Como Fazer Ciclismo de Calorias – Benefícios, Indicações e Riscos

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Ciclismo de Caloria: Guia de um iniciante

Ciclismo de caloria é um padrão alimentar que pode ajudá-lo a manter a sua dieta e perder peso.

Em vez de consumir uma quantidade definida de calorias diárias, a sua ingestão alterna.

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Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre o ciclo de calorias.

O Que é Ciclismo de Calorias ?

Ciclo de calorias, também chamado de deslocamento de calorias, é um estilo de dieta que permite que você ciclo entre os períodos de baixa caloria e de maior caloria.

Não existem restrições alimentares ou orientações rigorosas, apenas o número de calorias que você pode comer em determinados dias ou semanas.

Por esta razão, não é uma “dieta” no sentido convencional, mas sim uma forma de estruturar a sua ingestão de alimentos semanais ou mensais.

Pesquisas sugerem que os benefícios do ciclo de calorias incluem maior perda de peso, maior capacidade de aderir a uma dieta, menos fome e uma redução nas adaptações hormonais e metabólicas negativas de uma dieta de perda de peso normal (1, 2, 3).

O que é mais, ciclismo de calorias pode ser feito no entanto, ele funciona melhor para você.

Um dos melhores estudos até à data utilizado um ciclo de 14 dias. Os participantes fizeram 11 dias em uma dieta de baixa caloria seguida por 3 dias de comer mais calorias (denominado uma “recarga”). Outros estudos analisaram dietas 3-4 semanas mais longas com refeeds de 1 semana (1, 2, 3).

Embora esta seja uma abordagem bastante nova, os caçadores-coletores provavelmente tinham um padrão alimentar similar há séculos. Isso ocorre porque a comida nem sempre estava disponível nas mesmas quantidades todos os dias (4).

Houve períodos em que a comida era escassa, mas também outras vezes em que era abundante, dependendo da época do ano e do sucesso da caça (4).

Ciclo de calorias é um padrão alimentar em que você ciclo sua ingestão de calorias de dia-a-dia ou semana-a-semana.

A maioria das “dietas” convencionais falham

 

Para entender por que o ciclo de calorias é tão benéfico, você precisa entender por que as “dietas” convencionais falham na maioria das vezes.

O fato é que a taxa de sucesso para a perda de peso a longo prazo é extremamente pobre.

Uma revisão de estudos de perda de peso encontrou a maioria das pessoas recuperou cerca de 60% do peso que tinham perdido dentro de 12 meses (5).

Após 5 anos, a maioria das pessoas provavelmente terá recuperado todo o peso que perderam, enquanto cerca de 30% vai pesar mais do que seu peso inicial (5).

Outro estudo descobriu que cerca de um terço dos dieters tinha recuperado todo o seu peso perdido um ano após a dieta, com apenas 28 dos 76 participantes mantendo seu novo peso (6).

Porque perder peso e mantê-lo é tão difícil, os governos e principais pesquisadores obesidade tentaram mudar o foco para a prevenção (7, 8, 9).

Muitos estudos destacam as adaptações metabólicas e os fatores psicológicos que causam a falha das dietas a longo prazo (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

Estudos mostram que a maioria dos dieters recuperam a maior parte do peso que inicialmente perdem, e muitas vezes acabam pesando ainda mais do que antes.

Adaptações metabólicas às dietas normais

 

As adaptações causadas por dietas sugerem que seu corpo o sente como um estado potencialmente perigoso.

Séculos atrás, um período de baixa caloria poderia equiparar a fome ou doença.

Para sobreviver, o cérebro enviaria vários sinais ao corpo para preservar a energia.

Ele faz isso através de numerosas mudanças biológicas, que são conhecidas coletivamente como “adaptações metabólicas”. Essas adaptações negativas incluem:

  • Diminuição da testosterona: A testosterona é um hormônio chave para ambos os sexos, mas especialmente importante nos homens. Pode diminuir para níveis baixos quando faz dieta (18, 19).
  • Diminuição do gasto energético de repouso: Mede o seu metabolismo ou o número de calorias queimadas em repouso. Esse declínio também é conhecido como termogênese adaptativa ou “modo de fome” (1, 2, 3, 16, 17, 20).
  • Diminuição da hormona da tiróide: Este hormônio desempenha um papel fundamental no metabolismo. Seus níveis muitas vezes diminuem quando fazem dieta (21, 22, 23).
  • Diminuição da atividade física: A atividade física, consciente e subconsciente, tende a diminuir quando a dieta e pode ser um fator chave na obesidade e regain de peso (24, 25, 26).
  • Aumento de cortisol: Este hormônio do estresse pode causar muitos problemas de saúde e desempenhar um papel no ganho de gordura quando os níveis são constantemente elevados (27, 28, 29).
  • Diminuição da leptina: Um importante hormônio da fome que é suposto dizer ao seu cérebro que você está cheio e parar de comer (30, 31).
  • Aumento da grelina: Muitas vezes visto como o oposto da leptina, grelina é produzida no trato digestivo e sinais de seu cérebro que você está com fome (19, 32, 33).

