Como evitar tendinites durante a musculação?

Nas práticas esportivas, a dor e o desconforto originados nas estruturas dos tendões são chamados tendinites. No vocabulário médico, o sufixo “ite” significa a presença de moléculas inflamatórias. Agora, por que falar de tendinite quando não há inflamação? É por isso que hoje em dia usamos o termo tendinopatia.

Os tendões permitem mobilidade articular, transmitindo aos ossos as forças geradas pelos músculos, eles também têm propriedades visco-elásticas, que lhes permitem resistir à tração e armazenar alguma energia para restaurá-lo durante o movimento.

Nos esportes, lesões tendíneas são freqüentes, até 30% de natureza microtraumática, secundária a lesões por sobrecarga. Podem afetar o corpo do tendão, sua inserção no osso (entesopatia) ou o tendão em sua bainha (tenossinovite). 
A tendinopatia pode ser o resultado de uma carga excessiva ou incomum do tendão. Deve ser considerado como uma patologia evolutiva.

Origem das tendinopatias

O modo da aparência das dores muitas vezes é progressivo, contudo pode ser brutal em certas localizações, especialmente no nível do tendão de Aquiles. 
As dores podem ocorrer uma manhã quando você acorda. Eles podem ser agravados por um choque direto ou por uma atividade esportiva ou física habitual. Uma mudança de condições de treinamento, uma modificação da técnica ou uma mudança de carga também pode estar na origem de uma tendinopatia.

Os diferentes estágios das tendinopatias

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A dor pode ser matinal, durar apenas alguns minutos e causar apenas um desconforto funcional temporário apenas no início da atividade esportiva e desaparecer após alguns minutos de aquecimento. O exame clínico é normal.

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A dor, embora acalmada após o aquecimento, pode reaparecer durante a atividade e geralmente mais cedo, quando a atividade esportiva continua. A dor está presente há duas a seis semanas. O exame clínico mostra uma palpação dolorosa do tendão.

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A dor aparece nos primeiros gestos esportivos e limita claramente as capacidades funcionais. São dores que persistem vários dias após o esforço, por mais de seis semanas. Nesta fase, as lesões são irreversíveis e requerem tratamentos a longo prazo.

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A dor pode ser permanente, mais ou menos bem acalmada pelo resto e tornar-se importante o suficiente para impedir qualquer atividade esportiva. Mais raramente, a dor pode ser noturna.

Estrutura do tendão

Como todos os tecidos conjuntivos do corpo, o tendão inclui algumas células: fibroblastos (cerca de 20% do volume total) e uma abundante matriz extracelular (cerca de 80% desse mesmo volume). 
Essa matriz contém cerca de 70% de água e 30% de constituintes sólidos sintetizados e secretados pelos fibroblastos: colágeno e uma pequena quantidade de elastina (proteína elástica). 
O resto da matriz contém a substância fundamental que é um material sólido composto por longas cadeias de aminoácidos e glicoproteínas.

A estrutura do tendão possui colágeno , secretado por fibroblastos. Existem 14 tipos de colágeno fibrilar (tipo I tipo XIV). Seu principal papel é a resistência à tensão. 
O colágeno é uma proteína responsável por aproximadamente um terço da proteína total do corpo. O colágeno está na base da maioria das matrizes orgânicas de ossos e cartilagens; é o principal suporte mecânico do corpo. A alta estabilidade mecânica do colágeno confere ao tendão suas características de resistência e rigidez.
O colágeno é a fonte de elasticidade do tecido (capacidade de se deformar e retornar à sua forma original). Sua produção pára na puberdade (o que corresponde ao início do envelhecimento da elastina). O colágeno tipo 3 é encontrado em maior número próximo à inserção do tendão (ou cicatrização) e nos tendões do envelhecimento.

Como evitar tendinites durante a musculação

O tendão: um caso muito especial

Regeneração do tendão em tempos normais é gerenciada pelo equilíbrio de reconstrução da destruição. 
O colágeno formado após a lesão é do tipo 3. Ele é mais frágil e menos organizado (o tendão curado contém mais colágeno tipo 3 do que o colágeno tipo 1). 
O colágeno tipo 1 é formado em D + 14, mas as proporções não serão as mesmas. Por isso, será necessário prestar atenção a este tendão frágil. Aos três meses da lesão inicial, o tendão ainda apresenta um déficit de resistência à tração de até 30% (a maturação do colágeno e o realinhamento da fibra ocorrem por volta do sexto mês).
A recuperação das propriedades biomecânicas ocorre após doze meses, mas outros autores consideram que essa recuperação nunca é completa, deixando um déficit permanente de 20 a 30%.

