Como fazer jejum intermitente

6 maneiras populares de fazer jejum intermitente

Jejum intermitente tem sido muito na moda nos últimos anos.

É alegado causar perda de peso, melhorar a saúde metabólica e talvez até mesmo prolongar a vida útil.

Não surpreendentemente dada a popularidade, vários tipos diferentes / métodos de jejum intermitente foram concebidos.

Todos eles podem ser eficazes, mas que se encaixa melhor vai depender do indivíduo.

Aqui estão 6 maneiras populares de fazer jejum intermitente.

1. O Método 16/8: Rápido durante 16 horas por dia.

O Método 16/8 envolve o jejum todos os dias durante 14-16 horas, e restringir o seu diário “comer janela” para 8-10 horas.

Dentro da janela de comer, você pode comer  2, 3 ou mais refeições.

Este método também é conhecido como o protocolo Leangains, e foi popularizado pelo especialista em fitness Martin Berkhan.

Fazer este método de jejum pode realmente ser tão simples como não comer nada depois do jantar, e pular o café da manhã.

Por exemplo, se você terminar sua última refeição às 20h e depois não comer até às 12 horas do dia seguinte, então você está tecnicamente em jejum por 16 horas entre as refeições.

Recomenda-se geralmente que as mulheres somente jejuam 14-15 horas, porque parecem fazer melhor com jejuns ligeiramente mais curtos.

Para as pessoas que ficam famintos de manhã e gostam de tomar café da manhã, então isso pode ser difícil de se acostumar a primeira. No entanto, muitas pessoas que pulam o café da manhã realmente instintivamente comem desta forma.

Você pode beber água, café e outras bebidas não-calóricas durante o jejum, e isso pode ajudar a reduzir os níveis de fome.

É muito importante comer alimentos saudáveis principalmente durante a sua janela de comer. Isso não vai funcionar se você comer muita comida lixo ou quantidades excessivas de calorias.

Pessoalmente, acho que essa é a maneira mais “natural” de fazer jejum intermitente. Eu faço este caminho e acho que é 100% sem esforço.

Eu como uma dieta baixa em carboidratos, por isso o meu apetite é um pouco fraco. Eu simplesmente não sinto fome até cerca de 1:00 da tarde. Então eu como a minha última refeição em torno de 6-9 horas, então eu acabar jejum por 16-19 horas.

O método 16/8 envolve jejuns diários de 16 horas para os homens, e 14-15 horas para as mulheres. Em cada dia, você restringir o seu comer a uma 8-10 horas “comer janela” onde você pode caber em 2-3 ou mais refeições.

2. A Dieta 5: 2: Rápido por 2 dias por semana.

 

A dieta 5: 2 envolve comer normalmente 5 dias da semana, enquanto restringindo calorias para 500-600 em dois dias da semana.

Esta dieta também é chamado de dieta rápida, e foi popularizado pelo jornalista britânico e médico Michael Mosley.

Nos dias de jejum, recomenda-se que as mulheres comem 500 calorias, e os homens 600 calorias.

Por exemplo, você pode comer normalmente em todos os dias, exceto às segundas e quintas-feiras, onde você come duas pequenas refeições (250 calorias por refeição para as mulheres e 300 para os homens).

Como os críticos indicam corretamente, não existem estudos que testem a dieta 5: 2 em si, mas há uma abundância de estudos sobre os benefícios do jejum intermitente.

Como fazer jejum intermitente

A dieta 5: 2, ou a dieta Fast, envolve comer 500-600 calorias por dois dias da semana, mas comendo normalmente os outros 5 dias.

3. Coma, pare, coma: Faça um jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.

Coma, pare, coma envolve um jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.

Este método foi popularizado por fitness especialista Brad Pilon, e tem sido bastante popular por alguns anos.

Ao jejuar do jantar um dia, para jantar no próximo, isso equivale a um jejum de 24 horas.

Por exemplo, se você terminar o jantar na segunda-feira às 19h, e não comer até o jantar no dia seguinte às 19h, então você acabou de fazer um jejum completo de 24 horas.

Você também pode jejuar do café da manhã ao café da manhã, ou almoço ao almoço. O resultado final é o mesmo.

Água, café e outras bebidas não calóricas são permitidos durante o jejum, mas nenhum alimento sólido.

