Como fazer prancha da maneira correta

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Como fazer prancha da maneira correta

Eu sei que já foi muito discutido no mundo fitness, mas eu vi um monte de vídeos ultimamente de pranchas. Aparentemente as pessoas se reúnem em grandes grupos e tentam se afastar uns dos outros; Eles mantêm a posição da prancha o maior tempo possível. Duração parece ser o objetivo principal, mesmo à custa da técnica e qualquer benefício real de fazer o exercício.

Eu acho que os aspectos competitivos e sociais são legais. Mas há uma grande pergunta que precisa ser feita aqui: o que você está trazend ao seu corpo no final do exercício?

Como fazer prancha corretamente 2

Primeiro, deixe-me começar por dizer que a prancha é um exercício incrível. Ensina consciência ao corpo. Ele constrói a estabilidade total do corpo. Estimula a rigidez do núcleo. Ele serve como uma base para todos os anti-extensão (resistindo extensão da coluna lombar) na formação. Em geral, é muito legal. Infelizmente, as pessoas não a fazem de forma correta. Parte deste processo de massacrar é simplesmente uma técnica pobre. Mas a outra parte – eu mencionei mais cedo – é uma questão de abordagem metodológica. Mais especificamente, é uma questão de movimento passivo vs. movimento ativo.

Passivo vs. Ativo

O movimento passivo é o que acontece durante uma prancha de 10 segundos. Você está apenas se concentrando na posição da prancha, sonhando acordado com tortas de chocolate e unicórnios, pensando, isso é tão fácil. Só pra constar: a prancha não deve ser fácil. Se a prancha é muito fácil para você, você está fazendo algo errado.

 

Apenas no caso de haver qualquer confusão quanto ao que a prancha implica, eu vou explicar de forma resumida. Você segura seu corpo paralelo com o chão, apoiando-se em seus antebraços e dedos dos pés. É essencialmente um exercício isométrico de corpo inteiro que enfatiza a estabilidade integrada e o controle postural. Em outras palavras, você deve ativamente contratar tantos músculos quanto possível para manter a posição, mesmo que nenhum movimento dinâmico ocorra. Alguns destes músculos incluem:

  • O manguito rotador complexa e musculatura da parte superior das costas, os quais contribuem para o componente de estabilidade do corpo superior.
  • O complexo do glúteo e a musculatura do núcleo anterior, ambos contribuem para a estabilidade nos quadris e na coluna lombar.
  • A musculatura anterior da perna (quadríceps e músculos de apoio), que contribui para a sua capacidade de manter a extensão do joelho.

É realmente seu quadro inteiro. Eu realmente não estava brincando quando eu disse que o corpo inteiro tem que ativamente concentrado para manter a posição da prancha.

Como fazer prancha da maneira correta

Em vez disso, você precisa começar a pensar em termos de movimento ativo. Faça isso, certificando-se de que cada músculo que deve estar contribuindo para um determinado exercício é realmente contribuir. Quanto à prancha, a meta muda de mais tempo para mais ativação – e, a partir daí, variações mais difíceis no exercício e, em seguida, mais ativação nas posições mais difíceis.

Com esse discurso pequeno fora do caminho, eu vou deixá-lo com duas dicas técnicas para ajudá-lo a transição de passiva para fazer a prancha ativa. Você pode aplicar facilmente ambos os ajustes a seu treinamento em segundos. Nenhuma curva de aprendizado é necessária.

Gostaria também de salientar que este conceito não se aplica apenas à prancha. É sempre uma boa idéia pensar sobre o que os músculos devem estar disparando no movimento que você está executando. Se eles não estão se esforçando, você precisa fazê-los esticar. Se você não, você está se propenso a receber desequilíbrios potenciais que irão desenvolver ao longo do tempo.

 

Como fazer prancha corretamente

Dica 1: Posteriormente girar sua pélvis

As pessoas no setor de fitness falam muito sobre inclinação pélvica anterior (APT) e como ela está completamente destruindo o resto de sua postura, promovendo desequilíbrio após desequilíbrio, mas há apenas a menção ocasional de inclinação pélvica posterior (PPT). Enquanto APT puxa seus quadris em flexão e estende sua coluna lombar (o que torna mais difícil para a musculatura do núcleo para fazer contribuições significativas), PPT faz o oposto. Ele empurra sua coluna lombar de volta para neutro, ou em flexão muito ligeira, e dá o núcleo anterior e a musculatura glútea uma chance de contribuir mais para o movimento.

A melhor parte? É realmente fácil de fazer. Quando você está na posição da prancha, apenas dobre sua parte traseira entre suas pernas. Se essa sugestão não funciona para você, em seguida, dar a sua coluna lombar um ligeiro empurrar para o teto. Não muito – apenas o suficiente para puxá-lo para fora da extensão. Agora você está em uma posição muito mais vantajosa que permite um melhor recrutamento de praticamente tudo na região lumbo-pélvica-quadril.

