Como ganhar peso rapidamente

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Como ganhar peso rapidamente e com segurança

Dois terços dos povos nos ESTADOS UNIDOS estão com sobre pesos ou obesos (1).

No entanto, há também muitas pessoas com o problema oposto de ser muito magro (2).

Esta é uma preocupação, porque estar abaixo do peso pode ser tão ruim para a sua saúde como sendo obesos.

Além disso, muitas pessoas que não estão clinicamente abaixo do peso ainda querem ganhar algum músculo.

Se você está clinicamente baixo peso ou simplesmente um “hard gainer” lutando para ganhar algum peso muscular, os princípios principais são os mesmos.

Este artigo descreve uma estratégia simples para ganhar peso rapidamente, a maneira saudável.

O que significa “baixo peso” realmente significa?

Ser baixo peso é definido como tendo um índice de massa corporal (IMC) abaixo de 18,5. Isto é estimado para ser menos do que a massa corporal necessária para manter a saúde ótima.

Por outro lado, mais de 25 é considerado sobrepeso e mais de 30 é considerado obeso.

No entanto, tenha em mente que há muitos problemas com a escala de IMC, que só olha para peso e altura. Não leva massa muscular em consideração.

Algumas pessoas são naturalmente muito magra, mas ainda saudável. Ser baixo peso de acordo com esta escala não significa necessariamente que você tem um problema de saúde.

Ser baixo peso é cerca de 2-3 vezes mais comum entre as meninas e mulheres. Nos Estados Unidos, 1% dos homens e 2,4% das mulheres com 20 anos ou mais estão abaixo do peso (2).
Sob peso é definido como tendo um índice de massa corporal (IMC) abaixo de 18,5. É muito mais comum em mulheres e meninas.

Quais são as consequências da saúde de ser baixo peso?

 

A obesidade é atualmente um dos maiores problemas de saúde do mundo.

No entanto, ser baixo peso pode ser tão ruim para a sua saúde como sendo obesos.

De acordo com um estudo, o baixo peso foi associado a um risco 140% maior de morte precoce em homens, e 100% em mulheres (3).

Neste estudo, a obesidade foi “apenas” associada a um risco 50% maior de morte precoce, indicando que estar abaixo do peso pode ser ainda pior para a sua saúde (3).

Outro estudo encontrou aumento do risco de morte precoce em homens com baixo peso, mas não em mulheres. Isso indica que o baixo peso pode ser pior para os homens (4).

O baixo peso pode também prejudicar a função imunológica, aumentar o risco de infecções, levar à osteoporose e fraturas e causar problemas de fertilidade (5, 6, 7).

As pessoas com baixo peso também são muito mais propensas a contrair sarcopenia (perda muscular associada à idade) e podem estar em maior risco de demência (8,9).

Sob peso pode ser tão insalubre como sendo obesos, se não mais. As pessoas que estão abaixo do peso estão em risco de osteoporose, infecções, problemas de fertilidade e morte precoce.

Várias coisas podem fazer com que alguém se torne abaixo do peso

Existem várias condições médicas que podem causar perda de peso insalubre.

Aqui estão alguns deles:

  • Transtornos alimentares: Isso inclui anorexia nervosa, um transtorno mental grave.
  • Problemas de tireóide: Ter uma tireóide hiperativa (hipertireoidismo) pode aumentar o metabolismo e causar perda de peso saudável.
  • Doença celíaca: A forma mais grave de intolerância ao glúten. A maioria das pessoas com doença celíaca não sabe que as têm (10).
  • Diabetes: Tendo diabetes descontrolada (principalmente tipo 1) pode levar à perda de peso grave.
  • Câncer: Tumores cancerígenos muitas vezes queimar grandes quantidades de calorias e pode causar alguém a perder muito peso.
  • Infecções: Certas infecções podem fazer com que alguém se torne severamente abaixo do peso. Isso inclui parasitas, tuberculose e HIV / AIDS.

Se você está abaixo do peso, então você pode querer ver um médico, a fim de descartar uma condição médica grave.

Isto é particularmente importante se você recentemente começou a perder grandes quantidades de peso, mesmo sem tentar.

Existem várias condições médicas que podem causar perda de peso insalubre. Se você está abaixo do peso, consulte um médico para descartar um problema de saúde grave.

Como ganhar peso de maneira saudável

Como ganhar peso rapidamente 1

 

Se você quiser ganhar peso, então é muito importante que você faça isso direito.

Doces e sodas podem ajudá-lo a ganhar peso, mas pode destruir a sua saúde ao mesmo tempo.

Se você está abaixo do peso, então você quer ganhar uma quantidade equilibrada de massa muscular e gordura subcutânea, não um monte de gordura da barriga insalubre.