Estas adaptações são exatamente o oposto do que você precisa para o sucesso, perda de peso a longo prazo.

Embora essas mudanças provavelmente ocorrerão em algum grau com o ciclo de calorias também, estudos sugerem que o efeito é muito menor.

Uma dieta típica de baixa caloria vai afetar negativamente a fome, hormônios e metabolismo. Estas mudanças tornam muito difícil manter com êxito a perda de peso a longo prazo.

Os seus hormônios funcionam contra você

 

Seu corpo faz tudo em seu poder para diminuir a perda de peso para baixo, conservar a energia e até mesmo recuperar o peso após a dieta.

As alterações nos hormônios reguladores do peso desempenham um papel chave nisso (34, 35, 36, 37, 38).

Como uma gangorra, a leptina diminui a fome, enquanto a grelina aumenta (31, 35, 39).

Em um estudo de perda de peso de 6 meses, os níveis de grelina aumentaram em 24%. Outro estudo de monitoramento de um fisiculturista ficando muito magro encontrado um aumento de 40% em níveis de grelina mais de 6 meses (19, 32, 33).

Em um estudo, quando os participantes perderam 21% do seu peso corporal, os níveis de leptina diminuíram mais de 70%. Outro estudo descobriu que 3 dias de maior consumo de calorias aumentaram os níveis de leptina em 28% e o gasto de energia em 7% (31, 40).

Este é um benefício potencial de ciclismo de calorias, como períodos de maior caloria pode reduzir grelina e aumentar a leptina.

Por exemplo, um estudo descobriu que 2 semanas de consumo de 29-45% mais calorias diminuíram os níveis de grelina em 18% (41).

Outro estudo comparou 3 meses em uma dieta de alto teor calórico a 3 meses em uma dieta de baixa caloria. Como esperado, houve um aumento de 20% na grelina para o grupo de dieta em comparação com uma redução de 17% para o grupo de alto teor calórico (42).

Dieta provoca um aumento na fome grelina hormonal, e uma diminuição da plenitude hormônio leptina. O ciclismo de calorias pode ajudar reduzindo estas adaptações hormonais negativas.

Pesquisa de Ciclo de Calorias

Quando você corta calorias, vários estudos têm encontrado declínios acentuados no número de calorias que você queima por dia.

Como mostrado no gráfico abaixo, este estudo de 8 semanas encontrou quase uma redução de 250 calorias em calorias queimadas em repouso (20).

Como Fazer Ciclismo de Calorias - Benefícios, Indicações e Riscos

Taxa metabólica após 8 semana dieta da perda de peso

Outro estudo encontrou uma dieta de 3 semanas de baixa caloria diminuiu metabolismo por mais de 100 calorias. No entanto, os participantes mudaram para uma dieta de alto teor calórico na quarta semana, e seu metabolismo aumentou para níveis iniciais acima (2).

Outros estudos encontraram reduções drásticas de até 500 calorias por dia quando dieta. Isto é significativo para a manutenção do peso, como você teria que reduzir a sua ingestão de alimentos em 20-25% por dia apenas para manter seu novo peso (43, 44).

Em relação à testosterona, uma dieta de 8 semanas e uma rotina de exercícios tiveram um efeito extremamente negativo, reduzindo os níveis em cerca de 60% (3).

Após a dieta de 8 semanas, os participantes foram colocados em uma dieta de uma semana de alto teor calórico, que com sucesso elevou os níveis de testosterona de volta ao normal (3).

Por fim, o estudo mais relevante utilizou uma dieta de 11 dias seguida de uma recarga de 3 dias com alto teor calórico e comparou-o a uma dieta normal com restrição calórica contínua (1).

Apesar de terem sido autorizados a comer o que quiserem durante 3 dias em cada período de 2 semanas, os participantes perderam mais peso e tiveram uma menor redução na taxa metabólica (1).

Pesquisa mostra dias periódicos de alta caloria pode aumentar o seu metabolismo e níveis hormonais e ajudá-lo a perder peso com mais sucesso do que uma dieta típica.

