Como Levantar Mais Peso no Peito

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A CHAVE PARA UM MAIS GRANDE, MELHOR BANCO IMPRENSA
Não negligencie este fator crítico em suas tentativas de levantar mais peso no banco durante o supino.

Um dos fatores mais importantes no banco, fazendo supino com um grande peso é a sua capacidade de permanecer apertado durante todo a elevação. Glúteos, parte inferior das costas, parte superior das costas, ombros, tríceps e tórax todos precisam ser sólidos e apertados para dominar este exercício, e assim conseguir a construção do peito.

A CONFIGURAÇÃO DO EXERCICIO

Toda esta tensão começa em seu set-up, se você pode aperfeiçoar você tem mais da metade da batalha completa. Durante a configuração, você quer lembrar alguns pontos-chave:

 

  • Empurre seus pés duro para o chão debaixo de você, apertando seus glúteos e isquiotibiais. Se os seus pés se movem quando pressionam o banco, você não está fazendo isso corretamente.
  • Com sua bunda plantada no banco mover seus ombros para baixo em direção a sua bunda, criando um arco (e aperto) em sua parte inferior e superior das costas.
  • Retraia suas escápulas juntas e travá-las firmemente.
  • Recolha os ombros junto com as escápulas. Alguns usam a sugestão “espalhar a barra” para alcançar esta posição.
  • Aperte o tórax e tríceps como a barra é levantada para fora da bancada de imprensa de bancada.

1. Retrações escapulares
Um grande exercício para fortalecer os músculos envolvidos na manutenção de uma parte superior superior apertado  são as retrações escapulares. Eles ensinam a maneira correta de ficar apertado, juntamente com o fortalecimento dos músculos necessários para permanecer apertado.

As retrações escapulares podem ser realizadas com faixas, ou na máquina de polia de cabo. Comece sentado no chão com os braços totalmente estendidos e ombros arredondados para a frente segurando uma alça de banda ou v. Retrair sua escápula e ombros para trás, você deve olhar como você está tentando “soprar” o seu peito se for feito corretamente. Segure a posição retraída por um segundo e depois volte à posição inicial. Faça 3-4 conjuntos de 12 repetições.

2. A imprensa Spoto
A imprensa Spoto, batizada em homenagem ao detentor do recorde mundial no supino  Eric Spoto, é um grande exercício para ajudá-lo a aumentar o seu banco e romper com esses platôs. Este movimento de arremesso de peito ensina você a permanecer “apertado” em todo o elevador.

 

Para executar uma prensa Spoto, age como você tivesse ido normalmente para um supino. Lembre-se de ficar apertado em seu set-up. Agora levante a barra e abaixe-a sob controle até que a barra esteja  3 centímetros longe de seu peito. Faça uma pausa nesta posição por um segundo ou dois e, em seguida, pressione o peso para cima. Isso garante que você permanecerá apertado em sua parte superior das costas e peito durante todo o movimento. Devido ao aumento do tempo sob tensão, não espere ser capaz de levantar o seu peso máximo. Mas mantê-los pesados e no intervalo de repetição inferior (2-4 repetições por conjunto).
Ficar apertado é a chave para um grande evolução no peso no banco, seja com barra ou halter durante o supino, se você está solto como um peixe morto você está deixando peso no rack que deve estar na barra!

 

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