Como evitar se machucar na musculação

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Se você está treinando no fisiculturismo , uma das suas principais preocupações deve ser evitar se machucar. 

Uma lesão por desgaste (por exemplo, tendinite) pode forçá-lo a evitar qualquer exercício por até 4 semanas – tempo suficiente para que você perca parte de sua massa muscular duramente conquistada. 

Como evitar se machucar na musculação

Aqui está um estudo de caso e erros para não se cometer.

Em 2007, entre janeiro e setembro, vi todas as cores enquanto eu era treinador do exército canadense. 
Lembro-me de um recruta, de vinte e tantos anos, de um metro e oitenta, bem forte. Não foi possível fazer as 19 flexões necessárias para passar no teste de admissão.

Nove o primeiro dia. 11 após um mês de treinamento, 3 vezes ao dia, 5 dias por semana. Ficou preso nos 14 movimentos depois de dois meses. Eu vi ele fazer isso: ele estava treinando duro. Nós não poderíamos culpá-lo por não se aplicar ao máximo …

Novos recrutas (como ele) tiveram três meses de treinamento para passar no teste. Depois: do lado de fora. Por volta da segunda semana do terceiro mês, ele se queixou de uma dor no ombro direito. Mesmo que ele tomou seis aspirinas por dia, todas as manhãs, durante três semanas. 
Sugeri-lhe que fosse examinado na enfermaria da base.

Ele voltou no dia seguinte com o braço em uma tipóia. Ele encontrou-se no esquadrão dos feridos … para finalmente voltar para casa. Não só esse cara perdeu três meses de sua vida, mas também ficará refém de um ombro frágil por vários anos. 
Uma articulação, nunca cura completamente.

Como é possível evitar se machucar?

O recruta de que estou falando cometeu um grande erro. Adivinha qual deles? É 3 vezes ao dia, 5 dias por semana o problema. Especialmente dois meses e meio seguidos.

Exagerou na resistência ao dano, nos músculos e nas articulações (de fato, é um dos mecanismos que causam o ganho do músculo). Exceto que tudo que se conserta e se torna mais resistente entre os treinamentos, não durante.

Portanto, se sua carga de trabalho exceder sua capacidade de recuperação, você poderá se ferir. Em outras palavras: você não irá ganhar massa, então você entra em overtraining, e eventualmente seu sistema imunológico enfraquece … até você ficar doente, ou você se machuca. 
Com bastante teimosia ou motivação (como o novato que absolutamente teve que passar no teste para ser admitido), você pode treinar até que você quebre seu ombro.

 

Um outro problema no seu caso: várias corridas longas até a exaustão completa. Exaustão completa significa a última repetição com todo o restinho de força. 
Quando os músculos estão esgotados, o esqueleto assume o controle e, com o cansaço, as chances de machucá-lo são maiores. Além disso, com longas séries, é fácil sentir que você pode fazer mais um movimento.

Em conclusão, siga estas 3 dicas para garantir a recuperação adequada e evitar lesões na sala de treinamento:

– Não treine um grupo muscular máximo mais de três vezes por semana (um músculo precisa de pelo menos 48 horas para se recuperar totalmente de um treino máximo).

– Faça uma semana de recuperação após cada ciclo de treino (pare de se exercitar ou reduza o volume pela metade).

– Mantenha as séries mais longas nas duas semanas de seus ciclos de treinamento. Durante o primeiro, pare a série quando for difícil, não depois (no início do ciclo, os músculos e as articulações não são tão resistentes como no final do ciclo).

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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