Como implementar o Ciclismo de Calorias

 

Não existem regras definitivas para a implementação de ciclos de calorias ou períodos de maior caloria.

Fique com uma abordagem dietética que funciona e você gosta, então fazer esses períodos de alta caloria intermitentemente.

Você pode querer começar um período de maior caloria após 1-4 semanas, quando você notar mudanças físicas.

Estes podem incluir uma diminuição da energia, desempenho ginásio, sono, desejo sexual ou um platô de perda de gordura.

As dietas tendem a ir bem na primeira semana ou segunda, mas então você experimenta uma gota notável na energia, no desempenho e na qualidade de vida.

Isto é, quando você pode querer adicionar um período de maior caloria. É melhor ouvir o seu corpo e dar-lhe alguns dias para se recuperar e reabastecer antes do próximo mini-dieting bloco.

Algumas pessoas gostam de ter esses dias de maior caloria a cada semana. Por exemplo, 5 dias de baixa caloria e 2 dias de alto teor calórico.

Outros gostam de entrar em um conjunto de rotina e dieta para um rigoroso 2-4 semanas antes de adicionar em períodos 5-7 dia de alta caloria ligeiramente mais longo.

Siga ou escolha uma dieta que você pode desfrutar, em seguida, basta adicionar em realimentação de alta caloria a cada 1-4 semanas, com base no feedback e resultados do seu próprio corpo.

Exemplo de protocolos de ciclismo calórico

 

Não há um ciclo definido que você deve ficar.

Como você pode ver a partir dos estudos, algumas pessoas dieta por 3 semanas e, em seguida, ter um período de 1 semana alta caloria. Outros usam mini-ciclos, como 11 dias e 3 dias de folga.

Além disso, algumas pessoas implementam refeeds conforme necessário, enquanto outros mantêm um cronograma definido ou ciclo.

Aqui estão alguns protocolos de ciclismo de calorias a considerar:

  • Ciclo de fim de semana: 5 dias em uma dieta de baixa caloria, em seguida, 2 dias de alta caloria.
  • Mini ciclo: 11 dias em uma dieta de baixo teor calórico seguido de um 3 dias dealta caloria.
  • 3 on, 1 off: Uma dieta de 3 semanas de baixa caloria seguida por um carregamento de 5 a 7 dias realimentado.
  • Ciclo mensal: 4-5 semanas em uma dieta de baixo teor calórico seguido de um mais longo 10-14 dias de maior realimentação calórica.

Em dias de baixa caloria, diminuir a sua ingestão de 500-1000 calorias. Para os dias mais calóricos, comer cerca de 1.000 calorias mais do que o seu nível de manutenção calculada.

Teste cada método e veja qual é o melhor para você. Se você não contar calorias, basta aumentar o tamanho da parcela ou macros em cerca de um terço para os refeeds.

Você pode tentar várias abordagens, incluindo curtas dietas de 5 dias com diaeds de 2 dias ou mais 3-5 semanas dietas com 1-2 semanas refeeds.

Combine Calorie Ciclismo com Exercício

Desde que o exercício desempenha um papel importante na saúde e perda de peso, faz sentido para adaptar as suas calorias para o seu nível de atividade (45, 46).

As demandas variadas de exercício pode mudar drasticamente suas necessidades de calorias para esse dia.

Portanto, faz sentido par suas sessões de exercício mais longo e mais intenso com os dias de alta caloria. Por outro lado, salvar as sessões de exercício mais leves ou dias de descanso para os seus dias de baixa caloria.

Ao longo do tempo, isso pode permitir que você perca gordura, mas ainda maximizar o desempenho quando é mais importante.

No entanto, não faça sua rotina muito complexa. Se você apenas exercício para a saúde e perda de peso, você pode mantê-lo simples e siga os exemplos de protocolos listados acima.

Tenha como base seus dias de alta caloria e recarga em torno de blocos de treinamento intenso ou sessões, mas adaptar seus períodos de baixa caloria em torno de treinamento que é menos intensa ou menos de uma prioridade.

 

Calorias ciclismo ou deslocamento é uma nova técnica que pode melhorar o sucesso dieta.

Parece desempenhar um papel importante na protecção do seu metabolismo e hormônios, que muitas vezes pode cair em picado durante as dietas típicas de baixa caloria.

No entanto, apesar de seus benefícios, não é uma maneira mágica de perder peso.

Você ainda precisa se concentrar no básico, como alcançar um déficit de calorias a longo prazo, comer saudável, exercício e obter proteína suficiente.

Uma vez que estes estão no lugar, o ciclo de calorias pode certamente ajudar a melhorar o sucesso a longo prazo.

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