Como fazer Intermitente jejum

Intermitente jejum – O guia do novato

Intermitente jejum (IF) é atualmente uma das tendências mais populares do mundo de saúde e fitness.

As pessoas estão usando para perder peso, melhorar a saúde e simplificar o seu estilo de vida saudável.

Muitos estudos mostram que ele pode ter poderosos efeitos sobre o seu corpo e cérebro, e pode até mesmo ajudá-lo a viver mais tempo (1, 2, 3).

Este é o guia definitivo do iniciante para o jejum intermitente.

O que é o jejum intermitente (SI)?

O jejum intermitente (IF) é um termo para um padrão alimentar que circula entre períodos de jejum e alimentação.

Ele não diz nada sobre quais alimentos você deve comer, mas sim quando você deve comê-los.

A este respeito, não é uma “dieta” no sentido convencional. É mais exatamente descrito como um “padrão alimentar”.

Métodos de jejum intermitentes comuns envolvem jejuns diários de 16 horas, ou jejum por 24 horas, duas vezes por semana.

Os seres humanos têm sido realmente jejum durante a evolução. Às vezes era feito porque a comida não estava disponível, e também fazia parte das principais religiões, incluindo o Islã, o Cristianismo e o Budismo.

Quando você pensa sobre isso, nossos antepassados caçador-coletor não tinha supermercados, geladeiras ou alimentos disponíveis durante todo o ano.

Às vezes não conseguíamos encontrar nada para comer, e nossos corpos evoluíram para poder funcionar sem comida por longos períodos de tempo.

Fazer jejum de vez em quando é mais “natural” do que constantemente comer 3-4 (ou mais) refeições por dia.

Jejum intermitente (IF) é um termo para um padrão de alimentação que os ciclos entre os períodos de jejum e comer. É atualmente muito popular na comunidade da saúde e da aptidão.

Como fazer jejum intermitente

O jejum intermitente tem sido muito popular por muitos anos e vários métodos diferentes têm sido usados.

Todos eles envolvem a divisão do dia ou semana em “períodos de alimentação” e “períodos de jejum.” Durante os períodos de jejum, você come muito pouco ou nada.

Estes são os métodos mais populares:

  • O método 16/8: Também chamado de protocolo Leangains, envolve pular café da manhã e restringir o seu período de alimentação diária para 8 horas, por exemplo, das 13:00 às 21:00. Então você “rápido” por 16 horas no meio.
  • Comer, parar, comer: Isso envolve jejum por 24 horas, uma ou duas vezes por semana, por exemplo, por não comer do jantar um dia até o jantar no dia seguinte.
  • A Dieta 5: 2: Em dois dias não consecutivos da semana, só comem 500-600 calorias. Coma normalmente os outros 5 dias. Mais detalhes aqui.

Ao fazer você comer menos calorias, todos estes métodos devem fazer você perder peso, desde que você não compensar comendo muito mais durante os períodos de alimentação.

Eu pessoalmente encontrei o método 16/8 para ser o mais simples, mais sustentável e mais fácil de manter. É também o mais popular.

Existem várias maneiras diferentes de fazer jejum intermitente. Todos dividem o dia ou a semana em “períodos de alimentação” e “períodos de jejum”.

Como jejum intermitente afeta suas células e hormônios

Quando você jejua, várias coisas acontecem em seu corpo no nível celular e molecular.

Por exemplo, seu corpo muda os níveis de hormônio para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível.

Suas células também iniciar processos de reparação importante, e alterar a expressão dos genes.

Aqui estão algumas mudanças que ocorrem em seu corpo quando você jejua:

  • Hormônio de crescimento humano (HGH): Os níveis de hormônio do crescimento disparam, aumentando até 5 vezes. Isso tem benefícios para perda de gordura e ganho muscular, para citar alguns (4, 5, 6, 7).
  • Insulina: a sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina caem dramaticamente. Baixos níveis de insulina tornam a gordura corporal armazenada mais acessível (8).
  • Reparação celular: Quando jejuado, suas células iniciam processos de reparo celular. Isto inclui a autofagia, onde as células digerem e removem proteínas antigas e disfuncionais que se acumulam no interior das células (9, 10)
  • Expressão gênica: Existem alterações na função dos genes relacionados à longevidade e à proteção contra a doença (11, 12).

