Como Melhorar o Agachamento

0
143

AS 8 MELHORES MANEIRAS DE MELHORAR SEU AGACHAMENTO
Siga a prescrição de exercícios do agachamento do Doctor para melhorar o desempenho e os resultados do treinamento.

1. TRABALHO EM MELHOR TÉCNICA – Como Melhorar o Agachamento

Acima de tudo, você precisa marcar sua técnica primeiro. Se você é técnica é pobre, não faz sentido começar a adicionar mais peso e ferir-se ainda mais. Existem 3 pistas muito simples que você precisa sempre estar pensando quando você agachar; Peito para cima, quadris para trás e joelhos para fora. A maioria das pessoas agacha-se em linha reta para baixo, em vez de empurrar seus quadris para trás em um padrão de charneira do quadril ao dirigir seus joelhos para fora, o que os força em um padrão de ocupação vertical e mais quadris dominante. Este tipo de agachamento requer grande mobilidade na parte superior das costas, quadris e tornozelos e um núcleo forte e parte superior das costas. Se você não tem todas essas qualidades e seu movimento é limitado, você é mais provável a cair para a frente quando o peso fica mais pesado.

Dois exercícios para ajudá-lo a manter o seu peito para cima, empurrar seus quadris para trás e expulsar os joelhos para fora são agachamentos em parede (que irá carregar a sua cadeia posterior em maior medida) – onde você enfrenta uma parede com seus pés cerca de 6 “de distância e agachar sem bater na parede, tentando ir o mais profundo possível – ou agachamento global – onde você mantenha um haltere verticalmente em uma extremidade e agachamento para baixo mantendo o peito para fora e dirigindo seus joelhos para fora – irá ensinar-lhe posicionamento adequado durante o padrão agachamento convencional.

2. TENTE POSIÇÕES DE BARRA DIFERENTES – Como Melhorar o Agachamento

Experimente diferentes posições de barra em suas costas. Se você tem uma posição de barra superior – bem na base do seu pescoço – você precisará ter boa mobilidade em sua parte superior das costas, quadris e tornozelos para ser capaz de manter o tronco vertical durante o agachamento. Se você não tem essa mobilidade e você é fraco, você mais do que provável inclinação para a frente como você desce na parte inferior do agachamento. É física simples. Quanto maior a distância entre os quadris e a barra (posição da barra superior = braço do momento maior), maior o torque nos quadris. Se você tem uma posição de barra inferior (em torno de meio-armadilha) e uma posição ligeiramente mais larga (ligeiramente mais larga que largura de ombro) – você diminuirá a distância da barra a seus quadris (braço de momento mais curto) e você terá alavancagem melhor. Isso pode permitir que você fique mais vertical quando você agachar, se você tem boa estabilidade do núcleo e bastante mobilidade do quadril. Brincar com a posição da barra para encontrar o que funciona melhor para você.

3. GANHE MAIS FORÇA BÁSICA – Como Melhorar o Agachamento

Se seu núcleo é fraco – todos os músculos que cercam seu torso dos ombros aos joelhos – então você será mais provável cair para a frente quando você squat. Você precisa de um núcleo forte para ficar apertado e manter o seu tronco tão reto quanto possível quando você agachar. E definir a tensão no tronco começa com a respiração. Antes de começar o agachamento, você deve tomar uma respiração profunda profunda – expandindo seu abdômen e seu peito – e mantê-lo para ajustar a pressão intra-abdominal ou IAP e para ajudar a neutralizar seus quadris.

Iniciando o movimento de agachamento com uma melhor posição nos quadris e com boa pressão intra-abdominal, será essencial para mover-se através de uma grande variedade de movimento com um ângulo mais vertical do tronco. Depois de completar uma repetição, repita esta respiração profunda e segure antes de bater o próximo representante. Tratar cada repetição no conjunto como seu próprio conjunto único. Então, em vez de pensar em 10 reps, acho que 10 singles.

como-melhorar-o-agachamento

4. CONSTRUIR A FORÇA SUPERIOR PARA TRÁS – Como Melhorar o Agachamento

Para ficar melhor em agachamento e ser capaz de agachar mais peso, você precisa de uma parte superior forte das costas. Cada programa de força deve incluir flexões, curvado sobre linhas e flexões na barra . Se a sua parte superior das costas é forte, você será capaz de criar mais estabilidade do núcleo e ficar mais ereto, enquanto sob a barra. Além disso, sendo forte o suficiente para dirigir os cotovelos para baixo quando agachado, vai manter seu peito para cima – especialmente na parte inferior do agachamento – e mantê-lo de cair para a frente.

