Como Fazer Dieta Intermitente

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O ÚLTIMO GUIA PARA O DIETA INTERMITENTE

Tudo o que você precisa saber sobre esta estratégia de dieta.

O QUE É O DIETA INTERMITENTE?

O jejum e dieta intermitente é um dos métodos mais populares de perda de peso, e por uma boa razão – funciona! Muitos estudos têm mostrado que ele tem efeitos poderosos para o seu corpo e cérebro, e pode até mesmo ajudá-lo a viver mais tempo. O jejum intermitente não é realmente uma dieta, mas sim descrito como um padrão alimentar. É uma abordagem onde você vá um certo período de tempo durante o dia sem comer (água e café preto são permitidos durante este período). Normalmente, esta é uma janela de 16 horas, seguida por uma janela de alimentação de 8 horas (um período de 8 horas onde você consumir todas as suas calorias para o dia).

Existem muitas variações para estas alternando comer e jejum janelas. Alguns exemplos são dois dias de um jejum completo de 24 horas (não recomendado, especialmente se seu objetivo é construir ou manter músculos), 18 horas rápidas com uma janela de comer de 6 horas ou um jejum de 20 horas com uma janela de comer de 4 horas.

BENEFÍCIOS DO JEJUM E DIETA INTERMITENTE

O jejum intermitente tem benefícios celulares e hormonais. Quando jejuamos, certos hormônios disparam. Hormônio do crescimento humano (HGH) é o principal hormônio que é afetado através de jejum intermitente. HGH tem músculo edifício e gordura queima propriedades. A sensibilidade à insulina e os níveis de insulina circulante também diminuem. Quando você está em estado de jejum, seu corpo faz mudanças nos genes que afetam a longevidade.

A pesquisa também mostrou que jejum por determinados períodos pode resultar em aumento da queima de gordura, mesmo quando as calorias diárias são os mesmos versus dieta típica.

Além da saúde e benefícios de queima de gordura, você vai experimentar ficar mais magro e ser capaz de mantê-lo mais fácil. Uma vez que você está acabando com todas as suas calorias em uma janela comer mais curto, você vai experimentar uma sensação de plenitude. Você pode finalmente estar cheio enquanto come por perda de gordura!

Além disso, porque você terá mais calorias disponíveis para a sua janela de comer, e comer alimentos do que em uma dieta típica. Imagine ser capaz de comer sorvete ou pizza todos os dias enquanto ficando rasgado!

 

Uma das maiores quedas do jejum intermitente é que ele não é ideal para o máximo ganho muscular. Se o seu objetivo é chegar tão grande quanto humanamente possível, você precisará estar em um excedente calórico, consumindo proteína a cada 3-5 horas. Você precisará aumentar a síntese de proteínas ao longo do dia. Com jejum intermitente, isso não pode ser alcançado. Enquanto isso pode soar como uma coisa ruim, ele só irá equiparar a uma diferença de 1% na quantidade de músculo que você vai ganhar em um ano. Pode não ser uma grande desvantagem, mas é melhor ter todas as cartas alinhadas na frente de você para que você possa tomar uma decisão educada sobre o jejum intermitente.

 

Outra queda é que estar em um excedente calórico com jejum intermitente é difícil. Jejum intermitente funciona melhor durante um corte porque você começa a economizar mais de suas calorias para a sua janela de comer. No entanto, quando você está tentando adicionar massa muscular e em um excedente calórico, pode ser extremamente difícil obter todas as calorias que você precisa para crescer em uma janela de comer. Se você é um ectomorfo e você precisa de uma tonelada de calorias para crescer, este não pode ser o plano para você. No entanto, se você pode ganhar peso em uma menor quantidade de calorias, então isso pode funcionar para aumentar.

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COMO DETERMINAR SEUS TREINOS E ALIMENTAÇÃO

Eu recomendo usar um jejum de 16 horas com uma janela de comer de 8 horas para começar o jejum intermitente. Você começará com um jejum de 16 horas. A coisa boa é que as horas que você está dormindo contam para sua janela de jejum. Se você dorme por 8 horas, isso é metade de sua janela de jejum feito. O que funcionou melhor para mim é terminar a minha janela comer 2 horas antes de dormir, dormir 8 horas por noite, ignorar o café da manhã, e não como a minha primeira refeição até meio da tarde. Eu gosto dessa abordagem porque eu não sou uma pessoa de café da manhã e meus níveis de fome são maiores depois do trabalho. A melhor maneira de determinar suas janelas é olhar para a sua agenda diária e ver o que horas iria trabalhar para você.

 

O QUE COMER DURANTE A DIETA INTERMITENTE

Durante o seu jejum, especialmente na primeira semana ou duas, você pode sentir dores de fome. Esse sentimento é normal porque seu corpo está acostumado a comer durante o dia e não está acostumado a jejuar. Depois de ter passado as duas primeiras semanas, você vai encontrar o seu jejum vai ficar mais fácil e mais fácil. No entanto, aqui estão algumas coisas que você pode fazer para ajudá-lo a obter através do seu jejum:

1. Café Preto
Por alguma razão café preto age como um apetite supressor. Lembre-se durante o seu período de jejum você não é supor para ser consumir qualquer calorias, por isso mantenha o café preto com Splenda.
2. Calorias Zero
Prefiro águas espumantes. A carbonatação ajuda com o sentimento cheio.

 

EXERCÍCIO DURANTE A DIETA E JEJUM INTERMITENTE

Uma pergunta comum que me perguntam ao explicar o jejum intermitente é: “Devo treinar enquanto jejuo?” Eu tive muitos exercícios em jejum e pode ser difícil transição de uma barriga cheia para um estômago vazio enquanto treina. Treinar em jejum não deve ter nenhum efeito sobre o seu desempenho ginásio, especialmente quando você se acostumar com ele. Treinamento enquanto jejum pode até dar o seu pré-treino um impulso. Com nada em seu sistema, o seu pré-treino vai bater-lhe mais difícil.

Uma coisa que eu recomendo fazer se você planeja em jejum de treinamento é consumir 5-10g de BCAAs antes do treinamento. BCAAs irá ajudar a evitar qualquer músculo de ser discriminado durante a sua sessão.

Se treinar em jejum realmente não é para você, você pode agendar sua janela de comer durante um tempo que você treinar. Essa é a coisa linda com jejum intermitente: ele pode ser implementado sempre que funciona melhor para você e sua programação!

 

EXEMPLO DE PLANO DE DIETA INTERMITENTE

2500 DIETA PARA PERDER GORDURA:
6:00 a.m. Levantar:
Xícara de café preto
11 a.m. pré-treino BCAAs

2:00 p.m Quebrar o jejum:
200 g de frango grelhado
150 g de massa de trigo integral
1 xícara de molho marinara
1 xícara de feijão

5:00 p.m. Refeição 2:
200 gde carne magra
Batata doce 200 g
1 xícara de brócolis
1 maçã
1 xícara de sorvete

9:00 p.m. Refeição 3:
2 colheres proteína de soro de leite
1 xícara de bagas
1 xícara de farinha de aveia
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim

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