Essas mudanças nos níveis hormonais, função celular e expressão gênica são responsáveis pelos benefícios para a saúde do jejum intermitente.

Como fazer Intermitente jejum

Quando você jejuar, os níveis de hormônio de crescimento humano sobem e níveis de insulina desce,. As células do seu corpo também alteram a expressão dos genes e iniciam importantes processos de reparação celular.

O jejum intermitente é uma ferramenta de perda de peso muito poderosa

Perda de peso é a razão mais comum que as pessoas tentam jejum intermitente (13).

Ao fazer você comer menos refeições, jejum intermitente pode levar a uma redução automática da ingestão de calorias.

Além disso, o jejum intermitente muda os níveis hormonais para facilitar a perda de peso.

Além de níveis mais baixos de insulina e aumento do hormônio de crescimento, ele aumenta a liberação do hormônio da queima de gordura norepinefrina (noradrenalina).

Devido a essas mudanças nos hormônios, jejum de curto prazo pode realmente aumentar sua taxa metabólica em 3,6-14% (14, 15).

Ajudando você a comer menos (menos calorias) e ajudando você a queimar mais (mais calorias), o jejum intermitente causa perda de peso ao alterar os dois lados da equação de calorias.

Estudos mostram que o jejum intermitente pode ser uma ferramenta de perda de peso muito poderosa. Em um estudo de revisão a partir de 2014, foi demonstrado que causa perda de peso de 3-8% ao longo de períodos de 3-24 semanas (1).

Isso é realmente uma quantidade muito grande em comparação com a maioria dos estudos de perda de peso.

De acordo com este estudo, as pessoas também perderam 4-7% de sua circunferência da cintura (1). Isso indica que eles perderam quantidades significativas da gordura da barriga nociva que se acumula em torno dos órgãos e causa a doença.

Há também um estudo mostrando que o jejum intermitente causa menos perda muscular do que o método mais padrão de restrição calórica contínua (16).

No entanto, tenha em mente que a principal razão que isso funciona, é que ele ajuda você a comer menos calorias em geral. Se você come quantidades maciças durante os períodos de alimentação, então você não pode perder qualquer peso.

 

Jejum intermitente pode impulsionar ligeiramente o metabolismo, ajudando você a comer menos calorias. É uma maneira muito eficaz para perder peso e gordura da barriga.

Benefícios para a saúde do jejum intermitente

Muitos estudos têm sido feitos sobre o jejum intermitente, tanto em animais como em seres humanos.

Estes estudos mostraram que pode ter benefícios poderosos para o controle de peso ea saúde de seu corpo e cérebro. Pode até ajudá-lo a viver mais tempo.

Aqui estão os principais benefícios para a saúde do jejum intermitente:

  • Perda de peso: Como mencionado acima, jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga, sem ter que conscientemente restringir calorias (1, 13).
  • Resistência à insulina: O jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina, diminuindo o nível de açúcar no sangue em 3-6% e os níveis de insulina em jejum em 20-31% (1). Isso deve proteger contra o diabetes tipo 2.
  • Inflamação: Alguns estudos mostram reduções nos marcadores de inflamação, um importante motor de muitas doenças crônicas (17, 18, 19).
  • Saúde do Coração: O jejum intermitente pode reduzir o colesterol LDL, triglicérides no sangue, marcadores inflamatórios, açúcar no sangue e resistência à insulina. Estes são todos fatores de risco para doenças cardíacas (1, 20, 21).
  • Câncer: estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir o câncer (22, 23, 24, 25).
  • Saúde do cérebro: O jejum intermitente aumenta o hormônio cerebral chamado BDNF e pode auxiliar o crescimento de novas células nervosas (26, 27, 28). Pode também proteger contra a doença de Alzheimer (29).
  • Anti-envelhecimento: jejum intermitente pode prolongar a vida útil em ratos. Estudos mostraram que os ratos em jejum vivem tanto como 36-83% mais (30, 31).