5. AJUSTE SEUS PARAFUSOS – Como Melhorar o Agachamento

Se seu aperto na barra está solto, então seus braços, ombros e parte superior das costas estará solto. Você precisa ter um aperto de morte na barra para criar tensão em toda a sua parte superior do corpo. Quanto mais difícil você segurar a barra, mais tensão você terá em suas mãos, antebraços, bíceps, ombros e parte superior das costas. Esta tensão, juntamente com uma respiração profunda para definir a sua pressão intra-abdominal, vai criar a estabilidade do núcleo e tensão que você precisa para ficar em pé e seguro quando você agachar.

6. CONSTRUIR MAIS FORÇA – Como Melhorar o Agachamento

Se seus quadris são fracos – isquiotibiais, glúteos e erectores espinhais – você terá mais uma tendência a cair para a frente e ter seus quadris disparar para cima quando você sai do buraco na parte inferior de um agachamento. Fortalecimento de seus quadris com levantamento romeno e kettlebell (ou halteres mesmo) em balanços irá ensinar-lhe como fortalecer seus quadris.

Quando falamos sobre o fortalecimento dos quadris, estamos falando sobre o fortalecimento da extensão do quadril. Poderosa extensão do quadril é um padrão de movimento fundamental que é visto na maioria dos exercícios de treinamento de força composto no treino. E este movimento de dobra de quadril deve sempre ser feito mantendo seu tronco em uma posição neutra (ou reta). Essa é a chave. Você pode manter uma reta quando você transição de flexão do quadril para a extensão do quadril?

7. MUDAR A BARRA – Como Melhorar o Agachamento

Utilizando uma barra reta quando você agachar requer bom ombro, parte superior das costas (torácica), quadril e mobilidade do tornozelo. A mobilidade é definida como sendo capaz de se mover sem restrições através da sua amplitude de movimento pretendida. Então, isso significa que quando nos agachamos, posso manter uma boa posição vertical do tronco, manter meu peito erguido e os cotovelos para baixo e fazer meus quadris e tornozelos se curvar e mover livremente com BOA ESTABILIDADE e CONTROLE, como eu executo um padrão de agachamento? Nem todo mundo é capaz de permanecer em uma boa posição ao longo de um padrão de agachamento com uma barra fixa em suas costas.

Se você não puder, então você deve pensar em regressar para agachamento de parede e squats goblet para marcar o padrão de agachamento e trabalhar em sua mobilidade squat funcional. Ou, você pode tentar um bar diferente para ver se você ainda pode ficar mais forte em agachamento, enquanto você continuar a trabalhar em sua mobilidade e agachamento melhor com uma barra reta.

Tentando barras diferentes – como uma barra de búfalo, barra de agachamento de segurança, barra gigante cambered – pode ajudá-lo a obter um agachamento mais forte e ficar em uma posição melhor – como você trabalha em suas limitações individuais.

 

8. MUDE SUAS SAPATOS – Como Melhorar o Agachamento

Vocês todos viram levantadores que agacham com os calcanhares em pratos de 10 libras. Isso é porque ele permite que eles agachamento mais profundo e ficar mais ereto, mesmo que os seus têm tornozelos apertados. Inmovilidade do tornozelo ou aperto é uma das principais razões pelas quais a maioria das pessoas não pode agachar mais baixo e através de uma gama completa de movimento. Você pode culpar sapatos de treino pesado e carreiras sedentárias.

Agachar com seus calcanhares em placas de 10 lb é uma maneira de superar a imobilidade do tornozelo e ajudá-lo a agachar com um ângulo mais vertical do tronco. Aquecer-se com os pés descalços (ou com meias), realizar exercícios de mobilidade de vários tornozelos e incorporar squats goblet são todas as grandes maneiras de aumentar a mobilidade do tornozelo e fortalecer em novas faixas de movimento no tornozelo.

Sapatos para Halterofilismo – que têm uma sola firme e salto alto – também pode mudar seu agachamento imediatamente. Como as placas de 10 lb, sapatos halterofilismo permitem que você agachar melhor e ficar mais ereto, mesmo quando a mobilidade do tornozelo não é tão grande.

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here