Como identificar o Overtraining – Atualizado

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Os 12 sinais mais presentes do overtraining

Como praticante de musculação, você leva seu treinamento a sério. Mas você já submeteu seu corpo a esforços irracionais ao ponto de chegar ao overtraining? Tenha certeza, se você praticar 5 horas de treinamento intenso a cada semana, você provavelmente não corre o risco de overtraining. Mas se você pratica mais do que isso e o treinamento se tornou viciante , a ponto de sofrer possíveis lesões, certamente é hora de rever seus objetivos.

Soa familiar? Então é hora de ouvir o seu corpo. Aqui estão os 12 sintomas de overtraining mais comuns dos quais você deve estar ciente.

1 – Progresso interrompido

O seu corpo parou de mudar, apesar dos seus esforços? Se assim for, você pode ser overtraining. Quando você está overtreinado, seu corpo vai na direção oposta ao crescimento, porque seus músculos estão danificados e tudo que você faz é danificá-los ainda mais. Não arrisque. Seus músculos precisam se recuperar para se reparar. E isso só é possível quando o corpo tiver tempo para descansar antes de outra sessão.

2 – Uma queda na auto-estima

Para muitas pessoas, é natural experimentar uma sensação de realização após um treino intenso. Mas, quando você está obcecado com o fisiculturismo, é fácil cair na armadilha de “mais é melhor”. “

Isso tem dois efeitos perigosos: overtraining e queda da auto-estima. Esse sentimento está relacionado ao sistema nervoso do corpo porque o overtraining afeta o nível de felicidade, depressão, insônia, irritabilidade de um atleta. Também pode ser reforçado pela falta de boa nutrição, sono reparador e estresse pessoal e profissional.

 

3 – Uma motivação em queda

Não é incomum parar de conseguir resultados expressivos. Mas, se você gosta da sala de musculação e do seu treinamento, mas, se de repente, isso não lhe interessa , talvez você esteja se exercitando demais. Em vez de ir treinar e, talvez, arriscar uma lesão através de movimentos incorretos e execuções, tire uma semana inteira de descanso e depois volte com menos volume de treino.

Certifique-se de ter um sono de qualidade , de 7 a 9 horas por noite, boa alimentação, especialmente antes e depois da sessão, e programe os períodos de descanso.

4 – Lesões mais regulares

Você se machucou algumas vezes? Em particular, você piora velhas lesões? Se assim for, você pode estar overtraining. Por quê? Quando você treina, seu corpo não tem tempo suficiente para se recuperar entre as sessões. O que significa que a partir de certo ponto você começa a se treinar em um estado de fraqueza. Se você repetir isso com muita frequência, aumentará suas chances de se machucar.

Para evitar o overtraining, introduza períodos de descanso forçado em sua rotina, bem como mudanças de intensidade em seus treinos ou sessões de recuperação ativas que são completamente diferentes do seu trabalho normal.

5 – Perda de concentração

O foco é essencial. Quando você vai para a sala de musculação, você tem um trabalho a fazer. Às vezes as pessoas trazem outras fontes de estresse para a sala, ou a sessão se torna uma hora de fofoca. E o seu tempo na sala aumenta consideravelmente. É contraproducente, porque não é assim que o corpo funciona quando se trata de construir músculos e perder gordura, e isso pode definitivamente levar a um overtraining ou a exercícios ineficazes.

 

6 – Doenças Frequentes

Sentir-se doente não faz parte de um estilo de vida saudável. Na verdade, às vezes é como o seu corpo lhe diz que seu sistema imunológico está sofrendo de overtraining. O processo de overtraining coloca seu corpo em um estado catabólico perpétuo, o que reduz a imunidade e aumenta as chances de adoecer. Se você está com overtraining, você precisa descansar e reduzir o treino. Ajuste a dieta e o consumo de suplementos (vitamina A e E, glutamina ) e coma carboidratos suficientes.

