Como fazer Exercício Voador – Peck Deck

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Como fazer Exercício Voador – Peck Deck

O voador de peito (também chamado de peck deck )é um exercício de assistência subestimado que não deve ser esquecido.

Voadores e Peck Dec tem sido esquecidos no treinamento de musculação,na minha observação. Infelizmente, eles tomaram o assento traseiro para outros métodos de treinamento mais “inteligentes” devido a surtos recentes de informação, priorizando alguns elevadores e simultaneamente desacreditando os movimentos da velha escola. Há motivos para Voadores e Peck Dec merecem sua atenção, no entanto.

Benefícios do peck deck

Treino de peito seguem o movimento natural dos músculos do peito, com o uso de cabos, inclinação, ou métodos de imprensa de declínio. Embora os últimos movimentos permitem levantar mais peso, o movimento de Voadores e Peck Dec continua sendo o mais usado para atingir mais fibras nos músculos, e pode aumentar os ganhos quando adicionado aos movimentos acima.

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Como são os músculos do peito

Os músculos do peito começam no esterno e viajam para fora ao braço. Sua função é a de rotação interna e adução horizontal do braço (úmero). Usando uma variação de imprensa de banco com halter, pode realmente bater em ambas as capacidades, mas especialmente quando se trata da primeira função, o braço está preso em uma posição o tempo todo desde que as mãos estão ancoradas a um ponto no halter por todo o conjunto . Tendo mãos livres para fazer o Voador – Peck Deck de permite que pulso e cotovelo “fiquem jogados para trás”, tornando um ambiente muito mais adequado para tocar em cada última fibra do peito e criando uma grande bomba no processo. Para adicionar a isso, os tríceps não são mais um importante sinergista para o movimento. Isso significa mais isolamento.

Posicione um banco em seu nível de inclinação mais baixo ou mantenha-o plano e deite-se virado para cima. Com um par de halteres, comece o movimento com os braços estendidos acima do peito, as palmas voltadas para dentro, puxe as omoplatas para trás e com uma pequena curvatura nos cotovelos (se seus braços estão em um ângulo de 90 graus, isso é demais), afaste os pesos um do outro até que os braços estejam paralelos com o chão e em linha com o corpo. Não mude a posição do cotovelo – mantenha-a travada nesse estado ligeiramente dobrado. Faça uma breve pausa na parte inferior do movimento e, em seguida, aperte o peito para retornar à posição inicial. Mantenha os braços por muito tempo.

Tente olhar para o seu caminho de movimento. Embora os braços começam acima do meio do peito, seu objetivo deve ser a de baixar os pesos em linha com a parte superior do peito, como é natural para o braço. Os halteres devem estar no nível do ombro, um pouco do que o nível do bocal, na parte inferior do elevador. Isso irá garantir o peito está ficando totalmente esticado, até a inserção das fibras musculares. E também, como dito acima, lembre-se que será difícil para o alvo no peito em qualquer movimento, se você não retrair suas omoplatas. Segure o ombro atrás de você no banco, e evitar “alcançar com os ombros” para obter o peso de volta.

“Eu não sinto isso no meu peito no topo do movimento”
É importante lembrar dos ângulos de força. Gravidade está puxando os pesos para baixo, e seu peito puxa para cima. Naturalmente, a parte superior do elevador será muito mais fácil no peito do que a parte inferior. Para manter a tensão sobre os músculos, no entanto, certifique-se de parar antes dos pesos estarem juntos, de modo que ainda há uma razão para o peito trabalhar através da gama final. Como um guia, não deixe que os pesos venham mais estreitos do que seus mamilos.

Como uma alternativa superior, tente configurar em uma máquina de cabo. A tensão externa que os dois cabos fornecerão manterá os peitos envolvidos do começo ao fim, sem desculpas.

“Voador – Peck Deck pode machucar meus ombros.”

Se você sentir um desconforto durante o movimento – mesmo quando usando uma boa técnica, comece por diminuir a carga. Não é preciso muito peso para obter uma boa estimulação deste movimento, então lembre-se que menos poderia ser mais. Em segundo lugar, permitir alguma rotação menor do punho e do cotovelo enquanto o movimento acontece. Puxe para cima usando o dedo mindinho para criar uma ação de “colher” através da gama inferior do elevador, e você pode achar que a mudança menor funciona um mundo de maravilha em sua cápsula do ombro.

Como fazer peck deck de forma correta

Este exercício de musculação atinge em cheio os peitorais. É um exercício de isolamento que permite trabalhar em larga escala. Muito apreciada pelos iniciantes, a borboleta geralmente completa a sessão peitoral após os movimentos básicos. Se você trabalha em séries longas, isso lhe dará sentimentos muito bons e intenso congestionamento.

Também tem a vantagem de fornecer uma resistência constante em comparação com os halteres, o que pode ser interessante para solicitar o interior dos peitorais quando os braços estão um contra o outro.

Músculos atingidos

O grande e pequeno peitoral , o deltoide anterior , o caraco braquial e o grande serrátil. Ele toca as partes superior e inferior do músculo peitoral maior.
As sensações musculares são transportadas na parte externa quando se traz de volta os braços para trás e na parte interna (esternal), quando se segura firmemente um contra o outro.
É sobre esse movimento de adução horizontal dos braços (eles estão próximos um do outro) sob a ação do grande peitoral, do deltóide anterior e do coraco braquial. Ao mesmo tempo, a escápula se move e se afasta da coluna sob a ação do peitoral menor e do grande serrátil para permitir que o braço se mova bem para o

Execução do exercício

Primeiro, ajuste a altura do assento de modo que as articulações do ombro e do cotovelo formem um ângulo reto (90 °). Sente-se ereto com o seu apoio lombar contra as costas. Segure os punhos e coloque o antebraço contra os suportes. O mais simples é pegar uma alça, trazê-lo para você e depois pegar a outra alça. Isso evita se afastar. Os joelhos estão flexionados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos ombros. Traga seus pulsos juntos enquanto você expira. Volte para a posição inicial.

Respiração

Inspire enquanto você move os punhos longe um do outro. Expire puxando as alças uma contra a outra durante a fase concêntrica.

Instruções de segurança

Os cotovelos não devem estar muito para trás quando você retornar à posição inicial, isso estressa fortemente a articulação do ombro. Limite a amplitude de acordo com sua flexibilidade.
A parte de trás deve descansar contra o encosto. Realize o movimento de forma lenta e controlada para realmente sentir o trabalho dos peitorais.

Variantes

Algumas máquinas de peso permitem manter os braços paralelos ao solo (braços estendidos, cotovelos ligeiramente flexionados), um exercício equivalente a estender halteres, mas na máquina.

 

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