Como Melhorar o treino de peito

0
39

6 MANEIRAS DE FAZER O SEU TREINO DE PEITO

Leve o seu treinamento de peito para o próximo nível – sem morrer.

Não há nada de errado em querer colocar grandes números no supino. Nós ainda temos que ver minúsculos peitos em alguém que pode levantar 100 quilos. No entanto, se o seu objetivo é construir um banco maior ou Simplesmente desenvolver um peito sólido e simétrico, explorando todas as avenidas e exercícios que contribuem para a força contínua e crescimento muscular é o seu melhor caminho para alcançar seus objetivos
Estes seis exercícios de peito e dicas não exigem que você carregue uma tonelada de peso em uma barra, mas eles vão acertar uma variedade de ângulos, criar novos padrões de carregamento e, potencialmente, exigir mais de seus músculos do que os movimentos que você está usando em sua corrente Rotina no peito.

Profundidade da esfera – Como Melhorar o treino de peito

como-melhorar-o-treino-de-peito-1
“O uso de movimentos explosivos para gerar energia é frequentemente usado para trabalhar em altura e velocidade de salto, mas pode ser esquecido para a parte superior do corpo”, diz o Dr. Sean Wells, DTP, ATC / L, NSCA CPT, autor de Double-Crossed: Uma revisão dos programas de exercícios mais extremos. “Isso é porque a maioria das pessoas não olha para a parte superior do corpo como um gerador de energia. Mas se você é um levantador de poder ou jogador de futebol tentando acertar alguém, você deve desenvolver explosividade superior do corpo. ”

Wells sugere a adição de uma profundidade pliometrica com bola em sua rotina. “O movimento incorpora muito equilíbrio e coordenação, e é muito desafiador“, acrescenta.

Coloque uma bola de medicina no chão e entrar em uma posição de flexão estreita sobre a bola. A bola deve estar em linha com o seu peito. Retire rapidamente as duas mãos da bola, caia ao chão e execute rapidamente uma flexão. Quando seu peito toca a bola explode até a posição inicial. Esse é um movimento.

Prensa de Banco Wide-Grip – Como Melhorar o treino de peito

Use um punho mais largo em vez de um aperto padrão na ombreira do supino para reduzir o envolvimento do tríceps. “Os tríceps não têm mais um papel dominante no movimento quando você usa um aperto mais largo”, explica Wells. “O músculo do peito é mais alongado e produz mais força, enquanto um aperto normal tem uma contribuição igual entre os triceps e peitoral.”

Escalada de corda – Como Melhorar o treino de peito

como-melhorar-o-treino-de-peito-3

Não é um exercício que você acha que beneficiaria o peito, mas subir uma corda pode e vai colocar novas exigências sobre os peitos. “Peito prensado podem causa tendinose, por isso é bom para misturá-lo de fazer movimentos de flexão”, diz Wells.

“Eu começaria com uma flexão de aperto estreito e, em seguida, mover para uma escalada de corda. Uma vez que o ombro já está flexionado, você estará direcionando as fibras inferiores do músculo do peito de uma nova maneira. ”

Ajuste seu movimento do voador – Como Melhorar o treino de peito

como-melhorar-o-treino-de-peito-4

Certifique-se de suas omoplatas são puxados para trás ao invés de permitir que eles arredondar para a frente. “Quando seus ombros estão para a frente o músculo do peito está em uma posição encurtada”, explica Wells. “Enquanto você rola os ombros para trás o músculo do peito está em uma posição mais alongada, assim que é mais para produzir a força e melhor para sua postura.”

Use uma barra com aba – Como Melhorar o treino de peito

 

Usando a barra curvada – uma barra com uma grande depressão no centro – aumenta muito a amplitude de movimento em comparação com um típico banco com barra. “Um supino cincado na barra estimula mais musculatura e aumenta a quantidade de unidades motoras utilizadas”, diz Brian Matthews, CSCS. “Eu sugiro fazer mais repetições com peso mais leve em vez de tentar ir muito pesado. É um intervalo tão grande de movimento que o risco de lesões aumenta muito. ”

como-melhorar-o-treino-de-peito-5

Se sua academia não tem uma barra curvada, Matthews sugere fazer flexões de caixa elevada para conseguir o mesmo efeito. “Coloque as mãos em duas caixas que ficam cerca de quatro centímetros de altura e realizar uma flexão até que seu peito toca o chão.”

