Como Fazer Flexões Na Barra – Costas

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COMO DESENVOLVER UMA COSTA MAIS LARGA COM FLEXÕES

 

Muitas pessoas vêem a flexão como a “rainha” dos exercícios traseiros. Normalmente é feito com o peso corporal, e as regras parecem simples: Segure firme, e puxe a cabeça sobre a barra. A verdade é que há uma abundância de técnica envolvida para garantir que você acertar os músculos das costas. Se você apenas executa trações cegas, você está indo provavelmente ostentar um par de vista agradável de bíceps, e não muito mais.
Uma flexão verdade vem com as palmas voltadas para longe do corpo. Uma palma-em variação é chamada realmente um queixo acima. Usando um aperto que é pelo menos largura de ombro distante provavelmente fará para a curva de aprendizagem mais fácil e mais força de produção.

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O PRIMEIRO MOVIMENTO – Como Fazer Flexões Na Barra – Costas

Seu corpo deve viajar até o teto – que vai sem dizer. Mas o primeiro movimento deve realmente criar essa ilusão antes que os cotovelos dobrem. Simplificando, a caixa torácica deve elevar-se em direção ao telhado, seu pescoço deve ficar longo, e seus ombros devem ficar para baixo. Todos os três destes sinais significam a mesma coisa – as escapulas estão sendo ajustados para baixo a fim acoplar os músculos traseiros e superiores da parte traseira para fazer o trabalho para o descanso da tração.

Exige liberdade de mobilidade nas escápulas para ter controle sobre essa habilidade, no entanto, e a maioria dos que não estão acostumados a iniciar o movimento desta forma terá dificuldade em retirá-lo no início. Em vez de praticar continuamente todo o movimento, quebrar as coisas em segmentos, e fazer conjuntos de iniciações escapulares para obter a sua volta movendo o caminho certo. Confira minha explicação no vídeo:

Lembre-se: Se você não ativar as sua costas, definindo a escápula em primeiro lugar, você não vai treinar os músculos alvo que uma flexão foi destinada a bater. Aproveite o tempo para aprender!

A fase ascendente – Como Fazer Flexões Na Barra – Costas

O problema que eu vejo a maioria de povos funcionados dentro durante a subida é uma posição de corpo correspondente pobre. Os pés devem ser mantidos ligeiramente atrás do corpo, sem dobrar os quadris. Isso irá desencorajar qualquer flexão do tronco, que só ajuda o tecido de volta fazer mais trabalho.

Além disso, não se preocupe em puxar a cabeça inteira sobre a barra. A maioria dos livros de texto vai dizer que esta é a maneira correta de executar uma flexão, mas na minha opinião, ele faz as pessoas perderem o ponto de que as costas devem ser contratado o tempo todo. Certamente um levantador deve puxar tanto quanto eles podem – eu não estou defendendo meia repetição. Mas se a contração total significa que você se trouxe a um ponto onde apenas o nariz faz sobre a barra, que é bom (e é mesmo esperado se você é um levantador com longos braços).

Em terceiro lugar, mantenha os cotovelos dobrados. Atirando os cotovelos para fora mais largo do que suas mãos deslocam a abundância da ênfase para as costas superiores e a região da axila.

A FASE BAIXA – Como Fazer Flexões Na Barra – Costas

O ponto sobre meia repetição aplica-se na maneira para baixo também. Para ser franco, não pare curto no caminho para baixo. Obtenha o bloqueio completo antes de iniciar o próximo movimento. Parar  antes de puxar novamente é batota – e não há desculpa. Não só desativa os músculos das costas de fazer o trabalho, mas também é uma maneira barata de trabalhar duro e passar por toda a sua gama de movimento. E sua (falta de) resultados falará por si. O problema é que você não é forte o suficiente para fazer a coisa real – e você não está disposto a aprender.

COMO CONSEGUIR MAIS FLEXÕES – Como Fazer Flexões Na Barra – Costas

A maneira mais fácil, mais segura para melhorar sua força em flexões é se concentrar em movimentos negativos. Segure na barra, e assistir a si mesmo (você pode usar os lados da máquina ou um passo) para a posição superior de um flexão. Seus ombros devem estar deprimidos, e seu peito deve estar para cima. Se você puder, lutar contra a gravidade, abaixando-se muito lentamente para uma posição cheia. Um 6-10 segundo representante negativo deve ser o objetivo aqui, mas como regra geral, sei que quanto mais lento você pode fazer a sua descida, mantendo a forma, melhor. Concentre-se em conjuntos de 6 repetições.

Quando você tem a força para manter um movimento negativo de 30 segundos, ele deve se traduzir na capacidade de executar um movimento de flexão regular de baixo para cima.
As pessoas tendem a pensar que um corpo em forma de lápis da cabeça para os pés é superior a uma volta arqueada durante flexões, e é simplesmente errado. Veja o vídeo abaixo para uma explicação detalhada do porquê.

 

Flexões na barra – O passo-a-passo correto de se fazer

Este exercício de musculação solicita e desenvolve os músculos das costas, especialmente ao nível da largura. Flexões na barra horizontal são construtores formidáveis de costas . Como movimento básico, aconselhamos incluí-lo em sua rotina de costas. Aqueles que não podem fazer trações com o peso do corpo serão capazes de se mover para altos empates de polia.

Músculos alvejados

Principalmente o grande dorsal , grande redondo, pequeno redondo e secundariamente os músculos dos braços ( bíceps braquial , braquial anterior, supinador longo), trapézio , losango rombóide e posterior.

Execução do exercício

Na posição inicial, você fica enganchado na barra, braços estendidos com uma pegada maior que a largura do ombro e os pés cruzados ou paralelos. Suba trazendo o queixo até a barra e recue suavemente, mantendo a tensão nos músculos.

Você pode fazer uma pausa no ponto mais alto do exercício para contrair os backbones.

Respiração

Inspire durante a descida e expire na posição para cima.

Instruções de segurança

Mantenha uma velocidade lenta de execução, não é uma maratona! Para evitar oscilações durante o movimento, contraia os abdominais e os glúteos. Não caia de repente na fase de retorno, mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados para preservar suas articulações e tendões.
Para trabalhar bem nas costas, e não o bíceps, pare um pouco antes do peito, arqueando levemente a parte inferior das costas e comece o movimento puxando os cotovelos para baixo, como se suas mãos fossem ganchos. Na posição para cima, contraia as correias dorsais e retorne lentamente à posição inicial sem estender totalmente os braços.
Se você estiver usando uma barra fixa, certifique-se de que todo o aparelho está bem preso, porque se você cair, pode se machucar muito.
As flexões realizadas por trazer a barra atrás do pescoço colocam a articulação do ombro em uma posição prejudicial, é melhor fazê-las na frente.

Variantes

Ao variar o aperto das mãos, pode-se usar o esforço em diferentes partes das costas. A pegada larga solicitará especialmente a grande aderência dorsal e apertada, a pequena rodada, a grande rodada e, claro, o bíceps. É possível fazer o exercício com um braço, mas você tem que ser muito forte!

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