7 – Uma mudança de personalidade

Seu parceiro de treinamento foi significativamente perdido ultimamente? O excesso de treinamento pode resultar em uma intensificação dos traços de personalidade , especialmente para aqueles que são propensos à agressividade, irritabilidade e depressão. No entanto, essas mudanças não são necessariamente o resultado de overtraining, muitos outros fatores podem pressionar o sistema nervoso. Ouça seu corpo e reaja de acordo.

8 – Depressão

O exercício é muito bom para a saúde mental. Mas, se você treinar demais, isso pode ter o efeito oposto. Pessoas que overtrain tendem a ver o exercício físico como algo que não são, um desafio, uma conquista, ou algo para preencher suas vidas. Eles também podem sofrer de problemas de imagem com seus corpos, e acreditam que quanto mais eles treinam, melhor eles serão. Para evitar o overtraining, é importante conhecer a motivação real por trás do treino. Estabeleça metas para o curto e longo prazo, crie um plano e siga-o.

 

9 – Sono melhorado

Você não consegue dormir mesmo se você se matar na academia? É certamente o resultado de uma sobrecarga do sistema nervoso e do sistema hormonal. Concentre-se na faixa das 22 às 2 da manhã, porque esta é a parte do seu sono onde ocorre a recuperação física. O crescimento ocorre durante o descanso, não durante o treinamento. Se você acha que está super treinado, coma uma boa quantidade de comida saudável e tire uma semana inteira de folga.

10 – Dores musculares

É normal ter músculo um dia ou dois após o treino. Mas, se a dor não passar depois de 72 horas, descanse um pouco. Esse tipo de dor persistente é um sinal de que seus músculos não se recuperaram , afetando negativamente seus esforços para construir outros músculos.

11 – Uma sede insaciável

Você costuma ter sede excessiva? Você começa a acreditar que o que quer que você beba, você ainda vai querer beber? Se isso coincidir com um aumento do período de treinamento, há uma boa chance de você estar em overtraining. É por isso que: seu corpo pode estar em estado catabólico, o que significa que começou a consumir a proteína em seus músculos. Estar em estado catabólico naturalmente causa desidratação. A solução é simples: beba muita água e descanse.

12 – Um ritmo cardíaco alterado

Você já reparou nos monitores cardíacos que algumas pessoas usam na academia? Acredite ou não, esses dispositivos podem ajudar a determinar se você está com overtraining. Um ritmo cardíaco prejudicado em repouso é o resultado de um aumento no metabolismo para acompanhar a demanda imposta pelo treinamento.

Mas, mesmo que você não tenha esse tipo de aparelho, você pode monitorar seu próprio ritmo cardíaco quando acordar de manhã antes de acordar. Se o seu ritmo cardíaco estiver incomumente alto ou baixo , fale com o seu médico.

 

 

Você provavelmente não está com Overtraining

Ultimamente eu tenho ouvido falar muito mais sobre overtraining e semana de descanso. Eu acho que isso é uma coisa boa, mas não tenho certeza se concordo com muito do que está sendo dito. Agora, eu não tenho algum grau extravagante e eu não me considero qualquer tipo de estudioso quando se trata de treinamento de força.

O que eu sei é minha própria experiência extensa em treino. Isso inclui não só o meu treinamento, mas também minha experiência de treinar membros da minha equipe e ajudar inúmeros outros levantadores, para não mencionar todas as discussões que tive com vários atletas de alto nível. Eu gosto de chamar este “conhecimento colarinho azul”, e eu tenho muito disso. De minha experiência, há mais conhecimento de fazê-lo do que estudá-lo. Então, aqui está o meu ponto de vista, para o que vale a pena.

O que exatamente é overtraining? Parece que a maioria das definições que encontrei estão ao longo das linhas do corpo sendo estressado ou exercido além de sua capacidade de recuperação. Eu não gosto dessa definição e não consegui encontrar uma definição que eu gostei. Fez sentido para mim tentar e fazer a minha própria, então eu fiz.

