Como Fazer Prancha Corretamente

0
181

Torne-se um Profissional em prancha e alcance um abdômen de ferro

Qual é o ponto de seguir uma dieta rigorosa apenas para revelar um abdômen fraco? Aprenda a usar pranchas para construir um abdômen forte que seja funcional e destruído.
Há uma razão pela qual os exercícios mais básicos são geralmente os mais eficazes para a construção de força – eles são fáceis de dominar e eles funcionam.

Qual é o primeiro exercício que vem à mente quando você pensa em um treino de perna? Estou disposto a apostar que a resposta é agachamento. E assim como o supino vem à mente quando você pensa em treinamento de peito, o primeiro exercício que deve se destacar quando você pensa em força do abdômen é a prancha.

como-fazer-prancha-corretamente

Eu vou perdoá-lo apenas uma vez se você pensou em crunches em vez da prancha, mas garanto que não vai acontecer novamente depois de explicar-lhe porque as variações de prancha são a ferramenta mais básica e eficaz para o treinamento básico.

Primeiramente, deixe-nos falar sobre o desejo favorito da aptidão de todos – abdômen. Qual é o abdômen? Se você disse imediatamente “abdômen reto” ou “abdômen central”, você estaria no caminho certo. Mas a resposta é muito mais complexa do que isso.

Levante-se e segure uma mão ao seu lado e o outro logo abaixo do seu peito. Basicamente cada músculo contido nessa área – frente e verso – é o que compreende o “abdômen”.

 

Você tem os grandes motores principais junto com como os abdominais,  centrais, obliques, etc., mas há também muitos músculos menores como os abdutor, e serratus que tem uma parte inegavelmente importante. O Abdômen Transversal pode não aparecer em nenhuma foto rasgada do Instagram, mas se o seu estiver fraco ou não disparar corretamente com o resto do seu núcleo, sua força e estabilidade serão comprometidas.

O papel mais importante do núcleo é proporcionar estabilidade entre a parte superior e inferior do corpo e evitar lesões durante o trabalho pesado. Com isso em mente, não faz muito sentido para treinar os músculos daquela área individualmente com movimentos crunch ou curvas laterais.

As variações da prancha são  a maneira a mais eficaz de construir a força isométrica através de todo o núcleo, e no processo, começando todos aqueles músculos, grande e pequeno, usado ao trabalho junto. Hoje eu vou compartilhar com vocês minhas 5 variações favoritas da prancha, juntamente com versões avançadas de cada uma, uma variação de cada uma que inclui movimento e um treino progressivo para melhorar sua força e resistência.

1. PRANCHA TRADICIONAL

Também conhecido como prancha de antebraço, este é o santo graal da força e estabilidade do núcleo. Assuma uma posição “de flexão”, e manter seu corpo perfeitamente reto, abaixe os antebraços para baixo no chão. Mantenha sua cabeça em uma posição neutra (levantando a cabeça muito alta vai esticar o pescoço e causar seus quadris para cair) e seus músculos abdominais flexionado.

Não cometer o erro de deixar seu estiramento dos ombros e seus quadris cederem, ou balançar de lado a lado. Se você sente uma tensão ao longo de sua espinha significa que seu abdômen relaxou e sua posição é comprometida. Uma vez que você não pode mais manter seu corpo perfeitamente rígido, o conjunto é feito. Além de trabalhar todos os músculos do abdômen, esta variação básica também funciona os deltóides e tríceps.

Versão Avançada: A mesma posição que a prancha tradicional, mas tem um parceiro carregar uma placa de peso sobre as suas costas.
Variação de Movimento: Faixa de Faixa – assumir uma posição de prancha e pegar uma banda ou cabo que está pelo menos um braço de comprimento na frente de você. Puxe a banda para você, puxando o cotovelo para o quadril. Isso transforma a prancha em um movimento “anti-rotacional”, o que significa que seu núcleo está trabalhando para estabilizar e resistir à rotação do lado não suportado. Certifique-se de completar um conjunto em cada lado.

2. PRANCHA LATERAL

Comece deitado de um lado e, em seguida, apoie-se em seu cotovelo, certificando-se de que seus pés são alinhados com um em cima do outro. Lentamente levantar o quadril do chão, apertando seus oblíquos até que seu corpo é perfeitamente reto.

Evite deixar seus ombros rolarem ou torcerem (a solução mais fácil é apontar seu braço superior em linha reta para o teto). Além dos oblíquos, a prancha lateral também enfatiza os abdutores, deltoides e costas.

Versão Avançada: Estrela ou “uma perna para cima” – Levante a perna superior e segure-a e seu braço superior em direção ao teto. Isso vai colocar uma enorme quantidade de ênfase em seus glúteos e abdutor de quadril na parte inferior.
Variação de movimento: Rear Delt Fly – Iniciar em uma prancha lateral e pegue um haltere leve em sua mão superior. Lento executar um atraso deltoide voador até o halter já direcionado para o teto. Como o halter se move, seu corpo terá que lutar a rotação e esforçar-se para a estabilidade o tempo inteiro.

