Como estimular a hipertrofia

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O ÚLTIMO GUIA DA HIPERTROFIA MUSCULAR (COMO CONSTRUIR O MÚSCULO)

 

Quando se trata de construção de massa muscular grave, muitas pessoas acreditam que alguns indivíduos são simplesmente abençoado com uma vantagem genética, e outros são presos com um físico macio ou magro para a vida. Enquanto genética desempenha um papel significativo, também é verdade que todos são capazes de transformar seu físico e construção de músculo substancial com a orientação correta.

A sua capacidade de adicionar massa muscular magra depende da capacidade do seu corpo para produzir hormônios anabólicos, como a testosterona, HGH, IGF-1, etc Produção destes hormônios varia entre os indivíduos dependendo da genética e estilo de vida, e os homens produzem significativamente mais do que as mulheres.

Também é influenciado pela quantidade de cortisol produzido pelo seu corpo. Cortisol é um inimigo e pode ser afetado por certos fatores genéticos, estresse, falta de sono, etc

Níveis de hormônios anabólicos e cortisol variam muito de um homem para o outro – esta é a “diferença genética” que afeta a capacidade de construção muscular. Assim, enquanto algumas pessoas certamente têm uma vantagem, isso não significa que o resto de nós estão condenados. Todos nós temos os produtos químicos necessários em nossos corpos, e enquanto treinamos duramente e inteligentemente, todo mundo é capaz de crescer maior, mais forte e mais rápido.

De ectomorfos magros (hardgainers), para os endomorfos maiores, há vantagens para cada um e ambos podem se beneficiar imensamente de um programa de treinamento de peso bem projetado.

 

 

OS DIFERENTES TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

Existem dois tipos de fibras musculares, ea maioria dos seres humanos são compostos de cerca de 50% de cada um.

Fibras musculares tipo 1 são conhecidas como fibras musculares de contração lenta e são consideradas fibras musculares de resistência. Atletas como corredores de maratona ou ciclistas que realizam exercícios de intensidade moderada por longos períodos de tempo principalmente usar essas fibras musculares.

Como estimular a hipertrofia

O que você percebe sobre esses atletas dominantes de “contração lenta”? A maioria tem muito pouca massa muscular. O treinamento cardiovascular-dominante que estimula principalmente as fibras musculares de contração lenta não produz hipertrofia substancial.

Tipo 2 fibras musculares são referidos como “fibras musculares de contração rápida” e são direcionados durante as formas de intensidade máxima de exercício, como halterofilismo pesado e sprinting. Pense em sprinters e jogadores de futebol como os atletas mais rápidos. O que esses atletas têm em comum? Muscularidade e poder. Estas fibras têm potencial muito mais elevado para a hipertrofia do que as fibras de contração lenta, por isso, se você está tentando construir o máximo de massa muscular magra e força possível, treinar como um atleta de contração rápida.

 

COMO TREINAR SUAS FIBRAS MUSCULARES RÁPIDAS PARA HIPERTROFIA FINAL

A pesada e progressiva sobrecarga nos maiores e mais fortes grupos musculares do corpo é a fórmula vencedora para estimular a hipertrofia muscular. Isto é conseguido levantando o peso pesado com tempos de descanso mais curtos e aumentando gradualmente o peso ao longo do tempo. Este é o tipo de treinamento que os melhores bodybuilders do mundo têm vindo a fazer há anos, e é provado para resultar na maior quantidade de massa muscular magra.

Uma maneira eficaz de maximizar a sua eficácia de treinamento é acompanhar o seu peso e repetições em todos os seus músculos compostos exercícios de construção. Estes são os exercícios que trabalham os grupos musculares maiores e mais fortes do seu corpo, e colocar a maior sobrecarga em seus músculos.

 

Desde que os músculos alvejados durante movimentos compostos são o corpo o maior, induz a hipertrofia o mais rápido. Seu quadríceps e músculos das costas são muito maiores do que o seu bíceps ou panturrilha músculos, de modo crescimento nesses músculos resultará em um muito mais perceptível global ganho de tamanho.

Outro benefício para os exercícios compostos é que eles trabalham vários grupos musculares. Não só eles enfatizam os maiores e mais fortes grupos musculares, mas também atingem os pequenos grupos musculares circundantes também. Por exemplo, os músculos menores como o bíceps irão colher grandes ganhos de exercícios para trás, como na puxada das costas e puxadas na flexão.

OS MELHORES EXERCÍCIOS COMPOSTOS PARA DESTACAR PARA HIPERTROFIA MÁXIMA SÃO:

  • Supino Barra
  • Agachamento
  • Levantamento
  • Flexões
  • Mergulhos
  • Barbell Row
  • Barbell Shrug
  • Barbell Lunges
  • Prensa de Inclinação Barbell

 

Para hipertrofia máxima, concentre-se em bater estes 10 exercícios compostos a cada semana e executar pelo menos 5 conjuntos de cada um. Treine principalmente na faixa de 4-6 repetições em 80-85% do seu máximo de 1 rep. Além disso, não tenha medo de cair no intervalo de repetição 2-3 em alguns conjuntos compostos e empurrar para 90% ou mais do seu máximo 1 rep. Levantar pesado é crucial para um atleta natural olhando para construir músculo rápido.

Adicione em alguns trabalhos acessórios com movimentos de isolamento, tais como braços, panturrilhas levantadas, frente levanta, puxa o rosto, e trituradores de crânio na faixa de 10 + rep.
A coisa mais importante a lembrar é apontar para empurrar-se sobre cada conjunto. Deixe o treino com nada deixado no tanque, sabendo que você colocar tudo o que tinha em seu treinamento. É uma boa idéia para manter um registro de exercícios e controlar o peso e repetições realizadas em todos os exercícios. Coloque grande ênfase na sobrecarga progressiva – colocar uma carga mais pesada nos grupos musculares maiores e mais fortes do seu corpo ao longo do tempo fará com que ele responda e cresça. Finalmente, certifique-se de que seus protocolos pós-treino estão no ponto de maximizar a recuperação e crescimento muscular.

Por exemplo, se você faz com 80 quilos para 5 repetições em seu treino hoje, adicionar 5 quilos a mais ou ir para um representante extra em seu próximo treino. Estas são as pequenas mudanças incrementais que tornam a sobrecarga progressiva uma poderosa ferramenta de construção muscular.

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