Como identificar o Overtraining

O que é Overtraining?

Overtraining é quando o corpo é estressado através do exercício até o ponto que já não ganha em tamanho ou força ao longo do tempo. Todo atleta que treina com intensidade empurra seu corpo além de sua capacidade de se recuperar em cada sessão.

Caso contrário, eles provavelmente continuariam treinando o dia todo – eu sei que sim. Uma boa sessão de treinamento pode levar de um a quatro dias para se recuperar completamente. Se meu corpo ainda está se recuperando antes de fazer minha próxima sessão, estou treinando demais porque ainda não estou completamente recuperado? Não, eu não considero isto como overtraining, considero como o treinamento errado. Acho que os levantadores mais avançados concordariam que estamos quase sempre doloridos em algum lugar; Nós apenas aceitamos viver assim.

Meu palpite é se treinamos uma vez e não novamente até que estivéssemos 100% recuperados, não chegaríamos a lugar algum e não teríamos ganhos. Quando digo overtraining estou falando sobre o ponto onde a recuperação de um levantador é tão desequilibrada com a sua formação que eles não estão mais ganhando em força ou tamanho durante semanas ou meses.

O corpo precisa de estresse para crescer e durante o treinamento regular o corpo está sempre lutando para se recuperar. Eu não considero este overtraining, embora encontre algumas das definições que eu li. Para mim, e para este artigo, o overtraining é apenas o ponto onde os ganhos param e / ou os níveis de força realmente diminuem.

 

Um dos grandes argumentos que eu continuo ouvindo e completamente discordo é que overtraining não é possível. Já o experimentei e já o vi; é possível. Não é uma coisa fácil de fazer e eu admito que a grande maioria das pessoas não são e tem overtrain.

A capacidade de empurrar seu corpo além de sua capacidade de recuperar continuamente o suficiente é algo que leva anos de treinamento e uma mentalidade forte. É raro que um iniciante ou novato levantador tem a capacidade de fazer isso. Eu diria mesmo a maioria de elevadores intermediários não possuem esta abilidade tampouco. Isso não significa overtraining não é uma coisa real embora.

A palavra “deloading – semana de descanso” parece se acostumar muito durante as conversas de overtraining. Eu nunca realmente gostei do termo deload. Tornar a carga menor do que era? Desloco meu caminhão, às vezes, depois de carregá-lo.

É tudo treinamento para mim, mesmo se é algum tipo de treinamento de recuperação como um número maior de movimentos, peso mais leve, etc. Por que precisamos de mais um termo para dizer o que já estamos fazendo? Estamos treinando ou não. Programas de treinamento bom levar em conta recuperação e é planejado. É simplesmente parte do treinamento inteligente.

Uma das coisas que eu acho muito interessante sobre os argumentos de overtraining tem a ver com quem está falando sobre isso e que ponto de vista eles tendem a ter. Parece-me a maioria das pessoas que pensam que só ficam overtrained se já são atletas experientes. Estes são principalmente iniciante a intermediário levantadores. Eu não sei por que eles pensam que são overtraining mas eu acho interessante. Talvez seja apenas que eles não estão acostumados ou não entendem que ser um atleta significa que você vai ficar dorido e ferido em algum lugar na maioria das vezes.

 

Alguns deles realmente treinam inteligentemente e não entram em Overtraining- este é provavelmente como eles fizeram isto aos níveis superiores. Por outro lado, alguns deles são realmente overtrained, mas são muito teimosos para tirar algum tempo para perceber que é verdade. Meu palpite é que alguns desses levantadores tornaram-se tão adaptado ao sentimento batido de dor que até mesmo um nível extremo de se sente normal para eles.