3. PRANCHA DE GLUTEOS

Também conhecida como uma ponte glútea, esta versão enfoca os “músculos do núcleo traseiro” – os glúteos, os erectores das costas baixas, etc., bem como o bíceps da cadeia posterior: os isquiotibiais.

Comece por mentir lateralmente tendo apenas seus ombros em contato com o banco e suas pernas dobradas em 90 graus. Flexionar seus isquiotibiais, glúteos e costas baixas, fazendo pontes até que suas costas estejam paralelas ao chão.

Versão Avançada: Ponderada – mantenha uma bola med ou barra em seus quadris.
Variação de Movimento: Única Perna – mantenha uma perna estendida enquanto você solta seus quadris e ponte de volta, apertando e pausando no topo de cada repetição.

4. PRANCHA DE PESCOÇO

A posição nesta prancha é semelhante a prancha normal, exceto que agora apenas a parte de trás da sua cabeça vai estar em contato com o banco ou uma bola suíça. Certifique-se de manter sua cabeça em uma posição neutra e coluna reta (não ponte para o topo de sua cabeça), e manter tudo engajado de seu pescoço para baixo através da cadeia posterior.

Este não é definitivamente para iniciantes e é mais útil para atletas como lutadores ou jogadores de futebol cujo esporte requer força pescoço ser mais amplo.

 

Versão Avançada: Plate Loaded – segure uma placa ou med bola nos quadris e assumir a posição da prancha para não mais de 5-10 segundos
Variação de movimento: Resistência de banda anti-rotacional – anexar uma banda a um rack ao lado, e uma vez em posição esticá-lo e mantê-lo acima de você, criando força de rotação para a banda. Mantenha-se neutro e resista à tensão da banda enquanto tenta transformar seu corpo. Complete uma preensão de 10 segundos em cada lado.

5. PRANCHA COM PLACA ACIMA

Esta é a mesma posição que a versão tradicional, exceto que você mantenha seus braços estendidos em vez de “descansar” em seus antebraços. Esta posição também permite que você incorpore os peitos na mesma maneira como você espremer no alto de uma imprensa do banco ou do halter.

Versão Avançada: Perna Única – levante lentamente uma perna apertando o glúteo do mesmo lado. Não deixe seus quadris aumentar. Isso aumentará a tensão nos flexores do quadril em sua “perna de post” e também incorporar um elemento de instabilidade do corpo cruz. Objetivo de 10 segundos de retenção em cada perna.
Variação de Movimento: Alternativas de Estabilidade – Levante lentamente uma perna e o braço lateral oposto. Mantenha o equilíbrio na posição superior e, em seguida, alternar os lados. O objetivo é manter seu corpo estável e paralelo ao chão. Isto é excelente para o equilíbrio do edifício, a simetria ea estabilidade transversal do corpo através de todo o núcleo. Faça conjuntos de 10 em cada lado.

PROGRAMA DE TREINO PARA PRANCHA

Este programa irá levá-lo de iniciante a mestre em 4 semanas! Faça o treino prescrito 3 vezes por semana.

Semana 1
Execute os três movimentos como um circuito. Execute o circuito três vezes, descansando 1 minuto após cada circuito completado.

Exercício Reps
1a. Prancha Tradicional 30-60 seg
1b. Prancha lateral 15 seg (cada lado)
1c. Glute Prancha 30 seg
Semana 2
Execute os três movimentos como um circuito. Execute o circuito três vezes, descansando 1 minuto após cada circuito completado.

Exercício Reps
1a. Prancha 60-90 seg
1b. Prancha lateral 30 seg (cada lado)
1c. Glute Plank 30-60 seg
Semana 3
Execute os seis movimentos como um circuito. Execute o circuito três vezes, descansando 1 minuto após cada circuito completado.

Exercício Reps
1a. Push Up Plank Estabilidade Suplentes 10 (cada lado)
1b. Prancha 60 seg
1c. Placa lateral 40 seg. (1º 10 seg com 1 perna para cima) (cada lado)
1d. Pescoço Prancha 10 seg
1e. Glute Plank Placa carregada, 5×5 segundos detém
1f. Prancha 60 seg
Semana 4
Completar os exercícios 1a, 1b e 1c como um triset. Faça o triset 3 vezes, descansando um minuto após cada triset. Completar os exercícios 2a e 2b como um superconjunto. Faça o superconjunto 3 vezes, descansando um minuto após cada superconjunto completado.

ExerciseReps
1a. Side Plank w/ Rear Delt Fly8 (per side)
1b. Front Plank – Plate Loaded30 sec
1c. Front Plank – Band Row8 (per side)
2a. Push Up Plank Stability Alternates10 (each side) w. 3-second hold at top of each resp
2b. Neck Plank30 sec
3. Glute Plank – Loaded10×3 sec holds
4. PlankMax Time

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here