Como parar de ter desejos de alimentos insalubres e açúcar

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11 maneiras de parar desejos para alimentos insalubres e açúcar

Desejos são o pior inimigo de quem faz dieta.

Estes são desejos intensos ou incontroláveis para alimentos específicos, mais forte do que a fome normal.

Os tipos de alimentos que as pessoas anseiam são altamente variáveis, mas estes são muitas vezes alimentos que são ricos em açúcar.

Cravings são uma das maiores razões pelas quais as pessoas têm problemas para perder peso e mantê-lo fora.

Aqui estão 11 maneiras simples de prevenir ou parar alimentos de desejar insalubres.

1. Beba água

A sede é muitas vezes confundida com a fome ou os desejos de comida.

Se você sentir um impulso súbito para um alimento específico, tente beber um copo grande de água e esperar alguns minutos. Você pode achar que o desejo desaparece, porque seu corpo estava realmente com sede.

Além disso, beber muita água pode ter muitos benefícios para a saúde. Em pessoas de meia-idade e idosos, beber água antes das refeições pode reduzir o apetite e ajudar com a perda de peso (1, 2, 3).

Água potável antes das refeições pode reduzir cravings e apetite, bem como ajudar com a perda de peso.

2. Coma mais proteína

Comer mais proteína pode reduzir seu apetite e mantê-lo de comer demais.

Ele também reduz os desejos, e ajuda você a se sentir completo e satisfeito por mais tempo (4).

Um estudo de adolescentes com sobrepeso mostrou que comer um café da manhã rico em proteínas reduziu significativamente os desejos (5).

Outro estudo em homens com excesso de peso mostrou que o aumento da ingestão de proteínas para 25% das calorias reduziu ânsias em 60%. Além disso, o desejo de lanche à noite foi reduzido em 50% (6).

Aumento da ingestão de proteínas pode reduzir cravings até 60% e cortar o desejo de lanche à noite por 50%.

3. Distância do desejo

Quando você sentir um desejo, tente se distanciar dele.

Por exemplo, você pode tomar uma caminhada rápida ou um chuveiro para mudar a sua mente para outra coisa. Uma mudança no pensamento e no ambiente pode ajudar a parar o desejo.

Alguns estudos também mostraram que a goma de mascar pode ajudar a reduzir o apetite e os desejos (7, 8).

Tente distanciar-se do desejo por goma de mascar, indo em uma caminhada ou tomar um banho.

4. Planeje suas refeições

Se possível, tente planejar suas refeições para o dia ou próxima semana.

Já sabendo o que você vai comer, você elimina o fator de espontaneidade e incerteza.

Se você não tem que pensar sobre o que comer na seguinte refeição, você será menos tentado e menos propensos a experimentar os desejos.

Planejando suas refeições para o dia ou próxima semana elimina a espontaneidade e incerteza, que podem causar desejos.

5. Evite ficar extremamente faminto

Como parar de ter desejos de alimentos insalubres e açúcar

Fome é uma das maiores razões pelas quais experimentamos desejos.

Para evitar ficar extremamente com fome, pode ser uma boa idéia comer regularmente e ter lanches saudáveis perto.

Ao estar preparado, e evitando longos períodos de fome, você pode ser capaz de impedir que o desejo de aparecer em tudo.

Fome é uma grande razão para desejos. Evite fome extrema por ter sempre um lanche saudável pronto.

6. Combater o estresse

O estresse pode induzir desejos do alimento e influenciar comportamentos comer, especial para mulheres (9, 10, 11).

As mulheres sob estresse têm demonstrado comer significativamente mais calorias e experimentar mais ânsias do que as mulheres não estressadas (12).

Além disso, o estresse aumenta seus níveis sanguíneos de cortisol, um hormônio que pode fazer você ganhar peso, especialmente na área da barriga (13, 14).

Tente minimizar o estresse em seu ambiente planejando com antecedência, meditando e geralmente abrandando.

Estar sob estresse pode induzir desejos, comer e ganho de peso, especialmente em mulheres.