Usar anti-inflamatórios ou não?

Os AINEs (antiinflamatórios não esteroidais) não são necessários na fase crônica das tendinopatias dolorosas porque não há elemento inflamatório no estudo histológico. O uso de AINEs durante a fase de cura inflamatória ainda é discutido. Muitos se perguntam se uma reação inflamatória transitória não é necessária para o processo de reparo. Diferentes estudos não mostram nenhum efeito benéfico no tempo de cicatrização. Além disso, o uso de AINEs inibe a agregação plaquetária e aumenta o sangramento.

Como evitar tendinites durante a musculação

Descansar ou não descansar?

O repouso consiste em parar ou reduzir a atividade responsável pela indolência. 
No entanto, a inatividade causa atrofia do tendão. Essa atrofia provoca uma diminuição na força de tração, sua elasticidade, seu peso total. Isso desencadeia desorganização, fracionamento longitudinal e angulação anormal das fibras de colágeno. Além disso, as consequências deletérias da imobilização são bem conhecidas: ela não permite a estimulação de fibroblastos. Essa fase de descanso será benéfica para lidar com desequilíbrios que são responsáveis ​​ou potencialmente preditivos de uma patologia.

Dicas preventivas para evitar tendinopatias

A fim de evitar este problema recorrente de tendinopatias, os exercícios de fortalecimento muscular são muito eficazes. De fato, o fortalecimento muscular e mais particularmente o trabalho excêntrico tem várias vantagens.

trabalho excêntrico tem várias especificidades:

  • Estimulação fibroblástica (produção de colágeno)
  • Síntese de proteínas de ligação miotendínea
  • Espessamento do tendão
  • Resistência do tendão

Para quem desejar, existe um protocolo de reforço muscular dedicado ao trabalho em excêntrico pré-estabelecido ao longo de várias semanas: o protocolo de Stanish.

Este protocolo Stanish usa trabalho excêntrico, carga, velocidade e alongamento. Esse trabalho excêntrico começará assim que a dor no alongamento e a contração concêntrica se esgotarem. O objetivo do protocolo é, portanto, aumentar a resistência dos tendões. 
A desvantagem do trabalho excêntrico não é aumentar a vascularização local, que induz a hipóxia tecidual. Para vascularizar o tendão a montante, será necessário adicionar exercícios de contração concêntrica. Ele vai atuar em vários parâmetros, como a angulação. Esta variação de angulação terá o efeito de solicitar a parte do tendão mais afetado.

Papel do aquecimento e alongamento

Um mau aquecimento e / ou mau alongamento é muitas vezes uma fonte de lesão, para evitar lesões musculares e tendinosas, aqui estão algumas dicas:

De acordo com Pascal PREVOST, devemos ” começar por mobilizar a maior massa muscular com uma corrida de ritmo moderada, depois passar para exercícios dinâmicos ou pseudo-dinâmicos. Faça com que os exercícios dinâmicos aumentem gradualmente de intensidade durante o aquecimento .

Tendinite: como tratá-lo e preveni-lo?

como o cuidado-a-tendinite

Pode atrapalhar nossos movimentos, ser doloroso, a tendinite é às vezes um inimigo muito difícil.

Então, vamos ver juntos como eles aparecem e como curá-los.

Tendão e tendinite: o que é isso?

Tendinite afeta os tendões, que estão entre os músculos e articulações.

Todos os tendões são feitos de tecido rico em fibras, permitindo que os ossos realizem os movimentos induzidos pela contração dos músculos.

Existem 2 tipos de tendões:

  • O tendão sem bainha
  • O tendão com bainha: a bainha permite que o tendão deslize bem com uma secreção de líquido
tendinite, pesos do pulso

A tendinite é uma inflamação que pode afetar a inserção do tendão no nervo, mas também pode afetar qualquer lugar. Quando a tendinite atinge um tendão com uma bainha, é chamada tenossinovite.

