • Fibra: Os seres humanos não podem digerir a fibra, embora as bactérias no sistema digestivo podem fazer uso de alguns deles.

O principal objetivo dos carboidratos na dieta é fornecer energia. A maioria dos carboidratos é quebrada ou transformada em glicose, que pode ser usada como energia. Os carboidratos também podem ser transformados em gordura (energia armazenada) para uso posterior.

Fibra é uma exceção. Não fornece energia diretamente, mas alimenta as bactérias amigáveis no sistema digestivo. Essas bactérias podem usar a fibra para produzir ácidos graxos que algumas de nossas células podem usar como energia.

Álcoois de açúcar também são classificados como carboidratos. Eles sabem doce, mas geralmente não fornecem muitas calorias.
Os carboidratos são um dos três macronutrientes. Os principais tipos de carboidratos na dieta são açúcares, amidos e fibras.

“Integrais” vs “Refinados” Carboidratos

Nem todos os carboidratos são iguais.

Existem muitos tipos diferentes de alimentos que contêm carboidratos, e eles variam muito em seus efeitos na saúde.

Embora carboidratos são muitas vezes referidos como “simples” vs “complexo”, eu pessoalmente considero que “integral” vs “refinado” faz mais sentido.

Carboidratos integrais são não processados e contêm a fibra encontrada naturalmente no alimento, enquanto carboidratos refinados foram processados e tem a fibra natural descascada.

Exemplos de carboidratos integrais incluem vegetais, frutas inteiras, legumes, batatas e grãos integrais. Estes alimentos são geralmente saudáveis.

Por outro lado, carboidratos refinados incluem bebidas açucaradas, sucos de frutas, doces, pão branco, massas brancas, arroz branco e outros.

Como escolher carboidratos bons

Numerosos estudos mostram que o consumo de carboidratos refinados está associado a problemas de saúde como obesidade e diabetes tipo 2 (1, 2, 3).

Eles tendem a causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue, o que leva a um acidente subsequente que pode desencadear fome e desejos por alimentos mais ricos em carboidratos (4, 5).

Esta é a “montanha russa de açúcar no sangue” que muitas pessoas estão familiarizadas.

Alimentos refinados de carboidratos são geralmente escassos em nutrientes essenciais. Em outras palavras, são calorias “vazias”.

Os açúcares adicionados são outra história completamente, eles são os piores carboidratos absolutos e ligados a todos os tipos de doenças crônicas (6, 7, 8, 9).

No entanto, não faz sentido demonizar todos os alimentos que contêm carboidratos devido aos efeitos sobre a saúde de suas contrapartes processadas.

Fontes de alimentos integrais de carboidratos são carregados com nutrientes e fibras, e não causam os mesmos picos e mergulhos nos níveis de açúcar no sangue.

Centenas de estudos sobre carboidratos ricos em fibras, incluindo vegetais, frutas, leguminosas e grãos integrais, mostram que a ingestão desses alimentos está relacionada à melhora da saúde metabólica e ao menor risco de doença (10,11,12,13,14).

Nem todos os carboidratos são iguais. Carbs refinados são associados com a obesidade e doenças metabólicas, mas os alimentos não transformados de carboidratos são muito saudáveis.

Dietas de baixo carboidrato são ótimas para algumas pessoas

Nenhuma discussão sobre carbs está completa sem mencionar dietas low-carb.

Esses tipos de dietas restringir carboidratos, permitindo uma abundância de proteínas e gorduras.

Mais de 23 estudos já mostraram que dietas de baixo teor de carboidratos são muito mais eficazes do que a dieta “baixa em gordura” padrão que tem sido recomendado para as últimas décadas.

Esses estudos mostram que as dietas baixas em carboidratos causam mais perda de peso e levam a uma melhora maior em vários marcadores de saúde, incluindo o colesterol HDL (o “bom”), os triglicérides no sangue, o açúcar no sangue, a pressão arterial e outros (15,16,17,18). , 19).

Para pessoas que são obesas, ou têm síndrome metabólica e / ou diabetes tipo 2, dietas de baixo teor de carboidratos podem ter benefícios para salvar vidas.

Isso não deve ser tomado de ânimo leve, porque estes são atualmente os maiores problemas de saúde no mundo, responsáveis por milhões de mortes por ano.

No entanto, apenas porque dietas de baixo teor de carboidratos são úteis para a perda de peso e as pessoas com certos problemas metabólicos, eles definitivamente não são a resposta para todos.

Mais de 23 estudos têm mostrado que dietas de baixo carboidrato são muito eficazes para perda de peso e levar a melhorias na saúde metabólica.

“Carboidratos” não são a causa da obesidade

Restrição de carboidratos pode muitas vezes (pelo menos em parte) reverter obesidade.

No entanto, isso não significa que os carboidratos foram o que causou a obesidade, em primeiro lugar.

Este é realmente um mito, e há uma tonelada de evidência contra ela.

Embora seja verdade que açúcares adicionados e carboidratos refinados estão ligados ao aumento da obesidade, o mesmo não acontece com as fontes de carboidratos ricas em fibras e com todo o alimento.

Os seres humanos têm comido carboidratos há milhares de anos, de alguma forma ou de outra. A epidemia de obesidade começou por volta de 1980, e a epidemia de diabetes tipo 2 se seguiu logo após.

Culpar novos problemas de saúde em algo que temos comido por um tempo muito longo simplesmente não faz sentido.