7. Tome o extrato do espinafre

Extracto de espinafre é um “novo” suplemento no mercado, feito de folhas de espinafre.

Ele ajuda a demorar a digestão de gordura, o que aumenta os níveis de hormônios que reduzem o apetite e a fome, como GLP-1.

Estudos mostram que tendo 3.7-5 gramas de extrato de espinafre com uma refeição pode reduzir o apetite e desejos por várias horas (15, 16, 17, 18).

Um estudo em mulheres com excesso de peso mostrou que 5 gramas de extrato de espinafre por dia reduzidos desejos para chocolate e alimentos com alto teor de açúcar por um enorme 87-95% (18).

Extrato de espinafre atrasa a digestão de gordura e aumenta os níveis de hormônios que podem reduzir o apetite e desejos.

8. Pratique Comer Consciente

Comer consciente é sobre praticar a atenção plena, um tipo de meditação, em relação aos alimentos e comer.

Ele ensina a desenvolver a consciência de seus hábitos alimentares, emoções, fome, ânsias e sensações físicas (19, 20).

Comer atento ensina você a distinguir entre desejos e fome física real. Ele ajuda você a escolher sua resposta, ao invés de agir imprudentemente ou impulsivamente (21).

Comer conscientemente envolve estar presente enquanto você come, abrandando e mastigando completamente. Também é importante evitar distrações, como a TV ou o smartphone.

Um estudo de 6 semanas em comedores compulsivos descobriu que comer atento reduziu episódios de compulsão alimentar de 4 para 1,5 por semana. Também reduziu a gravidade de cada compulsão (22).

Comer consciente é sobre aprender a reconhecer a diferença entre desejos e fome real, ajudando você a escolher a sua resposta.

9. Dormir o suficiente

Seu apetite é amplamente afetado por hormônios que flutuam ao longo do dia.

A privação do sono perturba as flutuações e pode levar a uma falta de regulação do apetite e fortes ânsias (23, 24).

Estudos apóiam isso, mostrando que as pessoas com falta de sono são até 55% mais propensas a se tornarem obesas, em comparação com as pessoas que dormem o suficiente (25).

Por esta razão, dormir bem pode ser uma das maneiras mais poderosas para evitar desejos de aparecer.

Privação de sono pode interromper as flutuações normais nos hormônios do apetite, levando a desejos e controle do apetite pobres.

10. Comer refeições adequadas

Fome e falta de nutrientes-chave podem causar certos desejos.

Portanto, é importante comer refeições adequadas às refeições. Desta forma, seu corpo recebe os nutrientes de que necessita e você não vai ficar extremamente com fome logo após comer.

Se você encontrar-se na necessidade de um lanche entre as refeições, certifique-se que é algo saudável. Alcance alimentos integrais, como frutas, nozes, legumes ou sementes.

Comer refeições adequadas ajuda a evitar a fome e cravings, ao mesmo tempo, garantindo que seu corpo recebe os nutrientes de que necessita.

11. Não vá ao supermercado com fome

Supermercados são provavelmente os piores lugares para estar quando você está com fome ou tem desejos.

Em primeiro lugar, eles dão-lhe fácil acesso a praticamente qualquer alimento que você poderia pensar. Em segundo lugar, os supermercados geralmente colocam os alimentos insalubres ao nível dos olhos.

A melhor maneira de evitar desejos de acontecer na loja é fazer compras apenas quando você já comeu recentemente. Nunca – nunca – ir ao supermercado com fome.

Comer antes de ir ao supermercado ajuda a reduzir o risco de desejos indesejados e compras impulsivas.

 

Desejos são muito comuns. De fato, mais de 50% das pessoas experimentam ânsias de forma regular (26).

Eles desempenham um papel importante no ganho de peso, dependência alimentar e compulsão alimentar (27).

Estar ciente de seus cravings e de seus disparadores fá-los muito mais fáceis de evitar. Também torna muito mais fácil comer saudável e perder peso.

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