Em geral, a tendinite é devida ao esforço sustentado, movimentos repetidos ou prolongados e afeta todas as partes do corpo:

  • Tendinite do punho
  • Tendinite do cotovelo
  • Tendinite do ombro
  • Tendinite do joelho
  • Etc.

Tendinite também pode se tornar crônica, daí a importância de prevenir sua ocorrência.

Tendinite e musculação / fitness

Musculação, mas qualquer esporte em geral consiste em uma repetição de movimentos repetidas vezes. Como vimos acima, a tendinite é induzida por uma repetição de movimentos que levam à inflamação.

Naturalmente, se a tendinite aparecer e você continuar a trabalhar nela, isso agravará o seu caso.

Daí a importância de preparar o corpo para a prática de ações repetidas, por um longo aquecimento primeiro.

Ultra-som para diagnosticar tendinite

Para diagnosticar tendinite, é realizada uma ultrassonografia, exame que oferece uma visão global das lesões tendíneas.

Aqui está um vídeo do Youtube sobre um ultra-som de tendão em um paciente:

Como curar a tendinite?

Por ser uma inflamação (o “ite” da tendinite), os antiinflamatórios e as infiltrações são eficazes.

Para inflamação dos tendões, existem vários tratamentos:

  • Anti-inflamatória
  • infiltração
  • Ondas de choque : bombardeiam os tendões para reagir curando mais rapidamente. Uma técnica que dói
  • Injeção de plaquetas retiradas do próprio sangue do paciente (PRP) ao nível do tendão (atenção, estudos científicos sobre essa técnica são publicados apenas por aqueles que a utilizam …)
  • Infiltração de ácido hialurônico  : bons resultados no tendão de Aquiles

Se o tratamento falhar após várias semanas de tratamento, o diagnóstico deve ser questionado. A gota pode causar tendinite, por exemplo, e não é o mesmo tratamento.

Se você não pode tomar um anti-inflamatório, você pode tomar colchicina (prescrição), que oferece os efeitos de um anti-inflamatório, sem os efeitos negativos de um anti-inflamatório.

Como vimos em outro artigo sobre ”  quente ou frio, dependendo da lesão “, no caso de tendinite, é necessário colocar frio. De um modo geral, no músculo é preciso calor e, para as articulações e tendões, é preciso frio.

A operação é um remédio quando o tendão está quebrado, especialmente em adultos jovens. A imobilização e a reeducação são longas, uma pessoa não vai operar uma pessoa de 70 anos por exemplo.

Um fisioterapeuta pode ajudá-lo a se recuperar de uma tendinite.

Aqui está uma sessão em um fisioterapeuta para tendinite do ombro:

Tendinite e idade

Sim, com a idade você pode ser mais suscetível à tendinite, especialmente à medida que envelhece e se torna mais e mais sedentário.

Tudo é sempre uma questão de lógica com o corpo humano. Imagine que quando criança e adolescente você faz ginástica na escola ou em atividades extracurriculares, então na vida adulta nada e na aposentadoria você começa a jardinagem, podando tesouras de podar … seu corpo está mais preparado para realizar gestos repetidos e podem ocorrer tendinites.

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Tendinite do calcanhar

Existem duas possíveis lesões no calcanhar:

  • Sob o calcanhar : não é uma tendinite, mas uma fasconite. Muitas vezes, devido ao uso de sapatos muito baixos demais (chinelos). É aconselhável esperar 15 dias após parar a dor para retomar a atividade física
  • Atrás do calcanhar

O tipo de sapato que você veste influencia a tendinite. Vestindo chinelos, bailarinas e outros sapatos baixos pode piorar o caso. De fato, 80% da população tem pés bastante ocos e um pé oco precisa ser apoiado nas costas, especialmente nas mulheres. A partir do momento em que o seu pé está nivelado o tempo todo, o tendão de Aquiles pode começar a se manifestar ou a fáscia abaixo do calcanhar.

Tendinite do polegar

É uma tenossinovite, isto é, uma inflamação da bainha do tendão. Fácil de localizar colocando o polegar na mão, fechando os outros dedos e empurrando a mão para esticar o tendão do polegar, provocando a dor.

A tendinite do polegar é curada com 1 ou 2 infiltrações. É uma das tendinites mais espetacularmente curadas pela infiltração com tendinite do quadril.

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans
https://www.muscleandstrength.com/workout-routines
https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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