 

Desenvolver mais equilíbrio, flexibilidade e coordenação – Como Melhorar o treino de peito

como-melhorar-o-treino-de-peito-6

Se você está fazendo prensas ou flexões, TRX vai exigir que você use mais equilíbrio e coordenação para completar o exercício. “TRX exige um único padrão de carregamento que pode trabalhar o peito de uma forma não tradicional”, Matthews explica. “Desde que você está começando com exercícios de peso corporal você pode repetir o tanto que você pode e progredir para usar cadeias ou um colete de peso para torná-lo mais de um desafio.”

Para mais envolvimento do núcleo, experimente as flexões atômicas TRX: deslize os pés para dentro das alças, faça uma flexão, leve os joelhos ao peito e volte para a posição inicial. Repita.

como-melhorar-o-treino-de-peito-2

FAÇA O Supramaximal Excêntrico Formação

Supramaximal Excêntrico Formação (SET) é uma ideia simples com um nome longo. Basicamente, está usando mais peso na porção excêntrica de um elevador (o abaixamento da barra no supino) do que você poderia manipular concêntrica (pressionando o movimento no supino.) Ainda mais basicamente … isso significa fazer negativos pesados.

A CIÊNCIA – Supramaximal Excêntrico Formação

Os estudos mostraram que nós podemos segurar cargas 20-60% maiores excentricamente do que nós podemos concentricamente. Durante o levantamento tradicional, escolhemos nossa carga com base no que podemos concluir um movimento completo com, por isso, a porção excêntrica de nossos elevadores são repetidamente subcarregados.

Um estudo revelou maiores melhorias na força após um período de carga excêntrica máxima (com observadores ajudando na porção concêntrica) versus um período de tradicional. O aumento de força foi acreditado para maiores forças totais experimentadas pelo sistema neuromuscular.

A pesquisa mostra o que powerlifters sérios sabem há anos … negativos pesados fazem você mais forte!

Agora que temos a ciência fora do caminho, vamos ler e descobrir o que isso significa para o guerreiro de ferro.

COMO INCORPORAR EM SEU FORMAÇÃO – Supramaximal Excêntrico Formação

Durante o SET tudo o que nos importa é a porção excêntrica do elevador e os pesos vão muito além do seu 1RM, de modo spotters serão necessários para ajudar com a parte concêntrica do elevador.

Há maneiras de conseguir esta carga excêntrica supramaximal.

O primeiro requer pelo menos um spotter. Carregar a barra com 105-115% do seu 1RM e baixá-lo tão lento quanto você pode, uma vez que você abaixá-lo no peito, ter seu spotter levantar o peso fora de seu peito de volta até a trava.
A segunda via viável para conseguir esta carga requer o uso de ganchos de peso. Carregar a barra com menos de 1RM (talvez cerca de 80%) e, em seguida, carregar os ganchos ponderados para que a soma resultante de todo o peso é 105-115% do seu 1RM.

Configure os ganchos para que eles liberação direita no nível quando a barra está em seu peito. Abaixe a barra o mais lentamente possível, uma vez no seu peito os ganchos com o peso adicionado irá liberar e você pode pressionar a barra para cima (ou ter sua ajuda spotter com a parte concêntrica).

Ambos os métodos atingem o mesmo objetivo, mas se você tem um lápis para um parceiro de treinamento, pode ser mais seguro usar o método 2, porque eles não terão de levantar tanto peso fora de você.

Além de todos os benefícios físicos de fazer excêntricos pesados, eles também têm um efeito positivo sobre o aspecto mental do seu levantamento. Se você tem manuseado 115% de forma excêntrica, você estará mais confiante no seu próximo dia máximo. Você sabe que você pode baixar o peso sob controle, então agora você não vai ter medo de quebrar em você quando você vai fazer um movimento completo!

Devido às cargas extremamente altas envolvidas no SET, não é algo que deve ser tentado com o levantador novato. Certifique-se de sua base é forte para que seus músculos, tendões e ligamentos estão preparados para lidar com êxito com cargas extremas.

Além disso, os movimentos excêntricos pesados foram mostrados para aumentar DOMS e pode levar de 7 a 10 dias para se recuperar completamente. Assim, devem ser usados sabiamente e não mais de uma vez por semana durante 4 semanas em uma fileira. Usando SET muito pode facilmente levar a um estado de overtraining.

Faça um ciclo de 4 semanas incorporando pesados excêntricos uma vez por semana (depois de seus conjuntos de trabalho de supino), então fique longe deles por 6-8 semanas. Comece usando 105% para 3 conjuntos de 3-5 repetições.

Se você está procurando como Como Melhorar o treino de peito, a carga que a barra para cima e incorporar supramaximal excêntrica formação.

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here