Como evitar tendinites durante a musculação?

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Nas práticas esportivas, a dor e o desconforto originados nas estruturas dos tendões são chamados tendinites. No vocabulário médico, o sufixo “ite” significa a presença de moléculas inflamatórias. Agora, por que falar de tendinite quando não há inflamação? É por isso que hoje em dia usamos o termo tendinopatia.

Os tendões permitem mobilidade articular, transmitindo aos ossos as forças geradas pelos músculos, eles também têm propriedades visco-elásticas, que lhes permitem resistir à tração e armazenar alguma energia para restaurá-lo durante o movimento.

Nos esportes, lesões tendíneas são freqüentes, até 30% de natureza microtraumática, secundária a lesões por sobrecarga. Podem afetar o corpo do tendão, sua inserção no osso (entesopatia) ou o tendão em sua bainha (tenossinovite). 
A tendinopatia pode ser o resultado de uma carga excessiva ou incomum do tendão. Deve ser considerado como uma patologia evolutiva.

Origem das tendinopatias

O modo da aparência das dores muitas vezes é progressivo, contudo pode ser brutal em certas localizações, especialmente no nível do tendão de Aquiles. 
As dores podem ocorrer uma manhã quando você acorda. Eles podem ser agravados por um choque direto ou por uma atividade esportiva ou física habitual. Uma mudança de condições de treinamento, uma modificação da técnica ou uma mudança de carga também pode estar na origem de uma tendinopatia.

Os diferentes estágios das tendinopatias

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A dor pode ser matinal, durar apenas alguns minutos e causar apenas um desconforto funcional temporário apenas no início da atividade esportiva e desaparecer após alguns minutos de aquecimento. O exame clínico é normal.

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A dor, embora acalmada após o aquecimento, pode reaparecer durante a atividade e geralmente mais cedo, quando a atividade esportiva continua. A dor está presente há duas a seis semanas. O exame clínico mostra uma palpação dolorosa do tendão.

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A dor aparece nos primeiros gestos esportivos e limita claramente as capacidades funcionais. São dores que persistem vários dias após o esforço, por mais de seis semanas. Nesta fase, as lesões são irreversíveis e requerem tratamentos a longo prazo.

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A dor pode ser permanente, mais ou menos bem acalmada pelo resto e tornar-se importante o suficiente para impedir qualquer atividade esportiva. Mais raramente, a dor pode ser noturna.

Estrutura do tendão

Como todos os tecidos conjuntivos do corpo, o tendão inclui algumas células: fibroblastos (cerca de 20% do volume total) e uma abundante matriz extracelular (cerca de 80% desse mesmo volume). 
Essa matriz contém cerca de 70% de água e 30% de constituintes sólidos sintetizados e secretados pelos fibroblastos: colágeno e uma pequena quantidade de elastina (proteína elástica). 
O resto da matriz contém a substância fundamental que é um material sólido composto por longas cadeias de aminoácidos e glicoproteínas.

A estrutura do tendão possui colágeno , secretado por fibroblastos. Existem 14 tipos de colágeno fibrilar (tipo I tipo XIV). Seu principal papel é a resistência à tensão. 
O colágeno é uma proteína responsável por aproximadamente um terço da proteína total do corpo. O colágeno está na base da maioria das matrizes orgânicas de ossos e cartilagens; é o principal suporte mecânico do corpo. A alta estabilidade mecânica do colágeno confere ao tendão suas características de resistência e rigidez.
O colágeno é a fonte de elasticidade do tecido (capacidade de se deformar e retornar à sua forma original). Sua produção pára na puberdade (o que corresponde ao início do envelhecimento da elastina). O colágeno tipo 3 é encontrado em maior número próximo à inserção do tendão (ou cicatrização) e nos tendões do envelhecimento.

Como evitar tendinites durante a musculação

O tendão: um caso muito especial

Regeneração do tendão em tempos normais é gerenciada pelo equilíbrio de reconstrução da destruição. 
O colágeno formado após a lesão é do tipo 3. Ele é mais frágil e menos organizado (o tendão curado contém mais colágeno tipo 3 do que o colágeno tipo 1). 
O colágeno tipo 1 é formado em D + 14, mas as proporções não serão as mesmas. Por isso, será necessário prestar atenção a este tendão frágil. Aos três meses da lesão inicial, o tendão ainda apresenta um déficit de resistência à tração de até 30% (a maturação do colágeno e o realinhamento da fibra ocorrem por volta do sexto mês).
A recuperação das propriedades biomecânicas ocorre após doze meses, mas outros autores consideram que essa recuperação nunca é completa, deixando um déficit permanente de 20 a 30%.

Usar anti-inflamatórios ou não?

Os AINEs (antiinflamatórios não esteroidais) não são necessários na fase crônica das tendinopatias dolorosas porque não há elemento inflamatório no estudo histológico. O uso de AINEs durante a fase de cura inflamatória ainda é discutido. Muitos se perguntam se uma reação inflamatória transitória não é necessária para o processo de reparo. Diferentes estudos não mostram nenhum efeito benéfico no tempo de cicatrização. Além disso, o uso de AINEs inibe a agregação plaquetária e aumenta o sangramento.

Como evitar tendinites durante a musculação

Descansar ou não descansar?

O repouso consiste em parar ou reduzir a atividade responsável pela indolência. 
No entanto, a inatividade causa atrofia do tendão. Essa atrofia provoca uma diminuição na força de tração, sua elasticidade, seu peso total. Isso desencadeia desorganização, fracionamento longitudinal e angulação anormal das fibras de colágeno. Além disso, as consequências deletérias da imobilização são bem conhecidas: ela não permite a estimulação de fibroblastos. Essa fase de descanso será benéfica para lidar com desequilíbrios que são responsáveis ​​ou potencialmente preditivos de uma patologia.

 

Dicas preventivas para evitar tendinopatias

A fim de evitar este problema recorrente de tendinopatias, os exercícios de fortalecimento muscular são muito eficazes. De fato, o fortalecimento muscular e mais particularmente o trabalho excêntrico tem várias vantagens.

trabalho excêntrico tem várias especificidades:

  • Estimulação fibroblástica (produção de colágeno)
  • Síntese de proteínas de ligação miotendínea
  • Espessamento do tendão
  • Resistência do tendão

Para quem desejar, existe um protocolo de reforço muscular dedicado ao trabalho em excêntrico pré-estabelecido ao longo de várias semanas: o protocolo de Stanish.

Este protocolo Stanish usa trabalho excêntrico, carga, velocidade e alongamento. Esse trabalho excêntrico começará assim que a dor no alongamento e a contração concêntrica se esgotarem. O objetivo do protocolo é, portanto, aumentar a resistência dos tendões. 
A desvantagem do trabalho excêntrico não é aumentar a vascularização local, que induz a hipóxia tecidual. Para vascularizar o tendão a montante, será necessário adicionar exercícios de contração concêntrica. Ele vai atuar em vários parâmetros, como a angulação. Esta variação de angulação terá o efeito de solicitar a parte do tendão mais afetado.

Papel do aquecimento e alongamento

Um mau aquecimento e / ou mau alongamento é muitas vezes uma fonte de lesão, para evitar lesões musculares e tendinosas, aqui estão algumas dicas:

De acordo com Pascal PREVOST, devemos ” começar por mobilizar a maior massa muscular com uma corrida de ritmo moderada, depois passar para exercícios dinâmicos ou pseudo-dinâmicos. Faça com que os exercícios dinâmicos aumentem gradualmente de intensidade durante o aquecimento .

 

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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