Se você está fazendo isso para perder peso, então é muito importante que você come normalmente durante os períodos de alimentação.

O problema com este método é que um jejum de 24 horas pode ser bastante difícil para muitas pessoas.

No entanto, você não precisa ir imediatamente, começando com 14-16 horas e, em seguida, movendo para cima o tempo em jejum.

Eu pessoalmente fiz isso algumas vezes. Achei a primeira parte do jejum muito fácil, mas nas últimas horas fiquei com fome voraz.

Eu precisava aplicar alguma autodisciplina séria para terminar as 24 horas completas e muitas vezes me encontrava desistindo e comendo um jantar um pouco mais cedo.

 

Eat-Stop-Eat é um programa de jejum intermitente com um ou dois jejuns de 24 horas por semana.

4. Alternados dias: Rápidos todos os dias.

 

Jejum alternado significa jejum total em alguns dias.

Existem várias versões diferentes. Alguns deles permitem cerca de 500 calorias durante os dias de jejum.

Muitos dos estudos de laboratório mostrando benefícios para a saúde de jejum intermitente usando esta versão.

Um jejum completo a cada dois dias parece bastante extremo, então eu não recomendo isso para iniciantes.

Com este método, você vai para a cama muito fome várias vezes por semana, o que não é muito agradável e, provavelmente, insustentável no longo prazo.

Jejum em dias alternados significa jejum todos os dias, por não comer nada ou apenas comer algumas centenas de calorias.

5. A Dieta Guerreiro: Rápido durante o dia, comer uma refeição enorme à noite.

A Dieta do Guerreiro foi popularizada pelo especialista em fitness Ori Hofmekler.

Trata-se de comer pequenas quantidades de frutas e vegetais crus durante o dia, em seguida, comer uma refeição enorme à noite.

Basicamente, você “rápido” durante todo o dia e “festa” à noite dentro de uma janela de comer 4 horas.

A Dieta do Guerreiro foi uma das primeiras “dietas” populares para incluir uma forma de jejum intermitente.

Esta dieta também enfatiza as escolhas alimentares que são bastante semelhantes a uma dieta paleo – todo, alimentos não processados que se assemelham ao que eles pareciam na natureza.

A Dieta do Guerreiro é sobre comer apenas pequenas quantidades de vegetais e frutas durante o dia, em seguida, comer uma refeição enorme à noite.

6. Refeição espontânea Saltar: Salte refeições quando conveniente.

 

Você realmente não precisa seguir um plano de jejum intermitente estruturado para colher alguns dos benefícios.

Outra opção é simplesmente pular refeições de vez em quando, quando você não sente fome ou está muito ocupado para cozinhar e comer.

É um mito que as pessoas precisam comer a cada poucas horas ou eles vão bater “modo de fome” ou perder músculo.

O corpo humano está bem equipado para lidar com longos períodos de fome, e muito menos perder uma ou duas refeições ao longo do tempo.

Portanto, se você realmente não fome um dia, pule café-da-manhã e comer um saudável almoço e jantar. Ou se você estiver viajando em algum lugar e não pode encontrar qualquer coisa que você quer comer, fazer um jejum curto.

Ignorar 1 ou 2 refeições quando você se sente tão inclinado é basicamente um rápido intermitente espontâneo.

Apenas certifique-se de comer alimentos saudáveis nas outras refeições.

 Outra forma mais “natural” de jejum intermitente é simplesmente pular 1 ou 2 refeições quando você não sente fome ou não tem tempo para comer.

Há muitos povos que começam resultados grandes com alguns destes métodos.

Dito isto, se você já está feliz com sua saúde e não vê muito espaço para melhorias, então sinta-se livre para ignorar com segurança tudo isso.

O jejum intermitente não é para todos. Não é algo que alguém precisa fazer, é apenas mais uma ferramenta na caixa de ferramentas que pode ser útil para algumas pessoas.

Alguns também acreditam que pode não ser tão benéfico para as mulheres como os homens, e também pode ser uma má escolha para as pessoas que são propensas a transtornos alimentares.

Se você decidir tentar isso, então tenha em mente que você precisa comer saudável também.

As calorias ainda contam, e a qualidade dos alimentos ainda é absolutamente crucial.

 

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