Tenha em mente que a pesquisa ainda está em seus estágios iniciais. Muitos dos estudos foram pequenos, de curta duração ou realizados em animais. Muitas questões ainda não foram respondidas em estudos humanos de maior qualidade (32).

Jejum intermitente pode ter muitos benefícios para o seu corpo e cérebro. Pode causar perda de peso, e pode proteger contra diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. Ele também pode ajudá-lo a viver mais tempo.

O jejum intermitente torna seu estilo de vida saudável mais simples

Comer saudável é simples, mas pode ser incrivelmente difícil de manter.

Um dos principais obstáculos é todo o trabalho necessário para planejar e cozinhar refeições saudáveis.

Se você fizer jejum intermitente, isso fica mais fácil porque você não precisa planejar, cozinhar ou limpar após tantas refeições como antes.

Intermitente jejum é realmente muito popular entre a multidão, porque melhora a sua saúde, simplificando a sua vida ao mesmo tempo.

Um dos principais benefícios do jejum intermitente é que torna a alimentação saudável mais simples. Há menos refeições que você precisa para preparar, cozinhar e limpar depois.

Algumas pessoas devem ser cuidadosas com jejum intermitente (ou evitá-lo em conjunto)

O jejum intermitente não é certamente para todos.

Se você está abaixo do peso, ou tem uma história de transtornos alimentares, então você não deve fazer jejum intermitente sem consultar um profissional de saúde em primeiro lugar.

Nestes casos, pode ser francamente prejudicial.

As mulheres devem fazer jejum intermitente?

Há alguma evidência de que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres, como é para os homens.

Por exemplo, um estudo mostrou que melhorou a sensibilidade à insulina em homens, mas piorou o controle de açúcar no sangue em mulheres (33).

Embora não haja estudos humanos sobre este assunto, estudos em ratos demonstraram que o jejum intermitente pode tornar as mulheres emaciadas, masculinizadas, inférteis e levá-las a perder ciclos (34, 35).

Há uma abundância de relatos anedóticos de mulheres que se tornaram amenorreicas (seu período menstrual parou) quando começaram a fazer IF, depois voltaram ao normal quando pararam de fazê-lo.

Se você tem problemas com a fertilidade e / ou está tentando engravidar, então considere manter fora em jejum intermitente por agora. O jejum intermitente é provavelmente uma má idéia quando grávida ou amamentando.

Pessoas que estão abaixo do peso ou têm uma história de transtornos alimentares não deve jejuar. Há também algumas evidências de que o jejum intermitente pode ser prejudicial para algumas mulheres.

Segurança e efeitos colaterais do jejum intermitente

A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente.

Você também pode se sentir fraco e que seu cérebro não está executando tão bem como você está acostumado.

Isso pode ser apenas temporário, pois pode levar algum tempo para o seu corpo se adaptar ao novo horário de refeição.

Se você tem uma condição médica, então você deve consultar com seu médico antes de tentar jejum intermitente.

Isto é particularmente importante se você:

  • Ten diabetes.
  • Tem problemas com a regulação do açúcar no sangue.
  • Tem pressão arterial baixa.
  • Toma medicamentos.
  • É abaixo do peso.
  • Tem história de transtornos alimentares.
  • É uma mulher que está tentando engravidar.
  • São mulheres com história de amenorréia.
  • Está grávida ou amamentando.

Tudo isso dito, jejum intermitente tem um excelente perfil de segurança. Não há nada “perigoso” sobre não comer por um tempo se você estiver saudável e bem nutrido em geral.

