Como fazer o movimento power clean corretamente

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Power clean – Um dos melhores exercícios

Como você deve ter notado, estou sempre procurando novos exercícios para variar meus exercícios e evitar a rotina. Hoje, estamos interessados no Power Clean , numa versão para quem faz musculação.

A menos que você esteja fazendo Crossfit ou treinando em uma sala de musculação voltado ao público mais funcional, é provável que você nunca tenha feito este exercício. De fato, eu nunca vi ninguém fazer isso na sala de musculação e quando eu faço, todo mundo olha para mim com os olhos grandes. No entanto, este exercício mais do que completo foi usado uma vez por fisiculturistas para desenvolver seus músculos.

Power Clean é um exercício que pratico regularmente e que aprecio muito. Este não é um exercício para iniciantes que primeiro terão que construir uma boa base sólida e ganhar experiência suficiente na sala. Uma “boa base” envolve vários meses de treinamento sério, juntamente com uma boa condição cardiovascular e boa flexibilidade. Iniciantes devem, entre outras coisas, fortalecer a coluna e trabalhar sua flexibilidade (punho, tríceps, tornozelo, quadril e ombro).

 

Um exercício completo!

Além de melhorar o poder e a força necessários em muitos esportes, o Power Clean ajudará você a aproveitar ao máximo seus músculos. Alguns exercícios envolvem muitas articulações: tornozelo, joelho, quadril, ombro, cotovelo e punho. Isto implica que você vai trabalhar em um movimento as panturrilhas, quadríceps, coxas costas, glúteos, trapézio, ombros e antebraços.

O exercício também ajudará você a aparar o tronco e a solicitar todos os pequenos músculos que servem para estabilizar a coluna.

Power Clean irá desenvolver equilíbrio e coordenação, e irá ajudá-lo a melhorar o seu agachamento , levantamento terra e até supino .

Execução do exercício

Começamos o exercício na posição do levantamento terra e levamos a barra do chão até os joelhos. O começo do movimento parece um levantamento terra e fazemos bem devagar. Em seguida, traga a barra do meio das coxas para os ombros usando a força dos quadris. Esta parte é realizada de forma explosiva. É importante não puxar com os braços; eles servem apenas para manter a barra, não para acelerá-la. Quanto mais você pratica, melhor a técnica.

Para ajudá-lo a aprender um movimento complexo como o Power Clean, você pode começar a aprender variando as posições iniciais. Ao quebrar o movimento, fazer parte da parte do remo terrestre e vertical, você vai gradualmente perceber isso completamente.

Um exercício perigoso?

O que você precisa saber é que todos os exercícios são perigosos se forem mal feitos. Os movimentos olímpicos são obviamente muito mais técnicos que uma puxada ou mesmo agachamentos. Se você quiser fazer o power clean, aconselhamos que você use os serviços de um treinador. Mas se você não tiver um, pode começar seguindo as dicas deste artigo.

É preciso muita prática para realizar o exercício e você terá que dedicar seu tempo para aprender a técnica antes de aumentar o peso. O ideal é começar com pesos bastante leves, e quebrar o movimento.

Onde colocá-lo em um programa de musculação?

É aconselhável realizar a Power Clean no início da sessão, quando você está bem descansado, e depois de um aquecimento seguido de algum alongamento. Comece devagar com as cargas e coloque temporariamente o seu ego de lado. Você pode adicionar peso à medida que avança na técnica.

Pessoalmente, insiro-o na sessão de costas, no final da sessão. Ele atinge os trapézios e pega também minha espinha dorsal e lombar.

Power clean é um exercício de musculação para as costas. No entanto, requer mais ou menos intensidade quase todos os grupos musculares. Por isso, é particularmente interessante incluí-lo em seu programa de treinamento com vistas ao fortalecimento. Se você quiser trabalhar em sua explosividade, poder ou coordenação, ele também pode ser útil.

 

Músculos solicitados

Músculos estressados – vista posterior

Como fazer o movimento power clean corretamente

Músculos estressados – visão anterior

Exercício de musculação poliarticular, o power clean solicita um grande número de grupos musculares.

Como fazer o movimento power clean corretamente 1

Músculos solicitados principalmente:

  • Os glúteos
  • Os músculos eretores da coluna
  • os trapézios
  • O quadríceps (femoral direito, vasto intermediário, vasto lateral, vasto medial).

Músculos reforçados secundários:

  • O grande dorsal
  • Os isquiotibiais
  • Os músculos abdominais (rectus abdominis e oblíquos).

Executando o power clean

  • Pegue uma barra reta em pronação e posicione-se como um levantamento terra.
  • Suba a barra até os joelhos e, em seguida, em um movimento explosivo, vindo das pernas e quadris, levante essa barra da posição levantada do solo até a de uma frente atarracada. . A barra vai descansar na frente dos seus ombros. Os cotovelos deverão ficar altos para que os tríceps fiquem paralelos ao chão.
  • Quando a barra ficar na frente novamente, amortecer o impacto com uma ligeira flexão das pernas.
  • Estabilize o movimento de 1 a 2 segundos.
  • Trazer de volta e descansar a barra no chão para sair para outro movimento.

Respiração

Inspire o movimento e bloqueie sua respiração. Expire no topo do movimento, antes da descida da barra.

Segurança / Dicas

Um exercício para praticantes mais experientes

Conseguir um power clena perfeito não pode ser feito sozinho. A ajuda de um treinador pode ser essencial para alcançar o movimento em um mínimo de tempo e com segurança máxima. Um tempo de aprendizagem será necessário para adquirir as bases técnicas e evitar lesões.

É claro que o levantamento terra , o remo vertical e o agachamento frontal devem ter sido praticados e dominados a montante para adquirir os fundamentos do power clean mais rapidamente. Para sua segurança, as cargas levantadas durante esta fase de aprendizado devem ser leves , então podem ser aumentadas gradualmente ao longo de sua maestria.

Aquecimento!

O aquecimento é essencial antes da prática do power clean. Deve se concentrar em todos os grupos musculares através de mobilizações articulares e evoluir com a adição progressiva de cargas.

Um exercício eficaz para melhorar seu poder!

Um estudo científico de 2007 sobre “a carga ideal para máxima potência de saída dos membros inferiores”, explicado no sci-sport.com, mostrou que o power clean era particularmente interessante para atletas que precisavam produzir potência máxima contra uma carga relativamente alta. . Se o seu objetivo é melhorar seu poder muscular, o power clean será mais adequado do que um agachamento.

Além disso, os exercícios de saltos verticais serão usados principalmente por atletas que devem produzir uma grande quantidade de energia contra uma carga relativamente pequena (velocistas, saltadores, jogadores de basquete, jogadores de vôlei).

Variações do Power Clean

É possível trabalhar de forma diferente, variando a posição inicial do movimento Power Clean:

  • Barra ao nível do solo.
  • Barra nos joelhos.
  • Barra na coxa.

Esta última variante, onde a barra repousa no meio da coxa, permite maximizar o desempenho cinético : explosividade, força e potência.

Raros são os exercícios que solicitam tantos grupos musculares. Exercícios poliarticulares básicos, como agachamento , supino e elevadores mortos oferecem grandes oportunidades. Se você quer ir mais longe na sala de musculação, por que não ir aos circuitos de treinamento? três exercícios para encadear ?

Precisa de aconselhamento personalizado?

Dependendo do seu objetivo, um treinador esportivo profissional poderá oferecer a você os exercícios mais adaptados às suas possibilidades, bem como as faixas de trabalho e a velocidade de execução ideal.

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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