Há uma abundância de pessoas de peso normal que recebem diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros problemas de saúde, muitas vezes associados à obesidade (11).

Portanto, é absolutamente essencial que você ainda comer alimentos saudáveis e viver um estilo de vida saudável em geral.

Agora vamos olhar para várias maneiras eficazes para ganhar peso rápido, sem arruinar sua saúde ao mesmo tempo.

É muito importante comer principalmente alimentos saudáveis, mesmo se você está tentando ganhar peso.

Coma mais calorias do que seu corpo queima

A coisa mais importante que você pode fazer para ganhar peso é comer mais calorias do que o seu corpo precisa.

Um superávit calórico (calorias entra > calorias fora) é necessário. Sem ele, você não ganhará.

Se você quiser ganhar peso lentamente e de forma constante, em seguida, aponte para 300-500 calorias mais do que você queima a cada dia de acordo com a calculadora.

Se você quiser ganhar peso rapidamente, em seguida, apontar para algo como 700-1000 calorias acima do seu nível de manutenção.

Tenha em mente que as calculadoras de calorias apenas fornecem estimativas. Suas necessidades podem variar em várias centenas de calorias por dia, dar ou tomar.

Você não precisa contar calorias para o resto de sua vida, mas ajuda a fazê-lo para os primeiros dias / semanas para ter uma idéia de quantas calorias você está comendo.

Você precisa comer mais calorias do que o seu corpo queima, a fim de ganhar peso. Aponte para 300-500 calorias por dia acima de seu nível de manutenção, ou 700-1000 calorias se você quiser ganhar peso rápido.

Coma muitas proteínas

O único nutriente mais importante para ganhar peso saudável é a proteína.

Músculo é feito de proteína, e sem ele a maioria das calorias extras podem acabar como gordura corporal.

Estudos mostram que durante períodos de sobrealimentação, uma dieta rica em proteínas faz com que muitas das calorias extras sejam transformadas em músculo (12).

No entanto, tenha em mente que a proteína é uma faca de dois gumes. É também altamente enchimento, de modo que possa reduzir sua fome e apetite significativamente. Isso pode tornar mais difícil obter calorias suficientes (13, 14).

Se você está tentando ganhar peso, aponte para 0,7-1 gramas de proteína por quilo de peso corporal (1,5-2,2 gramas de proteína por quilo). Você pode até mesmo comer acima do que se a sua ingestão de calorias recomenda.

Alimentos ricos em proteínas incluem carnes, peixes, ovos, muitos produtos lácteos, legumes, nozes e outros. Suplementos de proteína como proteína de soro de leite também pode ser útil se você luta para obter proteína suficiente em sua dieta.

Proteína forma os blocos de construção de seus músculos. Comer proteína suficiente é necessária para ganhar peso muscular em vez de apenas gordura.

Coma muitos carboidratos e gordura, e comer pelo menos 3 vezes por dia

Muitas pessoas tentam restringir carboidratos ou gordura quando eles estão tentando perder peso.

Esta é uma má idéia se seu objetivo é ganhar peso, porque vai tornar mais difícil obter em calorias suficientes.

Coma abundância de alimentos ricos em carboidratos e ricos em gordura se o ganho de peso for uma prioridade para você. É melhor comer muita proteína, gordura e carboidratos em cada refeição.

Também é uma má idéia fazer jejum intermitente. Isto é útil para perda de peso e melhoria de saúde, mas pode tornar muito mais difícil comer calorias suficientes para ganhar peso.

Certifique-se de comer pelo menos 3 refeições por dia, e tentar adicionar em lanches energéticos, sempre que possível.

A fim de ganhar peso, comer pelo menos 3 refeições por dia e certifique-se de comer muita gordura, carboidratos e proteínas.

Coma um monte de alimentos de alta energia e usar molhos, especiarias e condimentos

Novamente, é muito importante comer alimentos inteiros, ingrediente único.

Usando muita especiarias, molhos e condimentos pode ajudar com isso. Quanto mais saboroso for seu alimento, mais fácil será comer um monte dele.

Além disso, tente enfatizar os alimentos densos em energia, tanto quanto possível. Estes são os alimentos que contêm muitas calorias em relação ao seu peso.

Aqui estão alguns alimentos densos em energia que são perfeitos para ganhar peso:

  • Nozes: Amêndoas, nozes, macadâmia, amendoim, etc.
  • Frutos secos: Passas, tâmaras, ameixas e outros.
  • Leite rico em gordura: Leite integral, iogurte integral, queijo, creme.
  • Gorduras e Óleos: Azeite virgem extra e óleo de abacate.
  • Grãos: grãos integrais como a aveia e arroz integral.
  • Carne: Frango, carne de vaca, carne de porco, cordeiro, etc Escolha fattier cortes.
  • Tubérculos: Batatas, batata-doce e inhame.
  • Chocolate escuro, abacate, manteiga de amendoim, leite de coco, granola, misturas de trilha.