Tenha em mente que muitas populações permaneceram em excelente saúde ao comer uma dieta rica em carboidratos, como os Okinawans, Kitavans e comedores de arroz asiáticos.

O que todos tinham em comum era que eles comiam alimentos reais e não processados.

No entanto, as populações que comem um monte de carboidratos refinados e alimentos processados tendem a ser doente e insalubre.

Os seres humanos têm sido comer carboidratos desde muito antes da epidemia de obesidade, e há muitos exemplos de populações que permaneceram em excelente saúde ao comer dietas ricas em carboidratos.

Carboidratos não são “essenciais”, mas muitos alimentos contendo carboidrato são incrivelmente saudáveis

 

Muitas pessoas que fazem dietas de baixos carbidratos afirmam que carboidratos não são um nutriente essencial.

Isso é tecnicamente verdade. O corpo pode funcionar sem um único grama de carboidratos na dieta.

É um mito que o cérebro precisa de 130 gramas de carboidratos por dia.

Quando não comemos carboidratos, parte do cérebro pode usar cetonas para obter energia. Estes são feitos de gorduras (20).

Além disso, o corpo pode produzir a pouca glicose do cérebro precisa através de um processo chamado de gliconeogênese.

No entanto, apenas porque os carboidratos não são “essenciais” – isso não significa que eles não podem ser benéficos.

Muitos alimentos contendo carboidratos são saudáveis e nutritivos, como legumes e frutas. Estes alimentos têm todos os tipos de compostos benéficos e fornecer uma variedade de benefícios para a saúde.

Embora seja possível sobreviver mesmo em uma dieta zero-carb, provavelmente não é uma escolha ideal porque você está perdendo alimentos que a ciência tem mostrado serem benéficos.

Carboidratos não são um nutriente “essencial”. No entanto, muitos alimentos ricos em carboidratos são carregados com nutrientes benéficos, evitando-os é uma má idéia.

Como fazer as escolhas certas de carboidratos

Como regra geral, os carboidratos que estão em sua forma natural, rica em fibras são saudáveis, enquanto aqueles que foram despojados de sua fibra não são.

Se é um alimento inteiro, ingrediente único, então é provavelmente um alimento saudável para a maioria das pessoas, não importa qual é o conteúdo de carboidratos.

Com isso em mente, é possível classificar a maioria dos carboidratos como “bom” ou “ruim” – mas tenha em mente que essas são apenas diretrizes gerais.

As coisas raramente são sempre preto e branco na nutrição.

Bons Carboidratos:

  • Legumes: todos eles. É melhor comer uma variedade de legumes todos os dias.
  • Frutas inteiras: maçãs, bananas, morangos, etc.
  • Legumes: lentilhas, feijões, ervilhas, etc.
  • Nozes: amêndoas, nozes, avelãs, macadâmia, amendoim, etc.
  • Sementes: sementes de chia, sementes de abóbora.
  • Grãos inteiros: escolha grãos verdadeiramente integrais, como na aveia pura, quinoa, arroz integral, etc.
  • Tubérculos: batata, batata doce, etc.

As pessoas que estão tentando restringir os carboidratos precisam ter cuidado com os grãos inteiros, legumes, tubérculos e frutas de alto teor de açúcar.

Carboidratos maus:

  • Bebidas açucaradas: Coca-cola, Pepsi,, etc. Bebidas açucaradas são algumas das coisas mais insalubres que você pode colocar em seu corpo.
  • Sucos de frutas: infelizmente, sucos de frutas podem ter efeitos metabólicos semelhantes como açúcar-sweetened bebidas.
  • Pão branco: estes são carboidratos refinados que são baixos em nutrientes essenciais e ruins para a saúde metabólica. Isto aplica-se à maioria dos pães comercialmente disponíveis.
  • Pastelarias, biscoitos e bolos: estes tendem a ser muito ricos em açúcar e trigo refinado.
  • Sorvete: a maioria dos tipos de gelados são muito ricos em açúcar, embora haja exceções.
  • Doces e chocolates: Se você está indo comer o chocolate, escolha o chocolate escuro da qualidade.
  • Batatas fritas e batatas: batatas inteiras são saudáveis, mas batatas fritas e batatas fritas não são.

Estes alimentos podem ser finos com moderação para algumas pessoas, mas muitos farão melhor evitando-os tanto quanto possível.

Carboidratos em sua forma natural, rica em fibras são geralmente saudáveis. Alimentos processados com açúcar e carboidratos refinados são extremamente insalubres.

Low-Carb é ótimo para alguns, mas outros funcionam melhor com abundância de carboidratos

Não há uma solução única para a nutrição.

A ingestão “ótima” de carboidratos depende de vários fatores, como idade, sexo, saúde metabólica, atividade física, cultura alimentar e preferência pessoal.

Se você tem um monte de peso a perder, ou ter problemas de saúde como a síndrome metabólica e / ou diabetes tipo 2, então você provavelmente ser sensível a carboidratos.

Nesse caso, reduzir a ingestão de carboidratos pode ter benefícios claros, que salvam vidas.

Por outro lado, se você é apenas uma pessoa saudável tentando permanecer saudável, então provavelmente não há razão para você evitar “carboidratos” – basta preferir alimentos inteiros, ingrediente único, tanto quanto possível.

Se você é naturalmente magra e / ou altamente fisicamente ativo, então você pode até funcionar muito melhor com a abundância de carboidratos em sua dieta.

Cursos diferentes para diferentes pessoas.

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