Eu também acho que eles se tornaram tão acostumados a treinar tantas vezes com tanta intensidade que eles não aceitarão a idéia de que treinar menos ou com menos intensidade realmente os tornará mais fortes. Eles têm essa mentalidade de “ir o máximo que puder, o mais que puder. Funcionou quando eu comecei e ele vai trabalhar agora. “Eu acho tudo muito irônico.

Quanto mais velho eu conseguir, mais eu vejo que as coisas na vida são sobre o equilíbrio, e treinamento de força não é diferente. Muito simplesmente, precisamos equilibrar nosso treinamento com nossa recuperação. Se estas duas coisas não coincidem igualmente, um levantador pode acabar não treinando o suficiente ou com overtrained. Nenhuma dessas opções é aceitável quando o objetivo é ficar o mais forte possível o mais rápido possível.

Por alguma razão, entre treinamento e recuperação, parece-me que o treino recebe a maior parte da atenção. Há quantidades copiosas de informações sobre treinamento, mas eu ouço pouco sobre recuperação. Ao falar ou assistir a outros levantadores, sempre parece haver um grande foco no treinamento com a recuperação de apenas ser um pensamento menor. Eu entendo isso e para muitos, muitos anos de meu treinamento, eu era tudo sobre treinamento enquanto raramente mesmo considerando a recuperação.

 

Talvez isso seja porque há infinitas quantidades de programas, teorias, idéias e pensamentos sobre o treinamento, enquanto a recuperação ainda é bastante básica. Sim, existem novas idéias e coisas para tentar quando se trata de recuperação, mas não se compara com os avanços nos princípios e idéias de treinamento. Eu acho que é a natureza humana para ficar envolto nos novos ideais brilhantes e tipo de esquecer o básico. Isto é algo que os levantadores precisam lutar, porque não importa o quão complicado algumas pessoas tentam fazer treinamento de força, ainda é muito básico em princípio.

Eu disse isso tantas vezes: nós nos quebramos no treino para que possamos ficar mais fortes quando nos recuperarmos. Os maiores programas do mundo não funcionarão ao seu potencial sem recuperação adequada.

O ponto que eu estou tentando fazer aqui é que se você acha que está overtraining, o primeiro pensamento que você deve ter é como melhorar a sua recuperação. Atletas geralmente saltam direto para pensar sobre diminuir a carga no treinamento ou deloading – ter uma semana de descanso.

Às vezes isso é necessário, mas na maioria dos casos não é. Muitos levantadores saltam muito rapidamente para esta conclusão. Se na verdade você está overtraining, não significa necessariamente que você está treinando muito; Geralmente significa que sua recuperação é muito pouca.

Se você está na semana de desanco ou recuando quando você simplesmente precisa aumentar sua recuperação ativa, então você está jogando ganhos para fora da janela. Você está basicamente segurando-se de volta de aumentar seus ganhos e torná-lo demorar ainda mais para alcançar seus objetivos. É como ignorar metade de uma equação e esperando ainda vir acima com a resposta correta no quadro de tempo mais rápido.

O argumento do overtraining é um que eu sou certo estará sempre ao redor e eu sou apenas como certo que agravará sempre mim. Pensar que overtraining não pode acontecer é errado. Imediatamente saltando para a conclusão de que você precisa desistir ou deload também está errado.

A recuperação é tão importante quanto o treinamento e precisa ser pensada tanto quanto o treinamento. Estes dois são como yin e yang: eles precisam ser iguais fazer treinamento de força ideal. Ao configurar um programa de treinamento de força, este deve ser um de seus principais ideais para se concentrar. Tão muitos levantadores treinar tão duro como eles podem, mas esquecer de se recuperar tão duro como eles também podem. A intensidade do treinamento deve corresponder à intensidade da recuperação. Se sua recuperação está sendo empurrada para o extremo e você ainda está realmente overtrained, então pode ser hora de iluminar o treinamento ou tirar algum tempo fora.

Fontes:

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

 

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