O efeito colateral mais comum do jejum intermitente é a fome. Pessoas com certas condições médicas não devem jejuar sem consultar um médico primeiro.

Perguntas frequentes sobre o jejum intermitente

Aqui estão as respostas às perguntas mais comuns sobre o jejum intermitente.

1. Posso beber líquidos durante o jejum?

Sim. Água, café, chá e outras bebidas não-calóricas estão bem. Não adicione açúcar ao seu café. Pequenas quantidades de leite ou creme podem estar bem.

O café pode ser particularmente benéfico durante um jejum, pois pode causar fome.

2. Não é insalubre pular o café da manhã?

Não. O problema é que a maioria dos skippers estereotipados café da manhã têm estilos de vida pouco saudáveis. Se você se certificar de comer alimentos saudáveis para o resto do dia, então é bom.

3. Posso tomar suplementos durante o jejum?

Sim. No entanto, tenha em mente que alguns suplementos (como vitaminas lipossolúveis) podem funcionar melhor quando tomado com as refeições.

4. Posso treinar durante o jejum?

Sim, os exercícios em jejum estão bem. Algumas pessoas recomendam tomar aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) antes de um jejum treino.

5. O jejum causará perda muscular?

Todos os métodos de perda de peso podem causar perda muscular, é por isso que é importante levantar pesos e manter a ingestão de proteínas de alta. Um estudo mostra que o jejum intermitente causa menos perda muscular do que a restrição calórica regular (16).

6. O jejum vai desacelerar o meu metabolismo?

Não. Estudos mostram que os jejuns de curto prazo realmente estimulam o metabolismo (14, 15). No entanto, os jejuns mais longos (3 dias ou mais) podem suprimir o metabolismo (36).

7. As crianças devem jejuar?

Provavelmente é uma má idéia.

As chances são de que você já tenha feito muitos “jejuns intermitentes” em sua vida.

Se você já comeu o jantar, então dormiu tarde e não comido até o almoço no dia seguinte, então você provavelmente já fez uma hora 16 + rápido.

Muitas pessoas realmente instintivamente comer desta forma. Eles simplesmente não se sentem famintos de manhã.

Pessoalmente, acho que o método 16/8 é a maneira mais simples e sustentável de fazer jejum intermitente. Eu recomendo que você tente esse primeiro.

Se você achar que é fácil e se sentir bem durante o jejum, então você pode tentar passar para jejuns mais avançados, como jejum 24 horas 1-2 vezes por semana (Eat-Stop-Eat) ou apenas comer 500-600 calorias 1-2 dias por semana (a dieta 5: 2).

Outra abordagem é simplesmente fazer sempre que for conveniente. Pule as refeições de vez em quando quando você não está com fome ou não tem tempo para cozinhar.

Não há necessidade de seguir um plano de jejum intermitente estruturado para obter pelo menos alguns dos benefícios.

Eu recomendo que você experimente as diferentes abordagens e encontrar algo que você gosta e se adapta à sua agenda.

Recomenda-se começar com o método 16/8, então talvez mais tarde passar para jejuns mais longos. É importante experimentar e encontrar algo que funcione para você.

Você deve tentar o jejum intermitente?

O jejum intermitente não é algo que alguém precise fazer.

É apenas uma de muitas estratégias do lifestyle que podem melhorar sua saúde. Comer comida real, exercitar e cuidar de seu sono ainda são os fatores mais importantes para se concentrar.

Se você não gosta da idéia de jejum, então você pode com segurança ignorar tudo isso. Basta continuar a fazer o que funciona para você.

No final do dia, não há uma solução única para a nutrição. A melhor dieta para você é aquele que você pode furar a longo prazo.

O jejum intermitente é ótimo para algumas pessoas, não para outras pessoas. A única maneira de descobrir qual grupo você pertence é experimentá-lo.

Se você se sentir bem quando jejum e encontrá-lo para ser uma forma sustentável de comer, então ele pode ser uma ferramenta muito poderosa para perder peso e melhorar a saúde.

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