Como Fazer Flexões

0
185

FAÇA SUAS FLEXÕES DE FORMA PERFEITA 
Domine este exercício básico para esculpir um forte peito, braços, ombros e núcleo.

Em algum ponto nos últimos exercícios, você provavelmente fez um flexão, e há uma boa chance de você ter feito isso errado. “As pessoas muitas vezes fazem flexões incorretamente. Eles colocam as mãos na posição errada, deixam a medula cair ou libertam os cotovelos “, diz Julia Ladewski, C.S.C.S., um treinador de força e condicionamento baseado em Highland, IN. “Estes erros não permitem que os músculos direitos sejam alvejados.”

Isso não é motivo para desistir desse clássico dos movimentos de treinamento. “As flexões são uma verdadeira medida de força relativa – além de haver tantas variações, e elas podem ser feitas em qualquer lugar”, diz Ladewski. Aqui, ela quebra o pushup perfeito.

 
1. Obter a posição da mão direita.
Deite-se de bruços no chão, mãos em linha com o centro do seu peito e apenas mais largo do que a largura dos ombros, dedos para a frente e segurando o chão. “Manter seus dedos em linha com seu peito é a chave“, diz Ladewski. “É o maior erro que a maioria das pessoas comete.”

2. Mantenha seus quadris para cima.
Empurre para cima do chão até que seus quadris estão em linha com o resto do seu corpo, com as costas retas (não flacidez); Esprema seus glúteos.

3. Ângulo os braços.
Enquanto você abaixa para o chão, traga seus cotovelos para trás 45 graus de seu torso. “Seu braço inferior deve permanecer perpendicular ao chão”, acrescenta Ladewski. Enquanto você empurra para cima, mantenha seu núcleo apertado, aperte seus glutes, e não permita que seu abdômen caia.

4. Adicionar outros movimentos.
Além de flexões, mantenha levantamento de peito (com barra ou halter) e mergulhos de tríceps  em sua rotina. “Prensas de banco são um movimento semelhante a flexões para trabalhar no peito, enquanto mergulhos construir os ombros e tríceps e são um grande complemento para flexões”, diz Ladewski.

como-fazer-flexoes
Ainda não pode dominar o movimento? Esqueça aqueles modificados flexões feito sobre os joelhos, diz Ladewski. “Se você praticar apenas a metade do alcance, você nunca será capaz de pegar seu peito até o chão.” Modifique elevando as mãos em uma barra em um rack ou máquina Smith (ou use um banco). Conforme você progride, abaixe a barra de um entalhe de cada vez, usando toda a amplitude de movimento.

3 MAIS FLEXÕES PARA TENTAR
Uma vez que você obteve a flexão básica para baixo pat, tente estas variações, que enfatizam mais do tríceps e ombros.

Tríceps Flexão (Aperto Fechado)
Deite-se de bruços no chão com as mãos mais estreitas do que os ombros. Abaixe o tórax em direção ao chão, apontando os cotovelos para trás, mantendo-os próximos aos lados. Prima novamente para iniciar e repetir.

Flexão Rolada
Comece na posição básica de Flexão , as mãos no chão de acordo com o peito. Abaixe o peito para o chão; Quando o tronco é paralelo ao chão, abaixe os antebraços e role o corpo de volta. Em seguida, role para a frente e empurre para trás até a posição de pushup completo.

Flexão Abaixada
Comece em um “quadro A”, ombros sobre as mãos e pernas estendidas atrás de você, os quadris erguidos. Coloque a cabeça e o peito no chão, trazendo os cotovelos para trás e mantendo os quadris altos. Em seguida colher o peito para cima e para a frente; Aperte tríceps na parte superior. Retorne para começar, levantando quadris.

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here