Dica 2: Use as mãos planas

O primeiro pensamento que as pessoas parecem ter quando caem na posição de baixa prancha é fazer punhos. Isso faz totalmente sentido; Ele se sente como uma posição mais natural e não requer qualquer movimento adicional. Mas isso é passivo. Nós não queremos isso. Em vez de fazer punhos, use as mãos planas. Afaste os dedos, vire as mãos em direção ao corpo e coloque as mãos no chão.

A partir daqui, há mais uma dica. Quando você iniciar o seu conjunto, empurre as mãos para o chão. Como empurrar seriamente. Empurre como se estivesse tentando afastar o chão de você (não o contrário). Esta sugestão simples faz com que os principais estabilizadores da parte superior do corpo, como o complexo do manguito rotador, disparem todos os mísseis, aumentando efetivamente a ativação eo componente de estabilidade que ela contribui.

Pontos de Destaque

  • Passivo é a melhor forma de fazer, dando tudo o que você tem. Está empurrando cada único músculo que contribui ao fogo duro.
  • Em vez de aumentar a duração, aumentar a ativação muscular e progredir para variações mais difíceis na prancha.
  • Posteriormente rodar a sua pelve para eliminar qualquer extensão lombar, permitindo uma melhor contribuição dos glúteos e musculatura do núcleo.
  • Empurre as palmas das mãos para o chão para aumentar a ativação da musculatura superior do corpo.

Dicas adicionais do exercício para abdominais prancha

A prancha, que é um exercício isométrico, isto é, é praticado estaticamente. O objetivo é manter uma posição por algum tempo usando os músculos posturais para travar as articulações. É um exercício usado principalmente para fortalecer os músculos profundos do abdômen, conseguir uma barriga mais lisa e reduzir o risco de lesões de um treino convencional.

A prancha é um exercício muito útil por todos os benefícios, mas é ainda pouco utilizado. Deve fazer parte da maioria dos programas de treinamento.

Músculos atingidos

Ao manter a contração, a prancha voltada para o chão trabalha diretamente o músculo direito do abdômen e os oblíquos externos. Mas, como manter a postura constantemente envolve o equilíbrio, envolve também outros músculos posturais, incluindo os músculos intervertebrais, mas também os dos braços, ombros, coxas e nádegas.

Execução do exercício

É reconhecido como prancha simplesmente porque envolve formar uma espécie de prancha com o corpo e manter essa posição por um tempo.

Para começar, você deve posicionar-se no chão, se possível em um tapete para evitar dores nos cotovelos. Você deve ficar de barriga para o chão, equilibrando-se nos cotovelos e dedos dos pés. Seu corpo, assim, forma a famosa prancha.

De fato, o corpo não precisa ficar muito reto. Para evitar arquear e forçar a região lombar, a pelve é retrovertida (de costas), o que permite apagar a lordose lombar. Seus braços e antebraços devem normalmente manter um ângulo de 90 graus durante o exercício. Nós empurramos os cotovelos para arredondar a parte superior das costas e preservar a articulação dos ombros. Ao nível da respiração, expira-se ao retornar a barriga com o objetivo de tonificar o músculo transverso.

A cabeça pode ser reta ou olhar para os pés para evitar tensão no pescoço.

Respiração

respiração é um componente importante do exercício. Você deve evitar respirar enquanto relaxa seu estômago. Pelo contrário, a respiração deve ser feita pela caixa torácica e, durante a expiração, deve-se tentar esvaziar a barriga ao máximo. Inspiração e exalação devem ser feitas de formas lentas e profundas.

Instruções de segurança

O conselho é um exercício muito seguro que se considera sem perigos particulares, se o executamos corretamente. No entanto, você deve evitar o arqueamento durante sua execução para não forçar a parte inferior das costas. Para isso, pode ser necessário começar fortalecendo especificamente os músculos abdominais para evitar a fadiga, durante o revestimento voltado para o solo, levando à curvatura.

Outro ponto importante é que o pescoço não deve ser estendido. Deve formar uma linha com o resto do corpo ou ser liberado. Não deve acumular muito estresse, para evitar assim dor no pescoço.

Tempo de prática

Em relação ao tempo durante o qual você deve manter a posição, existem duas maneiras de proceder. Ou você pode tentar segurar a placa o maior tempo possível, então relaxe e tente fazer melhor da próxima vez. Ou você pode definir um limite para atingir e ultrapassar esse limite para outra meta sempre que tiver validado com êxito.

Variantes

A prancha é um exercício que é difícil de ser substituído por outro. Pode-se, no entanto, praticá-lo em diferentes variantes. Por exemplo, é possível praticá-lo com as pernas separadas, o que é chamado de postura da aranha, e que envolve mais fortemente os músculos estabilizadores dos braços, ombros e coxas.

Outra variante possível é aquela que é praticada com um braço e uma perna estendida. Isso acentua fortemente o desequilíbrio e, portanto, a dificuldade do exercício.

 

 

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