Muitos destes alimentos são muito satisfatórios, e às vezes você pode precisar se forçar a continuar comendo, mesmo se você se sentir cheio.

Pode ser uma boa idéia não comer uma tonelada de legumes se ganhar peso é uma prioridade para você. Ele simplesmente deixa menos espaço para alimentos densos em energia.

Comer frutas inteiras é bom, mas tente enfatizar frutas que não requerem muita mastigação, como bananas.

Você pode adicionar molhos, especiarias e condimentos para seus alimentos para torná-lo mais fácil de comer mais deles. Base sua dieta em alimentos densos de energia, tanto quanto possível.

Levante pesos pesados e melhore sua força

A fim de se certificar de que o excesso de calorias ir para os músculos em vez de apenas suas células de gordura, então é absolutamente crucial para levantar pesos.

Ir a um ginásio e elevador, 2-4 vezes por semana. Levante pesado, e tentar aumentar os pesos e volume ao longo do tempo.

Se você está completamente fora de forma ou você é novo para a formação, então considerar a contratação de um treinador pessoal qualificado para ajudá-lo a começar.

Você também pode querer consultar com um médico se você tiver problemas esqueléticos ou qualquer tipo de problema médico.

É provavelmente o mais melhor fazer exame de fácil no cardio por agora. Concentre-se principalmente nos pesos.

Fazer algum cardio é bom para melhorar a aptidão e bem-estar, mas não fazer tanto que você acabar queimando todas as calorias adicionais que você está comendo.

É muito importante levantar pesos pesados e melhorar sua força. Isso irá ajudá-lo a ganhar massa muscular em vez de apenas gordura.

10 dicas para ganhar o peso

Combinando uma alta ingestão de calorias com treinamento de força pesada são os dois fatores mais importantes.

Dito isto, existem várias coisas que você pode fazer para ganhar peso ainda mais rápido.

Aqui estão mais 10 dicas para ganhar peso:

  • Não beba água antes das refeições. Isso pode encher seu estômago e torná-lo mais difícil de obter em calorias suficientes.
  • Coma mais frequentemente. Aperte em uma refeição adicional ou lanche sempre que puder, como antes de dormir.
  • Beber leite. Beber leite integral para saciar a sede é uma maneira simples de obter mais proteínas de alta qualidade e calorias.
  • Tente shakes ganhador de peso. Se você está realmente lutando, então você pode tentar ganho de peso shakes. Estes são muito ricos em proteínas, carboidratos e calorias.
  • Use placas maiores. Definitivamente usar grandes pratos se você está tentando entrar em mais calorias, como placas menores fazer com que as pessoas automaticamente comer menos.
  • Adicione o creme ao seu café. Esta é uma maneira simples de adicionar mais calorias.
  • Tome creatina. O suplemento muscular creatina monohidrato pode ajudar você a ganhar alguns quilos de peso muscular.
  • Obtenha qualidade de sono. Dormir corretamente é muito importante para o crescimento muscular.
  • Coma sua proteína primeiro e legumes passado. Se você tem uma mistura de alimentos em seu prato, coma os alimentos ricos em calorias e densos em primeiro lugar. Coma os legumes por último.
  • Não fumar. Fumantes tendem a pesar menos do que os não-fumantes, e parar de fumar muitas vezes leva ao ganho de peso.

Existem várias outras coisas que você pode fazer para ganhar peso ainda mais rápido. Estes incluem o leite bebendo, usando shakes para ganhar peso, adicionando o creme a seu café e comendo mais frequentemente.
Ganhar peso pode ser difícil, e consistência é a chave para o sucesso a longo prazo

Pode realmente ser muito difícil para algumas pessoas ganhar peso.

Isso é porque seu corpo tem um determinado setpoint de peso onde se sente confortável.

Se você tentar ir sob seu ponto de ajuste (perder peso) ou sobre ele (ganho de peso), seu corpo resiste às mudanças, regulando seus níveis de fome e taxa metabólica.

Quando você come mais calorias e ganho de peso, você pode esperar que seu corpo para responder, reduzindo o apetite e aumentar o seu metabolismo.

Isso é em grande parte mediada pelo cérebro, bem como o peso regulando hormônios como a leptina.

Então você deve esperar um certo nível de dificuldade. Em alguns casos, você pode, literalmente, precisa se forçar a comer, apesar de sentir-se recheado.

No final do dia, mudar o seu peso é uma maratona, não um sprint. Pode demorar muito tempo, e você precisa ser consistente se você quiser ter sucesso no longo prazo.

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